Alimenti, calorie e valori nutrizionali - Pagina 25 di 34 - DietaLand

Cibi light, sono davvero così leggeri?

Quando si decide di mettersi a dieta o di cominciare a “darsi una regolata” a tavola, è piuttosto frequente correre al supermercato a fare una spesa light. In queste occasioni, insieme a frutta, verdura e yogurt, mettiamo nel carrello anche un buon numero di cibi light, ossia quelli che recano sulla confezione la dicitura “senza grassi” o “senza zuccheri” come latticini, bevande, succhi di frutta e persino dessert, caramelle e merendine.

Probabilmente i più credono, in virtù del minore contenuto calorico dato dall’assenza di quei nutrienti considerati nemici della linea per eccellenza, che acquistando questo tipo di prodotto potranno concedersi qualche sfizio e sentirsi meno tristi e angosciati (stati d’animo che spesso accompagnano il cammino verso il peso forma) almeno a colazione e merenda. Peccato però che, al di là di quanto dichiarato in pubblicità e sulle etichette, in questo tipo di cibo di light, spesso e volentieri, c’è poco o nulla.

Nutella, quante calorie in un solo cucchiaino?

Nonostante non sia l’unica crema spalmabile al cioccolato presente sul mercato la nutella è senz’altro la regina indiscussa della sua categoria, al punto da rendere superfluo precisare l’azienda che la produce e da riferirsi col suo nome a prodotti simili ma di altre marche (Come a dire “Se è al cioccolato e si spalma è nutella!”). Sono convinta d’altra parte che chiunque, persino io che non ne sono una grande appassionata, la distinguerebbe fra una moltitudine di creme spalmabili al cioccolato per il gusto e la consistenza ed appare evidente come la concorrenza, per quanto valida e agguerrita, non sia mai riuscita a intaccarne il primato nel cuore degli italiani.

Eh si perchè la nutella non è solo un alimento, è molto di più: fa parte dell’immaginario collettivo di tutti coloro che da bambini ci facevano merenda insieme al pane ed alzi la mano chi non ha almeno un ricordo d’infanzia legato a questo delizioso concentrato di calorie. A questo punto starete pensando di essere incappati in uno spazio pubblicitario occulto, ma non è affatto così state tranquilli la nutella non ha bisogno che io le faccia pubblicità. Ma forse i miei lettori che ne sono anche consumatori appassionati, magari in grandi quantità, hanno bisogno di sapere esattamente cosa stanno buttando giù e quante calorie stanno ingurgitando quando la mangiano.

Alimentazione dei bambini: vietato saltare la merenda

Le statistiche sono tutt’altro che incoraggianti: l’obesità infantile in Italia è un fenomeno in continua crescita. Secondo l’indagine OKkio alla Salute, condotta nel 2008 dal Ministero della Salute, nel nostro paese più di un bambino su tre di età compresa tra i 6 e gli 11 anni pesa troppo; in particolare, il 12,3% dei bambini è obeso, mentre il 23,6% risulta in sovrappeso. Responsabili di ciò sono le cattive abitudini alimentari e — spesso — la mancanza di una corretta informazione: in particolare, la ricerca evidenzia il fatto che per 8 bambini su 10 la merenda di metà mattina consumata a scuola risulta troppo abbondante o troppo ricca di alimenti grassi, dolci o industriali, e di frequente sostituisce la prima colazione che spesso e volentieri viene saltata.

Viene invece sottolineato con decisione dai nutrizionisti che la merenda di metà mattina non può sostituire una corretta prima colazione (con latte, frutta di stagione, cereali). Al tempo stesso, però, questo piccolo pasto è sicuramente un importante tassello per costruire un corretto schema alimentare: il suo ruolo è quello di fornire una ricarica di energia che consenta al bambino di arrivare non troppo affamato al momento del pranzo, ma neppure ancora appesantito dalla digestione ancora in atto.

