Cibi & ricette dietetiche

I condimenti light della dieta zen

Ieri vi abbiamo illustrato i benefici della dieta zen, un regime alimentare proveniente dall’Oriente che promette, oltre a far perdete due chili in una settimana, di restituire benessere ed energia dopo i grigiori dell’inverno.

Una parte importante della dieta zen è data dai condimenti, che servono a dare sapore ai piatti e a renderli più gradevoli; la prima regola è che non devono essere grassi o eccessivi: quindi dimenticate il burro e usate con parsimonia anche l’olio, che comunque deve essere rigorosamente d’oliva. La cucina orientale propone dei condimenti che, oltre ad essere saporiti, sono anche leggeri; vediamoli insieme.

Il posto d’onore spetta alle erbe aromatiche, che aggiungono poche calorie ma tanto gusto, stimolano la digestione e contrastano l’accumulo di tossine; il gomasio è un prodotto di origine giapponese molto usato nella cucina asiatica a base di sale marino e semi di sesamo tostati e tritati, a volte arricchito con le alghe.

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Ricette light: le minestre primaverili

Di solito, quando si parla di minestre vengono subito in mente quelle fumanti e piene di verdure in pezzi che generalmente vengono consumate nelle fredde sere d’inverno; in realtà esistono due grandi categorie di minestre: quelle a lunga cottura, ricche di ingredienti, come ad esempio il minestrone, adatte ai mesi invernali, e quelle a breve cottura, con poche verdure e molto leggere che rappresentano perfettamente la stagione primaverile. 

Quest’ultime sono minestre veloci da preparare, nelle quali l’acqua esalata la freschezza delle verdure di primavera, che nella loro semplicità costituiscono un’ottima alternativa light e gustosa per assumere una delle 5 porzioni di verdura e frutta consigliate dai dietologi.

Il procedimento per preparare queste minestre è molto semplice e si può riassumere con alcuni passaggi base. Le verdure devono essere grattugiate o tagliate a dadini affinché possano cuocere più in fretta, insaporite in un soffritto, coperte con l’acqua e poi portate a cottura per 10 o 15 minuti; dopodiché devono essere passate al mixer e amalgamate con una noce di burro e cosparse di erbe aromatiche.

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Pesto e passata light

passata pronta

I condimenti confezionati, per non “pesare” sulla linea, devono avere un’etichetta dettagliata e ingredienti il più possibile naturali. I sughi già pronti sono una facile soluzione per preparare un primo piatto veloce, ma non sempre risultano completi dal punto di vista nutrizionale. La qualità e il valore nutritivo del sugo, cambiano infatti in base al tipo di ricetta, alla sua preparazione, alle percentuali e alla qualità degli ingredienti, ai metodi di conservazione, all’aggiunta di additivi.

Spesso i sughi industriali di bassa qualità sono calorici e privi di sostanze vitali. Meglio quindi privilegiare quelli provenienti da aziende che lavorano con ingredienti biologici. I sughi del supermercato sono confezionati in vasetti di vetro o in vaschette di plastica trasparenti. Quest’ultime le troviamo nel reparto frigo e hanno una data di scadenza più breve, perché hanno subito un trattamento di conser­vazione meno incisivo rispetto ai condimenti nei vasetti di vetro o ai surgelati, trattati termicamente o sterilizzati. Il contenuto calorico di questi sughi varia in base agli ingredienti.

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Il latte di mandorle, di riso e d’asina

Oltre ai latti ottenuti dai cereali (riso e avena) e dai legumi (soia), esiste anche il latte di mandorla prodotto a partire dal seme oleoso. Se hai problemi di sovrappeso, non dovresti abusare di questo prodotto, che comunque ha circa  650 calorie ogni 100 cl, per cui un bicchiere di latte di mandorle da 15 cl apporta circa 97,5 calorie. Essendo però una buona fonte di fibre e grassi “buoni”, il latte di mandorle (sempre biologico) è ottimo da usare per “correggere” il sapore degli altri latti vegetali, evitando però di esagerare con le quantità. Tutti i latti vegetali si possono consumare a temperatura ambiente o riscaldati, e sono ideali per la colazione del mattino. In tal caso, si dolcificano con miele e possono essere arricchiti con frutta fresca e cereali, per garantire un rapido svuotamento intestinale.

