Dietaland | Sane abitudini alimentari

Dimagrire mangiando cibi a medio e basso indice glicemico (terza settimana)

Nell’ultima settimana di cura fai attenzione all’indice glicemico (IG) degli alimenti, ossia alla velocità con cui un cibo fa aumentare glicemia, insulina e peso. Sono da evitare alimenti con ig elevato quindi:

Zucchero, birra, fecola di patate, farina di riso, patate al forno, patatine fritte, pane bianco, riso cotto, carote cotte, farina bianca, mais, latte di riso, pop corn, rapa cotta.

Cibi con IG medio 3-4 volte la settimana: Riso basmati, cachi, kiwi, muesli (senza zucchero), pasta integrale, riso integrale, cuscus integrale, farro integrale, kamut integrale, piselli in scatola, segale.

Ecco cosa puoi mangiare senza problemi: Fagioli, yogurt, piselli, ceci, ricotta, lenticchie, pomodori, mele pere, prugne e – ogni tanto – un pezzettino di salsiccia!

Per riattivare il metabolismo evitare per 7 giorni zucchero e farine bianche (seconda settimana)

I carboidrati raffinati, ossia lo zucchero raffinato e i carboidrati ottenuti privando la farina integrale della parte più esterna (crusca), sono dei veri killer per il metabolismo; hanno un assorbimento rapido e sono tra i principali imputati dei picchi di glicemia e insulina. Inoltre, il fatto di essere stati privati della crusca li rende biologicamente “morti” e pericolosi per la funzionalità intestinale. Per 7 giorni, quindi, elimina lo zucchero bianco (sostituiscilo col miele) e dimezza le porzioni di pasta, pane, pizza, preferendo in ogni caso i cereali integrali biologici. A tavola, per 7 giorni, prova a sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati integrali diversi dal frumento (avena, segale, kamut, grano saraceno, ecc….).

Oltre ad apportare fibre, sono una delle principali fonti di cromo, un oligoelemento che è indispensabile per la regolazione del metabolismo e che favorisce l’azione dell’insulina, riducendo la glicemia e impedendo i ristagni e la formazione di cuscinetti. Cerca di assumere almeno 100gr di cereali integrali al giorno. Le farine scure sono quelle più ricche di fibre e sapore: più le mangi e più riesci a disabituarti ai cereali raffinati (quelli bianchi) e agli zuccheri industriali, che fanno impennare insulina e glicemia.

Per tonificarti disintossica fegato e colon (prima settimana)

Il fabbisogno giornaliero di cibo va suddiviso in tre pasti principali cui si possono aggiungere due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio). La colazione e il pranzo devono essere i pasti più “ricchi” della giornata, mentre la cena dovrebbe essere il pasto più povero; è preferibile evitare di consumare carboidrati in eccesso a cena, specialmente se in seguito non pratichi alcuna attività sportiva. Di notte, infatti, il fegato ha tutto il tempo per trasformare in grassi tutti i carboidrati ingeriti e non “bruciati” con l’attività fisica. In questa prima settimana, quindi, è d’obbligo iniziare riequilibrando la dieta.

Se hai un indice di massa corporea superiore a 25, una riduzione dell’apporto energetico di circa 300-500 kcal al giorno ti permette di perdere peso senza eccessivi sacrifici. Per ottenere questo risultato basta ridurre un po’ le porzioni di carboidrati. Per esempio mangiare 50gr di pane anziché 100g riduce già l’apporto energetico di circa 150ckal. In parallelo si può aumentare invece l’apporto di fibre, per esempi consumando due insalate fresche al giorno. Un insalata prima di ogni pasto: ti serve per fare scorta di fibre che tolgono la voglia di dolci: basta una ciotola di insalata prima di ogni pasto, condita con un cucchiaino di olio d’oliva e aceto.

Il miso e le sue proprietà benefiche

Il miso è un condimento derivato dai semi di soia, molto diffuso in tutto l’estremo Oriente e soprattutto in Giappone, a cui possono essere aggiunti anche dei cereali come il riso e l’orzo; questo condimento è ancora poco conosciuto in Italia, ma è molto usato nella cucina orientale e in quella macrobiotica, anche per le sue caratteristiche salutari.

Il miso si ottiene mettendo in ammollo e cuocendo i semi di soia, che poi vanno pressati e lasciati fermentare in acqua salata per alcuni mesi; il miso assume colorazioni diverse a seconda del grado di fermentazione, come del resto il sapore, anche se in quest’ultimo caso è la percentuale degli ingredienti, riso, orzo o sola soia a determinarlo; in generale, però, si può definire come un gusto molto saporito, forte e salato. Il miso si usa come condimento di zuppe, minestre e insalate, diluendolo con acqua e usandone quantità limitate in modo da non rendere troppo salati i piatti.