Il miele: un dolce bruciagrassi

Tutti i tipi di miele sono il risultato della trasformazione da parte delle api del nettare dei fiori o delle secrezioni di piante: in quest’ultimo caso, il prodotto che ne deriva si chiama melata, possiede la stessa consistenza del miele ma presenta un colore marrone scuro e un sapore deciso. Il miele è uno dei pochi alimenti che non subiscono la manipolazione dell’uomo: racchiude quindi un patrimonio energetico indiscutibile, è facilmente digeribile e aiuta ad eliminare le tossine dal fegato e dall’intestino, gli organi dal quali dipendono il benessere del corpo e tutte le funzioni metaboliche.

Il miele fornisce calorie prontamente disponibili (glucosio e fruttosio) ed è un ottimo integratore da consumare al posto di altri dolcificanti, anche nelle diete a regime controllato. Spesso infatti un cucchiaino del prezioso nettare riesce a calmare l’impulso della fame (soprattutto se si tratta di fame nervosa), producendo un senso di piacere e di gratificazione immediati e bloccando sul nascere il desiderio di cibi ipercalorici. Va consumato nella prima parte della giornata (a colazione o a metà mattina), così da dare al metabolismo tutto il tempo disponibile per bruciare le calorie introdotte.

Germogli a digiuno contro scorie e acido urico

I germogli si producono a partire dai semi e si possono mangiare durante tutto l’anno, anche se il periodo migliore è la primavera quando i vegetali sono più ricchi di nutrienti e di principi trasformativi utili per smaltire liquidi e chili in eccesso. In particolare, i germogli sono efficaci in caso di:

rallentamento metabolico, spesso presente al cambio di stagione;
difficoltà digestiva e gonfiore addominale (evitandoli, però, in presenza di colite);
diuresi scarsa e tendenza alla ritenzione;
se l’organismo esce dall’inverno appesantito da un surplus di tossine che si accumulano soprattutto nella parte bassa del corpo

Il momento migliore per gustare i germogli è la mattina a digiuno: visto che a quest’ora non tutti gradiscono l’insalata, è possibile bere il loro succo centrifugato. Oppure si mangiano in insalata prima dei pasti, perché è a digiuno che l’organismo ne assimila meglio i principi attivi snellenti. I germogli dovrebbero comparire quotidianamente sulla tavola di primavera: condiscili con un po’ di olio d’oliva, succo di limone, dell’olio di germe di grano (che ne rende ancora più attivi gli enzimi) oppure con del gomasio.

Sono ottimi da soli o abbinati alle insalate di ogni genere; aggiunti alle minestre, sostituiscono i crostini e reintegrano quell’energia che la cottura fa perdere agli alimenti. I germogli possono anche essere saltati in padella con olio d’oliva e qualche goccia di salsa di soia. Prima di usarli, vanno sciacquati più volte in un colino per togliere le impurità che possono nascere durante la germogliazione. Il germoglio va mangiato con ciò che resta del suo seme, che contiene gran parte dei nutrienti.

Barrette ai cereali, meglio di uno spuntino a base di frutta?

E’ piuttosto comune per le donne che cercano di mantenere il proprio peso, o di smaltire qualche chiletto, consumare spuntini che soddisfino l’appettito permettendo, allo stesso tempo, di non introdurre troppe calorie. Da qualche anno a questa parte a soddisfare questa esigenza sembrerebbero essere intervenute le ormai famose barrette ai cereali; snack dal gusto dolce, resi ancora più golosi dall’aggiunta di strati e gocce di cioccolato, che hanno il pregio di un contenuto calorico abbastanza ridotto (circa 80-90 calorie a porzione).

Starete pensando che è meraviglioso e magari anche voi siete tra i consumatori incalliti di questo tipo di alimento; basta però dare uno sguardo all’elenco degli ingredienti per rendersi conto di quanto la visione che i consumatori hanno di questo tipo di prodotto sia tanto idilliaca quanto fuorviante. Infatti, se il loro contenuto di grassi va dai 5 grammi (per 100 grammi di prodotto) delle barrette “semplici”, con solo riso e frumento, ai 10 grammi delle barrette con frutta candita e cioccolato, il contenuto di zuccheri va invece dai 33 grammi delle prime ai 38 grammi delle seconde e nell’elenco degli ingredienti della marca da noi presa in considerazione non mancano mai sciroppo di glucosio, destrosio e miele, mentre la percentuale complessiva di carboidrati si aggira intorno al 70-80%.

