Cibi & ricette dietetiche - Pagina 22 di 25 - DietaLand

Alga nori, buona non solo per il sushi

L’alga nori, nota anche con il nome di lattuga di mare, deve la propria fama al fatto di essere uno degli ingredienti fondamentali del sushi. Oltre ad avere un sapore gradevole è ricca di proteine, vitamine e oligoelementi quali zinco, selenio, rame e manganese e, in virtù del suo elevato contenuto di taurina, previene l’insorgenza dei calcoli ed aiuta a mantenere sotto controllo il colesterolo. Rappresenta quindi sia una delizia per il palato, che un toccasana per l’organismo.

Come tutte la alghe del genere Porphyra, anche l’alga nori è utile in autunno per prevenire i cosiddetti malanni di stagione: il loro contenuto di vitamina C è infatti superiore a quello delle arance ed anche il contenuto di vitamine A e B è notevole. Contengono inoltre amminoacidi essenziali, soprattutto arginina.

Dolce dietetico con pere e uva nera

La ricetta che stiamo per darvi oggi è un vero concentrato di salute, poichè fatta esclusivamente di ingredienti di stagione ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Si tratta infatti di un dolce poco calorico in cui a farla da padrone sono le pere, l’uva nera e il succo di ribes.

Di tutte le virtù dell’uva vi abbiamo già parlato, ma anche il ribes e le pere meritano qualche parola: il primo è un frutto che, grazie al contenuto di sostanze anti-ossidanti, flavonoidi soprattutto, e vitamina C, aiuta a contrastare l’azione nociva dei radicali liberi, mentre le pere, pur non spiccando per contenuto vitaminico, sono ricche di fibre e potassio e hanno il pregio, non da poco, di essere molto sazianti.

Vediamo quindi la ricetta delle pere cotte con succo di ribes e uva:

Ingredienti per sei persone

6 pere;

2 cucchiai di succo di limone;

1/2 litro di succo di uva nera;

1/2 litro di succo di ribes;

un grappolo di uva nera;

2 vasetti di yogurt magro;

un pizzico di cannella.

Contorno light di stagione: insalata di funghi porcini

In questa stagione in funghi la fanno da padroni nelle nostre tavole, e a ragione: il loro valore nutritivo è paragonabile a quello delle verdure, danno pochissime calorie, non contengono grassi, hanno un discreto contenuto vitaminico del gruppo B e di sali minerali. In più sono anche piuttosto ricchi di fibre, che tendono a saziare parecchio, tutto a vantaggio della linea.

Per questo, oggi vi presentiamo un contorno leggero a base di funghi: l’insalata di funghi porcini, una vera delizia che contiene solo 145 calorie.

Insalata di funghi porcini

Ingredienti per 4 persone

50 g. di crescione, 100 g. di cicorino, 400 g. di funghi porcini, 10 g. di prezzemolo fresco in foglie, 10 g. di aceto di mele, 100 g. di mele rosse, 20 g. di pan carrè, aglio, 20 g. di maionese, 30 g. di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.

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Ricetta dimagrante con gli gnocchi: gnocchi di zucca e spinaci

Terminiamo oggi la serie delle ricette light con gli gnocchi. La ricetta degli gnocchi di zucca e spinaci non prevede l’uso delle patate, in questo modo ci si può permettere anche un po’ di burro. Inoltre grazie alle fibre di zucca e spinaci, combatti anche la stipsi e il gonfiore addominale. Anche se a prima vista questa ricetta può sembrare “pericolosa” per via della presenza di ben un etto di burro, in realtà, si tratta di un piatto decisamente meno calorico di quelli che ho pubblicato nei giorni scorsi: merito ovviamente della zucca, che rispetto alle patate permette di risparmiare notevolmente sul totale delle calorie.

E non è nemmeno difficile da preparare, basta fare in modo che la purea di zucca abbia la consistenza giusta, né troppo liquida né troppo densa. Ciò non toglie che ci sia in questa preparazione una quantità considerevole di grassi, dovuti innanzitutto al burro, unico condimento,d’altro canto, usarne di meno vorrebbe dire ottenere un piatto asciutto e poco saporito. Per lo stesso motivo è fondamentale usare il parmigiano (o a piacere il grana). Ma anche questo ingrediente contribuisce a far salire il totale delle calorie e la percentuale di grassi.

