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Dieta Ornish, il menù settimanale

Vi abbiamo già illustrato le principali caratteristiche della dieta Ornish. Vi ricordiamo che si tratta di un programma dietetico messo a punto dal cardiologo statunitense Dean Ornish con un duplice scopo: da un lato aiutare chi è affetto da disturbi cardiovascolari a liberare le arterie dal colesterolo cattivo dall’altro permettere a chi desidera scongiurarne il rischio di insorgenza di restare in forma e a mantenersi in salute.

Di seguito il menù settimanale pensato proprio per questi ultimi.

Tutti i giorni:

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato-3 fette biscottate integrali o 3 biscotti secchi;

alternativa

un vasetto di yogurt magro-30 grammi di cereali integrali-un frutto di stagione;

Spuntino

200 grammi di frutta di stagione;

Merenda

un frullato di frutta fresca o un centrifugato di verdure di stagione.

Come smettere di pensare sempre a mangiare e vincere la pigrizia mentale

Quando si parla della pigrizia come causa di sovrappeso, si riferisce soprattutto all’abitudine alla sedentarietà e alla tendenza a crogiolarsi nell’ozio, trascurando un’altra forma di pigrizia che pesa sulla bilancia più di quella fisica: la pigrizia mentale. E’ quella forma di resistenza all’azione e al cambiamento che fa propendere per la stasi, per i sentieri già battuti, anche a livello alimentare. Conquistando una maggiore fluidità mentale, però, si favorisce anche uno stile di vita più attivo, leggero e dinamico che già da solo aiuta a calare di peso e a mantenersi in linea senza sacrifici.

Prova allora a cambiare atteggiamento soprattutto in questo mese che favorisce la tendenza a oziare e a chiudersi in se stessi. Agisci d’impulso: ti piacerebbe andare a visitare una mostra, ma subito ti viene in mente la difficoltà a parcheggiare, il tempo che impiegheresti ad arrivare, e poi la coda in biglietteria, gli orari scomodi…Se ti capita spesso di mettere davanti al desiderio di agire o gli ostacoli, stai all’erta: è un tentativo di boicottaggio che nasce dall’abitudine a concentrarsi sugli aspetti problematici, senza agire più…Ti incuriosisce quella mostra? Informati sugli orari e esci di casa senza cercare di controllare ciò che non puoi. Evita le previsioni, agisci quasi d’impulso, vedrai che anche le eventuali difficoltà assumeranno il sapore stimolante dell’avventura e della sfida.

Prugne, calorie e valori nutrizionali

Le prugne sono i frutti di un albero coltivato in tutta Europa e negli Stati Uniti, e si trovano in commercio sia fresche che secche, in particolare sono famose quelle californiane. Nelle prugne secche la concentrazione dei nutrienti è molto superiore, rispetto a quelle fresche.

Le prugne sono conosciute per la loro azione lassativa, che funziona già con un dose minima: è, infatti, garantita con l’assunzione di soli 50 o 100 grammi di prodotto; questa effetto è dovuto alla presenza di alcuni acidi organici, zuccheri e altre sostanze che, grazie alle loro proprietà, sono utilizzare anche nella realizzazione dei farmaci lassativi. Se le prugne secche vengono acquistate come evacuanti devono essere lasciate in ammollo per un notte e consumate il mattino seguente insieme all’acqua rimasta; se volete esaltarne l’effetto lassativo assumetele insieme ad altri complementi naturali come i semi di lino o di psillio.

Attenzione, però, a non esagerare con il consumo di prugne, perché può causare effetti indesiderati come diarrea e meteorismo a causa della fermentazione dello zucchero a livello intestinale. Mangiatele con moderazione anche nel caso in cui soffriate di colite spastica perché potrebbero ampliare gonfiori e spasmi.

Ecco perchè le diete falliscono

Un gruppo di ricercatori della Boston University School of Medecine ha dimostrato che alternare diete più o meno restrittive a periodi in cui si indulge senza troppi problemi a cibi dolci ed elaborati causa nell’organismo uno stress simile a quello di una crisi di astinenza da droga o alcol; fenomeno che spiegherebbe perchè molte diete falliscono.

Lo studio però è stato condotto su topolini da laboratorio, 155 per la precisione, divisi in due gruppi: al primo sono stati dati per due giorni cibi dolci e gustosi e, successivamente, cibo più equilibrato dal punto di vista nutrizionale per un periodo di cinque giorni. Un secondo gruppo ha avuto solo cibo “normale” per tutta la durata dell’esperimento. Risultato? I topolini del primo gruppo, nel passaggio dal cibo ipercalorico a quello più sano mostravano rifiuto verso quest’ultimo e segni d’ansia.

