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Esercizi per tonificare i glutei, video tutorial

Fare ginnastica, a volte, è davvero un lusso. Non certo per il costo, ma per il tempo. Ecco quindi che tornano molto utili i video con gli esercizi per allenarsi a casa, come in palestra. Una moda lanciata negli anni Settanta da Jane Fonda e che oggi trova una nuova dimensione grazie a internet e a personal trainer professionisti che hanno diffuso preziosi consigli per fare sport in piena sicurezza. Vi proponiamo due video dedicati ai glutei.

Esercizi per rassodare le gambe

È questo il momento giusto per rassodare le gambe in vista dell’estate. Non c’è bisogno di usare pesi o macchinari, sono sufficienti gli affondi. Questi esercizi permettono di tonificare le gambe e i glutei al tempo stesso. Seguite con attenzione le indicazioni nel video. Ricordo che questo tipo di allenamento non è adatto a chi ha problemi con le articolazioni, nello specifico le ginocchia, e chi avverte fastidio nella parte bassa della schiena. Per ottenere risultati concreti, è necessario ripetere tre serie da 10, tre la volte la settimana.

Fare sport all’aperto fa bene alla linea e all’umore

Che fare sport faccia bene è risaputo: del resto nessuna dieta per quanto equilibrata e ipocalorica alla lunga dà frutti se non è accompagnata da un po’ di attività fisica; a parte questo, stare in movimento fa bene anche alla salute, non solo alla linea, e poi l’attività fisica aiuta a migliorare l’umore.

Niente di nuovo quindi, se non che, per godere in modo completo dei benefici dello sport è indispensabile farlo all’aperto: infatti, una ricerca condotta dal Peninsula College of Medicine and Dentistry di Plymouth e pubblicata su “Environmental Science and Technologyn” ha dimostrato come fare sport all’aperto sia più salutare che farlo in palestra, in poche parole, meglio correre al parco che sul tapis roulant!

Per condurre la ricerca, gli studiosi si sono avvalsi di 833 adulti, un gruppo dei quali ha seguito degli esercizi in palestra, mentre l’altro delle corse all’aria aperta; analizzando gli esami è emerso che rispetto allo sport praticato al chiuso quello fatto all’aria aperta dà più energia e buonumore, oltre a ridurre ansia, depressione e tensione.

Acquastep, gli esercizi di step in piscina

Chi di voi va in palestra o si interessa di fitness conoscerà senz’altro lo step, il noto attrezzo che viene usato come gradino per svolgere una serie di esercizi mirati al miglioramento del tono muscolare delle gambe; un attrezzo indispensabile per rassodare e bruciare calorie, pensate, quindi, quanti gli ulteriori vantaggi che se ne potrebbero trarre se gli esercizi di step fossero eseguiti in acqua.

Proprio sulla base di questi principi è nato l’acquastep, ovvero lo step in acqua, una disciplina del fitness acquatico che unisce i benefici dello step a quelli degli sport acquatici; l’acquastep è nato in America agli inizi degli anni 90 e successivamente è stato introdotto anche in Italia.

L’acquastep è utile per rafforzare l’apparato cardio-circolatorio e la respirazione, aiuta a potenziare e a tonificare i muscoli, oltre, naturalmente a bruciare calorie, e quindi a dimagrire, complice la forza dell’acqua che, durante gli esercizi, fa disperdere più energia; basti pensare che con l’acquastep si possono bruciare fino a 400 calorie in un’ora.

Addominali bassi: gli esercizi per tonificarli

Gli addominali bassi sono una parte del corpo difficile da allenare, o meglio: quella per la quale ci vuole più tempo per vedere i risultati dell’allenamento. Gli addominali bassi sono, per intenderci, quelli che si trovano nella zona bassa dell’addome, ovvero quella nella quale si accumula di più il grasso, che fa formare l’odiata pancia, cruccio sia delle donne che degli uomini.