Secondo piatto light: petti di pollo al vapore

Qualche giorno fa vi abbiamo illustrato i benefici della cottura al vapore, oggi vi proporremo una ricetta per applicare questo metodo di cottura, ovvero quella del petti di pollo cotto al vapore. Non dovete pensare che la cottura al vapore oltre ad essere priva di grassi sia anche priva di gusto: proprio questa ricetta vi dimostrerà che l’uso di erbe aromatiche può compensare quello di altri condimenti grassi; inoltre, questa pietanza contiene solo 180 calorie a porzione, e quindi costituisce un secondo piatto gustoso e nutriente.

Petti di pollo al vapore

Ingredienti

2 petti di pollo di circa 300 grammi ciascuno, un mazzetto misto di prezzemolo e maggiorana in foglie, 1o steli di erba cipollina, uno scalogno, succo filtrato di un limone, succo filtrato di mezza arancia, una scorza di arancia, un cucchiaio di salsa di soia, 20 grammi di olio extravergine d’oliva, sale.

L’alimentazione giusta contro l’insonnia

L’insonnia è un disturbo piuttosto comune, soprattutto fra le donne; si stima infatti che queste rappresentino addirittura il 60% di coloro che ne sono affetti. Questo sgradevolissimo stato di cose può manifestarsi in tre momenti differenti del riposo notturno inficiandone in ogni caso la qualità con ripercussioni notevoli sul benessere della persona durante il giorno.

L’insonnia può essere infatti distinta in iniziale, centrale e tardiva: nel primo caso consiste in difficoltà di addormentamento, nel secondo con il risveglio nel cuore della notte, spesso accompagnato da una sequela di pensieri sgradevoli cui si da il nome di ruminations, nel terzo infine coincide con il risveglio precoce. Inoltre questo disturbo del sonno può avere carattere transitorio (può manifestarsi cioè solo per un periodo limitato di tempo), saltuario (affliggere solo di tanto in tanto) o cronico; e in quest’ultimo caso sembra anche che tenda a peggiorare con l’avanzare dell’età.

Ingrassi in fretta se hai la glicemia alta!

Un elevato livello di glucosio nel sangue (iperglicemia) a digiuno segnala che il metabolismo dei carboidrati è in difficoltà. In genere la glicemia aumenta pochi minuti dopo l’ingestione di cibi contenenti carboidrati (pasta, pane ecc.). Con l’aumento di glucosio nel sangue, il pancreas secerne insulina, ormone che favorisce l’ingresso e l’utilizzo del glucosio nelle cellule, abbassando così la glicemia. Tuttavia, quando la dieta prevede un eccessivo consumo di carboidrati (più del 60% in ogni singolo pasto) o l’apporto di carboidrati raffinati (zucchero, dolci, caramelle), la secrezione di insulina è intensa e brusca e determina la trasformazione degli zuccheri in cuscinetti adiposi.

L’eccesso di dolci e zuccheri si deposita prima di tutto nella zona addominale. Se la circonferenza del tuo punto vita supera gli 88 cm, devi subito correre ai ripari…ecco i pericoli di una dieta troppo zuccherina:

Sensazione di fame già poco dopo il pasto
Desiderio costante di zuccheri (dolci, pane, focacce ecc.)
Aumento della massa grassa
Peggioramento della ritenzione idrica
Ridotta tolleranza al glucosio
Aumento del livello di grassi nel sangue
Deposito di adipe sulle pareti dei vasi sanguigni nei casi più gravi, il diabete

Una dieta liquida contro le apnee notturne

Una dieta ipocalorica liquida; è questa la soluzione proposta dai ricercatori dello svedese Karolinska Institute per risolvere il problema dell’apnea notturna. La ricerca, pubblicata sul British Medical Journal, è stata condotta su un gruppo di 63 soggetti obesi con apnee ostruttive gravi; i partecipanti all’esperimento sono stati suddivisi in sue sottogruppi: uno ha seguito un regime dietetico ipocalorico a base di liquidi per due settimane (al termine delle quali sono stati gradualmente reintrodotti i cibi solidi), l’altro la propria alimentazione di sempre, il tutto per un periodo di sette settimane.