Regolare la fame con l’ipotalamo: mettersi a dieta frequentando le persone giuste

Ormai è certo. Tutto il nostro ingrassare dipende da una zona del cervello: l’ipotalamo. Qui vi sono cellule nervose che “dicono” al centro della farne, quanto bere, quando siamo sazi, quali cibi mangiare e, soprattutto, in che quantità. Quindi è inutile perdere tempo a contare le calorie, a mettersi a dieta: l’ipotalamo è più forte di noi. E allora tutto il problema è come “fare contenta” questa zona del cervello. Si tratta proprio di accontentarla, altrimenti si vendica facendoci ingrassare.

Sì, perché l’ipotalamo è anche la sede delle emozioni, dei sentimenti, delle paure, questa è anche in connessione continua con i profumi, la memoria, il gusto, i sapori. Sei triste, scontenta? L’ipotalamo tratta la mancanza di gioia come un vuoto da colmare e ricorre all’uso di dolci: è il suo modo di darci le carezze. Quali sono le cose che infastidiscono l’ipotalamo? Secondo quasi tutti i ricercatori al primo posto bisogna mettere i sensi di colpa. Non ti senti una brava madre? Non ti piaci e ricolpevolizzi perché non sei abbastanza bella e magra? Questo punirsi fa “arrabbiare” l’ipotalamo, che si vendica, facendoci mangiare di più e a sproposito.

Proteggersi dai danni dello smog con l’alimentazione

Chi vive nelle città con un alto tasso di inquinamento già lo sa: l’organismo viene pesantemente indebolito dallo smog, il quale fa diventare l’aria carica di veleni invisibili ma potenti, come il carbonio e il piombo. Questi elementi sono molto nocivi perché sono precoce capaci di aumentare la produzione di radicali liberi, i responsabili dell’invecchiamento precoce di tessuti e organi; per rallentare questo processo, l’unica soluzione è quella di proteggere il proprio organismo assumendo, tramite il cibo, il maggior numero possibile di sostanze antiossidanti.

Ogni alimento possiede una determinata funzione per il benessere dell’organismo, vediamo insieme quali sono quelli che lo proteggono dagli danni dello smog e, al tempo stesso, aiutano a perdere un paio di chili in eccesso. Gli alimenti di colore viola, come i mirtilli e le prugne, sono ricchi di flavonoidi e antocianine, sostanze che proteggono la pelle dalla fragilità capillare, e quindi la aiutano a sopportare gli sbalzi di temperatura; le carote e i pomodori, invece, difendono la pelle dall’azione dannosa del fumo e degli agenti atmosferici inquinanti, che, grazie alle loro sostanze, il betacarotene e il licopene, aiutano a proteggersi dagli attacchi dei radicali liberi.

I kiwi e gli agrumi sono utili per migliorare la circolazione del sangue, e quindi per ottimizzare l’ossigenazione della pelle, che renderà l’incarnato più luminoso; inoltre, tutti gli alimenti che contengono vitamina C sono in grado di restituire vitalità ad una pelle ingrigita dagli agenti atmosferici e dallo smog. I frutti a guscio, come mandorle e noci, contribuiscono a contrastare l’azione di stress e stanchezza psicofisica e ridare energia, attenzione, però a non abusarne: la frutta in guscio è molto grassa, bastano 3 mandorle al giorno per riceverne solo i benefici.

Frutti di bosco, alleati di bellezza e salute

Forse non tutti amano i frutti di bosco a causa del loro sapore acre e pungente, eppure mirtilli, lamponi, ribes, more di rovo e uva spina dovrebbero fare più spesso la propria comparsa sulla nostra tavola. Certo, freschi è meglio, ma anche in infusi, decotti e tisane possono dare molto di sè.

Ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti sono infatti un valido aiuto per tenersi in forma e in salute. Vediamoli uno per uno per scoprirne le proprietà benefiche:

Mirtillo

Noto per le proprietà astringenti e antibatteriche, il mirtillo è sempre più spesso impiegato nella cura di alcuni disturbi circolatori, quali vene varicose ed emorroidi, sui quali avrebbe un effetto benefico grazie al suo contenuto di antociani, pigmenti colorati dotati di una spiccata azione antiossidante.