Nonostante la difficoltà di smaltire la pancetta esistono degli esercizi in grado di stimolare la formazione di massa magra nel basso addome, ovviamente a patto di associare questi esercizi ad una dieta equilibrata e ipocalorica e ad ulteriore attività fisica, meglio se di tipo aerobico.

Esercizi per gli addominali bassi

Per tonificare gli addominali bassi, tra gli esercizi più indicati troviamo quelli conosciuti comunemente come “bicicletta” e “forbice”.

Squat per potenziare le gambe

Volete tonificare la muscolatura delle gambe? Uno degli esercizi più facili e al tempo stesso più efficaci è lo squat, ovvero un piegamento, che poi è quello che facciamo per raccogliere qualcosa che ci è caduto per terra o per sederci e alzarci da una sedia. Lo squat si sconsiglia a coloro che hanno problemi con l’articolazione del ginocchio o hanno una muscolatura troppo debole perché potrebbero mettere a rischio i legamenti o il menisco.

Squat, come si esegue?

Si può fare con il bilanciere o senza. Le prime volte consiglio anche un semplice bastone, per aiutare l’equilibrio. Impugnate l’asta con le mani leggermente più aperte rispetto alle vostre spalle, ora potete scegliere se tenere le braccia dritte davanti a voi o appoggiare il bastone dietro la testa sulle spalle. Mi raccomando la schiena deve essere dritta. Ora contraete gli addominali e i glutei. Le gambe devono essere leggermente divaricate e le punte dei piedi devono guardare un pochino in fuori: piegatevi, spostando il bacino indietro. Mi raccomando dovete stare fermi con la schiena, sono le gambe che lavorano. E i talloni devono essere incollati a terra.

Gli esercizi per rassodare i glutei

Per noi donne, si sa, cosce e glutei sono spesso le parti del corpo che ci danno più preoccupazione: sembra proprio che siano una calamita irresistibile per la cellulite! Arrendersi però non è la soluzione giusta e, visto che fra un mese e mezzo arriverà la primavera e abbandoneremo cappotti e maglioni, questo è il momento giusto per dedicarsi a eliminare l’odiata buccia d’arancia con degli esercizi per rassodare i glutei e avere un lato B invidiabile.

Con gli esercizi per rassodare e tonificare i glutei, oltre ad eliminare la cellulite, riuscirete a perdere anche qualche centimetro di circonferenza sulle cosce, ovviamente a patto di abbinare questi esercizi ad un’alimentazione equilibrata e ipocalorica.

Non serve molto tempo per fare gli esercizi per i glutei, basta una mezz’ora al giorno, procuratevi un tappetino da fitness e iniziate le sequenze degli esercizi; gli esercizi vanno svolti di seguito e le sequenze vanno ripetute per cinque volte. Non dimenticate di bere spesso durante gli esercizi in modo da riequilibrare i liquidi persi con il sudore.

Ginnastica posturale per la salute della schiena

Fare ginnastica non vuole dire solo allenarsi per avere un fisico asciutto e palestrato, a volte può essere solo uno strumento per mantenersi in salute, ed evitare tutti quegli acciacchi dovuti all’età, ma anche allo stile di vita. Per esempio stare sempre seduti alla scrivania o in macchina non è certo salutare, così come essere obbligati a non sedersi mai nel corso della giornata o a sollevare pesi. Una soluzione è la ginnastica posturale.

Ginnastica posturale, che cos’è?

È un tipo di ginnastica perfetta per chi ha problemi alla schiena, come la scoliosi o la lordosi. È indicata anche a chi cammina male, magari trascinando un pochino una gamba, ciondolando troppo o leggermente curvo in avanti. Aiuta a correggere la postura, affinché la nostra schiena assuma una posizione corretta, evitandoci fastidiosi dolori a breve e a lungo termine.