Al termine di questo periodo, il primo gruppo, oltre ad una considerevole perdita di peso (19 kg), ha mostrato anche una drastica riduzione del numero di apnee notturne, che sono scese da 37 a 12 l’ora. Tuttavia non si può non rilevare che dimagrimento tanto rapido, per di più ottenuto mediante una dieta molto restrittiva, espone come minimo al rischio di riprendere i chili perduti con altrettanta rapidità vanificando tutti i benefici della ritrovata forma fisica, ivi inclusa la riduzione degli episodi di apnea. Lo studio conferma in qualche modo quanto si sapeva già: perdere peso riduce questo tipo di disturbo che, insieme alla roncopatia (ovvero il russamento) affligge le persone obese.

Come togliere 3cm dal girovita

Se ci teniamo davvero alla linea di tanto in tanto dovremmo dare un occhio alla glicemia ossia al livello di glucosio nel sangue. E’ una “spia” molto importante del metabolismo dei carboidrati e del metabolismo in generale. Tanto più adesso dopo il mese di pranzi e cenoni. Il periodo delle festività, infatti, comporta un aumento generale delle calorie introdotte con la dieta e alcuni «strappi» alle regole alimentari basilari, primo fra tutti un maggiore apporto di dolci e zuccheri.

Le conseguenze le paghiamo subito, con gonfiori, fame nervosa, stipsi, ma rischiamo di pagarle anche la prossima estate a causa del brusco rallentamento del metabolismo. Se vogliamo avere una linea perfetta a giugno dobbiamo occuparci già adesso del nostro metabolismo. La prima cosa da fare è aiutare l’organismo a drenare il surplus di tossine. Occorrono poi cibi riattivanti e alcuni rimedi naturali specifici per il metabolismo dei carboidrati.

Cioccolato per tenere a bada il colesterolo

Avete ancora dei dubbi sulle proprietà benefiche del cioccolato? Toglieteveli, perché ormai i medici sono tutti concordi: se consumato in quantità limitate e scelto di ottima qualità, il cioccolato fa bene al cuore e a tutto l’organismo; se, però, non risponde a queste caratteristiche, può favorire l’aumento di peso e l’insorgenza di grassi nella circolazione sanguigna.

Vediamo insieme quali sono le proprietà benefiche del cioccolato. Innanzi tutto riduce il colesterolo, in quanto contiene una sostanza in grado di contrastare l’attività del colesterolo cattivo, aumentando, invece, la produzione di quello buono. Nel cacao è presente anche l’acido stearico, ovvero il burro di cacao, che è capace di controllare il livello dei trigliceridi nel sangue.

Secondo uno studio tedesco, il cioccolato fondente avrebbe anche la capacità di ridurre la pressione nel sangue, grazie ai polifenoli che contiene, ovvero degli antiossidanti benefici per l’organismo. Il cioccolato contiene la teobromina, un composto in grado di stimolare la muscolatura del cuore, ottenendo, così, un miglioramento della capacità di concentrazione; la teobromina, inoltre, contribuisce anche ad attivare la funzionalità dei reni e quindi a stimolare la diuresi e a prevenire gonfiori e ritenzione idrica. Il cioccolato contiene la fenil-etil-ammina, che è capace di aumentare la produzione di endorfine, delle sostanze che favoriscono il benessere e il relax; la presenza di queste sostanze fa sì che, consumato in modo misurato, il cioccolato ha un effetto tonificante e antidepressivo.

Osteoporosi, si combatte anche a tavola!

Il problema dell’osteoporosi riguarda in Italia ben quattro milioni di donne, non necessariamente di età avanzata; questo disturbo infatti può fare la propria comparsa in donne più giovani poichè anche stili di vita poco salubri, caratterizzati ad esempio da sedentarietà e da una dieta povera di calcio, possono favorirne l’insorgenza. Ai fattori di rischio per l’osteoporosi si aggiunge poi, soprattutto fra le giovanissime, la ricerca eccessiva della magrezza attraverso diete sbilanciate e restrittive che incidono negativamente sullo sviluppo delle ossa esponendole, più precocemente di quanto non avvenga di solito, all’insorgenza della fragilità ossea.

Per questo motivo, affermano gli esperti, è necessario sin dall’adolescenza imparare a controllare il peso nel modo più adeguato: occorre quindi opporre un no risoluto alla rincorsa di ideali di magrezza raggiungibili solo a caro prezzo e curare la propria bellezza e salute adottando uno stile di vita sano a cominciare dalla tavola; nella dieta quotidiana di una giovane donna non devono quindi mai mancare il latte e i suoi derivati, notoriamente ricchi di calcio (ne occorrono almeno 1000 mg al giorno).