Dieta dissociata: attenzione all’insulina

A volte, dopo una dieta, si inizia a dimagrire ma ad un certo punto la bilancia si blocca. Più ci si fissa sull’io di dover perdere altri chili e più il corpo si ribella. Ma attenzione anche alla dieta dissociata. Uno dei tanti luoghi comuni da sfatare è quello secondo cui la dieta dissociata consista essenzialmente nel non mangiare carboidrati, proteine e frutta acida nello stesso pasto.

Bisogna ricordare che questo tipo di dieta prevede altre quattro regole:

mangiare prevalentemente frutta e verdura
limitare la quantità giornaliera di proteine, amido e grassi
mangiare cereali integrali e non raffinati
lasciare passare almeno 4 ore tra pasti diversi.

Dall’altra parte, però, il limite più grande di questa dieta è insito proprio nel principio cardine: mangiare i carboidrati da soli, magari con sola verdura, provoca eccessivi picchi di insulina, responsabili per esempio della fame nervosa e di alterazioni croniche del metabolismo su base ormonale. Un regime alimentare buono è invece quello in cui ogni singolo pasto prevede un giusto equilibrio tra i vari nutrienti (40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi).

Combattere la stitichezza con l’alimentazione giusta

Una recente indagine ha dimostrato che in Italia soffrono di stitichezza circa 3 milioni di donne e un milione di uomini: la stipsi, dunque, è un disturbo molto comune al quale non sempre facile da risolvere.

Per stipsi non si intende soltanto il fatto di non riuscire ad andare in bagno, ma indica anche quando ciò avviene con difficoltà. Esistono due tipi di stipsi: quella da rallentamento del transito intestinale, che si ha quando si va in bagno molto raramente, e da difficoltà da espulsione, cioè quando c’è lo stimolo, ma si hanno difficoltà ad espellere le feci. A prescindere da quale sia il disagio, si può parlare a pieno titolo di stipsi quando questi disturbi persistono da almeno 3 mesi.

Le principali cause della stipsi sono da cercare nello stile di vita e soprattutto nell’alimentazione; per chi soffre di stitichezza è importante incamerare tante fibre, bere molta acqua e assumere più liquidi possibile a tavola, ad esempio consumando di frequente le zuppe, perché aiutano ad ammorbidire le feci e, quindi, a facilitarne il passaggio e l’espulsione. Anche l’attività fisica è importante per contrastare la stitichezza non bisogna fare chissà quale sport: basta una passeggiata di mezz’ora due o tre volte alla settimana o una gita in bicicletta, per sentirsi meglio.

Intolleranze alimentari, come riconoscerle

A differenza delle allergie, le intolleranze alimentari non manifestano i propri effetti subito dopo l’assunzione del cibo “incriminato”, ma alcuni giorni dopo che questa è avvenuta. Questo dettaglio ne rende difficile l’individuazione soprattutto perchè la persona che ne è affetta risulta, alle analisi di routine, perfettamente sana.

Quando si giunge a sospettare un’intolleranza alimentare il medico dovrà quindi svolgere esami specifici; fra questi:

Test bioelettrico QXCI
Test cinesiologico
Test citotossico
Test del polso
Test sublinguale

Vediamoli uno per uno:

Smettere di fumare e aumento di peso: come bloccare questo meccanismo

Molte sono le persone che smettendo di fumare hanno la tendenza ad ingrassare. Ecco cosa fare per riequilibrare il metabolismo e curare gli stati infiammatori che fanno accumulare chili a chi rinuncia alla sigaretta. Infatti la nicotina accelera il metabolismo e, quando viene a mancare, il corpo non riesce a smaltire bene i chili assimilati e tende a trasformarli in adipe.

La situazione non si risolve con le tradizionali strategie. Da non sostituire la dipendenza dal tabacco con quella del cibo. Per evitare di cadere in questo circolo vizioso, bisogna correggere subito la dieta con alimenti sazianti, come le verdure (almeno 500gr a pasto). E allora, giustamente adesso ci dobbiamo chiedere dov’è il “nodo” del problema…

Noi non ingrassiamo solamente se mangiamo troppo ma, soprattutto, se il nostro organismo risulta “infiammato“, come succede ad esempio agli ex fumatori o nei casi in cui l’intestino non sia regolare. Sarebbe importante controllare l’andamento dell’insulina e il livello degli acidi grassi infiammatori, valutando il quadro clinico insieme a un medico. Cosa fare dunque?

