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Nuova dieta mediterranea: il menù settimanale

Nei post degli scorsi giorni vi abbiamo parlato dei vantaggi che ci sono, in termini di salute e di forma fisica, nel seguire la nuova dieta mediterranea, illustrandovi la nuova piramide alimentare e spiegandovi quali sono i cibi consigliati da questo regime alimentare considerato uno tra più equilibrati al mondo. Oggi è arrivato il momento di vedere come è articolata questa dieta attraverso i menù settimanali.

La nuova dieta mediterranea prevede circa 1.200 calorie al giorno e permette di perdere fino a due chili in una settimana. Lo schema prevede due o tre porzioni al giorno di latte e di suoi derivati, due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno, tre alla settimana di legumi; inoltre, tutti i giorni devono essere consumati i carboidrati che sono contenuti nel pane, nella pasta e nei cereali.

Menù settimanale della dieta mediterranea

Indicazioni da seguire tutti i giorni

Colazione: una tazzina di tè senza zucchero, una tazza di tè oppure di latte parzialmente scremato, due fette biscottate, un cucchiaino di formaggio cremoso light.
Spuntino: una spremuta di agrumi oppure un frutto di stagione.
Merenda: un frutto di stagione oppure una macedonia mista senza zucchero.

La dieta Brigitte

Nel nostro Paese sono decisamente in pochi a conoscere la cosiddetta dieta Brigitte; si tratta invece di una dieta piuttosto famosa in Germania dove sembra si sia imposta al grande pubblico, già molti anni fa, a partire dalla pubblicazione di una raccolta di ricette sulla rivista tedesca di moda Brigitte, alla quale deve il proprio nome, e si sia modificata nel tempo adeguandosi alle più recenti acquisizioni della scienza della nutrizione.

Ritenuta valida dagli esperti d’oltralpe, la dieta Brigitte è una dieta varia ed equilibrata che apporta 1000-1500 calorie al giorno (non si fonda tuttavia sul computo della calorie, ritenuto inutile e “noioso”), distribuite in cinque pasti giornalieri (due pasti principali, più merenda e spuntino). La sua caratteristica principale è rappresentata dal fatto che chi la segue deve attenersi a un piano alimentare giornaliero costituito da pietanze precise a basso contenuto di grassi, preparate secondo indicazioni contenute in ricettari specifici e che richiedono quindi un bel po’ di tempo e dedizione per essere realizzate.

Piante contro cellulite e ristagni linfatici: pino, visco e pungitopo

A gennaio le basse temperature del periodo invernale affaticano la circolazione e rendono più evidenti ristagni, cedimenti e cellulite. E non è tutto: perché un «grosso colpo» alla funzionalità del circolo e alla linea è dato anche dalla dieta ricca di grassi e zuccheri che ha caratterizzato tutto il mese di dicembre, quando – complici le feste – risulta estremamente difficile sottrarsi alle “trappole” alimentari, che fra l’altro caricano anche il sangue di grassi, colesterolo e tossine. Questo complesso di fattori ha una serie di importanti conseguenze a livello estetico: un cuore che pompa a rilento e una cattiva circolazione rendono opaca e grigia la cute, ossigenano male i tessuti e li espongono all’aggressione dei radicali liberi, aprendo col tempo la strada a disturbi come ritenzione idrica e depositi adiposi.

Per dare una mano al sistema circolatorio, in questo periodo l’ideale sarebbe tenere il più possibile il corpo libero, non costretto da calze, pantaloni o altri indumenti pesanti, in modo da velocizzare i flussi sanguigni e garantire una buona traspirazione cutanea. Ma visto che d’inverno stare scoperti è impossibile, è più semplice mettere in atto una cura basata su quattro piante tipicamente invernali e sempreverdi: il pino, il vischio, la thuja e il pungitopo. Conosciamole meglio.

