Cibi & ricette dietetiche

Frutta e verdura, 8 porzioni al giorno salvano la vita

Quanta frutta e verdura bisogna mangiare quotidianamente? Mi ricollego all’argomento che abbiamo trattato l’altro giorno in cui si diceva che gli italiani non hanno idea del consumo calorico giornaliero e soprattutto di come deve essere suddiviso. Non abbiamo però citato la frutta e la verdura, due elementi alla base della corretta alimentazione. Le principali diete ed esperti di nutrizione sostengono che giornalmente ci vogliano cinque porzioni (colazione, pranzo e cena più due spuntini).

Secondo gli inglesi dell’Università di Oxford, per proteggere dal rischio di morte per cardiopatia ischemica, la più comune tra le patologie cardiache e una delle principali cause di morte in Europa, sono necessarie 8 porzioni: in questo modo si riduce il rischio del 22% rispetto a chi ne consuma meno di tre.

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Piatto unico light

Molti di noi sono sempre in cerca di qualche idea che ci permetta di gustare dei buoni piatti senza esagerare con le calorie. Trovare ricette originali e/o ricette light non sempre è facile, per questo motivo oggi vorremmo presentarvi un piatto unico light molto appetitoso: uova in camicia con zucca arrosto. Questo piatto unico fornisce un apporto calorico di sole 95 calorie.

Ingredienti uova in camicia con zucca per 4 persone

  • 4 uova;
  • 300 grammi di zucca;
  • rosmarino;
  • foglie di salvia;
  • 2 cipolle rosse di grandezza media;
  • 50 grammi di pane (meglio se è pane integrale);
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • aceto, sale e pepe.

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Perdere peso con zuppe e minestre

Per dimagrire, bisogna mangiare zuppe e minestre. È una strategia questa già collaudata, tanto che sui giornali e su internet impazzano le diete liquide. Ora però arriva la conferma scientifica che questo metodo per perdere peso ha davvero effetti molto positivi sul girovita. A dirlo è uno studio pubblicato dal Journal of the American Dietetic Association che ha verificato come la frequenza del consumo di zuppe è inversamente associato all’Indice di Massa Corporea. Ma c’è di più. Quello che colpisce maggiormente è il fatto che le zuppe rendono più sottile la circonferenza vita e i fianchi.

Insomma, le zuppe sono un valido strumento anti-obesità. Ricordiamo che il grasso addominale, infatti, è uno dei primi indizi della sindrome metabolica. Ma come mai sono così efficaci? Ci sono diversi motivi, prima di tutto le zuppe hanno un apporto calorico davvero minimo.

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Ricette light: la crema di carciofi

Durante il periodo delle feste, un po’ tutti, volenti o nolenti, trasgrediamo sulla nostra abituale alimentazione e, anche chi non ha problemi di linea o di salute, necessita di un periodo di disintossicazione dagli eccessi alimentari del periodo festivo. Non è necessario una dieta da fame, basta infatti assumere le giuste proporzioni di valori nutrizionali e ridurre grassi, intingoli e piatti troppo elaborati.

Gli eccessi alimentari delle feste, oltre ai chili di troppo, possono appesantire anche il lavoro degli organi digestivi, ecco perché, nel periodo post feste è bene puntare su frutta e verdura, meglio se di stagione. Per questo, oggi, vi illustreremo la ricetta della crema di carciofi, un piatto leggero perfetto per disintossicare l’organismo e per aiutare i processi digestivi.

Il carciofo, infatti, è un ortaggio dalle ottime proprietà toniche e digestive, stimola la diuresi, aiuta il fegato a funzionare bene e contiene una sostanza, la cinarina, utile per abbassare i livelli di colesterolo; la cinarina, inoltre, è la sostanza che conferisce ai carciofi il loro caratteristico sapore amaro. Inoltre, i carciofi contengono importanti quantità di sali minerali e di oligoelementi, in particolare ferro e potassio.

