Anche per quel che riguarda l’allenamento possiamo porci degli obiettivi in questo 2023. Qualcosa di semplice e raggiungibile, ma capace di darci soddisfazioni importanti sul lungo periodo.
Diete e Sport
Sylvester Stallone, allenamento e dieta a 76 anni
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Dieta fitness, cosa mangiare e alimenti irrinunciabili
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Dieta e calcio: i cibi odiati dagli allenatori
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Europei 2020, la dieta degli azzurri
Gli azzurri oggi scenderanno in campo per la loro prima partita degli Europei 2020 e come ogni volta che una competizione entra nel vivo ci si chiede sempre: cosa mangiano i nostri giocatori prima di entrare in campo nel corso della loro preparazione atletica? Scopriamolo insieme.
Esercizi per il mal di schiena: i migliori per ridurre il dolore
Ricerche e statistiche ci dicono che il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi tra la popolazione adulta, al di sopra dei 45 anni di età. Quello che può presentarsi come un semplice fastidio in una o più zone del busto si può tradurre, in breve tempo, in un dolore cronico, molto fastidioso, a volte invalidante, se non si corre prontamente ai ripari. Inoltre, la schiena è uno dei punti del nostro organismo più soggetti a traumi, contusioni, contratture; cervicale, lombalgia e colpo della strega alla schiena sono condizioni patologiche molto più frequenti di quanto si pensi.
Qualsiasi sia l’entità e la frequenza del mal di schiena, in ogni caso, questo disturbo deve essere considerato un vero e proprio campanello d’allarme lanciato dal nostro corpo, segnale che qualcosa nella nostra colonna vertebrale non funziona come dovrebbe. Per questo, in tali casi, è sempre bene rivolgersi al parere di un professionista, che potrà formulare una corretta diagnosi e prescrivere la terapia giusta per ciascun paziente.
In punto è, infatti, che non esiste una sola identica terapia per ogni tipo di mal di schiena (e per ogni individuo): il modo in cui il dolore viene curato dipende dalla causa del dolore stesso. E purtroppo per noi, all’origine del dolore alla schiena ci sono una serie piuttosto lunga di circostanze, che riguardano fattori di tipo non solo esclusivamente fisico, ma anche psicologico o sociale. Si pensi ad esempio ai dolori muscolari che derivano da un alto livello di stress o ansia, che tendono a irrigidire nervi e muscolatura, causando contratture e conseguente dolore. Ma anche uno stile di vita basato su abitudini scorrette, come ad esempio passare molte ore seduti alla scrivania o alla guida in auto, possono essere un fattore determinante nell’insorgere del dolore alla schiena.
Prima di elencare alcuni semplici esercizi che possono dare un po’ di sollievo nella fase post-acuta del mal di schiena, è doveroso parlare di prevenzione: per ridurre i fattori di rischio e non incorrere in gravi crisi di dolore è bene agire quando ancora il dolore non si è manifestato. In particolare, suggeriamo di prestare attenzione nei seguenti casi:
- alzare carichi pesanti da terra (piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta);
- restare a lungo nella stessa posizione (anche quando si è seduti alla scrivania, fare alcune piccole pause per sgranchire muscoli e articolazioni);
- indossare tacchi alti o scarpe scomode (limitandone l’uso solo ad alcune occasioni);
- sedentarietà (praticare una leggera ma costante attività fisica è di grande aiuto nel gestire il mal di schiena);
- generale condizione fisica (in generale, se godiamo di buona salute, evitando fumo e alcool e mantenendo il peso adatto alla nostra corporatura, è più facile risolvere i problemi di mal di schiena).
Mal di schiena: gli esercizi per attenuare il dolore
La tipologia di esercizi che qui vi proponiamo è rivolta ad alleviare le tensioni e aumentare l’elasticità della muscolatura, fattori che possono migliorare i vari sintomi del mal di schiena. Questo breve allenamento si basa quindi prevalentemente su esercizi di stretching muscolare, e può essere praticato pressoché da chiunque. È bene, però, smettere immediatamente la pratica motoria se si avverte un peggioramento del dolore o se si fa troppa fatica; in ogni caso, questi esercizi sono sconsigliati nella fase acuta del dolore, durante la quale è meglio rivolgersi al medico o a una figura competente. Lo stretching può aiutare molto in fase di remissione, o all’insorgere dei primi segni di dolore, per evitare peggioramenti. Inutile precisare che questi consigli non sostituiscono il parere di un fisioterapista o di un medico specializzato.
