Dietaland | Sane abitudini alimentari

Smettere di fumare e aumento di peso: come bloccare questo meccanismo

Molte sono le persone che smettendo di fumare hanno la tendenza ad ingrassare. Ecco cosa fare per riequilibrare il metabolismo e curare gli stati infiammatori che fanno accumulare chili a chi rinuncia alla sigaretta. Infatti la nicotina accelera il metabolismo e, quando viene a mancare, il corpo non riesce a smaltire bene i chili assimilati e tende a trasformarli in adipe.

La situazione non si risolve con le tradizionali strategie. Da non sostituire la dipendenza dal tabacco con quella del cibo. Per evitare di cadere in questo circolo vizioso, bisogna correggere subito la dieta con alimenti sazianti, come le verdure (almeno 500gr a pasto). E allora, giustamente adesso ci dobbiamo chiedere dov’è il “nodo” del problema…

Noi non ingrassiamo solamente se mangiamo troppo ma, soprattutto, se il nostro organismo risulta “infiammato“, come succede ad esempio agli ex fumatori o nei casi in cui l’intestino non sia regolare. Sarebbe importante controllare l’andamento dell’insulina e il livello degli acidi grassi infiammatori, valutando il quadro clinico insieme a un medico. Cosa fare dunque?

La dieta delle zuppe

Abbiamo parlato diverse volte delle proprietà benefiche delle zuppe, ora è giunto il momento di proporvele in una dieta che vi aiuterà a perdere un paio di chili in eccesso.

Una dieta a base di zuppe è l’ideale per dimagrire, perché questi piatti sono capaci di lasciare sazi per molto tempo, perché le sostanze liquide che le compongono sono in grado di riempire lo stomaco, e per questo è opportuno lasciarle il più brodose possibile; inoltre, basta aggiungere un cucchiaino di grana grattugiato per rendere la zuppa completa sotto il profilo nutrizionale.

Ricordiamo brevemente perché le zuppe sono così importanti per un’alimentazione equilibrata e salutare; innanzi tutto forniscono carboidrati, sali minerali e vitamine in abbondanza, poi gli ingredienti che vengono utilizzati nelle zuppe , come cereali, legumi e ortaggi, sono fonti di fibre, importantissime per regolare l’intestino e assorbire dei nutrienti che mantengono sotto controllo il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Antipasto light: carpaccio di verdure al vapore

Ieri vi abbiamo presentato il vademecum di lunga vita, nel quale un gruppo di esperti ha inserito una serie di consigli per vivere meglio e non prendere peso. Uno dei suggerimenti del decalogo è mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; per assolvere a questo monito non c’è niente di meglio che iniziare a consumare questi alimenti fin dall’antipasto, oggi infatti vi proponiamo una ricetta a base di verdure, molto leggera e semplice da realizzare: il carpaccio di verdure al vapore, che contiene solo 85 calorie a porzione.

Carpaccio di verdure al vapore

Ingredienti

4 carote, 2 zucchine, 30 g. di olio extravergine d’oliva, 20 g. di aceto balsamico, 30 g. di pecorino stagionato, 2 patate americane, un limone, sale e pepe

Vademecum di lunga vita: ovvero non ammalarsi e perdere peso

Patologie importanti come le malattie cardiovascolari, diabete e tumori potrebbero essere prevenute eliminando i fattori a rischio, come il consumo di alcool, il fumo, la vita sedentaria e, naturalmente, le diete poco salutari. Questo è il risultato della ricerca effettuata dal Barilla Center for food & nutrition, che, a questo scopo ha stilato il Vademecum di lunga vita, ispirato in gran parte, alla dieta mediterranea, considerata la più sana di tutte.