Il latte di riso invece è usato soprattutto da coloro che, non riuscendo a digerire il latte vaccino, non vogliono comunque rinunciare al rito della tazza di latte per colazione. Questa bevanda dal lieve gusto di cereale e piuttosto energetica, pur apportando circa la metà delle calorie del latte vaccino intero, ha fibre, vitamina A, B, D e sali minerali. Va bene anche da bere insieme al caffè e al tè, e si può utilizzare per preparare torte e budini. Lo si ottiene dalla lavorazione dei chicchi di riso germogliati, macinati, stemperati in acqua e filtrati, e contiene acqua, riso, olio di girasole, sale marino e aromi.

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Dimagrire senza soffrire la fame

La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quan­tità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frut­ta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depu­razione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e po­tassio.

L’altro vantaggio degli ortaggi è costituito dalla possibilità di impiegarli per preparare ragù colorati e sa­poriti che rendono golosi i piatti senza appesantirli. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di pre­parare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici. Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ambito di una razione alimentare giornaliera “contenuta” da 1500 calorie, occorre non superare i 50 gr di cereali (pasta, riso, orzo ecc…) a porzione, da proporre in ricette che prevedano però l’impiego di 200-250gr di verdure per conferire il giusto  volume al piatto.

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Il latte: un alimento che può essere light

latte vegetale

Se il latte di mucca ti gonfia e ti fa digerire male, eliminalo per un mese sostituiscilo coi suoi equivalenti vegetali e non solo. Così dimezzi grassi e sale. Di certo il latte vaccino è una delle più importali fonti di calcio (un minerale che tiene sotto controllo la fame nervosa), oltre a essere un alimento, completo ed equilibrato dal punto di vista dei macro nutrienti. Quello intero ha 65 calorie per 100 grammi, contro le 45 del parzialmente scremato e le 35 dello scremato.

Quindi, in dosi moderate il latte non pesa sulla linea. Però questo alimento può creare problemi di digeribilità, dato che l’organismo umano ha una capacità limitata di digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte): esaurita la lattasi, l’enzima che permette la digestione del lattosio, quello rimanente fermenta con formazioni di gas, colite e gonfiori. Molte persone non producono la lattasi e quindi possono avere disturbi anche solo bevemdo quantità piccole di latte. Altre, abituate a consumare latte ogni giorno, notano che l0intestino diventa irregolare, con un conseguente aumento di peso. Per fortuna ci sono dei sostituti del latte vaccino che fanno bene alla salute e anche alla linea.    

Il latte di soia biologico è una valida alternativa a quello vaccino; intanto la soia riduce il colesterolo LDL (quello cattivo) e, rispetto al latte vaccino, ha in più il vantaggio di avere meno calorie (circa 50 per 100 grammi). Fra tutti i latti vegetali è il più ricco di proteine (ne contiene circa 3,5%), di buon valore biologico e in quantità sovrapponibile a quelle del latte vaccino. Il contenuto di grassi invece è di molto inferiore rispetto al latte vaccino intero: solo il 2%, e si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, compresi i famosi (e preziosi) Omega 3.

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Ricette light di primavera: insalata di cicorie, kiwi e mandarini

Con l’arrivo dei primi tepori primaverili, oltre al guardaroba viene voglia di cambiare anche l’alimentazione e di inserire nei menù qualche piatto colorato e allegro; proprio quello che vi presentiamo oggi, ovvero l’insalata di cicorie, kiwi e mandarini, che ha anche il pregio di essere piuttosto light: contiene, infatti, 150 calorie a porzione. Questa insalata si basa sul contrasto tra i sapori, e cioè tra quello amarognolo delle cicorie e quello dolce e fruttato dei kiwi e dei mandarini.

Insalata di cicorie, kiwi e mandarini

Ingredienti

80 g. di indivia riccia, 80 g. di cicorino, 1 cespo di insalata belga, 2 cespi di radicchio trevigiano, 2 kiwi, 4 mandarini, 1 gambo di sedano bianco, 1 barbabietola, succo filtrato di un limone, 20 g. di olio extravergine d’oliva, un cucchiaio di aceto balsamico, sale e pepe.

