Fare sport e perdere peso, a volte può essere davvero molto difficile. Purtroppo per ottenere i risultati sperati la parola d’ordine è “fare fatica”. Non crediamo quindi a chi ci vende elettrostimolatori miracolosi o integratori alimentari che dovrebbero farci smaltire sette chili in sette giorni. La verità è che perdere peso è stressante e di solito è necessario combinare dieta e attività fisica. Ma in che modo? Esistono dei parametri che vanno rispettati e poi delle regole di buon senso. Insomma, dopo una lezione di spinning non è il caso di tornare a casa e mangiare un tiramisù per compensare la fatica.
Diete e Sport
La creatina, cos’è, a cosa serve
Cos’è la creatina?
La creatina, o metil guanidinacetato, è un amminoacido presente nel nostro organismo, prevalentemente nei muscoli. Parte di essa viene sintetizzata da fegato, reni e pancreas a partire da arginina, metionina e glicina, parte invece viene assunta attraverso la dieta ( la creatina è contenuta in alimenti quali carni e pesci).
A cosa serve la creatina?
Le funzioni principali della creatina sono quelle di aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare, per questo motivo gli integratori a base di creatina sono molto utilizzati da chi pratica sport che richiedono un grande sforzo muscolare.
Come si assume la creatina?
La creatina è contenuta in grandi quantità nella carne e nel pesce, mentre la sua presenza è modesta negli alimenti vegetali; viene inoltre commercializzata sotto diverse forme:
Water trekking, ovvero camminare sull’acqua
In estate fare trekking è più semplice: si sta di più all’aria aperta e la voglia di muoversi è maggiore; ma avete mai pensato di fare trekking sull’acqua? Impossibile? No, è il principio del Water trekking, una nuova disciplina lanciata durante l’ultima edizione del Riminiwellness e al Festival del Fitness di Roma.
Il Water trekking è un tipo di fitness acquatico che unisce i benefici dell’acqua a quelli di una camminata in montagna e si svolge grazie a degli speciali tapis roulant che funzionano solo con la camminata e non sono automatici; inoltre, a differenza dei classici tappeti, questi utilizzanti in acqua sono inclinati in modo da simulare la pendenza dei sentieri di montagna.
Gli esercizi vengono effettuati con l’acqua della piscina che arriva fino al petto, in quanto il peso corporeo è ridotto del 50% e non grava né sulla colonna vertebrale né sulle articolazioni, riducendo al minimo il rischio di traumi. Il Water trekking si effettua con diverse andature, proprio come avviene nel trekking tradizionale, e anche il ritmo cambia nel corso della lezione.
Gli esercizi per avere la pancia piatta
Se il vostro problema non sono tanto i chili in eccesso ma solo un po’ di pancetta non dovete iniziare una dieta ferrea, ma solo adottare qualche accorgimento. La pancia pronunciata non è un inestetismo irreversibile, ma per ridurla serve tanta buona volontà, una corretta alimentazione e molto movimento. Non pensate che basti una dieta ipocalorica per avere un ventre piatto: l’esercizio fisico è altrettanto importante nella lotta alle adiposità.
Ovviamente, per affrontare gli allenamenti in maniera corretta è indispensabile seguire la giusta alimentazione; una buona pratica in questo senso è quella di separare il primo piatto a base di pasta o riso dal secondo di proteine, in modo da rendere più veloce il processo digestivo, soprattutto in previsione di un allenamento.
Ciò non significa adottare una vera e propria dieta dissociata, quanto di adottare uno stile alimentare che, riducendo le portate fa calare l’introito calorico complessivo senza mortificare il palato e, quindi, compromettere il proseguimento della dieta.
Sport estivi: andare in bicicletta per perdere peso
D’estate fare sport è più semplice: complici le lunghe giornate all’aria aperta, il nostro organismo risponde in modo naturale all’impulso di muoversi. Gli sport da praticare in estate sono tanti: la pallavolo, il nuoto, le camminate sulla spiaggia, ma anche lunghe passeggiate in bicicletta in mezzo al verde.