Il succo di ciliegia aiuta a recuperare le forze dopo aver fatto sport

Non è ancora stagione per fare delle belle scorpacciate di ciliegie, anche se a Natale qualche banco di primizie le aveva già in vendita a prezzi stellari. Quello che però non manca nei supermercati è il succo di questo dolcissimo frutto. Pensate che oltre a essere un bevanda molto gradevole, è utile per recuperare la forza muscolare, in particolare a seguito di esercizio fisico intenso.

Lo sostengono i ricercatori del Sports and Exercise Science Research Centre della London South Bank University e l’UK Anti-Doping, che hanno anche individuato le ciliegie migliori: quelle di Montmorency, in Francia.

Acqua tonic per rassodare i muscoli

Febbraio è il mese giusto per iniziare a pensare a quale corso iscriversi in palestra in vista della stagione estiva; no, non è troppo presto anche perché i corsi proposti sono tanti e a volte orientarsi è difficile, e poi dovete mettere in conto che sicuramente non seguirete tutti gli allenamenti previsti a causa dei vari impegni.

Se l’idea di chiudervi tra le quattro mura della palestra non vi appare così appetibile o non vi fa venir voglia di andarci orientatevi sulla piscina: in acqua è possibile praticare davvero tante discipline, dal classico nuoto che fa sempre bene e aiuta a rassodare i muscoli, all’aquagym, passando per le nuove discipline del fitness acquatico come lo Water trekking, il Cardio fish e l’Aquawalk.

Proprio in quest’ottica oggi vi illustriamo un’attività fisica da fare in acqua, ovvero l’Acqua tonic, che, come evoca il nome stesso, si tratta di una ginnastica da fare in acqua per stimolare il tono muscolare di ogni parte del corpo, grazie ad alcuni esercizi specifici per il tronco, per gli arti superiori e per quelli inferiori.

Yogilates, l’unione tra yoga e Pilates

Avete sempre sognato una disciplina che unisca i benefici mentali dello yoga e quelli fisici del Pilates? Bene, il vostro desiderio è diventato realtà grazie allo yogilates, una nuova disciplina aerobica inventata da Jonathan Urla che unisce i due metodi.

Lo yogilates, chiamato anche Piloga, nasce dalla fusione tra lo yoga e il metodo Pilates, e proprio dalla fusione tra le due discipline prende le mosse: dello yoga sono le posizioni che aiutano a sviluppare resistenza, flessibilità, consapevolezza e a liberare la mente, e del Pilates sono, invece gli esercizi che migliorano il coordinamento muscolare e la forza.

Insomma: lo yogilates prende il meglio dello yoga e del Pilates e lo unisce insieme per creare una disciplina dagli indiscussi benefici, anche dal punto di vista del dimagrimento; lo yogilates, infatti, aiuta a perdere peso, a rafforzare i muscoli, a mantenere la pancia pianta e rassodare le gambe.

Gymnhouse, la ginnastica da fare a casa per dimagrire dopo le feste

Con l’Epifania sono finite tutte le feste del periodo natalizio che, probabilmente, ci hanno lasciato, oltre a doni e serate in compagnia, anche qualche chilo di troppo; se disintossicarsi con una dieta ipocalorica è d’obbligo, per perdere i chili accumulati durante le feste sono necessari anche un po’ di movimento e un po’ di ginnastica.

Non spaventatevi immaginando sedute sfiancanti in palestra: l’ultima moda in fatto di fitness è fare ginnastica direttamente dal salotto, grazie a Gymnhouse, un nuovo software che permette di allenare i muscoli e fare esercizi di aerobica da casa.

Gymnhouse, dall’unione di “Gymnasium”, ovvero “palestra” e “House”, cioè casa, è molto popolare anche tra i vip americani e promette di far perdere i chili di troppo accumulati durante le feste natalizie. Non pensate al classico video nel quale sono spiegati gli esercizi di ginnastica, infatti la Gymnhouse si basa su un innovativo software, chiamato Your Shape Fitness Evolved, che permette la scansione tridimensionale del corpo inviata allo schermo della televisione grazie ad una webcam 3d per mezzo della tecnologia Player Projection.