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Ricette light: menù tipo della dieta della nicchia ecologica

La colazione è particolarmente importante, dunque deve essere ricca e completa. Prevede: una porzione di yogurt magro (meglio se di capra) o una porzio­ne di formaggio di capra; una porzione di cereali integrali da colazione senza zuccheri ag­giunti, o una fetta di pane integrale biologico; una porzione di frutta fresca; una spremuta di agrumi preparata al momento e senza zucche­ro aggiunto; 3 noci o 4-5 mandorle; tè verde senza zucchero.

Menù con tacchino brasato: Pinzimonio di verdure fresche, se­dano, finocchio, carote, insalata verde, condite con un cucchiaio di olio d’oliva. Brasato di tacchino al vino rosso: mettere in una ciotola una porzione di carne: ricoperta di vino rosso con un pezzetto di carota e di sedano, chiodi di garofano, cannella, pepe in grani, alloro, ti­mo e uno spicchio d’aglio e la­sciare un quarto d’ora. Rosolare a fuoco vivo la carne, preceden­temente tolta dalla salsina, con pochissimo olio d’oliva, aggiun gere quindi la salsa di vino rosso con le spezie. Portare a ebollizio­ne, poi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per un’ora. Servire con fagiolini lessati e una formella di riso integrale lessato o scolato. Come frutta una porzione di ana­nas fresco al naturale. Si può bere, se gradito, un bicchiere di vino rosso.

Menù con dentice: Insalata di carote, sedano e finoc­chi, condita con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e limone fresco. Una porzione di dentice al vapore o lessato condito con un filo di olio d’ oliva e limone fresco, broccoli lessati. Una piccola porzione di spaghetti al dente conditi con aglio e prez­zemolo tritati, noci al naturale smi­nuzzate, pepe di Cayenna e un cucchiaio d’olio d’oliva.

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A dieta senza soffrire: piccoli suggerimenti per cominciare a perdere peso

Tra poco tornerà la primavera e il problema del sovrappeso comincia a farsi sentire. L’idea della dieta è sempre uno spauracchio per via delle rinunce a cui ci costringe. Vediamo insieme come non alleggerire il bilancio quotidiano di calorie in modo da mangiare senza compiere grandi sacrifici e dolorose rinunce. Dal primo al dessert, ci sono infinite possi­bilità di evitare cibi e bevande che possono influire sul nostro girovita.  Cominciamo, ad esempio, dagli aperitivi.

 Al posto di un calice di spumante, si può optare per un cocktail analcolico, a base di frutta fresca. Naturalmente, non va associato a noccio­line o patatine ma a verdure crude in pinzi­monio, perfette non solo per la linea ma anche per la salute. Per quanto riguarda l’antipasto, invece, il classico piatto di affettati andrebbe sosti­tuito con una fetta di torta salata, in grado di fornire non più di 100 calorie. E veniamo ai primi piatti.

Qui, i trucchi per evitare di appesantirsi sono molti. Par­tiamo dal classico sugo per la pasta. Qui, si possono risparmiare calorie rinunciando a ricette elaborate e privilegiando il pomo­doro. Un esempio? Un piatto di trenette al pesto rilascia 580 calorie, uno di pasta al ragù 500 e uno di cannelloni può arrivare a rilasciarne addirittura 600. Un bel piatto di spaghetti al pomodoro, invece, non supera di solito le 450 calorie. Vale la pena, dunque, di cominciare a risparmiare da qui. Se poi vi prende la voglia di pizza, ordinatela senza mozzarella, farcita con pomodoro e verdure grigliate! Un piatto unico di grande sapore e che vi farà risparmiare almeno 80 calorie. Se proprio non volete rinunciare al formaggio, sostituite la mozzarella con della ricotta. Cento grammi di quest’ultima corrispondono a 160 calorie, contro le 250 della mozzarella.

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Ricette light: finocchi al gratin

finocchi al gratin

In un post di qualche tempo fa vi avevamo illustrato le qualità dietetiche del finocchio, un ortaggio estremamente indicato per chi vuole mangiare sano e con un occhio rivolto alla linea; il finocchio, infatti, contiene molte fibre, sali minerali e potassio, a fronte di sole 31 calorie ogni 100 grammi.