Idee per primi piatti light a base di cereali integrali

Stufa del solito piatto di pasta al pomodoro? Hai voglia di portare in tavola sapori diversi? Prova con primi piatti a base di cereali integrali (riso, farro, orzo, ecc.), in abbinamento con verdure, carne, pesce. Perché consumarli? Perché sono facili da preparare e regalano alla tua dieta tutte le sostanze di cui hai bisogno per mantenerti in forma. In più, ti consentono di sperimentare un’infinità di accostamenti sfiziosi, dando libero sfogo alla tua vena da gourmet. I cereali integrali sono grandi alleati del benessere: non subiscono infatti la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scorza e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Contengono, quindi, una maggiore quantità di fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il rame e il selenio.

L’apporto calorico dei cereali è contenuto: 100 grammi di riso integrale, per esempio, forniscono 337 calorie, mentre l’orzo si ferma a 319. Sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione

«Attenzione, però: se sono molto conditi o contengono una quantità eccessiva di carboidrati, anche questi primi piatti possono attentare alla linea. Un trucco semplice per non litigare con la bilancia? Nella composizione della ricetta, meglio far prevalere la quantità di verdure, pesce o carne, riducendo quella di riso, farro o orzo».

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Segale, calorie e valori nutrizionali

La segale è uno dei cereali più coltivati in quanto si adatta bene anche a condizioni climatiche rigide e non richiede terreni particolari; è coltivato soprattutto nell’Europa centrosettentrionale ed orientale. Della segale si hanno notizie già nell’Età del Bronzo, ma la sua diffusione avviene a partire dal IV secolo quando inizia ad essere usata per fare il pane; oggi, con la sostituzione da parte del frumento, il pane di segale non è molto diffuso, anche se in alcuni paesi come la Russia e quelli di cultura tedesca usano questo cereale per fare il tipico “pane nero” e la birra di segale.

La segale è un alimento con diverse proprietà nutrizionali, in quanto contiene carboidrati, sali minerali, vitamine del gruppo B e del gruppo E, fibre, proteine e lisina, un amminoacido molto importante ma poco presente negli altri cereali. Tra le proprietà della segale le più note sono quelle antisclerotiche, energetiche, depurative e ricostituenti; inoltre il suo grande contenuto di fibre la rende perfetta per chi soffre di stitichezza.

Anche chi conduce una vita sedentaria e soffre di ipertensione troverà beneficio nella capacità della segale, soprattutto in quella di stimolare la circolazione del sangue e di combattere i processi di invecchiamento dei vasi sanguigni. La presenza di fosforo e proteine rende la segale adatta a chi è particolarmente sottoposto a stress intellettuali e a chi deve riprendersi dopo una malattia; è sconsigliata, invece, a chi soffre di problemi renali e se l’organismo tende a trattenere i liquidi.

La dieta Okinawa

Avete mai sentito parlare dell’arcipelago di Okinawa? Per chi non lo conoscesse, si tratta di un gruppo di 4 isole situate nel tratto di mare tra Giappone e Taiwan, ma facenti parte del territorio giapponese, che negli ultimi anni ha attratto la curiosità degli studiosi di tutto il mondo a causa della straordinaria longevità dei propri abitanti: la durata media della vita ad Okinawa è infatti la più alta del mondo (81.2 anni) e i centenari rappresentano il 20,6% della popolazione; in particolare le donne vivono in media più di 84 anni, contro gli 83 del Giappone e i 79 degli Usa.

Inoltre, gli ultracentenari di Okinawa godono in genere di ottima salute e sono spesso perfettamente in grado di lavorare e condurre una vita socialmente attiva, questo anche grazie alla minore incidenza di malattie come diabete, malattie cardiovascolari, cancro e osteoporosi che è di molto inferiore rispetto al resto del mondo. Secondo gli esperti il motivo di tanta longevità è da ricercarsi, oltre che nella propensione alla spititualità e in uno spiccato senso di appartenenza che conduce gli anziani a sentirsi sempre parte integrante della comunità, nello stile di vita alimentare degli isolani, cui è sottesa la “filosofia” dello “ishokudoghen“, che in giapponese significa “il cibo è una medicina”.

Per dimagrire rompere gli schemi

Rompere gli schemi: è la parola d’ordine di vuole di chi vuole dimagrire per davvero. Non solo sul piano psicologico, ma anche su quello alimentare. Chi si mette a dieta e rispetta per 8 settimane i consigli del nutrizionista senza sgarrare, dimagrisce molto meno (circa 2 kg e mezzo), rispetto a chi mangia ciò che vuole e il giorno dopo fa un piccolo pasto e basta. Questi ultimi perdono 6 kg. Questo è il risultato di una ricerca dell’Università dell’Illinois (USA) condotta da un gruppo di ricercatori molto autorevoli. L’indagine smentisce tutti i luoghi comuni: il primo è quello che digiunare, dopo che si è mangiato molto nei giorni precedenti, non serva. Non solo: la “dieta dei giorni alterni“, fatta di cibi da consumare a volontà (con la sola preoccupazione di stare attenti ai grassi) seguiti il giorno dopo da un quasi totale digiuno (solo 400-450 calorie) dà risultati inaspettati.