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Ricetta light: Gnocchi di ricotta ed erbette

Continuiamo anche oggi con la serie delle ricette light sugli gnocchi. Siamo infatti dell’idea che per dimagrire bisogna innanzi tutto imparare a mangiare sia qualitativamente che quantitativamente senza escludere alcun chè dalla nostra tavola. Con la ricetta degli gnocchi ricotta ed erbette tagli le calorie e appiattisci la pancia. Sostituendo l’olio al burro riduci i grassi e migliori la circolazione. E ti permetti anche il formaggio. In questa ricetta il burro è sostituito dall’olio d’oliva (benefico perla circolazione) senza per questo penalizzare il sapore.

Ovviamente il piatto risulta più delicato rispetto all’altro che lo ha preceduto, ma a tutto vantaggio della bilancia. Il trito di aromi fa in modo che il risultato finale sia ugualmente stuzzicante e il mix tra ricotta ed erbette alleggerisce il lavoro dello stomaco, evitando che la pancia si gonfi a fine pasto. Gli gnocchi di ricotta ed erbette:

Ripulisce l’intestino, combattendo la sindrome del colon irritabile.
Grazie alla presenza di ricotta e grana, rinforza ossa, denti e cartilagini.
Erbe e olio d’oliva agiscono come tonici sul metabolismo e sul circolo.

Dessert extra light: soufflé freddo ai frutti di bosco

Com’è noto, i frutti di bosco hanno molte proprietà benefiche: sono degli ottimi antiossidanti, comprendono vitamina A e C e contengono delle sostanze che aiutano l’organismo a proteggersi dalle infiammazioni. Questi frutti sono anche molto versatili in cucina, soprattutto nella preparazione dei dolci, e infatti, oggi ve ne presentiamo uno buonissimo ed extra light: il soufflé freddo ai frutti di bosco, un dessert che, pensate, contiene solo 85 calorie a porzione!

Per la preparazione del soufflé freddo servono i mirtilli e le more, dei frutti con molte proprietà salutari; i primi sono consigliati a chi ha problemi di vista, perchè grazie alle loro proprietà astringenti e antibatteriche migliorano la sensibilità della retina, e le seconde a chi soffre di diabete, perchè contengono dei principi capaci di abbassare la concentrazione di zucchero nel sangue.

Soufflé freddo ai frutti di bosco

Ingredienti per 4 persone

200 g. di more, 100 g. di mirtilli, 2 fogli di colla di pesce, mezzo limone, 40 g. di zucchero semolato, 2 albumi, 150 ml d’acqua.

Per evitare il sale: usiamo l’aglio (prima parte)

Capita di rado di trovare in natura prodotti così salutari e benefici, per l’organismo in generale e per la linea. Eppure aglio, cipolle e scalogno, “parenti” stretti dal punto di vista botanico (sono tutti Liliaceae), vengono snobbati ed evitati sia da coloro che li trovano di difficile digestione, sia per via del loro aroma pungente. Peccato però, perché questi piccoli frutti della terra vantano molteplici proprietà: infatti, sono disintossicanti , hanno un effetto favorevole sulla pressione del sangue e persino capacità antibiotiche. Il trucco sta nel saperli prendere per il verso giusto. Ecco come fare.

Aglio: pochissime calorie e tanti pregi, ma aroma per molti troppo penetrante: ecco le due facce dell’aglio. A scopo dimagrante, vanno sottolineate soprattutto le sue proprietà disinfettanti a livello intestinale dovute alla presenza di un 7% circa di allicina, l’olio essenziale responsabile anche del suo odore così penetrante. Volendo far tesoro dei suoi effetti salutari, basta ricorrere a qualche espediente culinario. Per eliminare il sale. Ad esempio, l’aglio può servire per insaporire l’insalata: basta sbucciarne uno spicchio, tagliarlo a metà e strofinarlo lungo le pareti della ciotola o dell’insalatiera, oppure ricorrere allo specifico accessorio che permette di spremere gli spicchi, per ricavarne solo il succo, da mescolare poi a un’emulsione di olio, aceto balsamico o limone, aggiungendo a piacere erbe aromatiche che oltre a smorzare il gusto dell’aglio possono servire anche a eliminare il sale.