Pranzare con lo yogurt fa bene!

E soprattutto, fa dimagrire! Basta scegliere lo yogurt giusto e arricchirlo ogni giorno con frutta, ortaggi, cereali e proteine che saziano, “bruciano” e rimodellano. Inserire lo yogurt abbinato ad altri ingredienti tra le possibili scelte per la pausa pranzo è una buona iniziativa non solo sul piano nutrizionale (in particolare per coloro che desiderano dimagrire) ma anche per la gradevolezza, il gusto, la praticità, l’economicità e la digeribilità, che evita il problema della sonnolenza postprandiale pomeridiana dello yogurt.

Lo yogurt sgonfia: volendo analizzare quali sono i principi snellenti di questo alimento, bisogna ricordare prima di tutto che i probiotici, ovvero i batteri “buoni” (principalmente il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus termophilus) contenuti nello yogurt favoriscono la crescita della flora batterica intestinale. Quindi lo yogurt, oltre ad avere ere un valore nutritivo pari a quello del latte, ha in più una migliore digeribilità, un maggiore potere saziante dovuto alla sua densità e una decisa azione disintossicante, antinfiammatoria e protettiva nei confronti delle difese immunitarie.

Gli alimenti ricchi di ferro

Il ferro rientra nel novero dei sali minerali essenziali e svolge un ruolo fondamentale nell’ossigenazione dei tessuti e nella sintesi di alcuni enzimi; la sua carenza, alla quale ci si riferisce con il termine anemia, causa affaticamento e pallore, mentre il suo eccesso può causare tachicardia e problemi digestivi.

Prima di fornirvi un elenco di cibi ricchi di ferro occorre tuttavia fare alcune precisazioni: se è vero infatti che alcuni alimenti ne sono più ricchi di altri è altrettanto vero che non tutti permettono all’organismo umano di assumerne quantitativi adeguati (si dice in questo caso che a variare è la biodisponibilità di ferro); le percentuale di ferro contenuta da ciascuno di essi va infatti valutata in base alla presenza di altri elementi che ne rallentano o riducono l’assorbimento.

Albicocche, le virtù di questo goloso frutto

L’albicocca è il frutto dell’albicocco, arbusto originario della Cina orientale appartenente alla stessa famiglia botanica di ciliegie e pesche. La sua coltivazione risale a circa 4000 anni fa e sembra che sia giunto fino a noi grazie ad Alessandro Magno che fu il primo a portarne alcuni esemplari in Grecia dall’Asia.

Oltre ad essere semplicemente deliziosa, come d’altra parte tutta la frutta di primavera, l’albicocca è un frutto che si distingue anche per le sue notevoli caratteristiche nutrizionali che la rendono, fra l’altro, una formidabile alleata per la nostra bellezza. Forse infatti non tutti sanno che le albicocche contengono dosi notevoli di potassio e carotene, nutrienti essenziali per ripristinare i liquidi perduti attraverso la sudorazione (potassio) e per favorire un’abbronzatura omogenea e duratura (carotene) cui si aggiungono un buon quantitattivo di vitamine (A, B, C e PP) e sali minerali (magnesio, fosforo, ferro, calcio).

Lievito di birra, calorie e valori nutrizionali

Il lievito di birra si ottiene attraverso un processo di fermentazione ed è costituito da colonie di funghi capaci di moltiplicarsi velocemente. La sua caratteristica principale è quella di possedere un alto valore nutritivo, in quanto è ricco di minerali, aminoacidi essenziali, proteine e soprattutto di vitamine del gruppo B.

In commercio se ne trovano tre tipi: il lievito fresco, dalla forma compatta e conosciuto come lievito di birra; per godere appieno di tutte le sue proprietà, bisogna farlo sciogliere in acqua e lasciarlo riposare qualche minuto prima di aggiungerlo agli altri ingredienti.