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Ricette light: insalata di finocchi e arance

Dopo gli stravizi alimentari delle feste, l’organismo ha bisogno di depurarsi, e per farlo è necessario di seguire un’alimentazione ipocalorica a base di cibi che lo aiutino a purificarsi; in questi giorni, quindi, devono essere banditi dalle nostre tavole, piatti eccessivamente calorici o troppo elaborati, via libera, invece a verdura, frutta, zuppe e tisane depurative.

Oltre a minestre e zuppe, un ottimo modo per assumere le cinque porzioni di frutta e verdura consigliate dai nutrizionisti, è dato dalle insalate, ma non necessariamente dalle semplici insalate verdi che di solito vengono associate alle diete nell’immaginario collettivo: basta aggiungere qualche ingrediente sano e gustoso, ed ecco che anche una semplice insalata può diventare un piatto saporito e invitante anche per chi non ama le verdure.

Un esempio è l’insalata di finocchi e arance che vogliamo proporvi oggi; questa insalata si compone di tre ingredienti dalle ottime proprietà salutari: i finocchi, ricchi di fibre e di potassio, che aiutano l’organismo a depurarsi e ad eliminare le tossine, le arance, ricche di vitamina C, utilissime per difendersi dalle malattie legate alla stagione invernale, e le noci, che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

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Ricetta light: Plum Cake Integrale

La ricetta che oggi vi presentiamo è una ricetta molto sana, leggera e facile da preparare: Plum Cake integrale con carote e mandorle tritate. Per la preparazione di questo dessert integrale occorrono pochi ingredienti e non troppo tempo, circa 1 ora e 20 minuti. Per la preparazione serve uno stampo da plum cake (se non ne avete uno, potete anche sostituirlo con una forma per ciambelle), della carta da forno, un pennello da cucina, una grattugia, una terrina e qualche ciotola.

Ingredienti Plum cake integrale con carote per 4 persone

  • 50 grammi di farina tipo 00;
  • 150 grammi di farina integrale;
  • 150 grammi di carote;
  • 2 cucchiai di farina di mandorle;
  • 2 cucchiai di mandorle tritate grossolanamente;
  • 20 grammi di lievito di birra fresco;
  • 2 cucchiai di zucchero di canna;
  • 1 albume;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • un pizzico di sale.

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Vinaigrette: come prepararla

Quando condiamo un’insalata ci ritroviamo spesso un piatto in cui i condimenti non legano tra di loro e questo porta spesso ad aumentare le dosi di sale o la quantità di olio con conseguenze negative sulla linea. Per poter evitare le aggiunzioni successive, che spesso ci fanno perdere di vista le quantità e calorie dell’insalata, possiamo seguire alcune regole per condire le insalate. Il classico condimento dell’insalata prende il nome di Vinaigrette e contiene aceto e olio, quando all’aceto sostituiamo il limone abbiamo la citronette.

Le regole da seguire per preparare la vinaigrette sono semplici e riguardano le proporzioni tra ingredienti, l’ordine degli ingredienti e il tempo del condimento. Riguardo al primo punto, le proporzioni, la ricetta classica consiglia un rapporto aceto/olio pari a 1 cucchiaio di aceto e 4 cucchiai di olio ogni 80 grammi di insalata. Le dosi per maggiori quantità dovranno sempre mantenere queste proporzioni.

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Una ricetta contro la stipsi

Le cause che provocano la stipsi sono molteplici, tra queste abbiamo uno stile di vita frenetico, un’alimentazione non equilibrata, il cambio di stagione, problemi congeniti, ecc. Indipendentemente dalle cause esistono vari modi per combattere la stitichezza: quotidiana attività fisica, lassativi, tisane alla malva, ecc.

Tra i rimedi per contrastare la stitichezza abbiamo sicuramente il consumo di alcuni cibi che, per le loro proprietà, aiutano ad alleviare questi fastidiosi sintomi. Oggi vorremmo proporvi un piatto che può aiutare nel contrasto di questi problemi. E’ una ricetta molto semplice da realizzare: Minestra di legumi, un piatto unico contiene circa 400 calorie a porzione.