La thuja: L’estratto omeopatico in granuli di questa generosa conifera è adatto soprattutto se arrivi a gennaio, dopo le feste, con il corpo appesantito e intossicato da dieta grassa e sovraccarico di stress. In genere, la parte superiore del tuo corpo è snella e i chili di troppo (spesso con cellulite) sono concentrati su fianchi e cosce. Sei freddolosa, detesti il brutto tempo e per questo a gennaio tendi a mangiare dolci fuori pasto per “tamponare” il disagio? Thuja ti aiuta a dísintossìcarti e a riattivare il drenaggio linfatico; per un mese prendine 5 granuli al giorno per riequilibrare i disordini metabolici causati da stanchezza e dieta squilibrata.

Grano saraceno, calorie e valori nutrizionali

Pur essendo conosciuto come cereale, il grano saraceno, detto anche grano nero, non è una graminacea, bensì una poligonacea che, però, grazie alle sue virtù nutritive, non ha niente da invidiare ai cereali veri e propri. La pianta del grano saraceno è probabilmente originaria dell’Asia, e pare che sia stata introdotta in Europa dai Tartari e dai Turchi durante il Medioevo; per molto tempo è stato uno dei nutrimenti di base dell’Europa, perchè, mescolato alla farina, veniva usato per fare il pane, la polenta e diversi tipi di zuppe.

Il chicco del grano saraceno si presenta protetto da una cuticola nera non commestibile, e quindi può essere consumato solo previa decorticazione. Il grano saraceno è un alimento piuttosto equilibrato, in quanto contiene una buona quantità di ferro, di vitamina B ed E, di sali minerali e di aminoacidi essenziali; inoltre possiede proprietà energetiche e fortificanti, tutte qualità che, insieme alla presenza di calcio e vitamine, lo rendono perfetto alla dieta degli sportivi.

Come fare il pane integrale in casa

Il pane integrale a lievitazione naturale è conosciuto anche come pane da pasta madre perché come lievito viene usato un pezzetto dell’impasto della pagnotta che si è fatta il giorno precedente. Si trova nei negozi di alimentazione naturale e nelle bio-cascine che vendono prodotti da agricoltura biologica. Se proviamo questo pane, un vero e proprio alimento vivo, ci accorgeremo di quanto insipido sia il pane “comune”, prodotto con farine lasciate nei sacchi per settimane: già il giorno successivo all’acquisto diventa secco.

Il motivo è che la sua lievitazione è stata indotta (da lievito di birra o chimico): con questo procedimento è rimasto attivo l’acido fitico, una sostanza responsabile della secchezza immediata del pane stesso. Anche i “pani speciali”, sempre più numerosi nelle nostre panetterie, sono da evitare in quanto contengono strutto, olio di oliva, grassi, latte. I pani industriali (confezionati a media e lunga scadenza) che troneggiano nei banchi del supermercato sono alimenti morti, pieni di additivi e conservanti.

Dessert light: la ricetta del semifreddo allo yogurt e pere

Anche in un regime alimentare ipocalorico servono dei dolci, l’importante è che non siano eccessivamente calorici e non contengano ingredienti che possano far alzare il livello delle calorie. Pensate che dolci e calorie siano un binomio indissolubile? Non è sempre così, esistono anche dei dolci light e non per questo meno gustosi di quelli più “pesanti”, proprio come quello che vi presentiamo oggi, ovvero il semifreddo allo yogurt e pere che contiene 110 calorie a porzione. Vediamo come realizzarlo.

Semifreddo allo yogurt e pere

Ingredienti

400 grammi di pere, 200 grammi di panna vegetale, 300 grammi di yogurt greco, 10 grammi di gelatina, 8 grammi di dolcificante con 0 calorie, un limone, 10 grammi di miele, 60 grammi di biscotti secchi, 70 grammi di albumi, sale.

Pasta e fagioli light, versione con i gamberetti

A questa versione alleggerita della pasta e fagioli sono stati aggiunti anche i gamberetti, che apportano si altre proteine, ma senza pesare in modo eccessivo sul totale delle calorie. In questo modo, l’apporto calorico del piatto è più che accettabile ( solo 450kcl a persona), dato che i gamberetti hanno circa 100 calorie ogni etto, contro le oltre 400 della pancetta. E anche se la quantità utilizzata è superiore a quella della pancetta, il totale finale è sempre inferiore. In definitiva, dunque, pasta e fagioli in versione “mare e monti” si può anche servire come piatto unico, da accompagnare con una insalata mista poco condita.