La dieta delle zuppe

Abbiamo parlato diverse volte delle proprietà benefiche delle zuppe, ora è giunto il momento di proporvele in una dieta che vi aiuterà a perdere un paio di chili in eccesso.

Una dieta a base di zuppe è l’ideale per dimagrire, perché questi piatti sono capaci di lasciare sazi per molto tempo, perché le sostanze liquide che le compongono sono in grado di riempire lo stomaco, e per questo è opportuno lasciarle il più brodose possibile; inoltre, basta aggiungere un cucchiaino di grana grattugiato per rendere la zuppa completa sotto il profilo nutrizionale.

Ricordiamo brevemente perché le zuppe sono così importanti per un’alimentazione equilibrata e salutare; innanzi tutto forniscono carboidrati, sali minerali e vitamine in abbondanza, poi gli ingredienti che vengono utilizzati nelle zuppe , come cereali, legumi e ortaggi, sono fonti di fibre, importantissime per regolare l’intestino e assorbire dei nutrienti che mantengono sotto controllo il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Antipasto light: carpaccio di verdure al vapore

Ieri vi abbiamo presentato il vademecum di lunga vita, nel quale un gruppo di esperti ha inserito una serie di consigli per vivere meglio e non prendere peso. Uno dei suggerimenti del decalogo è mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno; per assolvere a questo monito non c’è niente di meglio che iniziare a consumare questi alimenti fin dall’antipasto, oggi infatti vi proponiamo una ricetta a base di verdure, molto leggera e semplice da realizzare: il carpaccio di verdure al vapore, che contiene solo 85 calorie a porzione.

Carpaccio di verdure al vapore

Ingredienti

4 carote, 2 zucchine, 30 g. di olio extravergine d’oliva, 20 g. di aceto balsamico, 30 g. di pecorino stagionato, 2 patate americane, un limone, sale e pepe

Vademecum di lunga vita: ovvero non ammalarsi e perdere peso

Patologie importanti come le malattie cardiovascolari, diabete e tumori potrebbero essere prevenute eliminando i fattori a rischio, come il consumo di alcool, il fumo, la vita sedentaria e, naturalmente, le diete poco salutari. Questo è il risultato della ricerca effettuata dal Barilla Center for food & nutrition, che, a questo scopo ha stilato il Vademecum di lunga vita, ispirato in gran parte, alla dieta mediterranea, considerata la più sana di tutte.

Per prevenire l’insorgenza di tumori, via libera al consumo di frutta e verdura, perché sono ricche di sostanze antiossidanti, capaci cioè, di proteggere i geni dalle mutazioni che fanno diventare tumorali le cellule sane; ad esempio, il pomodoro, che è ricco di licopene, è utile per la prevenzione del cancro al seno e alla prostata. Per evitare le malattie cardiovascolari, cercate di consumare molto pesce, soprattutto quello azzurro, perché è ricco di omega 3, i grassi polinsaturi con azione antinfiammatoria. Contro il diabete, la cosa migliore è tenere sotto controllo il peso, quindi seguite una dieta a basso contenuto calorico, accompagnata da regolare attività fisica; inoltre, cercate di consumare tante fibre, perché aiutano a mantenere i livelli di insulina sotto controllo.

Le regole inserite nel Vademecum sono molto semplici da seguire e assicurano benessere e salute: vediamole insieme. Dedicate da 30 a 60 minuti più giorni possibili ad un’attività fisica, cercate di mantenere il peso forma, non consumate più di un bicchiere di vino al giorno e non fumate.

Cellulite, la strategia giusta per dirle addio (o quasi)

La cellulite è un inestetismo che colpisce il 76% delle donne adulte e il 27% delle giovani fra i 15 e i 20 anni. All’origine del problema abbiamo il rallentamento della circolazione venosa e linfatica, il sovrappeso ed eventuali disfunzioni ormonali che trovano terreno fertile in una predisposizione genetica e vengono aggravate da uno stile di vita sedentario, consumo di alcol e vizio del fumo.

Eliminare la cellulite è possibile?

Eliminare completamente la cellulite, ve lo abbiamo già detto, non è possibile; tuttavia esistono una moltitudine di rimedi cui ciascuna di noi può ricorrere per attenuare l’anti-estetica pelle a buccia d’arancia fino a renderla quasi invisibile. In particolare, sembra che la migliore strategia anti-cellulite consista nello sferrarle un triplice attacco curando l’alimentazione, facendo un pò di movimento e ricorrendo a cosmetici specifici. E non abbiate timore se non amate le diete troppo restrittive e non avete molto tempo per recarvi in palestra o al centro estetico.