Ingredienti per la Minestra di legumi (4 persone)

  • 200 grammi di piselli secchi;
  • 1 cipolla bianca di media grandezza; 
  • 200 grammi di farro;
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva;
  • 2 porri;
  • un cespo di lattuga;
  • 30 grammi di prosciutto crudo;
  • 1 cucchiaio di parmigiano grattuggiato;
  • brodo vegetale q.b;
  • sale e pepe q.b.

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Primo di Natale, una ricetta light

Le feste sono vicine e le idee per il pranzo di Natale cominciano a presentarsi nella nostra testa. Una domanda diventa il nostro tormentone “Come mantenere la linea e goderci dei buoni piatti?”. Non è impresa facile perchè si sa che quando ci ritroviamo a tavola insieme ad amici e parenti lo stare a dieta diventa l’ultimo dei nostri pensieri. Per evitare di esagerare a tavola possiamo però giocare d’astuzia pensando a piatti light. Oggi vi proponiamo un primo piatto light che mette insieme gusto e linea in 300 calorie: Tagliatelle con salsa agli spinaci.

Tagliatelle con salsa di spinaci: ingredienti per 4 persone

  • 320 grammi di tagliatelle all’uovo
  • 100 grammi di besciamella light
  • 4 cucchiai di latte parzialmente scremato
  • 150 grammi di spinaci tritati
  • 30 grammi di speck affumicato a quadratini
  • una cipolla bianca
  • 30 grammi di parmigiano grattuggiato
  • noce moscata, sale e pepe.

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Ricette light: Spiedini di pollo e riso

Per eliminare i chili in eccesso, spesso, è necessario seguire una dieta che sia non solo ipocalorica ma anche completa ed equilibrata. Questo non significa che, nelle diete la parola d’ordine deve essere mangiar poco ma al contrario la parola d’ordine nelle diete è mangiar sano. Un buon metodo per seguire la dieta senza rinunciare al gusto e a buoni piatti è saper scegliere bene gli ingredienti e gli abbinamenti giusti.

Oggi vorremmo proporvi un piatto unico che oltre ad essere buono è un piatto che contiene pochissime calorie: Spiedini con riso bicolore.

Per preparare questo piatto per 4 persone sono necessari i seguenti ingredienti:

  • 100 grammi di polpa di pomodoro
  • 100 grammi di spinaci
  • 150 grammi di riso
  • 1 cucchiaio di parmigiano
  • 100 grammi di polpa di vitello
  • 100 grammi di wurstel di pollo
  • 100 grammi di pomodorini freschi

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Secondo di Natale, una ricetta light

Oggi vorremmo consigliarvi un secondo di carne ipocalorico per rimanere in linea durante le feste di Natale: Filietto di maiale con crema di mele. Questo secondo piatto light, ha una preparazione veloce ed è molto semplice da preparare, inoltre è un piatto sano e gustoso che contiene pochissime calorie: una singola porzione ha un apporto calorico di sole 225 calorie.

Il gusto è reso ancora più intenso dalla presenza delle spezie da utilizzare in cucina. Scegliere pietanze light ci darà l’opportunità di mangiar bene senza sentirci troppo in colpa per i cuscinetti sui fianchi che il Natale 2010 metterà sotto l’albero! Stupirete i vostri ospiti senza rinunciare a un buon cenone!

Ingredienti per 4 persone

filetto di maiale di circa 400 gr;
30 gr di prosciutto cotto affumicato in una sola fetta;
3 mele rosse;
2 dl di brodo vegetale;
6 bacche di ginepro;
2 foglie di alloro;
un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
sale q.b.