Test del Moribondo per verificare la forma fisica

Lo sport ha diverse funzioni: prima di tutto ci permette di mantenerci in allenamento, favorendo il benessere del nostro corpo, poi influisce da un punto di vista psicologico. Muoversi costantemente significa scaricare lo stress e contrapporre alla fatica mentale quella fisica. C’è una regola base da seguire, se volete fare un po’ di moto: mai esagerare. È inutile obbligare il nostro fisico a fatiche cui non è abituato, si rischia solamente di ottenere l’effetto contrario: frustrazione e un tale stanchezza da non riuscire ad affrontare la giornata con lo spirito giusto.

Esiste un vecchio studio dell’Università di Harvard che spiega benissimo questo problema. Sono stati esaminati e seguiti circa 17 mila allievi, tra 1916 e 1950. I ricercatori hanno verificato che il rischio di malattie cardiovascolari diminuisce con l’esercizio fisico (non deve superare le 8 ore settimanali), ma aumenta se si pratica troppo sport.

Sport per smaltire i chili delle feste

Per smaltire i chili che abbiamo preso durante le feste non sempre basta seguire una dieta ipocalorica ma è necessario associare ai cibi che contengono poche calorie anche un’attività fisica costante e regolare. Un pranzo di Natale, infatti, ci ha fatto guadagnare qualcosa come 2000-5000 calorie in una sola volta ed eliminare i chili di troppo con una dieta a basso contenuto di grassi ci farà raggiungere la perduta linea in tempi molto lunghi.

Quindi, per accelerare i tempi per raggiungere o riconquistare una linea perfetta, è necessario associare ad una dieta uno sport che coadiuvi una sana alimentazione. Di seguito vi presenteremo possibili sport che si potrebbero praticare per perdere peso con l’indicazione del dispendio energetico. Come base per un confronto tra questi diversi sport abbiamo ipotizzato un impegno orario pari a 60 minuti da parte di una persona che pesa circa 70 Kgr.

Fitness: le discipline di tendenza del 2011

Yoga o Pilates? Ginnastica posturale o body building? Se siete indecisi su quale disciplina fitness cimentarvi il prossimo anno, non potete perdervi la ricerca condotta dall’American College of Sport Medicine che, tramite una serie di questionari inviati a oltre duemila esperti del settore, ha stilato la classifica delle discipline del fitness che saranno più di moda nel 2011.

Secondo gli esperti nel 2011 ci attenderà una specie di rivoluzione nel mondo del fitness; pare infatti che il Pilates perderà il suo primato, come del resto gli allenamenti con il personal trainer, seguiti dalle lezioni incentrate sulle macchine per sviluppare i muscoli e da quelle di fitness funzionale. Se siete amanti del Pilates non allarmatevi: pare, infatti, che in Italia rimarrà, comunque, saldamente in testa alla classifica delle discipline fitness più praticate ed amate.

A fronte delle discipline in calo di popolarità ci sono quelle che, invece, incrementeranno i propri sostenitori, come i programmi di fitness per gli anziani o quelli indicati dal medico, i corsi di yoga e i programmi dedicati al mondo del lavoro come la creazione di palestre in aziende e gli incentivi per i lavoratori che vorranno fare attività fisica, come ad esempio la possibilità di uscire prima dal lavoro per frequentare la palestra.

Kinect, per allenarsi a casa come in palestra

Allenarsi a casa è molto comodo, soprattutto quando si ha poco tempo per andare in palestra. Negli ultimi anni sono nati dei “giochi” che simulano una sorta di palestra virtuale, mandando in pensione definitivamente le cassette che hanno spopolato tra gli Ottanta e gli anni Novanta. L’ultimo strumento si chiama Kinect (per XBOX 360 della Microsoft). Si tratta di un simulatore interattivo che permette al televisore di trasformarsi in sala fitness. Potete scegliere anche il preparatore atletico, ovviamente a prova di star: Michael George, personal trainer delle attrici hollywoodiane, e Michelle Bridges, considerata dagli addetti ai lavori come la regina del fitness mondiale.