Esercizio 1
- Sdraiarsi a terra, pancia rivolta in alto e gambe e braccia stese a terra.
- Portare le ginocchia al petto e afferrarle con le mani o le braccia, spingendole il più possibile contro il petto.
- Mantenere la posizione per 30 secondi, tornare alla posizione di partenza per qualche secondo e ripetere.
Esercizio 2
- Ginocchia e mani a terra, carponi.
- Espirando, incurvare la schiena verso l’alto, disegnando un arco che tende al soffitto.
- Inspirando, incurvare la schiena verso il basso, disegnando un arco che tende al pavimento.
- Ripetere 5 volte e rilassare la schiena per qualche secondo; poi fare un’altra serie di ripetizioni.
Esercizio 3
- Inginocchiarsi per terra e appoggiare i glutei sui talloni.
- Espirando, allungare la schiena e le braccia in avanti, senza spostare il bacino ma, se possibile, toccando il pavimento.
- Ispirando, tornare con cautela nella posizione di partenza.
- Ripetere per altre 3 volte. Volendo, si può praticare l’allungamento anche lateralmente, volgendo le braccia prima verso destra, tornando alla posizione centrale e poi verso sinistra.
Esercizio 4
- Per la posizione di partenza, sedersi dritti su una sedia con le gambe divaricate.
- Piegare il busto in avanti, cercando di toccarsi i piedi e abbandonando la testa verso il pavimento.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere altre 4 volte.
Cosa mangiare quando si fa palestra
Cosa mangiare quando si fa palestra? Quando ci si allena e si ha quindi un forte dispendio di energie e di nutrienti è importante calibrare la propria alimentazione in maniera tale da non sviluppare carenza e rimanere sempre idratati.
Menopausa: consigli per tornare in forma
Ecco alcune semplici strategie per ritrovare la linea (e il proprio benessere) nei primi difficili anni della menopausa, quando sembra di aver perso il controllo sul proprio corpo.
Il cambiamento del proprio corpo al sopraggiungere della menopausa è uno dei pensieri che preoccupano maggiormente le donne che giungono al limite del periodo fertile: tra i vari disagi che questa nuova fase biologica comporta, sicuramente l’aumento della massa corporea e soprattutto del grasso addominale è quello che spesso risulta particolarmente sgradito: da una parte perché si tratta di uno dei sintomi della menopausa più diffusi, dall’altra perché, dopo i 50 anni, all’aumento del peso è collegata una serie di altri disturbi e patologie (aumento di trigliceridi e colesterolo, dolore alle articolazioni, stanchezza e affanno…).
Ma, per quanto difficile, dimagrire in menopausa si può: bastano alcune semplici accortezze per mantenere il proprio peso ideale oppure per ritrovare la forma fisica più consona alla propria corporatura, nel caso in cui si fosse preso qualche chilo di troppo. Per dimagrire in modo sano, non stressante e duraturo ci sono poche semplici regole, che però andrebbero rispettate alla lettera per garantire un risultato funzionale alle proprie aspettative. Vediamo quali sono i primi passi per tornare in forma e godersi la menopausa con serenità e buonumore.
Semplificando di molto il complesso funzionamento dell’organismo, che varia anche in base alle esigenze personali, alle circostanze, all’ambiente in cui si vive (e molto altro), possiamo innanzitutto fare chiarezza sulle motivazioni che inducono l’organismo femminile a ingrassare più facilmente dopo i cinquant’anni:
- in menopausa rallenta il metabolismo basale, ovvero quello che ci permette di bruciare calorie “a riposo” (semplicemente svolgendo quelle funzioni indispensabili a tenere in vita il nostro corpo)
- cambia drasticamente l’assetto ormonale, a causa della cessazione dell’attività delle ovaie.
A loro volta, ciascuna di queste situazioni è alla base di alcune problematiche associate all’alimentazione:
- se il metabolismo basale è lento, il corpo è in grado di gestire meno calorie alla volta: tutte quelle in eccesso vengono immagazzinate in riserve di grasso, che quindi si accumula più facilmente, in particolare su fianchi, pancia e cosce.