Pasti in famiglia: stessi ingredienti ma apporto calorico differente

Sono molte le donne che, a causa dell’inappetenza dei figli, cucinano cibi ipercalorici e stuzzicanti che però i bambini lasciano nel piatto. Il rischio è che le mamme per non buttare via gli avanzi facciano un doppio pasto, con risultati rovinosi sulla linea. Spesso per portare i figli a normopeso, molte mamme utilizzano cibi ad alta densità energetica. La densità energetica corrisponde all’apporto calorico di 100 grammi di alimento. L’alimento a più elevata densità energetica è l’olio; le zucchine invece hanno la più bassa densità energetica perché contengono molta acqua, oltre a fibra, vitamine e sali minerali che non forniscono calorie ma possono nutrire adeguatamente l’organismo.

Come è possibile mettere d’accordo le esigenze di madre e figli (dimagrire e ingrassare), evitando alla madre di cucinare ogni volta cibi diversi? Stessi ingredienti, piatti differenti ecco la soluzione. Quindi la mamma dovrà cucinare piatti che stimolino la fantasia dei bimbi: maccheroni che assomigliano a piccoli cannocchiali, formaggio filante che ricorda una gomma magica ecc.

La soluzione per la mamma: pasta light ai peperoni. La mamma preparerà per sé e i figli gli stessi ingredienti-base (pasta, verdure, salsa di pomodoro e formaggio) che, combinati diversamente, diventano più o meno calorici.

Dimagrire o ingrassare? Scegli i cibi in base al colore

Chi ha dunque l’esigenza di cucinare cibi a densità energetica diversa per sé e per i vari membri della famiglia senza doversi scervellare con troppe ricette, potrà applicare un semplice ma efficacissimo trucco: preparare tre ingredienti base ai quali possiamo per comodità associare i colori nazionali, bianco, rosso e verde. Il bianco è riferito ai carboidrati e in particolare alla pasta o al riso, che saranno di preferenza integrali per apportare una maggiore quantità di fibre.

Il rosso è il sugo di pomodoro, un alimento ad elevato potere saziante ma poco calorico; il verde infine è riferito alle verdure cotte al vapore, fonte preziosa di vitamine, fibre e clorofilla, indispensabili per un buon funzionamento del metabolismo.

Il bianco dunque rappresenta la pasta, il riso e i cereali in genere (orzo, miglio ecc.) da cuocere al dente; a questo scopo occorre bloccare la cottura con acqua fredda, scolare bene e aggiungere un filo d’olio. I cereali lessati vengono poi saltati in padella con gli altri ingredienti. Ricordiamo che 100 g di pasta, riso e altri cereali cotti al dente, apportano circa 170 calorie.

Ricetta con i frutti dell’autunno: semifreddo ai mirtilli e lamponi

L’autunno è la stagione per eccellenza dei frutti rossi, lamponi, mirtilli, ribes, more: piccoli frutti dalla mille proprietà. Oltre che buoni, questi prodotti del bosco posseggono interessanti caratteristiche nutritive, utili per affrontare il meglio il cambio di stagione. Sono un’ottima fonte di vitamine e contengono particolari sostanze che proteggono l’organismo dalle infiammazioni.

Oltre salutari, questi frutti sono molto versatili: possono essere usati per i dessert, i semifreddi o le macedonie; proprio per questo oggi vi presentiamo la ricetta di un semifreddo a base di mirtilli e lamponi, che ha anche la particolarità di essere piuttosto leggero: 190 calorie a porzione.

Semifreddo ai mirtilli e lamponi

Ingredienti per 4 persone
200 g. di lamponi, 150 g. di mirtilli neri, 100 g. di panna fresca, un albume, 4 g. di gelatina in foglie (colla di pesce), 40 g. di zucchero di canna

Autunno, la stagione delle zuppe

zuppa

Con l’arrivo del freddo, una bella zuppa calda è quello che ci vuole per rimettere in sesto l’organismo. Innanzi tutto è una necessaria precisazione: si parla di “zuppa” in presenza di una preparazione brodosa arricchita dal pane; se il pane non c’è si parla di “minestra”, nella quale invece si dovrebbe trovare la verdura e la pasta o il riso.

Gli ingredienti ideali per minestre e zuppe sono le verdure, i cereali e i legumi, anche perché sono poco calorici e si adattano perfettamente ad essere serviti caldi. La minestra di verdura è perfetta per chi non ama mangiare la verdura in modo tradizionale, mentre quelle a base di cereali sono l’ideale per chi ha problemi di digestione: grazie alla loro grande quantità di amido sono facilmente digeribili.