I vantaggi di andare in bicicletta sono tanti; innanzi tutto si consumano le calorie e, quindi, si dimagrisce. Non è facile fare una stima delle calorie che si perdono andando in bicicletta, tuttavia secondo gli esperti, una donna che pedala in pianura ad un’andatura media perde 2,5 calorie per chilo di peso corporeo ogni ora; ovviamente le calorie aumentano se il percorso è in salita o se si va più o meno veloci. Al di là dei calcoli calorici, per ottenere dei risultati visibili è importante allenarsi con costanza, e quindi pedalare almeno per un’ora due o tre volte alla settimana.
I vantaggi della bicicletta non si limitano al solo dimagrimento; pedalare aiuta anche a tonificare quei muscoli che in genere costituiscono un problema per le donne, come i glutei, le gambe e gli addominali. Inoltre, il movimento continuo delle gambe facilita la circolazione, aiutando ad eliminare le tossine e a combattere la cellulite.
L’acido folico migliora le prestazioni fisiche e le funzioni cardiache
Le donne, in particolare quelle che si allenano duramente possono incorrere in una situazione di amenorrea, ossia un blocco del ciclo mestruale con conseguente aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache. Questo problema può essere evitato per mezzo di una supplementazione di acido folico, secondo uno studio pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine. I ricercatori del Medical College of Wisconsin a Milwaukee, negli Usa, hanno scoperto che l’acido folico può sostanzialmente migliorare la dilatazione mediata del flusso sanguigno nelle arterie, aumentando di fatto il flusso di sangue al cuore.
La dott.ssa Anne Hoch e colleghi hanno coinvolto nello studio 20 ragazze di età compresa tra i 18 e i 35 anni tra le quali vi erano delle corritrici regolari. La metà delle donne partecipanti allo studio soffrivano di amenorrea. Quelle del gruppo di controllo, che non praticavano l’atletica, avevano mestruazioni normali. A seguito delle analisi è emerso che le ragazze affette da amenorrea presentavano una dilatazione dei vasi sanguigni riscontrabile nelle donne in menopausa.
Sei arrabbiato? Fai un pò di esercizio fisico e ti passa
Chi non si arrabbia mai, alzi la mano. Credo che nessuno l’abbia alzata… dato che, in quanto esseri umani è normale che qualche volta possiamo arrabbiare. Il problema semmai nasce se questa diventa una regola e se la rabbia supera i limiti. Ad ogni modo, a rabbia che sale, si può intervenire con un po’ di esercizio fisico e proteggere il cuore da un possibile attacco collegato alla rabbia. Ecco quanto suggerito da un nuovo studio presentato al meeting annuale dell’American College of Sports Medicine, ACSM, tenutosi a Baltimora, negli Usa.
Secondo questo studio, a beneficiare dell’esercizio fisico per sbollire la rabbia sarebbero in particolare gli uomini, rispetto alle donne. Per arrivare a tali conclusioni un team di ricercatori ha sottoposto a test un gruppo di uomini per valutare l’umore, la rabbia e le emozioni. Ai soggetti sono state fatte visionare delle scene che provocassero in loro sentimenti di rabbia, prima e dopo aver fatto 30 minuti di esercizio con le gambe. Il tutto al 65% del loro massimo consumo di ossigeno.
Gli effetti della menopausa e dell’infarto si curano camminando
Chi è appassionato di trekking lo sa, dietro al silenzio dei passi si nasconde una melodia che ti fa sentire parte della natura. Ma l’escursionismo non è solo contemplazione e relax, è anche allenamento, ed è per questo che sempre più numerosi studi cercano di spiegare agli appassionati qual è il modo migliore per mantenersi in forma camminando. Uno studio condotto dai ricercatori della Quebec’s Laval University di Ville de Quebec, in Canada, afferma che fare una passeggiata di 45 minuti tre volte la settimana per un periodo di quattro mesi aiuta a perdere peso, riduce gli acciacchi e rende le donne in menopausa più vitali ed attive, alleviando anche sintomi frequenti e fastidiosi come vampate, tachicardia e sbalzi d’umore.