Oggi vi presenteremo una ricetta gustosa e leggera, contiene, infatti 146 calorie a porzione, a base di finocchi, che costituisce un contorno veloce e sfizioso, adatto sia a chi vuole dimagrire, sia a chi cerca nuove ricette vegetariane, ovvero i finocchi al gratin. Vediamo come realizzarli.

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Più magre con le prugne secche

Perché le prugne ti aiutano a perdere peso? Un etto di prugne secche (circa 10 frutti) apportano tra 159 e 230 calorie. Contengono circa il 35% di zuccheri come glucosio e fruttosio, che danno subito energia e contribuiscono a far avvertire in fretta il senso di sazietà. Le prugne secche hanno anche una funzione diuretica, utile per liberare l’organismo dalle tossine d’origine alimentare. Inoltre sono ricche di fibre: ne contengono circa 10-16 grammi per etto. Ne bastano 3-4 al giorno per prevenire la stipsi.

Dopo un pasto iper calorico o un periodo di stravizi alimentari, basta consumare una decina di prugne secche al giorno per 3-4 giorni e l’organismo si depura e si alleggerisce. Nonostante siano spesso sottovalutate a livello nutrizionale, le prugne secche d’origine bio­logica, oltre ad avere un gusto e una consi­stenza accattivanti, hanno interessanti proprietà per chi intende smaltire qualche chilo. Innanzirutto sono energetiche ma senza essere troppo caloriche: infatti, un etto di prugne secche (che corrisponde più o meno a una decina di frut­ti) può apportare tra le 150 e le 230 calorie.

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Ricette light vegetariane: verdure in agrodolce

Sempre più persone decidono di diventare vegetariane, e nel momento in cui avviene questa scelta, si mettono alla ricerca di nuove gustose ricette a base di sole verdure. Oggi vi presentiamo una preparazione che rispetta questa linea, ovvero quella delle verdure in agrodolce, un piatto salutare a base dei migliori ortaggi di stagione, saporito, grazie all’apporto di numerose erbe aromatiche, e leggero: contiene, infatti, solo 82 calorie a porzione.

Verdure in agrodolce

Ingredienti

250 grammi di cavolfiore, 250 grammi di bietole, 4 cavolini di Bruxelles, 8 cipolline, 2 carciofi, 2 carote, un limone, 2,5 dl di vino Moscato, 1,5 di aceto di mele, 30 grammi di uvetta, anice stellato, chiodi di garofano, semi di cardamomo, alloro, 30 grammi di olio extravergine di oliva, sale grosso e pepe in grani.

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Dimagrire 3 chili con i piatti giusti

perdere 3 chili

Per dimagrire, bisogna creare un deficit energetico tra le calorie in entrata (col cibo) e le calorie in uscita (smaltite col fabbisogno energetico per vivere e agire). Ad esempio, a fronte di un fabbisogno energetico di 2000 calorie è conveniente proporre una razione alimentare giornaliera da 1500 calorie, meno drastica, più gratificante, più gestibile della classica dieta da 1200 calorie, che spes­so risulta troppo severa. Con questa impostazione si dimagrisce senza stress 500 g alla settimana, che diventano 700 g rinuncian­do all’ascensore, alle scale mobili e, qualche volta, all’automobile.

 Anche chi ama un piatto non propriamente dimagrante, come appunto la frittata, può comunque concedersela operando dei sem­plici correttivi.

  • Prima di tutto, la frittata dovrà tendenzial­mente diventare un piatto unico (accompa­gnata da contorni di verdure) o un dessert, se prevede frutta e ingredienti dolci.
  • La frittata andrà inserita in un regime die­tetico variato, che attinga ogni giorno dai cinque gruppi alimentari fondamentali il giusto apporto calorico. Per una razione ali­mentare giornaliera equilibrata da 1500 kcal distribuisci così le calorie: Cereali, 600 kcal (rappresentati da 4 bi­scotti secchi, 80 g di pasta o riso, 80 g di pane integrale); Ortaggi e frutta, 300 kcal (pari a un chilo di ortaggi e 250 g di frutta); latte e derivati, 250 kcal (200 g i latte parzialmente scremato, mezza mozzarella); carni-pesci-uova-legumi, 200 kcal (un uovo, 100 g di piselli freschi, 100 g di gamberettí); condimenti, 150 kcal (3 cucchiai da tè di olio extravergine d’oliva).