Ketchup, calorie e valori nutrizionali

Chi resiste a un po’ di ketchup sulle patatine? Sicuramente, quasi nessuno; ma quanti di voi sanno cos’è veramente il ketchup? Scopriamolo insieme.

A differenza di quanto spesso si pensa, il ketchup non è un prodotto di origine americana bensì orientale; sconosciuta è la genesi del suo nome, ma non il suo arrivo: è infatti attorno al 1.600 che i marinai olandesi e inglesi importarono questa salsa in Europa ed iniziarono a lavorarla, anche se l’impiego del pomodoro nella sua preparazione risalirebbe a circa 100 anni più tardi, grazie all’introduzione da parte di alcune industrie americane. La commercializzazione di questa salsa risale al 1812, anno in cui fu lanciata sul mercato americano la prima “Tomato Ketchup”.

Dal punto di vista della composizione, il ketchup è un prodotto preparato con pomodori, zucchero, spezie e aceto; di per sé possiede un apporto calorico medio-basso e la caratteristica principale è sicuramente la pressoché completa assenza di grassi, che, se ci sono, derivano da minime percentuali di zucchero e glucosio; a queste considerazioni va aggiunto anche il fatto che il ketchup non viene consumato in grandi quantità. Il vero problema legato al consumo di ketchup sono le calorie che danno i cibi che normalmente accompagna: ad esempio, aumentando l’appetibilità delle patatine fritte, può aumentarne il consumo, con conseguenti danni alla linea.

Aperitivi light, non solo mocktails

Anche voi trovate che il momento dell’happy hour sia in assoluto il più gustoso e stuzzicante della giornata? Non vi sbagliate affatto, soprattutto se rappresenta per voi il momento ideale, dopo una lunga e faticosa giornata, per fare due chiacchere con gli amici e socializzare un po’. Tuttavia, vi abbiamo già avvertito in più occasioni di quanto questa piacevole abitudine rischi di rivelarsi dannosa per linea e salute.

Bevande dolci e alcoliche, stuzzichini troppo grassi, salati e ipercalorici rappresentano in questo senso un pericolo da non sottovalutare; basti pensare che occorrono solo 10 patatine per mettere insieme 165 calorie e che un cocktail alcolico può apportarne anche 300! Come vi abbiamo già detto esistono però diverse interessanti alternative light ai cockailt tradizionali: accanto al mocktail, stanno infatti cominciando a diffondersi sempre di più gli smoothies, centrifugati di frutta e verdura simili a mousse cui talvolta viene aggiunta di una goccia di alcol, che apportano all’incirca 50 calorie a porzione.

La merenda dei bambini: leggera e nutriente

Meglio due fette di pane e prosciutto o una merendina? Dipende. Perché oltre alla qualità a fare la differenza dello spuntino di metà mattina è la quantità, presupposto base per evitare il sovrappeso nei bambini, sempre più diffuso. Altrimenti le tanto incriminate merendine diventano lo snack ideale, quello suggerito dai nutrizionisti per mantenere l’apporto calorico giornaliero corretto.

Alle mamme perplesse o confuse su cosa è preferibile mettere nello zainetto del proprio bambino per la colazione da portare a scuola, un orientamento arriva dai consigli del dottor Andrea Ghiselli, dell’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Avverte Ghiselli

“La cosa migliore è non dare nessuna merendina ai ragazzi laddove viene fornita dalla scuola, pratica attuata in molti comuni d’Italia. Questa la cosa migliore da fare perché, anche se perfettibile e migliorabile la scuola dovrebbe farsi carico dell’ alimentazione completa quotidiana. Fornendo ai bambini, ad esempio, il pranzo di mezzogiorno (dove si fa il tempo pieno ed è attivo il servizio mensa) l’istituto dovrebbe dare loro anche la merenda di metà mattina: sapendo cosa è previsto per pranzo, i dietisti possono prevedere lo spuntino ideale da inserire in una dieta equilibrata, secondo le esigenze dei piccoli”.

Ma sempre più spesso dallo zainetto spunta di tutto, dai cracker (che poi si frantumano sempre in mille pezzi), alla pizzetta rossa (avvolta nella carta intrisa d’olio) alle merendine tipiche del reparto frigo (che invece rimangono conservate negli armadietti).