Camminare, infatti, non è solo un modo per tenersi in forma, ma anche per curare disturbi precisi. Come spiega il dott. Adriano Rinaldi, medico anestetista, membro della commissione medica del Cai,
“Qualsiasi persona può praticare questa attività.Questo vale anche per gli appassionati del trekking che soffrono di ipertensione e diabete o che sono coronaropatici, ovvero che hanno avuto un infarto, che anzi da questa attività possono trarre benefici concreti. Ovviamente adottando le dovute precauzioni”.
Attenzione ai Mondiali di calcio: potrebbero farci ingrassare
Tre chili in un mese. No, no è la promessa dell’ultima dieta dimagrante; i tre chili in questione sono quelli che, secondo la Coldiretti, prenderanno gli italiani durante il periodo dei Mondiali di Calcio in Sudafrica che inizieranno proprio domani. Insomma: secondo le stime, l’evento calcistico più atteso porterebbe un discreto aumento di peso per gli italiani, alla faccia delle prova costume.
La Coldiretti ha stimato che, con una media di due partite al giorno, più eventuali tempi supplementari e dibattiti televisivi, gli italiani passeranno gran parte della giornata seduti nel divano o al bar a guardare la televisione, ovviamente consumando bevande alcoliche o zuccherate e snack ipercalorici e ipersalati, come noccioline e patatine, con un conseguente aumento della sedentarietà e, quindi, di peso. Se in termini di peso si parla di tre chili in un mese, in fatto di calorie, l’introito in più sarebbe di circa 600 calorie alla settimane.
La Coldiretti sottolinea in una nota che questo aumento di peso in concomitanza con i Mondiali di calcio:
Fa aumentare ulteriormente il numero di cittadini “impreparati” alla prova costume dell’estate considerato che ben quattro italiani su dieci (43%) risultano sovrappeso o addirittura obesi (11%), con una netta prevalenza degli uomini rispetto alle donne.
Zenzero, rimedio naturale contro i dolori muscolari
Sembra che lo zenzero, la nota spezia abitualmente usata per insaporire le pietanze, non solo abbia la capacità di alleviare i fastidiosi sintomi del raffreddore primaverile o aiutare la digestione, ma pare che possa anche alleviare i dolori muscolari a seguito dell’esercizio fisico. Ecco quanto suggerito da un team di scienziati dell’University of Georgia, negli Usa, guidati dal dott. Patrick O’ Connor, professore in Kinesiologia, la scienza che studia il movimento corporeo.
I ricercatori hanno condotto due studi proprio per verificare gli effetti benefici dello zenzero, distinguendolo in crudo e cotto. Per valutare gli effetti benefici dello zenzero sono stati coinvolti 34 e 40 volontari per ogni studio. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi in entrambi gli studi. Agli appartenenti al primo gruppo sono state somministrate alcune capsule contenenti zenzero crudo o trattato termicamente, ovvero cotto, a seconda dello studio di adesione. Agli altri sono state somministrate delle capsule con placebo.
Gli sport che aiutano a combattere la cellulite
Cosa c’è di meglio dello sport per combattere gli inestetismi della cellulite? Sicuramente niente, in quanto l’attività sportiva tiene attiva la circolazione evitando la formazioni di liquidi in eccesso, e riducendo quindi il rischio del formarsi della tanto temuta buccia d’arancia; inoltre, se all’attività fisica associate un’alimentazione equilibrata, non potrete che arrivare in perfetta forma alla prova costume ed essere pronte per la prossima estate.