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Frittata leggera e sgonfiante con ortaggi e spezie

Vi suggeriamo quest’oggi una serie di idee per realizzare delle ottime omelette o frittatine (qualora preferissimo il corrispondente italiano!) da degustare durante un pranzetto o cenetta infrasettimanale. Sono ricette facili e veloci e soprattutto leggere!  

Frittata fontina e salmone: super rassodante

Ingredienti (per una persona)

  •  Un uovo
  • 20 g di fontina
  • 30 g di salmone affumicato
  • 100 g di erbette
  •  un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  •  peperoncino e sale q.b.

Preparazione:

Sbattere l’uovo in una ciotola e unire sale e peperoncino. Lessare e strizzare le erbette. Tagliare la fontina a listarelle. Versare l’olio in una padella antiaderente e scaldare. Aggiungere l’uovo sbattuto a cucchiaiate. Far rapprendere bene e scuotere la padella in modo che l’uovo non si attacchi al fondo. Quando l’uovo è rappreso, mettere ai centro le erbette lessate (ben strizzate), la fontina e le fettine di salmone affumicato. Richiudere l’omelette su se stessa e rivoltarla sull’altro lato.

 

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Dessert light: il sorbetto di litchi e more

Qualche giorno fa vi abbiamo presentato la dieta della frutta esotica, un regime alimentare che prevede l’uso di frutta originaria dei paesi tropicali dotata di numerose proprietà benefiche per l’organismo. Tra i frutti utilizzati in questa dieta ci sono i litchi, ovvero delle grossi noci dal guscio rosato contenente una polpa bianca molto dolce, dalle indiscusse proprietà antiossidanti; inoltre il litchi contiene una buona quantità di vitamina C che aiuta a potenziare le difese naturali e ad migliorare l’assorbimento di vari minerali, tra i quali il ferro.

Proprio per questo oggi vi presentiamo la ricetta di un dessert light a base di questo frutto: il sorbetto di litchi e more, un dolce gustoso e molto leggero, infatti contiene solo 95 calorie a porzione. Ecco come realizzarlo.

Sorbetto di litchi e more

Ingredienti

625 grammi di more mature, 12 litchi freschi, 50 grammi di zucchero semolato, 2,5 dl. di acqua, un limone, una fetta di cocco.

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Ricetta light: la sfoglia croccante di kamut con i carciofi

sfoglia di kamut

Qualche giorno favi abbiamo illustrato le caratteristiche del kamut, un cereale la cui farina viene sempre più spesso sostituita a quella di frumento; oggi vediamo una ricetta a base di kamut e carciofi, che oltre ad essere e  nutriente, è anche leggera, in quanto apporta 160 calorie per porzione, ovvero la sfoglia croccante di kamut con i carciofi. Vediamo come realizzarla.

Sfoglia croccante di kamut con i carciofi

Ingredienti

Per l’impasto: 280 grammi di farina di kamut, 40 grammi di olio extravergine d’oliva, sale e acqua. Per la farcitura: 10 carciofi, 2 cipollotti, 15 grammi di prezzemolo in foglie, 20 di olio extravergine d’oliva, 30 grammi di Parmigiano in scaglie, succo spremuto di un limone, sale e pepe.

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Frappe al forno: così riduci i grassi del 50%

Preparare le frittelle di Carnevale al forno può sembrare un controsenso. Di fatto, però, evitare la frittura  garantisce un risparmio calorico che non va a incidere sulla bontà. Anche in questo caso, come per la ricetta precedente, la pasta va tirata molto sottile e possibilmente con uno spessore omogeneo, sempre per facilitare una migliore cottura. Inoltre, spennellando la superficie con un velo di latte, risulteranno più dorate. Infine, per evitare che assorbano tutto lo zucchero a velo di copertura, basta aspettare che siano fredde prima di cospargerle.

Ingredienti per 4 persone:

  • 250gr di farina bianca ( o integrale)
  • 50gr di burro
  • 40gr di zucchero
  • 1 uovo
  • 2 cucchiai di rum
  • 1 limone
  • 1 punta di lievito
  • latte
  • sale
  • zucchero a velo

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