Idee per primi piatti light a base di cereali integrali

di Redazione 1

Stufa del solito piatto di pasta al pomodoro? Hai voglia di portare in tavola sapori diversi? Prova con primi piatti a base di cereali integrali (riso, farro, orzo, ecc.), in abbinamento con verdure, carne, pesce. Perché consumarli? Perché sono facili da preparare e regalano alla tua dieta tutte le sostanze di cui hai bisogno per mantenerti in forma. In più, ti consentono di sperimentare un’infinità di accostamenti sfiziosi, dando libero sfogo alla tua vena da gourmet.  I cereali integrali sono grandi alleati del benessere: non subiscono infatti la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scor­za e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Conten­gono, quindi, una maggiore quantità di fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il ra­me e il selenio.

L’apporto calorico dei cereali è con­tenuto: 100 grammi di riso integra­le, per esempio, forniscono 337 ca­lorie, mentre l’orzo si ferma a 319.  Sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scien­za dell’alimentazione

«Attenzione, però: se sono molto conditi o contengono una quantità eccessiva di carboidrati, anche que­sti primi piatti possono attentare al­la linea. Un trucco semplice per non litigare con la bi­lancia? Nella composizione della ricetta, meglio far prevalere la quan­tità di verdure, pesce o carne, ridu­cendo quella di riso, farro o orzo».

La cucina etnica? È un’autentica mi­niera di piatti a base di cereali: pri­mo fra tutti il riso integrale, così dif­fuso nei Paesi asiatici. Se vuoi ci­mentarti nella preparazione, pro­curati il ricettario Voglia di cucinare etnico (Giunti Demetra, 9,90 eu­ro). Oppure, visita il sito.  Il tuo primo è a base di riso? Per evi­tare che durante la cottura i chic­chi si incollino tra loro, prima di cu­cinarli risciacquali sotto l’acqua cor­rente: in questo modo, rimarranno ben sgranati. Vuoi provare un primo piatto con orzo o farro? In commercio ne tro­vi di due tipi: decorticato (integra­le) e perlato, privo cioè di parte del­la buccia. Il primo è più ricco di principi nutritivi, ma richiede tem­pi di preparazione molto lunghi: pri­ma della cottura va tenuto a bagno per 12 ore, poi si lessa per circa un’ora. Il secondo, invece, può es­sere cotto senza ammollo ed è pronto in circa 20-40 minuti.

 Pre­ferisci la cottura al vapore? Nel ce­stello metti una parte di cereali e due d’acqua: saranno pronti quan­do i chicchi avranno assorbito tut­to il liquido. Tra gli ingredienti del tuo primo compaiono anche le verdure? Per non farle annerire è consigliabile acidularle, cioè immergerle in ac­qua allungata con poco aceto, op­pure limone. Questo procedimen­to, ci dicono gli chef, è l’ideale per i carciofi, ma anche per le carote o l’avocado. Ti piacerebbe cucinare ogni sera un primo piatto diverso, ma sei a cor­to di idee? Niente paura: puoi tro­vare tutta l’ispirazione che ti serve nei volumi Riso e cereali. Zuppe, ri­sotti e insalate (Food Edizioni, 5,50 euro) e Car­te della cucina semplice, di Valerio Pignatta e Monica Pavan (Macro Edizioni, 12 euro)

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