Attenzione, però, non tutti gli sport hanno la stessa efficacia nel combattere la cellulite: ce ne sono alcuni che permettono di ottenere risultati migliori di altri; vediamo quali e perché. Considerato che la cellulite non è solo un inestetismo ma che è legata a problemi di circolazione dovuti alla mancanza di attività fisica, gli sport più adatti a contrastarla sono quelli che oltre a favorire il consumo di grassi, riescono a stimolare anche il sistema circolatorio.
La dieta degli sportivi
Come sono lontani i tempi di quando ai calciatori veniva consigliata una dieta pre-partita costituita da riso, bistecca e crostata… adesso, per fortuna, nessun serio nutrizionista proporrebbe un’alimentazione standard e per categoria, ben sapendo che una risposta secca non esiste e infatti si parla essenzialmente di “schemi alimentari” più che di diete ed il consiglio è sempre quello di personalizzare la strategia alimentare. Fatta questa premessa veniamo a noi con alcuni consigli che valgono per tutti: occorre equilibrare l’assunzione dei macronutrienti, carboidrati e proteine, tenendo presente che rispetto a qualche anno fa si tendono a consigliare più proteine e meno carboidrati semplici; occhio ai grassi, specialmente quelli subdolamente nascosti nei cibi; evitare le cotture con uso di molti grassi (fritti), le salse, i condimenti;
Non fate mai mancare frutta, verdura e cereali integrali (tavolette, fiocchi o muesli) per fornire vitamine e minerali, in modo particolare quelli con azione antiossidante (vit. A, C, E). Una buona alimentazione deve essere in grado di dare benessere (non deve in sostanza essere una punizione, una somma di privazioni) e naturalmente consentire un buon rendimento durante l’attività sportiva, senza provocare disturbi o cali di prestazione. Nella strategia alimentare di una persona attiva, dunque, sono da ricercare le fonti energetiche più valide per consentirgli un rendimento ottimale lungo tutto l’arco della giornata.
Jukari fit to Flex, il nuovo metodo di allenamento ispirato al Cirque du Soleil
Il noto brand di abbigliamento e accessori sportivi Reebok ha presentato a Rimini Wellness, la più grande manifestazione italiana di fitness, un nuovo metodo di allenamento realizzato in collaborazione con il Cirque du Soleil e ispirato proprio alle coreografie degli spettacoli di danza della compagnia.
Il nuovo programma di allenamento si chiama Jukari fit to Flex ed è stato studiato per sviluppare il tono e la flessibilità muscolare, oltre che per migliorare la coordinazione motoria grazie a semplici movimenti realizzati con un attrezzo chiamato Jukari Band, che consiste in una fascia elastica in pvc.
Sudare fa dimagrire? Miti e leggende sugli esercizi fisici
Se sudo tanto, dimagrisco? E se dopo che ho fatto esercizio fisico mangio, ingrasso? Queste sono solo alcune delle domande che si pongono spesso coloro che praticano esercizio fisico per perdere peso o per mantenersi in forma. Le risposte sovente sono fantasiose e prive di fondamento scientifico, anche perché nella maggioranza dei casi non ci si rivolge alle persone giuste. Per sfatare questi miti, i medici della clinica privata MJ Life, in Taiwan, hanno realizzato un sondaggio per comprendere quali fossero le leggende più diffuse a cui poi hanno dato risposta.
Degli oltre mille partecipanti, il 53% si è detto convinto che se si suda molto durante gli esercizi si è sicuri di perdere peso, il 42,5% afferma che mangiare dopo un’ora dall’aver fatto esercizio si aumenta di peso, mentre il 37% degli intervistati sostiene che un indolenzimento muscolare, accompagnato magari da dolore, è indice di lesione muscolare. Altri ancora, specialmente le donne, ritengono che attività come il jogging o il ciclismo provochino un danno estetico alle gambe aumentando il volume di cosce e polpacci.
L’esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna
Per prevenire i problemi circolatori e garantire un migliore afflusso di sangue al cervello basta fare un po’ di attività aerobica regolare, ad esempio una bella camminata. Ad affermarlo è un recente studio condotto dagli scienziati della School of Medicine dell’University of Pittsburgh, negli Usa. I ricercatori, per la prima volta, hanno coinvolto in questa ricerca dei primati non umani, ossia delle scimmie. Già precedenti ricerche erano state condotte in tal senso su altri modelli animali, quali i topi.