Arachidi, calorie e valori nutrizionali

I semi di arachide, noti anche come noccioline americane, sebbene molto calorici e ricchi di grassi (soprattutto acido oleico) rappresentano un alimento molto valido sotto il profilo nutrizionale: contengono infatti discrete quantità di proteine, fibre, minerali quali zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese, rame e vitamine; sono inoltre privi di colesterolo e contengono modeste quantità di sodio, a meno di non essere salati dopo la tostatura, vantano un buon contenuto di polifenoli (soprattutto resveratrolo), utilissime sostanze antiossidanti, e rappresentano un’ottima fonte di coenzima Q10 al pari di soia e spinaci.

Tuttavia, il loro elevato apporto calorico (596 kcal per 100 grammi di prodotto), unito al considerevole contenuto di grassi, ne rende consigliabile un consumo moderato nell’ambito di una dieta ipocalorica e in caso di ipertrigliceridemia. Infatti, anche se si crede piuttosto difficile arrivare a consumare 100 grammi di arachidi in un solo pasto, occorre tener presente che quando queste sono accompagnate da una bibita fresca o da un aperitivo si può arrivare a trangugiarne quantità considerevoli.

Frutta di primavera, le fragole

Esattamente come le ciliegie, delle quali vi abbiamo parlato appena ieri, anche le fragole rappresentano un frutto gustoso e ricco di nutrienti che fa la propria comparsa sulle nostre tavole all’incirca intorno al mese di maggio. Ricche di vitamina C (ne contengono il 50% in più rispetto alle arance) e fibre le fragole hanno un basso di contenuto di sodio e apportano appena 27 calorie (valore medio) per 100 grammi di prodotto.

Le prime ad essere consumate in primavera (sono reperibili già nel mese di aprile) sono le cosiddette fragoline di bosco le quali hanno all’incirca le stesse calorie delle varietà più grandi, dette fragole da campo. In ogni caso, si tratta di un alimento versatile che trova ampio impiego per la preparazione di dolci, creme, marmellate e conserve ma è ottimo soprattutto consumato fresco, tanto più che solo così si può godere appieno del suo gusto e delle sue qualità nutritive, disintossicanti e diuretiche (le fragole sono ricche di potassio).

Frutta di primavera, le ciliege

Con la primavera in arrivo aumenta la varietà di frutta e verdura che è possibile portare in tavola e fra non molto (verso maggio precisamente) sarà tempo di ciliegie. Ci sembra dunque proprio questo il momento ideale per approfondire un po’ la conoscenza di questo delizioso frutto, amato persino dai bambini, e amico di linea, bellezza e salute. Forse infatti non tutti sanno che la ciliegia, oltre ad avere un sapore gradevolissimo, è ricca di flavonoidi, sostanze anti-ossidanti utili per combattere i radicali liberi e contrastare quindi l’invecchiamento precoce, e contiene buone quantità di fibre, sali minerali quali potassio, calcio, fosforo e vitamine, soprattutto A e C.

Il frutto fresco inoltre ha azione depurativa e disintossicante e, grazie al contenuto di acido malico, favorisce la digestione degli zuccheri e l’attività del fegato. Alle proprietà appena descritte si aggiungono poi proprietà lassative e diuretiche che la rendono utilissima in caso di stipsi e gonfiore addominale e, insieme all’elevato potere saziante, indicata nell’ambito di una dieta ipocalorica.

L’uovo nell’alimentazione dei ragazzi

L’ uovo è un alimento che viene spesso guardato con una certa diffidenza: nell’alimentazione di bambini e ragazzi così come in quella degli adulti, è infatti molte volte considerato dall’opinione comune un cibo “poco sano“, da assumere con cautela. In realtà le uova sono innanzitutto un concentrato di importanti principi nutritivi: proteine, ma anche vitamine (in particolare la A e quelle del gruppo B), sali minerali (ferro, calcio, fosforo, magnesio e potassio). Le proteine, in particolare, presentano un elevato valore biologico, nettamente superiore anche a quello della carne; in altri termini, nelle proteine dell’uovo sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali in una forma quasi totalmente assimilabile dall’organismo.

E se si considera che sono proprio le proteine i mattoni con cui si costruisce l’intero organismo, è facile comprendere come anche le uova debbano entrare a pieno diritto nell’alimentazione di bambini e ragazzi. Tra i molteplici pregiudizi che circondano l’uovo, alcuni sono particolarmente diffusi e consolidati. Vediamo perché sono privi di fondamento.