Per prevenire l’insorgenza di tumori, via libera al consumo di frutta e verdura, perché sono ricche di sostanze antiossidanti, capaci cioè, di proteggere i geni dalle mutazioni che fanno diventare tumorali le cellule sane; ad esempio, il pomodoro, che è ricco di licopene, è utile per la prevenzione del cancro al seno e alla prostata. Per evitare le malattie cardiovascolari, cercate di consumare molto pesce, soprattutto quello azzurro, perché è ricco di omega 3, i grassi polinsaturi con azione antinfiammatoria. Contro il diabete, la cosa migliore è tenere sotto controllo il peso, quindi seguite una dieta a basso contenuto calorico, accompagnata da regolare attività fisica; inoltre, cercate di consumare tante fibre, perché aiutano a mantenere i livelli di insulina sotto controllo.

Le regole inserite nel Vademecum sono molto semplici da seguire e assicurano benessere e salute: vediamole insieme. Dedicate da 30 a 60 minuti più giorni possibili ad un’attività fisica, cercate di mantenere il peso forma, non consumate più di un bicchiere di vino al giorno e non fumate.

Cellulite, la strategia giusta per dirle addio (o quasi)

La cellulite è un inestetismo che colpisce il 76% delle donne adulte e il 27% delle giovani fra i 15 e i 20 anni. All’origine del problema abbiamo il rallentamento della circolazione venosa e linfatica, il sovrappeso ed eventuali disfunzioni ormonali che trovano terreno fertile in una predisposizione genetica e vengono aggravate da uno stile di vita sedentario, consumo di alcol e vizio del fumo.

Eliminare la cellulite è possibile?

Eliminare completamente la cellulite, ve lo abbiamo già detto, non è possibile; tuttavia esistono una moltitudine di rimedi cui ciascuna di noi può ricorrere per attenuare l’anti-estetica pelle a buccia d’arancia fino a renderla quasi invisibile. In particolare, sembra che la migliore strategia anti-cellulite consista nello sferrarle un triplice attacco curando l’alimentazione, facendo un pò di movimento e ricorrendo a cosmetici specifici. E non abbiate timore se non amate le diete troppo restrittive e non avete molto tempo per recarvi in palestra o al centro estetico.

Ketchup, calorie e valori nutrizionali

Chi resiste a un po’ di ketchup sulle patatine? Sicuramente, quasi nessuno; ma quanti di voi sanno cos’è veramente il ketchup? Scopriamolo insieme.

A differenza di quanto spesso si pensa, il ketchup non è un prodotto di origine americana bensì orientale; sconosciuta è la genesi del suo nome, ma non il suo arrivo: è infatti attorno al 1.600 che i marinai olandesi e inglesi importarono questa salsa in Europa ed iniziarono a lavorarla, anche se l’impiego del pomodoro nella sua preparazione risalirebbe a circa 100 anni più tardi, grazie all’introduzione da parte di alcune industrie americane. La commercializzazione di questa salsa risale al 1812, anno in cui fu lanciata sul mercato americano la prima “Tomato Ketchup”.

Dal punto di vista della composizione, il ketchup è un prodotto preparato con pomodori, zucchero, spezie e aceto; di per sé possiede un apporto calorico medio-basso e la caratteristica principale è sicuramente la pressoché completa assenza di grassi, che, se ci sono, derivano da minime percentuali di zucchero e glucosio; a queste considerazioni va aggiunto anche il fatto che il ketchup non viene consumato in grandi quantità. Il vero problema legato al consumo di ketchup sono le calorie che danno i cibi che normalmente accompagna: ad esempio, aumentando l’appetibilità delle patatine fritte, può aumentarne il consumo, con conseguenti danni alla linea.

Aperitivi light, non solo mocktails

Anche voi trovate che il momento dell’happy hour sia in assoluto il più gustoso e stuzzicante della giornata? Non vi sbagliate affatto, soprattutto se rappresenta per voi il momento ideale, dopo una lunga e faticosa giornata, per fare due chiacchere con gli amici e socializzare un po’. Tuttavia, vi abbiamo già avvertito in più occasioni di quanto questa piacevole abitudine rischi di rivelarsi dannosa per linea e salute.