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Antipasti per Natale, qualche idea light

Non sempre è facile trovare un menu dietetico per un’occasione speciale e ancora meno se parliamo del pranzo di Natale! Da un lato vogliamo stupire i nostri ospiti dall’altro però conserviamo dentro di noi il desiderio di non arrivare a fine giornata con una sensazione di affaticamento e un senso di pesantezza di stomaco. Ma come trovare un menu non troppo calorico meno che mai nel periodo delle festività natalizie? In questo caso potrebbe essere utile qualche idea per un  antipasto light.

Involtini di Bresaola con ripieno di ricotta di mucca

1 fetta di bresaola (15 gr hanno un apporto calorico di 22 calorie) mentre 10 gr di ricotta di mucca, meno calorica della ricotta di pecora o della ricotta di bufala, hanno circa 15 calorie. Questo antipasto rappresenta una buona alternativa rispetto ad altri alimenti più calorici: per esempio, sostituendo la bresaola con il prosciutto crudo e la ricotta di mucca con la più grassa ricotta di pecora avremo un aumento di calorie per ogni involtino farcito. Infatti, 1 fetta di prosciutto crudo da 15 gr ha un apporto calorico di 24 calorie mentre la più calorica ricotta di pecora ha, per 10 gr, un apporto calorico di 17 calorie.

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Restare in linea durante le feste

Restare in linea durante le feste sembra un’impresa impossibile. Per questo motivo il periodo pre-festivo è denso di promesse: niente panettone, niente cene fuori programma, spuntini programmati e cenoni senza esagerazioni! Prima delle grandi abbuffate natalizie l’impresa sembra possibile e realizzabile ma qualche eccezione dobbiamo metterla nel conto!

Non dobbiamo infatti dimenticare i momenti che mettono a dura prova la forza di volontà: le serate pre-festive in cui ci si incontra per vedere un film con gli amici, per riprendere la lunga tradizione della tombola, delle giocate a carte, dello scambio di regali con amici e parenti che non incontreremo il giorno di natale, ecc. ecc.

Durante queste serate alcuni cibi sembrano essere una presenza irrinunciabile! Frutta secca, dolcetti, olivette, panettone, ecc. si insinuano nelle nostre serate. Come resistere? Come possiamo mantenere la linea prima di natale o almeno limitare i danni al nostro peso? L’ideale sarebbe anticipare il nemico della linea attraverso la preparazione di qualche dolce light o preparando qualche stuzzichino light.

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Il succo di pomodoro tiene lontano l’osteoporosi

Per tenere lontana l’osteoporosi ci vogliono due bicchieri di succo di pomodoro al giorno. Questa la scoperta dei ricercatori dell’Università di Toronto che hanno analizzato le virtù della verdura simbolo dell’Italia. Secondo gli esperti, ciò che permettete a questo concentrato di essere così importante è il licopene, una molecola già conosciuta perché previene il tumore alla prostata. La ricerca, pubblicata dalla rivista Osteoporosis International, ha esaminato 60 donne fra i 50 e i 60 anni che avevano già raggiunto la menopausa.

I test sono stati fatti in due fasi diverse, nella prima le signore hanno dovuto eliminare dalla loro dieta tutti i derivati del pomodoro per un mese. Questo ha provocato un aumento nel sangue del livello di N-telopeptide, una molecola prodotta quando le ossa si fratturano. Per i successivi quattro mesi, le pazienti sono state divise in quattro gruppi: il primo ha assunto del normale succo di pomodoro, il secondo del succo con un contenuto extra di licopene, il terzo delle pillole della sostanza e l’ultimo del semplice placebo.

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Ricetta light, la confettura di uva

Se siete alla ricerca di un modo per ridurre l’introito calorico giornaliero senza rinunciare al piacere della buona tavola, la ricetta della marmellata dietetica che segue fa senza dubbio al caso vostro. In realtà, come anticipato dal titolo del post, non si tratta di una vera e propria marmellata, termine, quest’ultimo, con il quale si indicano i prodotti spalmabili ottenuti dalla lavorazione di zucchero e agrumi, quanto piuttosto di una confettura, ovvero di una conserva ottenuta utilizzando ogni altro tipo di frutta diverso dagli agrumi.