Valutare gli effetti sulle scimmie ha potuto però fornire informazioni più paragonabili alla fisiologia umana, ha spiegato la dott.ssa Judy L. Cameron, psichiatra, docente e scienziata presso l’Oregon National Primate Research Center dell’Oregon Health and Science University. In questo studio i ricercatori hanno sottoposto ad attività aerobica un gruppo di scimmie femmine della specie cynomolgus. Queste sono state fatte correre su un tapis roulant all’80% delle loro possibilità massime aerobiche individuali, per un’ora ogni giorno, per cinque giorni a settimana. Il test è durato cinque mesi.
Mirtilli, il frutto ideale per chi fa jogging o palestra
I mirtilli possono proteggere i muscoli dai danni dati dall’esercizio fisico e non solo. Gli antiossidanti in essi contenuti, infatti, non solo proteggono dallo stress ossidativo, dai radicali liberi e via discorrendo ma, secondo un nuovo studio condotto da un team di ricercatori neozelandesi, anche dallo stress da esercizio fisico. Pubblicato sulle pagine della rivista Molecular Nutrition & Food Research, lo studio mostra come l’estratto di mirtilli abbia ridotto significativamente i danni alle cellule indotti dall’esercizio fisico intenso.
Il dott. Roger Hurst e i colleghi del New Zealand Institute for Plant and Food Research, hanno esposto fibre muscolo-scheletriche in formazione a composti, concentrazioni di ionoforo del Calcio, che provocassero il tipo di stress indotto dall’esercizio fisico, e stress ossidativo, dato dal perossido d’idrogeno. Allo stesso tempo le fibre muscolari sono state esposte a varie concentrazioni di estratti di frutta.
Bruciare più di 400 calorie con il thai chi dance
Il tai chi, l’antica disciplina orientale fatta di gesti ampi, controllati, ispirati alle arti marziali si unisce all’hip hop, la più giovane e la più energetica delle danze occidentali. E’ il tai chi dance, una nuova disciplina che ha conquistato le palestre degli Stati Uniti e si sta diffondendo rapidamente anche in Italia. Due culture a confronto che trovano il modo di comunicare tra loro creando un mix davvero esplosivo. La prima ha radici profonde e lontane, nasce infatti in Cina nel 1000 a.C.: è una forma di combattimento trasformata nel tempo in ginnastica dolce e tecnica di medicina preventiva.
L’hip hop ha invece una storia recente (risale agli anni ’70) ed è una danza tipica delle comunità afroamericane e latine del Bronx, un quartiere di New York. Entrambe hanno in comune l’amore per gli spazi aperti: vengono praticate soprattutto in strada o nei parchi. E hanno una profonda valenza antistress: aiutano a scaricare le tensioni, a riappropriarsi del corpo ricaricandolo di energia. Dal tai chi, la nuova disciplina prende i movimenti ampi, fluidi, a onda.
La dieta per chi fa sport
Adesso che le giornate iniziano ad allungarsi e le temperature a diventare più miti, è il momento ideale per iniziare a fare sport in vista della prossima stagione estiva.
Mantenersi in forma non è difficile: complici le belle giornate di sole potete correre tutti i giorni una mezz’oretta nel parco dietro casa oppure praticare qualche esercizio in palestra. Con la primavera alle porte la parola d’ordine è: scrollarsi di dosso i grigiori dell’inverno!
Ovviamente la sola attività fisica non basta se non è accompagnata ad un regime alimentare sano e nutriente; la giornata di chi fa sport ed ha una vita intensa e piena di attività deve iniziare con una sana e abbondante prima colazione a base di marmellata, miele, fette biscottate o cereali integrali, con yogurt o caffè d’orzo al posto del solito espresso.