- una minore presenza di estrogeni, legata alla fine dell’attività ovarica, determina un incremento del grasso corporeo, specialmente quello viscerale addominale: una situazione piuttosto pericolosa dal punto di vista della salute, specialmente se non bilanciata da una dieta sana ed equilibrata.
A partire da queste considerazioni appare chiaro come la prima cosa da fare sia mettere ordine nel proprio stile di vita, acquistando ritmi regolari e un giusto ritmo nell’alternanza sonno veglia, stabilendo almeno cinque pasti quotidiani, leggeri e nutrienti, e dedicando parte del proprio tempo alla cura del proprio corpo, a partire dalla pratica di una buona dose di attività fisica. Ma procediamo con ordine:
- Contenere le calorie immesse nell’organismo con l’alimentazione. Durante la menopausa – e in particolar modo all’inizio, quando il corpo non ha ancora trovato un equilibrio nella nuova fase biologica – è necessario prestare attenzione alla quantità di calorie che si introducono nell’organismo attraverso l’alimentazione. Per qualcuno sarà una piccola forzatura, altre donne, invece, sono già abituate a contare le calorie di ciascun pasto ma, senza essere troppo puntigliosi e soprattutto senza che diventi una vera e propria ossessione, bisogna prendere consapevolezza della “pesantezza” di ciascun piatto. Una buona regola è diminuire le porzioni, senza troppe rinunce; è consigliato prendere l’abitudine di pesare gli alimenti, invece che andare “ad occhio” e invece di affidarsi alla capienza di recipienti e piatti, che spesso possono trarre in inganno.
- Distribuire bene le calorie durante il giorno. Un’altra buona abitudine consiste nel programmare, all’interno delle ventiquattr’ore, cinque pasti diversi: introdurre uno spuntino dopo la prima colazione e una merenda tra i due pasti principali ci assicura l’energia necessaria a sostenere gli impegni della giornata, mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue, evitando fastidiosi picchi glicemici e soprattutto fa desistere dal mangiare troppo durante i pasti principali. Con uno snack a base di frutta, ad esempio, si può evitare di arrivare al pranzo affamate e senza energia. Non sottovalutate, inoltre, la colazione: sebbene la maggior parte degli italiani sia abituata al caffè con il classico cornetto, prendete in considerazione anche qualcosa di più nutriente e meno calorico, come uno yogurt magro con della frutta secca e un frutto fresco di stagione.
- Seguire una dieta povera di grassi e ricca di vitamine. Ormai sarà chiaro: è bene limitare il consumo di grassi di origine animale (burro e formaggi, carni grasse e insaccati), perché favoriscono l’aumento del colesterolo cattivo, e allo stesso tempo privilegiare quelli di origine vegetale, come olio di oliva e olio di semi, alcuni tipi di frutta (avocado, cocco, mango) e il cacao. Via libera, invece, al pesce, che è ricco di omega 3 e protegge il cuore dai rischi cardiovascolari. Per stimolare l’intestino e accelerare il metabolismo è consigliabile seguire una dieta ricca di fibre (cereali integrali e verdure); mentre tassativamente da evitare sono le bibite zuccherate e gassate.
- Fare attività fisica. Anche se leggera, un po’ di attività fisica costante e quotidiana può sicuramente giovare al proprio organismo, in particolare a quello della donna in menopausa. Le soluzioni sono moltissime e varie: dalla semplice camminata a passo veloce (almeno 30 minuti) ai corsi di danza e agli sport di gruppo, dal nuoto in piscina alla corsa leggera. Fare attività fisica, dopotutto, non vuol dire esclusivamente praticare uno sport: per stare meglio basta adottare alcune semplici buone abitudini, come scegliere di lasciare l’auto a casa per camminare di più, fare le scale invece di prendere l’ascensore, ecc.
- Non fare troppa attività fisica. Può sembrare in contrasto con il punto precedente, ma non è affatto così: con l’entrata in menopausa diventa necessario limitare ogni fonte di stress, anche quella che può derivare da un eccesso di attività fisica. È bene controllare sempre di non sforzare troppo l’organismo, specie se si sceglie di praticare uno sport che sforza le articolazioni, particolarmente sensibili in questa fase biologica e indebolite naturalmente dall’età.
- Dormire. Un riposo di almeno 8 ore al giorno, se abbinato a ritmi più lenti e regolari, può sicuramente contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. Per aiutare il riposo, che sopra i cinquant’anni è spesso troppo leggero e poco duraturo, esistono vari rimedi: dalla tisana a base di camomilla agli integratori di melatonina, dalla pratica della meditazione alle tecniche di rilassamento prima di dormire.
Dieta dello Sportivo per rimanere in forma
Rimanere in forma con la dieta dello sportivo non è un obiettivo difficile da perseguire se si ha la perseveranza di sottostare a qualche piccola attenzione nel mangiare: sebbene effettivamente questo tipo di regime sia organizzato in modo da introdurre più proteine nel corpo, se accompagnato dalla giusta attività fisica può rivelarsi un toccasana per il proprio corpo.
Dieta Cristiano Ronaldo: cosa si mangia
La dieta “Cristiano Ronaldo” è così definita, ovviamente, perché seguita dal famoso calciatore: si parla di un regime alimentare severo ma completo che consente di avere un fisico asciutto e muscoloso a patto di unire dell’attività fisica all’intero approccio.
Fare cyclette per dimagrire in tempo per l’estate!
Perdere qualche chiletto prima delle vacanze o mostrarsi in splendida forma per la bella stagione: sono questi i motivi per cui a inizio primavera moltissime persone cominciano una dieta ipocalorica o un’intensa attività fisica. Per rendere più efficace la dieta, o anche semplicemente per tornare in forma con una certa rapidità, uno tra gli attrezzi per il fitness più utili è certamente la cyclette. Le cyclette però non sono tutte uguali, in commercio si trovano diversi modelli di cyclette, più o meno adatti a seconda delle specifiche esigenze.
Con la cyclette si possono iniziare dei veri e propri programmi di allenamento, perfetti per chi vuole perdere peso, ma anche per chi desidera aumentare la muscolatura e la tonicità di cosce e fianchi.
Come utilizzare la cyclette
Ce lo dicono tutti: fare attività fisica regolare aiuta a stimolare il metabolismo, a bruciare le calorie in eccesso e a perdere peso, senza troppa fatica e senza rinunce. Certo, questo non significa che ci si può abbuffare a piacimento; per dimagrire, soprattutto se lo si vuole fare rapidamente, è importante seguire una dieta bilanciata e modificare le proprie abitudini quotidiane, aumentando l’attività fisica. In questo la cyclette ci aiuta, ma conviene fare qualche riflessione su come utilizzare questo attrezzo. Qualche minuto di pedalata a ritmo basso ci porterà esclusivamente ad avere più fame, a bruciare poche calorie e nulla più. Per rendere effettivamente efficace l’utilizzo della cyclette è importante prevedere un programma di allenamento aerobico, che stimoli il cuore e attivi l’intera muscolatura delle gambe. Le cyclette sono munite di un modulatore della resistenza che l’attrezzo fa alla pedalata, agire su questa resistenza ci consente di modificare ampiamente la “fatica” che facciamo mentre siamo sull’attrezzo.
Quali cyclette
Per l’acquisto e la scelta della cyclette è ovviamente importante valutare anche il prezzo di questi attrezzi e l’utilizzo che se ne intende fare. Parlandoci chiaramente: se si vuole usare l’attrezzo solo saltuariamente per perdere qualche chiletto, allora è meglio evitare le spese pazze; se invece si ritiene che si utilizzerà la cyclette anche in futuro, per allenamenti complessi, allora è meglio scegliere un prodotto che abbia una certa solidità. Le cyclette tradizionali sono perfette per un utilizzo sporadico; se ci si vuole spingere un poco più in là e si ritiene che questo attrezzo possa essere utile anche per allenamenti avanzati, o da usare per tutta la famiglia, allora meglio guardare i modelli di cyclette orizzontale, più robusta e più comoda da utilizzare per lunghi allenamenti. Se poi si vuole avere un passo in più, allora le cyclette da spinning sono quelle più adatte.
Che tipo di allenamento
Nell’immaginario collettivo l’attività sulla cyclette consiste in qualche minuto di pedalata; c’è anche chi misura lo spazio da “percorrere”. Un vero allenamento con la cyclette dovrebbe invece cominciare con qualche minuto di riscaldamento, con pedalate a minima resistenza; in seguito dovremo prevedere almeno 20 minuti di pedalata con una resistenza maggiore, senza esagerare, cui faremo seguire dei blocchi costituiti da 1 minuto di pedalata alla massima resistenza e 30 secondi di defaticamento a ritmo blando, il tutto per circa 15 minuti. Alla fine qualche minuto di defaticamento a minima resistenza. Questo tipo di programma ci consente di riscaldare adeguatamente i muscoli e di effettuare un buon allenamento aerobico, quello che effettivamente tonifica i muscoli e fa bruciare i grassi.
MESSI, NEYMAR, PIQUÉ: I SEGRETI DELLA DIETA DELLE STELLE DEL BARCELLONA
Uno degli aspetti fondamentali da curare per garantire prestazioni di alto livello e longevità sportiva nel mondo del calcio è quello dell’alimentazione. Le squadre più forti del mondo investono importanti risorse nella ricerca dei migliori nutrizionisti per i calciatori fino ad arrivare, nei casi più estremi, ad assegnare programmi e figure personalizzate agli atleti più rappresentativi. Oggi vedremo i segreti dei regimi alimentari di tre stelle del Barcellona: Messi, Neymar e Piqué.
Lionel Messi
“Una dieta senza zuccheri e con molta frutta e verdura biologiche”. È quanto ha rivelato il medico italiano di fiducia della stella argentina, Giuliano Poser. “Messi limita il sale e mangia poca carne, con misura. Lo zucchero è la cosa peggiore per i suoi muscoli”. Una collaborazione, quella tra il nutrizionista italiano esperto di kinesiologia applicata e l’attaccante blaugrana che va avanti da qualche anno e che ha portato indubbi benefici al calciatore.
La base della dieta di Messi si fonda sullo studio della forza dei muscoli dell’atleta i cui risultati sono utili per decidere il trattamento personalizzato e stabilire il regime alimentare. Risultati che hanno portato all’assunzione di alimenti come acqua, un buon olio di oliva, cereali integrali, frutta fresca e verdura biologica (non contaminate da pesticidi perché creano danno al corpo), noci e semi. Bandito completamente lo zucchero, la cosa peggiore per i muscoli dell’argentino, insieme alla farine raffinate. Consumo ridotto e sotto controllo, invece, per la carne, molto difficile da digerire per l’organismo ma comunque necessaria al corretto sviluppo della muscolatura corporea.
Neymar Jr
Tabella di marcia personalizzata anche per l’altra stella della squadra, il brasiliano Neymar, a cui il Barcellona ha programmato un piano speciale per aumentare la massa muscolare con una dieta a base di vitamine e proteine. La nuova dieta, preparata con un nutrizionista personale, è basata su carne rossa, pollame, pesce, lenticchie, cereali e spinaci a cui si aggiunge un frullato al gusto di vaniglia ricco di proteine e vitamine che il giocatore deve bere dopo le partite e gli allenamenti.
Il brasiliano manterrà questo trattamento alimentare per tutta la stagione per una dieta che a quanto pare gli tiene molto attiva anche la mente, non solo sul campo da gioco. Neymar si è dimostrato attivo e concentrato anche quando si dedica, ad una delle sue ultime passioni, il poker sportivo, in cui per vincere è fondamentale l’abilità del giocatore. Neymar, brillante al tavolo da poker quasi quanto sui campi di gioco, si è meritato l’ingresso nel team SportStars di PokerStars, dove gioca in tornei di poker sportivo, in alcuni casi anche con scopi di beneficenza. Oltre a Neymar, fa parte di questo team il suo rivale Cristiano Ronaldo, stella del Real Madrid.
Gerard Piqué
Non importa quanto un calciatore si alleni bene se non ha un regime di alimentazione adeguato. Una lezione che il difensore Gerard Piqué ha imparato molto bene. Basti pensare che la sua tabella prevede sei pasti al giorno, compresi i principali e gli spuntini per una dieta di base che prevede quantità limitate di alimenti ma ben distribuite su tutto l’arco della giornata. Dopo una buona dormita ecco una colazione che comprende pane integrale, latte, uova e frutta fresca. Il pranzo è leggero e spesso include pasta, pollo e insalata. La dieta è ricca di sostanze nutritive e di carboidrati, ma a basso contenuto di calorie.
Piqué, come detto in precedenza, li assume in varie forme e le distribuisce su tutto l’arco della giornata. Oltre al regime standard, la tabella prevede l’assunzione di barrette energetiche prima di una partita di calcio e la rinuncia a bevande e alimenti ad alto contenuto di zucchero. Una pianificazione accurata che riguarda anche la distribuzione delle varie sostanze nutritive, per cui ogni giorno il difensore spagnolo assume il 15% di proteine, il 60 di carboidrati ed il 30% di grassi.
La dieta brasiliana per veri sportivi
Le olimpiadi di Rio 2016 hanno messo in luce le abitudini alimentari della popolazione brasiliana. Ecco quindi i 10 punti riassuntivi della Fao e del ministero della Salute brasiliano per essere davvero sani e in forma, proprio come gli atleti che partecipano alle gare. Le regole per seguire la dieta brasiliana.
Olimpiadi di Rio 2016, la dieta degli atleti
Sono partite le Olimpiadi di Rio 2016 e ovviamente gli atleti dovranno sostenere un forte stress fisico e mentale. Ma qual è la dieta più adatta alle loro esigenze? La cosa importante è che sia ricca, variegata, senza limitazioni di prodotti e possibilmente energetica quanto basta.
Rio 2016, si festeggia la rivincita dei carboidrati nella dieta dello sportivo
I carboidrati non sono quel demonio che molto spesso ci hanno fatto credere. La pasta sarà protagonista delle Olimpiadi di Rio 2016, durante cui si celebra la rivincita dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo: saranno 2.700 i kg di pasta italiana in Brasile, sufficienti a preparare più di 1.000 piatti di spaghetti & fusilli al giorno per le 3 settimane di gare per atleti e addetti ai lavori.
Dieta ed esercizi per addominali scolpiti
Avere addominali scolpiti non è facilissimo. Ci vuole esercizio ma anche una dieta corretta. È importante bere tanta acqua, almeno due litri al giorno, in modo da assicurare al proprio corpo un buon livello di idratazione. Per evitare gonfiore, scegliete un’acqua leggera, non gassata e possibilmente a temperatura ambiente.
Gli sport che aiutano ad eliminare la cellulite
Combattere la cellulite è un’azione a tutto tondo che richiede attenzione a tavola ma anche la pratica di attività fisica: ecco quali sono gli sport che aiutano ad eliminare la cellulite agendo sulla circolazione, contrastando il ristagno dei liquidi e migliorando la tonicità muscolare.
Naturalmente non possiamo pensare che basti una pratica sporadica, solo quando ne abbiamo voglia. Bisogna agire con costanza, pur senza dover esagerare con la durata della pratica: possono bastare 2 volte a settimana, per almeno 30 minuti. Inoltre bisogna scegliere l’attività più adatta.
Nuoto
Che si pratichi in piscina o che vi divertiate a nuotare solo al mare, il nuoto è una delle pratiche sportive più utili per tonificare il corpo e sottoporlo anche ad un efficace massagio linfatico.
Acquagym
Se nuotare avanti e indietro vasca dopo vasca vi annoia a morte potreste provare con una delle moltissime varianti dell’acquagym proposte nelle piscine.
Hydrobike
Una variante efficace e intensa per lavorare con le gambe e i glutei in acqua è l’hydrobike, che unisce i vantaggi dello spinning al lavoro in acqua. Si bruciano tante calorie (fino a 700 in un’ora!) e si migliorano circolazione, tono muscolare e fiato.
Walking
Camminare a passo svelto è sempre un’ottima opzione per lavorare con le gambe, specialmente quando la bella stagione ci accompagna e rende una passeggiata all’aperto molto piacevole e non solo un impegno.
Nordic walking
Una variante piacevole per chi ama la vita all’aria aperta è il nordic walking che si pratica con i bastoncini ed è un’attività molto completa, capace di coinvolgere tutto il corpo.
Sci di fondo
Quando è stagione, e se vivete in una zona che permette di accedere facilmente a questo sport, lo sci di fondo è un’ottima alternativa al nordic walking.
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