Fatta questa doverosa precisazione, quale che sia il termine esatto con il quale riferirsi a questo delizioso preparato alimentare, ciò che conta è che apporta solo 100 chilocalorie per 100 grammi di prodotto, pochissime se considerate che per guarnire una fetta biscottata o del pane se ne utilizza appena un velo. Diverso, naturalmente, se volete impiegarla per la preparazione di torte morbide e crostate ma, se confrontata a conserve analoghe, anche qui l’apporto calorico complessivo risulta ridotto.

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La cottura non rovina gli antiossidanti

Bisogna fare molta attenzione al tipo di cottura, per non rovinare le proprietà dei cibi. Lo sappiamo bene e ne abbiamo discusso di recente parlando della pasta ripassata e delle patatine fritte. Ma questa regola vale anche a livello industriale? La cottura, infatti, può distrugge molte vitamine ed elementi essenziali ma, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture, non riesce a distruggere gli acidi fenolici. È una bella notizia, perché significa che non tutte le proprietà degli alimenti si disperdono prima di essere consumate.

Per chi non lo sapesse, gli acidi fenolici, sono un tipo di antiossidanti che si trova in gran quantità nei cereali integrali, perché  è presente in alte concentrazioni proprio nelle pareti cellulari aleurone, nella parte esterna del seme e del suo embrione. Questi, generalmente, vengono rimossi durante il processo di produzione industriale. In commercio però ci sono farine integrali e frutta e verdura antiossidante, perché in questi anni si alimentata l’attenzione verso la cucina sana ed equilibrata.

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Patatine fritte, cucinarle in modo sano

Patatine fritte, che passione. Dorate e ben salate sono un contorno cui si fa fatica resistere, da bambini ma anche da adulti. Durante il recente convegno “Il processo di frittura: ricerca e innovazione”, organizzato dalla Fondazione per lo studio degli alimenti e della nutrizione e ospitato dall’università Sapienza di Roma, è emerso che gli italiani fanno fatica a resistere a questo tipo di cottura, soprattutto se si tratta delle patatine.  Ma fanno male?

È risaputo che il fritto, infatti, tanto bene non faccia: troppo calorico e troppo unto. Le patate fritte a bastoncino sono ottimali quando la crosta esterna è sottile e croccante, ma il cuore rimane morbido. Non devono essere bruciacchiate e l’olio, assolutamente solo extravergine, non deve superare i 180 gradi. Mi raccomando, gli esperti consigliano poi si non usare la friggitrice perché consuma troppo olio.  Ma c’è di più. Non lasciatevi sedurre dalle patate fresche, forse sono più buone, ma è meglio usare quelle congelate perché le patate andrebbero lavate per allontanare zuccheri e aminoacidi e poi fritte, e non tutti lo fanno. Invece quelle appena tolte dal congelatore sono prodotti ottimi, sicuri e veloci da cucinare.

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Dessert light: mele ai frutti di bosco

 

Tante volte qui su Dietaland, vi abbiamo spiegato che non sempre dessert è sinonimo di calorie elevate: basta sceglierne uno che unisca gusto ed ingredienti non troppo calorici. Esempi perfetti di questo connubio sono i dolci a base di frutta, che riescono a coniugare voglia di dolce e piacere per il palato, con l’attenzione per la dieta, e magari anche per la salute, come il dessert che vi illustreremo oggi, ovvero le mele ai frutti di bosco.

Le qualità delle mele sono ormai stranote: contengono moltissime fibre, sono ricche di vitamine del gruppo B e C, di sali minerali e aiutano a prevenire o a tenere sotto controllo diverse patologie, come il diabete, il colesterolo e le malattie cardiovascolari. I frutti di bosco, poi, non sono da meno; sotto la categoria “frutti di bosco” sono raggruppati diversi frutti a bacca che contengono vitamine, in particolare la C e la E, antiossidanti, in particolare flavonoidi e quercitina, e acidi organici.

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