Bevande dolci e alcoliche, stuzzichini troppo grassi, salati e ipercalorici rappresentano in questo senso un pericolo da non sottovalutare; basti pensare che occorrono solo 10 patatine per mettere insieme 165 calorie e che un cocktail alcolico può apportarne anche 300! Come vi abbiamo già detto esistono però diverse interessanti alternative light ai cockailt tradizionali: accanto al mocktail, stanno infatti cominciando a diffondersi sempre di più gli smoothies, centrifugati di frutta e verdura simili a mousse cui talvolta viene aggiunta di una goccia di alcol, che apportano all’incirca 50 calorie a porzione.

La merenda dei bambini: leggera e nutriente

Meglio due fette di pane e prosciutto o una merendina? Dipende. Perché oltre alla qualità a fare la differenza dello spuntino di metà mattina è la quantità, presupposto base per evitare il sovrappeso nei bambini, sempre più diffuso. Altrimenti le tanto incriminate merendine diventano lo snack ideale, quello suggerito dai nutrizionisti per mantenere l’apporto calorico giornaliero corretto.

Alle mamme perplesse o confuse su cosa è preferibile mettere nello zainetto del proprio bambino per la colazione da portare a scuola, un orientamento arriva dai consigli del dottor Andrea Ghiselli, dell’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Avverte Ghiselli

“La cosa migliore è non dare nessuna merendina ai ragazzi laddove viene fornita dalla scuola, pratica attuata in molti comuni d’Italia. Questa la cosa migliore da fare perché, anche se perfettibile e migliorabile la scuola dovrebbe farsi carico dell’ alimentazione completa quotidiana. Fornendo ai bambini, ad esempio, il pranzo di mezzogiorno (dove si fa il tempo pieno ed è attivo il servizio mensa) l’istituto dovrebbe dare loro anche la merenda di metà mattina: sapendo cosa è previsto per pranzo, i dietisti possono prevedere lo spuntino ideale da inserire in una dieta equilibrata, secondo le esigenze dei piccoli”.

Ma sempre più spesso dallo zainetto spunta di tutto, dai cracker (che poi si frantumano sempre in mille pezzi), alla pizzetta rossa (avvolta nella carta intrisa d’olio) alle merendine tipiche del reparto frigo (che invece rimangono conservate negli armadietti).

L’ampeloterapia ovvero la cura dell’uva

Finalmente gli esperti ci assicurano che la vendemmia 2009 sarà buona, sia come quantità (non inferiore a quella dell’anno passato) che come qualità, dandoci ottimi vini italiani, conosciuti in tutto il mondo. Inoltre, nonostante le piogge e le temperature non proprio normali del mese di luglio, quest’anno anche l’uva da tavola sarà particolarmente dolce e succosa. E allora sarà un autunno all’insegna di questo storico frutto, grande alleato di bellezza e benessere, oltre che efficace antidoto contro lo stress generato dal rientro alla vita normale dopo un periodo di vacanza e relax, grazie alle sue proprietà tranquillanti.

La melatonina contenuta nella buccia dei chicchi di uva infatti, come spiegano gli esperti dell’istituto di patologia vegetale dell’Università degli Studi di Milano, può contribuire a combattere il cosiddetto “stress da rientro al lavoro” dopo la pausa estiva, regolando i ritmi circadiani (i ritmi biologici che hanno più o meno la durata di 24 ore) negli esseri umani, proprio come fa l’ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale situata nel cervello.

La melatonina regola il ritmo sonno-veglia ed in pratica indica al nostro organismo quando è il momento di andare a dormire, ma ha anche un’interessante attività anti-tumorale ed è un potente antiossidante. E’ tempo quindi di ampeloterapia, (dal greco “ampelos”, vite) la cosiddetta “cura dell’uva” utilizzata nell’antica Grecia (la raccomandava anche Galeno) e nella Roma imperiale, che si rivela benefica per il nostro organismo, sia perché lo depura sia perché ci aiuta a mantenerci in forma.