Questa ricetta è più digeribile e non crea gonfiore; inoltre le proteine dei gamberetti rassodano e grazie agli Omega 3, “sgrassa” il sangue.

Antiossidanti? Si, ma con moderazione

Come abbiamo già avuto occasione di dirvi, gli anti-ossidanti (carotenoidi, bioflavonoidi, alcune vitamine e minerali) sono sostanze contenute in alcuni cibi (antiossidanti esogeni), frutta e verdura soprattutto, ma anche prodotte dal nostro organismo (antiossidanti endogeni), che hanno il potere di contrastare l’eccesso di radicali liberi e neutralizzarne l’azione negativa. Più precisamente, agli antiossidanti vengono attribuite proprietà anti-cancro, anti-batteriche, anti-virali e anti-invecchiamento e sono ritenuti in grado, fra le altre cose, di rafforzare il sistema immunitario e i muscoli e fluidificare il sangue.

Tuttavia, ferme restando tutte le proprietà benefiche appena descritte, sembra che mangiare troppi alimenti antiossidanti non giovi alla salute, anzi! Ad affermarlo è un gruppo di studiosi del Cardiorespiratory Exercise Laboratory della Kansas State University, il cui studio è stato pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology.

Nuova dieta mediterranea: i cibi consigliati

Come abbiamo già detto a proposito della nuova piramide alimentare, la dieta mediterranea è considerata dagli esperti la più equilibrata, perché povera di grassi saturi e ricca di fibre e di vitamine che aiutano a rimanere sia in buona forma fisica che in buona salute, senza sottoporsi a un regime dietetico da fame

La dieta mediterranea predilige gli alimenti di provenienza locale, come i cereali coltivati in tutto il bacino del Mediterraneo, soprattutto nella versione integrale per poter godere appieno delle proprietà delle fibre; i cereali integrali sono molto digeribili e aumentano la sensazione di sazietà: durante la cottura trattengono molta acqua, aumentano il loro volume e con una porzione di circa 40 o 50 grammi sono in gradi di apportare le giuste calorie. I cereali consigliati dalla dieta mediterranea sono il riso, l‘avena, l’orzo e il farro.

Anche i legumi sono molto utilizzati nella dieta mediterranea, soprattutto quelli secchi, perché sono poveri di acqua e ricchi di sostanze nutritive come amidi, fibre, sali minerali e proteine, mentre sono poveri di grassi. I legumi da privilegiare sono i ceci, le lenticchie e i fagioli in versione integrale e provenienti da coltivazioni biologiche.

Cibo in scatola: poche calore con il sottovuoto

Sono ormai píù di duecento anni che il cibo in scatola è entrato a far parte del nostro quotidiano ed è diventato una consuetudine in dispensa. Certamente ha ragione chi sostiene che il cibo fresco sia da preferire rispetto a quello conservato in scatola, ma ciò non toglie che anche quelli racchiusi in piccoli contenitori di banda stagnata possano essere un valido aiuto per preparare piatti sani, leggeri ed equilibrati. Per usarli al meglio è bene conoscerne le caratteristiche, i vantaggi e gli svantaggi.

Gli alimenti in scatola possono essere utili per dare più sapore ad altre verdure fresche con poche calorie. Oltre al tonno naturale, al salmone o alla carne in gelatina, prova ad arricchire un’insalatona con fagioli, ceci o mais. E ancora: con una scatoletta da 80 g di tonno al naturale, con un po’ di pomodoro in scatola e una dose media di pasta puoi preparare un piatto unico completo con sole 400 calorie, da condire con un cucchiaino d’ olio d’oliva a crudo. Siamo abituati a guardare con attenzione ingredienti e date di scadenza dei prodotti freschi. Per quanto riguarda quelli in scatola bisogna fare ancora più attenzione, per decifrare con precisione l’etichetta e in generale informazioni riportate sulla confezione.