Ricette light, sformato freddo di mais e pomodoro

La ricetta che stiamo per darvi può a buon diritto essere definita “dietetica” poichè apporta solo 265 calorie per porzione. Oltre ad essere poco calorico lo sformato di pomodoro e mais rappresenta anche una pietanza nutriente ed equilibrata ideale per un pranzo leggero ma soddisfacente.

Sformato freddo di mais e pomodoro

Ingredienti per 4 persone

800 grammi di pomodori ramati;

250 grammi di mais in scatola;

una cipolla bianca;

la mollica di un panino;

qualche foglia di basilico;

sedano;

un filo di olio extra-vergine di oliva;

sale e pepe.

Chili superflui dopo le vacanze? Eliminiamoli con la Macadamia

Non sempre vacanza fa rima con bellezza, perché troppo spesso al rientro ci ritroviamo qualche chiletto in più. In nostro aiuto ci viene la macadamia. E’ un albero sempreverde che raggiunge i 12 metri di altezza, originario dell’Australia ma oggi diffuso anche in molti paesi africani e asiatici. Il suo frutto, utilizzato a scopo alimentare e cosmetico, è una noce, dolce e di consistenza cremosa, protetta da un guscio bruno; ricche di grassi monoinsaturi, le noci di macadamia contengono anche buone quantità di calcio, fosforo, proteine e vitamine A, B1 e B2.

Di partitolare importanza è il loro contenuto di acido palmitoleico, recentemente al centro di uno studio sulla longevità coordinato dal genetista Annibale Puca presso l’Istituto Scientifico MultiMedica. Il meccanismo d’azione di questo acido grasso monoinsaturo sarebbe legato in particolare alla produzione di insulina, che il lipide sembra in grado di equilibrare, contrastando diabete e obesità e rallentando l’invecchiamento. L’acido palmitoleico è però scarsamente presente nella dieta mediterranea e per questo gli esperti suggeriscono di consumare proprio alcune noci di macadamia ogni giorno, contengono grandi quantità.

I benefici delle vacanze? Mantienili con i cibi giusti!

Le vacanze hanno fatto “miracoli”: pelle abbronzata, mente rilassata e fisico asciutto; ma per mantenere questi benefici bisogna dare un’aggiustatina al menù di tutti i giorni. Innanzi tutto, bisogna ridurre al minimo il consumo del sale che favorisce la ritenzione idrica, quindi attenzione ai formaggi stagionati, ai salumi, ai cibi conservati, e per insaporire usate le erbe aromatiche e le spezie. Per conservare al lungo il colore dorato della pelle, puntate su carote, albicocche e vegetali a foglie verde scuro: sono ricchi di betacarotene, un pigmento che dà luce alla tintarella.

Se lavorate in ufficio, prediligete i cereali, meglio se integrali, le verdure a foglia verde, la soia e il pesce di mare, perché contengono i nutrienti giusti per mantenere al top attenzione e concentrazione. Per il buon funzionamento del sistema nervoso scegliete i carboidrati complessi e per facilitare la comunicazione tra i neuroni sono utili gli acidi grassi omega 3.

Anche il panino può far dimagrire

Anche Woody Allen concorda sul senso di libertà e leggerezza percepito col panino, che definisce come “l’invenzione che liberò il genere umano dalla schiavitù del pasto caldo“. In effetti, il sandwich è la soluzione più comoda quando si ha poco tempo per cucinare o si viaggia, come spesso accade d’estate. Vediamo allora quali sono gli accorgimenti da adottare per preparare un panino snellente a parità di sazietà e gradevolezza, migliorandone anche la digeribilità.

Un panino farcito con salumi e formaggi fornisce dalle 400 alle 600 calorie, se il pane viene sostituito con focaccia o piadina; si arriva alle 700 calorie se si aggiungono burro o maionese. Per ridurre le calorie bisogna agire su piùfronti: riducendo i carboidrati (ossia l’apporto calorico del pane) e i grassi e aumentando ortaggi, verdure e frutta, che rendono più saziante il ripieno senza penalizzare il gusto. Conoscere i valori calorici (riferiti a 100 grammi) dei diversi tipi di pane è il primo passo da fare per rendere meno ingrassante il sandwich. Vediamo qualche esempio.

Il pane di segale è quello più conveniente per chi deve dimagrire (220 kcal l’etto); si sale a 240 kcal con il pane integrale, a 250 kcal con il pane in cassetta (una sola fetta vale 50 kcal); il pane di Altamura e quello toscano valgono 260 kcal ma sono più ricchi di proteine e hanno meno sale. Da evitare le rosette: si arriva a 270 kcal l’etto. È sconsigliabile anche la scelta del pane all’olio o al latte (300 kcal) e ancor più di focaccia, pizza e piadina che possono superare le 300 calorie in funzione del contenuto di olio o di strutto.