Non c’è quindi bisogno di andare in palestra e pagare una persona, perché Kinect fornisce personal trainer completamente dedicati e la possibilità di scegliere gli esercizi più appropriati ai propri obiettivi, un programma di allenamenti ad hoc in base alle proprie caratteristiche fisiche.

Crunch per tonificare pancia e fianchi

Pancia gonfia e addominali molli. Purtroppo quando si fa una vita sedentaria e si mangia male è abbastanza normale avere un addome un po’ rilassato. Per tonificare è bene fare degli esercizi mirati proprio su quella zona come il crunch, che gli esperti della palestra conosceranno bene, perché è alla base di un buon allenamento. Gli addominali sono la cintura del nostro corpo e averli tonici, oltre al piacere estetico, può aiutare moltissimo la salute della schiena, prevenendo i dolori causati da una postura scorretta.

Crunch, che cos’è?

È l’allenamento più importante per sviluppare gli addominali e avere la pancia piatta. Di solito si pratica nella fase iniziale del proprio programma di fitness, dopo la cyclette. Il muscolo maggiormente sollecitato è il grande retto. Per ottenere dei buoni risultati però bisogna lavorare su tutte e tre le fasce muscolari della pancia: superiore, inferiore e obliqua. Il crunch stimola soprattutto gli addominali superiori.

Obesità, guardare la tv e perdere peso

Guardare la tv e dimagrire. Non è fantascienza. L’idea è di James Levine della Mayo Clinic di Rochester (Usa) che, per sconfiggere l’obesità, ha pensato di studiare degli arredi molto particolari, come una televisione che si accende solo pedalando su una cyclette o delle sale cinematografiche dotate di tapis roulant. Lo scopo è quello di incoraggiare le persone a fare movimento e a mantenersi in linea. I chili di troppo, purtroppo, sono grosso problema e in America e in Europa. Secondo gli ultimi dati della Oms, le persone gravemente obese perdono in media dagli 8 ai 10 anni di vita e il rischio di morte prematura aumenta del 30% ogni 15 chili in eccesso.

Per risolvere il problema non basta la dieta, anche se è già un primo passo, bisogna assolutamente muoversi e bruciare calorie. Ovviamente incentivare allo sport un’intera popolazione non è poi così facile, perché le persone molto pesanti di solito sono anche molto pigre e questo dipende dal fatto che il peso ne vincola moltissimo l’agilità e le capacità respiratorie.

Gli sport bruciagrassi per dimagrire velocemente

Se volete dimagrire velocemente, è necessario scegliere lo sport giusto, adatto alle proprie necessità e agli obiettivi (fisici) che si desiderano raggiungere. Una dieta ben bilanciata permette di perdere peso bruciando il 70% delle cellule grasse e il 30% di massa muscolare. L’attività sportiva serve proprio a ripristinare quel 30% di muscoli, altrimenti si rischia solo la formazione di adipe e, una volta terminata la dieta, ci vorrà davvero poco per recuperare i chili smaltiti. Ovviamente non tutte le attività fanno bruciare lo stesso numero di calorie. In testa alla classifica degli sport più faticosi, ci sono le arti marziali.

In queste discipline (dal Karate al Judo), il training prevede una parte aerobica in cui si allena il fiato e una in cui si potenzia la muscolatura. E’ un’attività molto completa e permette di bruciare circa 1.300 calorie all’ora. Non bisogna però esagerare non va praticata più di tre volte la settimana. La pallacanestro, invece, permette di smaltire fino a 850 calorie all’ora.