Giornata dell’AIRC, la dieta è fondamentale contro il tumore

Se ci seguite con regolarità sapete molto bene che la redazione di Dietaland, piuttosto che incoraggiarvi a dimagrire drasticamente e a lanciarvi all’inseguimento di ideali di bellezza irrangiungibili e talvolta deleteri, è impegnata nel promuovere l’adozione di un corretto stile di vita alimentare come veicolo principale per il mantenimento di un buono stato di salute. Per questo motivo è con grande piacere che diamo spazio a un’iniziativa tesa proprio a celebrare lo stretto legame che intercorre fra una dieta sana e la prevenzione di patologie quali il cancro.

Si celebrerà infatti il prossimo Sabato 30 Gennaio la giornata dell’Airc “Le arance della salute” e non è assolutamente un caso se un’associazione attiva nella ricerca sul cancro di tale importanza scelga proprio l’arancia come “testimonial” delle proprie iniziative. Infatti, secondo quanto dichiarato dal chimico dell’IRCCS Adriana Albini al quotidiano la Stampa, fra le molecole oggetto di studio nei laboratori milanesi per la propria azione di prevenzione del cancro troviamo proprio i terpeni, contenuti nell’olio essenziale delle arance.

La germinazione dei cereali

La germinazione è un processo grazie al quale un seme viene rivitalizzato, ovvero è di nuovo in grado di produrre una nuova pianta capace, a sua volta, di produrre dei semi; per quanto riguarda i cereali questo procedimento è possibile solo se i semi sono integri e non raffinati.

Tutti i cereali possono essere impiegati dopo la germinazione, soprattutto il frumento; ad esempio, la preparazione della birra ha alla base la germinazione dei chicchi d’orzo o di altri cereali per ottenere il malto. Con la germinazione si ottiene un aumento di proteine, di amminoacidi essenziali e di vitamine, in quanto i carboidrati complessi vengono trasformati in zuccheri semplici, le proteine, come anche i grassi, si scindono nei loro componenti, e gli elementi enzimatici si attivano.

Preparare i cereali germogliati in casa non è difficile, bastano i semi che si vogliono far germogliare, un contenitore di vetro una garza a trama sottile per chiudere il contenitore, un colino e un elastico. Innanzi tutto scegliete i semi integri, metteteli nel colino e sciacquateli sotto acqua corrente, sistemateli nel contenitore e chiudete con la garza fissata con l’elastico; lasciate i semi a bagno al buio per circa 12 ore e scolate l’acqua attraverso la garza lasciandoli umidi.

Il pane biologico: per perdere peso e riattivare la peristalsi

Il pane è un alimento che non deve mai mancare sulla tavola. Possiede, al di là del patrimonio nutritivo ed energetico, il valore aggiunto del calore, del senso di unità, di appartenenza alla terra, al seme (al chicco di grano) che è simbolo di vita e rinascita. E, nonostante quel che si crede, anche per chi segue un regime ipocalorico il pane non deve mancare in tavola. Il miglior pane per chi è attento alla propria linea è quello integrale a lievitazione naturale, essendo meno ricco in amidi è anche meno calorico rispetto al pane bianco e soddisfa in modo più rapido il senso di sazietà.

Contenendo fibra e saccaromiceti vivi (i funghi microscopici responsabili della lievitazione), il pane integrale mantiene in regolarità la peristalsi intestinale garantendo un intestino attivo e sano. Inoltre i lieviti naturali (saccaromiceti) aiutano a digerire gli amidi rendendo l’elaborazione dei nutritivi meno impegnativa da parte degli organi preposti alla digestione. Il pane a lievitazione naturale (meno calorico) si riconosce subito: è digeribile, dura per giorni e viene venduto in pagnotte da almeno un chilo di peso.

Più vitamina D, meno tumore del colon-retto

Le persone con alti livelli di vitamina D nel sangue presentano una percentuale di rischio del 40% in meno di sviluppare il tumore del colon-retto rispetto a chi non gode di questa caratteristica. Ad affermarlo è un gruppo di ricercatori dell’International Agency for Research on Cancer di Lione, il cui studio è stato pubblicato sul British Medical Journal.

