Chi ha dunque l’esigenza di cucinare cibi a densità energetica diversa per sé e per i vari membri della famiglia senza doversi scervellare con troppe ricette, potrà applicare un semplice ma efficacissimo trucco: preparare tre ingredienti base ai quali possiamo per comodità associare i colori nazionali, bianco, rosso e verde. Il bianco è riferito ai carboidrati e in particolare alla pasta o al riso, che saranno di preferenza integrali per apportare una maggiore quantità di fibre.
Il rosso è il sugo di pomodoro, un alimento ad elevato potere saziante ma poco calorico; il verde infine è riferito alle verdure cotte al vapore, fonte preziosa di vitamine, fibre e clorofilla, indispensabili per un buon funzionamento del metabolismo.
Il bianco dunque rappresenta la pasta, il riso e i cereali in genere (orzo, miglio ecc.) da cuocere al dente; a questo scopo occorre bloccare la cottura con acqua fredda, scolare bene e aggiungere un filo d’olio. I cereali lessati vengono poi saltati in padella con gli altri ingredienti. Ricordiamo che 100 g di pasta, riso e altri cereali cotti al dente, apportano circa 170 calorie.
Il rosso serve a ricordare che è sempre opportuno avere una buona quantità di salsa di pomodoro sempre pronta per tutte le occasioni. Basta procurarsi 3-4 pomodori freschi e frullarli con mezza cipolla, uno spicchio d’aglio (se gradito) e qualche foglia di basilico; si fa cuocere il sugo per 10 minuti e lo si condisce a crudo con un filo d’olio d’oliva. Cento grammi di salsa di pomodoro cotto forniscono circa 30 calorie.
Il verde ci suggerisce infine di cuocere (ovvero di scottare) al vapore per breve tempo un’abbondante quantità di verdure e ortaggi (piselli, cavolfiori, peperoni, zucchine, melanzane ecc.). Una volta cotti, gli ortaggi possono essere conservati in frigorifero anche 48 ore e venire utilizzati per comporre di volta in volta piatti per tutti i gusti e le esigenze nutrizionali con densità energetiche diverse, senza doversi mettere ogni volta ai fornelli.
Le verdure cotte, fra l’altro, non solo fanno raggiungere in fretta la sazietà ma aiutano a conservare attivo l’intestino, a sgonfiare la pancia, con effetti benefici sulla digestione e sul peso forma. A livello nutrizionale, 100 g di verdure cotte forniscono circa 30 calorie.
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