Diverticolite e alimentazione: alcuni consigli per stare meglio

I diverticoli sono alterazioni della mucosa intestinale che interessano il tratto di colon che congiunge il retto con l’intestino discendente; i segnali che indicano la presenza dei diverticoli sono: addome gonfio, teso e con dolori, stipsi e fastidi al momento dell’evacuazione.

La diverticolite colpisce in prevalenza più le donne che gli uomini, soprattutto coloro che soffrono di stitichezza e che hanno superato i 50 anni d’età, perché i sintomi peggiorano con il tempo, arrivando addirittura a provocare fenomeni di fermentazione batterica che causano dolori addominali acuti, accompagnati da qualche linea di febbre e da evacuazioni sempre molto dolorose. Per evitare di arrivare a stadi particolarmente fastidiosi dell’alterazione, bisognerebbe rivolgersi, fin dai primi sintomi, ad uno specialista, cioè al gastroenterologo.

Depressione e alimentazione, esiste un legame?

Secondo i ricercatori del londinese University College esisterebbe un legame fra ciò che mangiamo e l’insorgenza di disturbi come la depressione. In particolare lo studio cui facciamo riferimento, condotto su un campione di 3500 volontari dell’età media di 55 anni, ha evidenziato come coloro che mostrano una propensione al consumo di cibi raffinati e trasformati siano maggiormente a rischio di incorrere in disturbi depressivi rispetto a quelli che preferiscono alimenti grezzi e naturali.

I soggetti coinvolti sono stati suddivisi in due gruppi in base allo stile di vita alimentare: nel gruppo di coloro che preferivano cibi più sani quali frutta, verdura e pesce si è registrato il 26% in meno di probabilità di sviluppare la depressione nell’arco di cinque anni contro il 58% in più del gruppo che preferiva carni e prodotti lattiero-caseari trasformati, dolci e fritti e, più in generale, i cosiddetti cibi spazzatura (junk food).

Gambe pesanti e gonfie: il metodo kousmine

Per quanto possa sembrare impossibile in quest’epoca caratterizzata da stress, da cibi trattati e modificati dall’azione dell’uomo e da inquinamento spesso oltre i limiti di tollerabilità, esiste ancora un elemento potentissimo capace di aiutare il nostro corpo a eliminare le tossine e a riattivare una corretta rigenerazione cellulare oltre che una “rinascita” dal punto di vista estetico: il cibo. In alcuni momenti dell’anno, come in autunno, con sole tre settimane di alimentazione drenante si possono ottenere risultati stupefacenti.

Il metodo alimentare kousmine, per esempio, ha proprio questa funzione, cioè quella di riattivare tramite una scelta consapevole dei cibi e delle loro dosi, nonché della loro distribuzione nella giornata, gli organi emuntori (reni, fegato e pelle) con un effetto sgonfiante e rimodellante immediato. Ecco come applicarlo in concreto. Le 6 regole da rispettare a tavola:

Bando ai cibi raffinati: per tre settimane cerca di limitare o eliminare i cibi raffinati, come zuccheri, farina bianca e derivati, dolci, ma anche le bibite e i grassi saturi provenienti dal mondo animale.
Più liquidi: per urinare meglio e smaltire più tossine, cerca di bere di più fuori pasto: così le urine da acide diventano gradualmente alcaline, con un effetto drenante immediato.
Più fibre: incrementa il consumo di fibre vegetali, soprattutto a crudo, e mangia ogni giorno semi, radici e pane nero.
Via il caffè: Abolisci almeno per tre settimane tè, caffè, sostanze nervine e stimolanti come il cacao.
Colazione ricca: concentra il massimo delle calorie nella colazione del mattino, andando via via riducendo il carico calorico nella giornata per lasciare il pasto serale il più leggero possibile.
The e tisane: Aumenta l’assunzione di liquidi, soprattutto acqua a basso residuo fisso, tè verde e tisane non stimolanti (da evitare, per esempio, infusi di zenzero e cannella), soprattutto lontano dai pasti.

Zuppe e minestre pronte: ecco quello che c’è da sapere

Abbiamo già parlato dell’importanza delle zuppe e delle minestre nell’alimentazione invernale, dei loro valori nutritivi e delle loro basse calorie; oggi affrontiamo il tema delle zuppe e delle minestre pronte, ovvero quelle in busta, in lattina e nel cartone.

Sfatiamo subito il mito che non siano buone o che contengano ingredienti poco freschi: i preparati che si trovano in commercio sono assolutamente sicuri e costituiscono un’ottima soluzione per chi non ha tempo di cucinare. Le zuppe in lattina e in brick hanno la virtù di mantenersi in dispensa e di essere veramente pronte per l’uso: basta solo riscaldarle un pochino. A causa della loro modalità di preparazione, i prodotti delle minestre in cartone sono in genere più simili a quelli freschi, sia dal punto di vista del sapore che del profilo nutrizionale, ma in genere né le zuppe in brick né quelle in lattina contengono conservanti.

Le minestre disidratate in buste sono veloci da preparare, perché basta aggiungere un po’ d’acqua, mescolare e portare a bollore, affinché riacquistino tutto il loro sapore e il loro aroma, anche se indubbiamente mancano del gusto delle minestre preparate in casa; la disidratazione avviene per essiccazione o per liofilizzazione degli ingredienti, eliminando tutta l’acqua che contengono in modo da prevenire la comparsa di microbi ed enzimi. La disidratazione avviene facendo evaporare l’acqua contenuto nel prodotto, mentre la liofilizzazione è un processo più complicato perché l’umidità viene tolta per sublimazione.

Dieta dei bambini: ricette per lo svezzamento

Anche i bambini (e forse più di tutti) devono seguire un’alimentazione bilanciata e sopratutto priva di grassi. E’ infatti ormai accertato che per evitare l’obesità da adulti non ci deve essere obesità infantile. L’industria alimentare è andata sempre più migliorando e selezionando i propri prodotti, che si tratti di pappe (con verdure, vitello, crema di riso, pollo, semolino) oppure omogeneizzati di frutta o di carne. Che ci si riferisca a creme ai cereali, a biscottini, a frutta grattugiata con cereali e con miele oppure a merende al latte, ormai tutte le famiglie si rivolgono a questa importante fonte nutrizionale. Ovviamente in questo caso i vantaggi sono duplici, perché oltre alla certezza di svezzare i propri bambini con una alimentazione corretta e bilanciata esiste anche l’indubbia praticità, soprattutto per le mamme, di avere le pappe a portata di mano e pronte all’uso.

E non solo per evidenti ed improvvise esigenze del bebé durante le vacanze (viaggi in auto, alberghi, gite…), ma spesso per dare tregua a mamme che durante la giornata lavorano e non hanno a casa una nonna pronta a sostituirsi alle pappe pronte. Qualche suggerimento e idea per preparare delle pappine sane e nutrienti e senza grassi?

Snack salati e dolci, perchè non riusciamo a farne a meno?

Perchè quando indulgiamo al consumo di cibi troppo dolci, o troppo salati, sembra poi che non possiamo più farne a meno? Ve lo siete mai chiesto? Bene, a quanto pare questo singolare, per quanto comune, fenomeno accade perchè questo tipo di cibo agisce sul nostro cervello esattamente come una droga, ossia provocando modificazioni chimiche del tutto simili a quelle causate dall’abuso di stupefacenti.