Frittata con i porri: una frittata più leggera ma più ricca di gusto/3

Ortaggi ed erbe aromatiche sono il segreto di questa portata, che ha anche virtù drenanti. Il porro è un vegetale che grazie alla sua personalità spiccata può davvero dare molto sapore, senza appesantire. E poi c’è anche la presenza del pecorino, che conferisce un sapore gratificante al piatto. Anche l’origano o le altre erbe aromatiche dalle virtù drenanti rendono stuzzicante questa frittata, ideale per i mesi estivi perché è buona anche fredda. Infine, la cottura al forno taglia le calorie e alleggerisce il piatto. Risolvi la stipsi e previeni anche il meteorismo: così sgonfi il girovita. Grazie alle erbe aromatiche, stimoli i reni ed eviti anche i calcoli. La cottura al forno migliora la digeribilità ed evità acidità e gastriti. Questi gli ingredienti per la frittata con i porri che, se viene cotta in forno, e ridutto l’olio le calorie si dimezzano: solo 190 kcal a persona, un vero trionfo!

Ingredienti:

6 uova
300 g di porri
40 g di pecorino
50 ml di latte intero
3 cucchiaini di olio d’oliva
origano
sale e pepe

Frittata con le capesante: frittata più leggera ma più ricca di gusto/2

E’ diffusa l’abitudine di riempire la frittata con pancetta e prosciutto, autentiche bombe di grassi. Il segreto per sgrassarla? Usare tanti ortaggi ed evitare il mix di carne, uova e latte. Ecco una variante decisamente innovativa della frittata più classica, per via della presenza delle capesante, che in questo caso sostituiscono la classica pancetta o le cozze, che spesso d’estate si aggiungono alle frittate. Dal punto di vista del gusto, le capesante sono più neutre rispetto alle cozze, e pur avendo le stesse caratteristiche nutrizionali, hanno però una consistenza maggiormente compatta e quindi si prestano bene ad essere utilizzate come ingrediente per diversi piatti che richiedono una cottura.

Però, non è del tutto ortodosso l’abbinamento con le uova e con il formaggio, perché il tutto rischia di diventare di difficile digestione, pur se con un elevato potere saziante. Sarebbe quindi buona norma gustare questa frittata solo 1-2 volte alla settimana, portandola in tavola come piatto unico, accompagnata da un’insalata. Ricca di proteine va accompagnata con una porzione di verdure, in questo modo sgonfia la pancia.

Frittata con pancetta e broccoli: una frittata più leggera ma più ricca di sapore/1

La frittata è un piatto decisamente pratico perché lo si può anche improvvisare in pochi minuti, mettendo insieme quello che offre il frigorifero. Ma può nascondere parecchie insidie: infatti, spesso nel prepararlo non si tiene in giusta considerazione che gli ingredienti principali della frittata (ovvero le uova), già di per sé contribuiscono a dare molta sostanza e anche una discreta quantità di calorie.

Se poi per rendere il piatto più appetitoso si abbonda con altri alimenti sfiziosi… il conto calorico totale può salire in modo pericoloso, oltre a rendere il tutto pesante per lo stomaco. Anche il metodo di cottura può influire sulla digeribilità, oltre che sulle calorie. Vediamo allora come correggere il tiro. La frittata con pancetta è broccoli ha un aspetto davvero molto goloso e invitante, a cominciare dal profumo che sprigiona la pancetta intanto che sfrigola in padella.

Ed è una vera tentazione perla gola e per i succhi gastrici. Intrigante anche la presenza dei broccoli, che garantiscono un bel tocco cromatico al piatto finale e un elevato il contenuto totale di fibre della frittata. Ma attenzione: perché basta dare un’occhiata un po’ approfondita alla lista degli ingredienti per verificare come in questo piatto si combinino di fatto un eccesso di alimenti ricchi di grassi, e quindi di calorie. In altre parole, pancetta, formaggi e uova possono essere una combinazione deliziosa per il palato ma “esplosiva” per la silhouette. Inoltre, non bisogna scordare che c’è anche il condimento, ovvero l’olio d’oliva, elemento indispensabile per questo tipo di cottura. Ma prepariamola così: