Cibi & ricette dietetiche - Pagina 18 di 25 - DietaLand

Cibi light: il gelato al melone

Proprio qualche giorno fa vi abbiamo parlato del melone e delle sue tante proprietà, tra le quali quella di essere molto dissetante e rinfrescante, oltre a contenere vitamine, sali minerali e di avere poche calorie.

Ecco perché, nella nostra rassegna di ricette light non poteva mancare quella del gelato al melone, perfetto per una pausa rinfrescante e senza troppi rischi per la linea. Proprio per non far salire le calorie del gelato, al posto dello zucchero usate il dolcificante.

Gelato al melone

Ingredienti

300 g. di melone, 250 ml di latte scremato, due uova e 6 cucchiaini di dolcificante

Ricette light: le coppette di lattuga

Secondo le direttive degli esperti che, come vi abbiamo spiegato stamani, hanno stilato la dieta da bagnasciuga, per resistere all’estate senza ingrassare bisogna ricorrere ad un’alimentazione adeguata a base di piatti freddi, frutta e verdura, ovviamente senza esagerare con i condimenti.

Ecco quindi, che oggi vi presentiamo una ricetta leggera e appetitosa che vi può aiutare a seguire una dieta ipocalorica adatta all’estate, ovvero le coppette di lattuga, un piatto freddo che contiene solo 65 calorie a porzione.

Coppette di lattuga

Ingredienti

Un cespo di lattuga, 400 g. di cuori di sedano, 200 g. di barbabietole, un vasetto di yogurt, un ciuffo di prezzemolo e uno di basilico, sale e pepe.

Ricette light: le creme estive

Se pensate che d’estate le minestre e le vellutate siano bandite vi sbagliate: basta prepararle prima e metterle in frigorifero. I primi piatti liquidi a base di verdure, come ad esempio le creme, oltre ad essere un’ottima alternativa a riso e pasta fredda, sono perfetti per fare il pieno di vitamine, fibre e sali minerali contenuti nelle verdure di stagione, oltre ad essere indiscutibilmente light: ovviamente basta non accompagnarle con troppo pane.

Proprio per questo, oggi vi presentiamo la ricetta della crema di pomodoro alle erbe, per fare il pieno di verdure e rinfrescarvi.

Crema di pomodoro alle erbe

Ingredienti

500 g. di pomodori maturi, due piccoli peperoni rossi, due coste di sedano, un cipollotto, un cucchiaino di zucchero, un cucchiaio di aceto di mele, olio extravergine d’oliva, qualche foglia di basilico, peperoncino in polvere.

Dessert light: la granita di cetrioli

Con l’estate viene voglia di mangiare cibi freschi e dissetanti; un’alternativa ai classici gelati è data dalle granite, magari a gusti insoliti. Oggi vi presentiamo la ricetta della granita di cetriolo, un dessert leggero, delicato ma anche molto gustoso. La granita di cetriolo contiene 125 calorie a porzione e rappresenta un fine pasto o uno spuntino nutriente, genuino e senza grassi.

Granita di cetrioli

Ingredienti

Due cetrioli non trattati, 450 ml di vino bianco secco, il succo di un limone, due cucchiai di zucchero, un pizzico di sale, un ciuffo di menta fresca. Per guarnire: due cetrioli freschi non trattati.

Ricetta light per l’estate, insalata di tacchino

La ricetta light che segue è perfetta per un pranzo estivo leggero e gustoso; si tratta di un’insalata a base di tacchino che apporta 260 Kcal a porzione e non richiede molto tempo per essere preparata. Vediamola:

Insalata di tacchino, ingredienti per quattro persone

600 grammi di fesa di tacchino;
150 grammi di cavolo cappuccio;
1 gambo di sedano;
1 cetriolo;
un cucchiaio di olive nere snocciolate;
un cucchiaio di senape;
una manciata di timo e alloro;
scorza di un limone;
un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
pepe q.b.
Scopri di più

Ricetta light: petto di tacchino croccante

Molti ritengono che la carne bianca, ed in particolare la parte del petto, sia del tacchino che del pollo, non sia gustosa. In parte è vero. Il trucco, però, sta nel saperla cucinare in modo appetitoso. Questa ricetta ha un doppio obiettivo: fare del petto di tacchino una preparazione prelibata, e soprattutto equilibrata dal punto di vista nutrizionale e con un apporto calorico tutto sommato accettabile per un secondo piatto (518 kcal a persona per questa ricetta).