Dopo 8 settimane, così hanno evidenziato i ricercatori americani, si sono avuti miglioramenti della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Il colesterolo LDI, quello “cattivo”, si riduceva del 25% in coloro che un giorno si lasciavano andare e l’altro optavano per un regime di semi-digiuno. Da che cosa dipende questo risultato? Perché quelli che fanno una dieta con calorie ben controllare perdono meno peso? Perché la routine li fa sentire inadeguati.

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La cottura con la pentola a pressione

Se quello che cercate è una cottura veloce, che sia in grado di dare pietanze saporite e sane, la migliore è senza dubbio quella con la pentola a pressione; infatti, il sistema di questa cottura, fa sì che in alcuni casi i tempi di preparazione siano addirittura dimezzati, e che i cibi mantengano le loro caratteristiche nutritive senza usare molto condimento.

La pentola a pressione è composta da un corpo cilindrico e da un coperchio a chiusura ermetica, sul quale sono disposte due valvole che mantengono costante la pressione all’interno; il fondo di questa pentola è di alto spessore in modo da garantire la distribuzione uniforme del calore ed evitare che i cibi si attacchino al fondo. La pentola a pressione, essendo chiusa ermeticamente, impedisce la fuoriuscita del vapore derivato dall’ebollizione dei liquidi facendolo accumulare nel contenitore ed esercitando sui cibi una pressione; in questo modo la temperatura interna alla pentola si alza, arrivando anche a 120°C e, quindi, cuocendo più in fretta il cibo.

La dieta contro Alzheimer e malattie degenerative

Secondo una ricerca condotta da un team di studiosi dell’Università Autonoma di Barcellona, una dieta ricca di polifenoli e di acidi grassi polinsaturi sarebbe in grado di rimettere in moto le cellule staminali cerebrali, e quindi la moltiplicazione dei neuroni, con conseguenze molto interessanti sui danni dell’invecchiamento e di patologie neurodegenerative come il Morbo di Alzheimer. Lo studio, pubblicato dal Journal of Alzheimer’s Disease, è stato però condotto su un campione di topolini da laboratorio e non è ancora detto che i medesimi risultati possano essere ottenuti sull’uomo.

Ad ogni modo, i topolini sono stati suddivisi in due gruppi: uno veniva nutrito con una dieta comune, per quanto sana, l’altro ha invece ricevuto in aggiunta una dose giornaliera di una crema (brevettata da un’azienda iberica, la Morella nuts) a base di frutta e noci disidratate, cocco, oli vegetali e farine di fibre che avrebbe già mostrato di avere effetti benefici su colesterolo e ipertensione. Proprio in quest’ultimo gruppo i ricercatori hanno osservato un aumento del numero di cellule staminali presenti in due zone precise del cervello (bulbo olfattorio e ippocampo) a fronte della crescita di cellule nuove e differenziate e del rafforzamento di reti neurali danneggiate dall’età avanzata.

Contro il colesterolo, più frutti rossi!

E’ italiana la nuova ricerca che conferma le virtù degli antociani, antiossidanti naturali presenti in molti vegetali ai quali conferiscono la tipica colorazione che va dal rosso al blu. Secondo questo studio condotto da Chiara Tonelli, del Dipartimento di Scienze biomolecolari dell’Università di Milano, e presentato a Venezia al quinto Convegno Mondiale sul Futuro della Scienza, gli antociani non solo sono in grado di contrastare malattie cardiovascolari e tumori, ma anche obesità e diabete; questi antiossidanti della famiglia dei flavonoidi infatti, sono in grado di abbassare i livelli di infiammazione che sono spesso alla base di una serie di malattie, tra cui quelle metaboliche.

Sarebbero più di 600 i geni influenzati e modificati dall’azione degli antociani, molti dei quali implicati nello sviluppo di obesità e diabete. Tra gli alimenti più ricchi di queste preziose sostanze si possono citare mirtilli, arance rosse, ciliegie e melagrana. Quest’ultima in particolare, è già conosciuta per le sue proprietà anti-aterosclerosi, in quanto in grado di contrastare l’accumulo nell’organismo di colesterolo LDL (quello cattivo) e anti diabete, poiché i suoi zuccheri, secondo numerosi studi, non sembrano influire negativamente sulla malattia diabetica.