A provarlo è stato uno studio dell’American College of Neuropsychopharmacology, coordinato da Bart Hoebel dell’Università di Princeton, i cui risultati sono stati resi noti già nel 2008. I ricercatori hanno sottoposto delle cavie da laboratorio a un periodo di digiuno al termine del quale hanno somministrato loro dei cibi molto dolci. All’inevitabile abbuffata è seguito un aumento della secrezione di dopammina, un neurotrasmettitore, a livello di una zona del cervello denominata nucleus accumbens; un meccanismo che, come accennato, si verifica anche durante l’abuso di stupefacenti. L’effetto però, spiega Hoebel, si è verificato solo quando il consumo di dolci seguiva a una fase di digiuno.

Merenda light buona: ciambellone alle carote

Questa ciambella preparata con le carote è un dolce nutriente ma leggero: oltre alla farina integrale, ci sono le uova, il burro, lo zucchero ovviamente (che anche se è grezzo, è comunque dolce), ma anche l’olio di oliva, la noce moscata e lo zenzero. Insomma, si tratta di una saggia e gustosa via di mezzo tra un dolce esagerato e pericoloso per la linea, e una malinconica alternativa senza sapore né dolcezza. E tutto questo grazie soprattutto alla presenza della carota, dolce, saziante ma molto parca di calorie. Molte sono le caratteristiche positive di questo dolce:

Riattiva la peristalsi e previene la tensione addominale
Appaga la voglia di dolce senza eccedere in calorie
Grazie alle spezie, brucia l’adipe e sgrassa il sangue

Pausa in ufficio alla macchinetta degli snack: attenzione alle calorie

La pausa in ufficio alla macchinetta degli snack può essere pericolosa per la linea? Sì, se si scelgono cibi pieni di grassi e di zuccheri, oltre che di calorie; infatti uno spuntino alla macchinetta degli snack può avere le stesse calorie di un pasto completo, con conseguenti problemi, a lungo andare, alla linea. Bisogna quindi evitare queste pause ricaricanti? No, basta scegliere i prodotti giusti e non superare le 170 calorie, ovvero il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.

Cosa scegliere dunque? No alle patatine fritte, perché una tira l’altra e alla fine del pacchetto avrete fatto il pieno di sale, grassi e calorie; no anche agli snack al cioccolato, perché sono tra quelli che forniscono più calorie, grassi e zucchero; attenzione anche alle schiacciatine e ai grissini, perché essendo secche sono più caloriche del pane, e alle merendine industriali, che vanno bene solo se non contengono grassi idrogenati.

Via libera a frutta secca, purché le confezioni non siano troppo grandi e non contengano troppo sale, che può causare ritenzione idrica, e alle barrette ai cereali, che con il loro basso contenuto di grassi, una buona quantità di fibre e di carboidrati complessi, costituiscono un ottimo spuntino, anche dal punto di vista delle calorie: una barretta ne fornisce appena 90.

La dieta Ornish, fa bene al cuore e alla linea

La dieta Ornish è stata messa a punto dal cardiologo statunitense Dean Ornish che la elaborò per consentire ai propri pazienti di tornare in forma e liberare le arterie dal colesterolo cattivo. La dieta esiste in due versioni: la prima rivolta a chi è affetto da disturbi cardiocircolatori, la seconda pensata per chi desidera smaltire qualche chilo di troppo riducendo allo stesso tempo il rischio di insorgenza dei suddetti disturbi.

Il programma dietetico dimagrante prevede un apporto giornaliero di grassi estremamente ridotto, pari a circa il 10% delle calorie giornaliere, a fronte di un consumo di carboidrati del 70-75% e uno di proteine del 15-20%. In particolare, Ornish indica nell’acido arachidonico, un acido grasso di origine animale, il principale nemico di cuore, arterie e linea; per questo motivo i cibi che ne contengono quantità elevate (strutto, sardine, anguille e spigole d’allevamento, tuorlo d’uovo, salame, speck, carne di manzo, cioccolato fondente) sono assolutamente da evitare.