I 520mila partecipanti alla ricerca, tutti provenienti dall’Europa occidentale, sono stati osservati per un periodo di sei anni (dal 1992 al 1998) attraverso il monitoraggio del loro stile di vita, della dieta e delle analisi del sangue; al follow up oltre un migliaio di essi (1248 per l’esattezza) avevano sviluppato il cancro del colon e tutti i soggetti che si erano ammalati presentavano livelli ematici di vitamina D significativamente inferiori rispetto a chi era rimasto sano.

Ricette extra light: la vellutata di funghi

Nei nostri post vi abbiamo spesso illustrato le proprietà dei funghi e delle zuppe, che costituiscono un ottimo nutrimento, particolarmente adatto durante la stagione fredda; oggi è arrivato il momento di scoprire il binomio funghi-zuppa, grazie ad una ricetta gustosa e leggera, tanto che apporta soltanto 90 calorie a porzione, ovvero la vellutata di funghi. Vediamo come realizzarla.

Vellutata di funghi

Ingredienti

300 grammi di funghi misti, 150 grammi si patate, un carota, una costa di sedano, uno scalogno, 30 grammi di parmigiano, pasta filo, 10 grammi di prezzemolo, 30 grammi di noci, 30 grammi di farina, 20 grammi di butto, aglio, sale e pepe in grani.

Preparazione

Grattugiate il parmigiano e tritate le foglie di prezzemolo senza buttare i gambi; pelate e tagliate a pezzi le patate, lavate e pelate la carota, la costa di sedano e lo scalogno. In una pentola preparate il brodo vegetale portando a bollore 1,5 l d’acqua con le verdure pulite, i gambi di prezzemolo, una manciata di sale grosso e qualche grano di pepe nero; non appena l’acqua bolle, abbassate il fuoco e portate a cottura in 25 minuti.

Pasta e fagioli light

Non tutte le minestre sono innocue per la linea e, in vetta alla classifica delle più pericolose, c’è la pasta e fagioli, che oggi molti cuochi rinomati propongono nei loro ristoranti, pur se spesso in versione rivisitata. Molto semplice da preparare, la pasta e fagioli (che nasce come piatto povero della cucina italiana classica) richiede solo un po’ di tempo e di pazienza per mettere a bagno i fagioli secchi (ma, avendo poco tempo, si possono anche usare quelli in scatola) e farli cuocere. Attenzione però alla “trappola” dei condimenti eccessivi, che possono trasformare il tutto in un’autenrica bomba calorica.

Oggi vi proponiamo una variante allegerita della classica pasta e fagioli, da accostare ai fagiolini. Se aggiungi infatti i fagiolini, riempi lo stomaco e svegli l’ intestino. Anche in questo caso, la parte più impegnativa della preparazione è l’ammollo e la cottura dei fagioli, che però si possono mettere a bagno la notte precedente e anche cuocere il giorno prima tenendoli poi in frigorifero scolati. Dopo di che, basta proseguire nella preparazione del piatto facendo cuocere i fagiolini e la pasta insieme.

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Dieta mediterranea: la nuova piramide alimentare

Mangiare un po’ di tutto è il principio base della dieta mediterranea, ovvero quella che prevede piatti tipici della cucina italiana a base di pasta, verdure, legumi e cereali, e che è una delle diete più equilibrate e complete del mondo. La dieta mediterranea non è solo un corretto stile di vita nutritivo, ma anche un regime alimentare che, se seguito con attenzione, permette di perdere fino a due chili a settimana senza smettere di mangiare.

La dieta mediterranea è schematizzata nella cosiddetta piramide alimentare, che, è stata rivista e presentata alla III Conferenza internazione del Ciscam che si è svolta di recente a Parma; la nuova piramide alimentare vuole essere un modello per la popolazione di età compresa tra i 18 e i 65 anni, fornendo suggerimenti su come mantenersi in perfetta forma psicofisica.

La piramide è divisa in tre parti che raggruppano gli alimenti in base alla frequenza di consumo consigliata: settimanale, giornaliera e pasti principali. Al vertice ci sono i cibi da consumare con moderazione durante la settimana, ovvero i dolci, le carni rosse e gli affettati; al centro ci sono quelli che devono essere consumati ogni giorno, come il latte e i suoi derivati e le erbe e gli aromi al posto dei condimenti grassi.

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