Il fatto di dimezzare la quantità di burro, infatti, non incide sul risultato finale del piatto, il cui gusto è arricchito dalla presenza del prezzemolo e dal pizzico di pepe e sale nelle uova sbattute. Queste cotolette si possono accompagnare con un’abbondante insalata.

Pasta integrale in insalata e in zuppa

Ora che l’orto è un trionfo di verdure, da utilizzare fresche o appena sbollentate per condire i nostri primi piatti, ricordiamo che la pasta biologica …

Con lo spuntino giusto non si ingrassa

La razione alimentare da 1500 calorie (equilibrata in principi nutritivi), che spesso viene suggerita per dimagrire in modo fisiologico di 500-700 grammi alla settimana. Al di là dell’aspetto dietetico, la vera insidia per tutte le persone che si sentono oppresse dagli impegni, è lo stile di vita “tutto dovere niente piacere” che produce un carico di stress che spesso alimenta la fame nervosa.

Questa tendenza a vivere di corsa, tra l’altro, attiva il rilascio dell’ormone neuro-peptide che favorisce l’accumulo di grasso. Il primo consiglio che diamo è quello di rallentare, traducendo questa ricerca di lentezza anche nei pasti e soprattutto al momento degli spuntini. Assaporando lentamente gli snack di metà mattina e di metà pomeriggio, si ottengono infatti due vantaggi:

le papille gustative ricavano il massimo piacere e non ci fanno stramangiare ai pasti;
L’ipotalamo, l’area del cervello che governa il segnale di sazietà, ci invia il messaggio di “stop al cibo” prima che i fabbisogni calorici vengano superati e trasformati in adipe.
Scopri di più

Cotoletta leggera all’orientale

Non sempre la carne impanata è un secondo dannoso per la linea. Basta “correggere” la cottura e abbinare i contorni giusti per ridurre le calorie quasi di un terzo rispetto alle ricette più elaborate e grasse. Le cotolette basta sentirle sfrigolare in padella per scatenare i succhi gastrici! Effettivamente, le cotolette preparate nel modo più classico, cioè ricorrendo al burro come “base” per la frittura, sono una vera tentazione per il palato, soprattutto se mangiate appena hanno lasciato la padella, quando sono ancora croccanti e fragranti. Ovviamente, non si può dire che siano un piatto adatto a chi vuole mantenere sotto controllo calorie e colesterolo, ma questo non vuol dire che vadano bandite dalla tavola.

Al contrario: basta studiare il modo migliore per prepararle cercando di risparmiare al massimo sui grassi, senza comunque privarsi del piacere che un buon piatto come questo concede. Questa versione della cotoletta è meno pesante della valdostana, anche perché non sono compresi formaggio e prosciutto, e le dosi di carne per ciascuno sono inferiori. Nonostante questo, rimane alto il totale calorico del piatto, visto che per prepararlo ci vuole comunque un etto di burro, cui si deve aggiungere l’olio per condire gli spaghetti di riso cotti in padella.

Salsa allo yogurt per insaporire i piatti in modo leggero

Per insaporire insalate, verdure o pesce, non sono necessari condimenti particolarmente elaborati che possono appesantire la pietanza che avete preparato: basta una salsa leggera che esalti il sapore del cibo senza coprirlo.

Una buona alternativa a maionese, ketchup o alle grandi quantità di sale, è sicuramente la salsa allo yogurt, che aggiunge sapore alle cruiditè di verdure ma anche ai secondi di carne e con sole 35 calorie ogni 100 grammi.

Finalmente i distributori con la frutta

Il Ministro dell’Istruzione Mariastella Gelmini ha annunciato, lo scorso novembre, lo stanziamento di 1,5 milioni di euro per promuovere un progetto interessante ed importante per i nostri bambini. Il nome, semplice e diretto, dice tutto: “Scuola e cibo“, ovvero l’introduzione dell’educazione alimentare come vera e propria materia di studio nelle scuole italiane. La coordinazione del programma è stata affidata al “Comitato Ministeriale per la realizzazione di Piani di Educazione Scolastica Alimentare“, composto da medici, docenti, dietologi e comunicatoci del settore, in collaborazione con la Coldiretti, il Ministero della Salute, il Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali e il Ministero della Gioventù. Il comitato si è posto come obiettivo la creazione di una “generazione Expo”, in previsione dell’esposizione universale 2015 di Milano, dedicata proprio all’alimentazione.

La prima fase ha coinvolto 2.000 alunni di 15 scuole elementari (per ora solo delle classi quarte e quinte) divise tra Roma, Milano e Catania. La sperimentazione ha dato il via all’insegnamento della sana alimentazione in concomitanza con altre materie scientifiche, storico-geografiche e soprattutto con l’ora di Cittadinanza e Costituzione. Così, la materia, un tempo nota come “educazione civica”, è stata svecchiata per dare ai bambini una possibilità in più per sfuggire al preoccupante problema dell’obesità infantile, imparando sin da piccoli le corrette abitudini di vita, in primis la sana alimentazione e lo sport, definiti come “pilastri” dal Ministro stesso.

Tartine light multicolor

Questa ricetta è la dimostrazione di come si possano combinare ingredienti golosi senza far impennare le calorie: si tratta di ricotta, pane e radicchio, resi più intriganti dall’aggiunta di uova di quaglia e semi di papavero. La presenza del radicchio, inoltre, ha una duplice funzione: da una parte serve a dare colore al piatto, e dall’altra permette di fare scorta di fibre e vitamine drenanti (tagliatelo al momento, in modo che queste non si volatilizzino). Per rendere le tartine ancora più stuzzicanti, potete spolverare con un pizzico di curcuma, un potente bruciagrassi. Questa ricetta sazia e riempie in fretta lo stomaco, sgonfia la pancia e scioglie i ristagni, tonifica cuscinetti e flaccidità

Ingredienti

4 fette di pancarrè integrale
200 gr di ricotta
8 uova di quaglia
insalata radicchio
semi di papavero
un pizzico di curcuma

Scopri di più

Tartine leggere: involtini di bresaola e caprino

Di pancarré o pasta sfoglia, ripieni o arrotolati, questi mini antipasti possono trasformarsi in pericolose “bombe” ingrassanti: ne bastano infatti 5 o 6 per esaurire le calorie di un intero pasto. Ma puoi evitarlo… Anche se è sempre più di moda solleticare l’appetito con golosi happy hour, che comprendono anche assaggi di pasta, polpette e frittate, le classiche tartine hanno ancora il loro pubblico di affezionati. Anche perché questa preparazione, tutto sommato semplice, permette di sbizzarrirsi utilizzando vari ingredienti che spesso non richiedono nemmeno la cottura servendosi di diversi tipi di pane o pasta come base e in svariate forme.

Così, al classico triangolino di pancarré si può affiancare quello casereccio o integrale, oppure la barchetta o la ciotolina di pasta sfoglia o di pasta brisé. Attenzione però sia al “contenitore” sia al “contenuto”: perché, se non sono ben abbinati, il sapore finale può essere troppo blando o troppo marcato. E soprattutto le calorie possono salire alle stelle. Gli involtini di bresaola rappresentano un interessante companatico per creare e offrire delle tartine gustose, sane e abbastanza calibrate dal punto di vista energetico, visto che questo antipasto apporta sia carboidrati che proteine, sia grassi che fibre e vitamine.

Però, anche in questo caso, il conteggio finale delle calorie è piuttosto elevato. Niente di male se avessimo a che fare con un secondo piatto, ma il fatto che sia un antipasto lascia ancora un po’ perplessi. Volendo, si può rimediare almeno in parte utilizzando la ricotta vaccina al posto del caprino (la prima apporta circa 140 calorie all’etto, il secondo 240), oppure, anche in questo caso, dimezzando le porzioni.

Polpettone vegetariano da 445kcal a persona

Il bello del polpettone è che lo si può davvero preparare come si preferisce, lasciando spazio alla propria fantasia e usando svariati ingredienti, anche esclusivamente di origine vegetale. In questa ricetta, ad esempio, la carne macinata non è presente per niente, mentre ne fanno le veci sia la purea di ceci sia il cous cous, ed entrambi, oltre a essere saporiti, si prestano bene a dare la giusta consistenza al composto. La verdura è rappresentata dai fagiolini, ma nulla vieta di sostituirli con altri vegetali, a propria discrezione e piacimento.

Ovviamente non si può fare a meno dell‘uovo, che ha il compito di fungere da “collante” tra tutti gli ingredienti. È importante lasciare intiepidire questo polpettone prima di affettarlo, perché così gli ingredienti si amalgamano meglio tra loro e le fette risultano più compatte e precise.

Polpettone ipocalorico con patate e piselli

Il polpettone di carne, variante “maxi” delle polpette, è un piatto gustoso e completo, piuttosto semplice da preparare e che per di più si può declinare in base a ciò che c’è in frigorifero e alle varie stagioni dell’anno, variando gli ingredienti secondari, mentre quello principale è quasi sempre la carne macinata. Però il polpettone può anche essere un’arma a doppio taglio perché nel tentativo di arricchirlo per personalizzarlo o renderlo appetitoso e invitante, si può correre il rischio di portare in tavola un secondo piatto dove le calorie vanno alle stelle.

I danni maggiori si producono quando, come ingredienti, si utilizzano gli avanzi di carne o vegetali già precedentemente cotti e conditi, facendo impennare in maniera eccessiva il carico calorico. Per fortuna, basta fare un po’ di attenzione e non eccedere con i condimenti e le varie aggiunte per scongiurare questo pericolo e realizzare comunque una portata stuzzicante. Ecco una versione più leggera del polpettone, che però non toglie niente né al gusto finale né alla consistenza, il polpettone con patate e piselli.

I condimenti light della dieta zen

Ieri vi abbiamo illustrato i benefici della dieta zen, un regime alimentare proveniente dall’Oriente che promette, oltre a far perdete due chili in una settimana, di restituire benessere ed energia dopo i grigiori dell’inverno.

Una parte importante della dieta zen è data dai condimenti, che servono a dare sapore ai piatti e a renderli più gradevoli; la prima regola è che non devono essere grassi o eccessivi: quindi dimenticate il burro e usate con parsimonia anche l’olio, che comunque deve essere rigorosamente d’oliva. La cucina orientale propone dei condimenti che, oltre ad essere saporiti, sono anche leggeri; vediamoli insieme.

Il posto d’onore spetta alle erbe aromatiche, che aggiungono poche calorie ma tanto gusto, stimolano la digestione e contrastano l’accumulo di tossine; il gomasio è un prodotto di origine giapponese molto usato nella cucina asiatica a base di sale marino e semi di sesamo tostati e tritati, a volte arricchito con le alghe.

Ricette light: le minestre primaverili

Di solito, quando si parla di minestre vengono subito in mente quelle fumanti e piene di verdure in pezzi che generalmente vengono consumate nelle fredde sere d’inverno; in realtà esistono due grandi categorie di minestre: quelle a lunga cottura, ricche di ingredienti, come ad esempio il minestrone, adatte ai mesi invernali, e quelle a breve cottura, con poche verdure e molto leggere che rappresentano perfettamente la stagione primaverile.

Quest’ultime sono minestre veloci da preparare, nelle quali l’acqua esalata la freschezza delle verdure di primavera, che nella loro semplicità costituiscono un’ottima alternativa light e gustosa per assumere una delle 5 porzioni di verdura e frutta consigliate dai dietologi.

Il procedimento per preparare queste minestre è molto semplice e si può riassumere con alcuni passaggi base. Le verdure devono essere grattugiate o tagliate a dadini affinché possano cuocere più in fretta, insaporite in un soffritto, coperte con l’acqua e poi portate a cottura per 10 o 15 minuti; dopodiché devono essere passate al mixer e amalgamate con una noce di burro e cosparse di erbe aromatiche.

Pesto e passata light

I condimenti confezionati, per non “pesare” sulla linea, devono avere un’etichetta dettagliata e ingredienti il più possibile naturali. I sughi già pronti sono una facile soluzione per preparare un primo piatto veloce, ma non sempre risultano completi dal punto di vista nutrizionale. La qualità e il valore nutritivo del sugo, cambiano infatti in base al tipo di ricetta, alla sua preparazione, alle percentuali e alla qualità degli ingredienti, ai metodi di conservazione, all’aggiunta di additivi.

Spesso i sughi industriali di bassa qualità sono calorici e privi di sostanze vitali. Meglio quindi privilegiare quelli provenienti da aziende che lavorano con ingredienti biologici. I sughi del supermercato sono confezionati in vasetti di vetro o in vaschette di plastica trasparenti. Quest’ultime le troviamo nel reparto frigo e hanno una data di scadenza più breve, perché hanno subito un trattamento di conservazione meno incisivo rispetto ai condimenti nei vasetti di vetro o ai surgelati, trattati termicamente o sterilizzati. Il contenuto calorico di questi sughi varia in base agli ingredienti.