Sughi gia pronti: come sceglierli per mantenersi in linea e in salute

Il sugo all’olio d’oliva deve essere di qualità, che conserva bene il sugo e lo trasforma in un vero alleato se il tuo intestino è un po’ pigro. In linea generale, se si desidera dimagrire, vanno privilegiati i sughi con contenuto vegetale e non proteico (come pesce, formaggi): gli ingredienti di origine animale, infatti, per conservarsi nel tempo devono essere trattati con più additivi, con la conseguenza che il sugo diventa un ricettacolo di sostanze chimiche. D’altronde, con un po’ di fantasia, i sughi pronti possono essere abbinati agli alimenti freschi. Se c’è qualche chilo da smaltire, è meglio scegliere sughi di qualità biologica certificata che contengono una cospicua base di pomodoro, solo olio extravergine d’oliva (e non il semplice “olio di oliva”) nessun conservante, colorante e additivo.

Questi sughi sono facilmente reperibili on line, nei negozi dì alimentazione naturale o in alcuni supermercati. Ecco un esempio di sugo genuino, a base prevalentemente di salsa di pomodoro. Anche il pesto risulta un ottimo condimento a patto che sia prodotto con ingredienti Dop (ovvero con denominazione di origine protetta) olio extravergine d’oliva, nessun conservante e aroma. Costerà un po’ di più ma sarete sicuri di mangiare un alimento naturale e sano. L’unica accortezza è di usarne poco perché il pesto, data l’alta percentuale di olio che contiene, è un condimento molto calorico.

Pesto e passata light

I condimenti confezionati, per non “pesare” sulla linea, devono avere un’etichetta dettagliata e ingredienti il più possibile naturali. I sughi già pronti sono una facile soluzione per preparare un primo piatto veloce, ma non sempre risultano completi dal punto di vista nutrizionale. La qualità e il valore nutritivo del sugo, cambiano infatti in base al tipo di ricetta, alla sua preparazione, alle percentuali e alla qualità degli ingredienti, ai metodi di conservazione, all’aggiunta di additivi.

Spesso i sughi industriali di bassa qualità sono calorici e privi di sostanze vitali. Meglio quindi privilegiare quelli provenienti da aziende che lavorano con ingredienti biologici. I sughi del supermercato sono confezionati in vasetti di vetro o in vaschette di plastica trasparenti. Quest’ultime le troviamo nel reparto frigo e hanno una data di scadenza più breve, perché hanno subito un trattamento di conservazione meno incisivo rispetto ai condimenti nei vasetti di vetro o ai surgelati, trattati termicamente o sterilizzati. Il contenuto calorico di questi sughi varia in base agli ingredienti.

Il latte di mandorle, di riso e d’asina

Oltre ai latti ottenuti dai cereali (riso e avena) e dai legumi (soia), esiste anche il latte di mandorla prodotto a partire dal seme oleoso. Se hai problemi di sovrappeso, non dovresti abusare di questo prodotto, che comunque ha circa 650 calorie ogni 100 cl, per cui un bicchiere di latte di mandorle da 15 cl apporta circa 97,5 calorie. Essendo però una buona fonte di fibre e grassi “buoni”, il latte di mandorle (sempre biologico) è ottimo da usare per “correggere” il sapore degli altri latti vegetali, evitando però di esagerare con le quantità. Tutti i latti vegetali si possono consumare a temperatura ambiente o riscaldati, e sono ideali per la colazione del mattino. In tal caso, si dolcificano con miele e possono essere arricchiti con frutta fresca e cereali, per garantire un rapido svuotamento intestinale.

Il latte di riso invece è usato soprattutto da coloro che, non riuscendo a digerire il latte vaccino, non vogliono comunque rinunciare al rito della tazza di latte per colazione. Questa bevanda dal lieve gusto di cereale e piuttosto energetica, pur apportando circa la metà delle calorie del latte vaccino intero, ha fibre, vitamina A, B, D e sali minerali. Va bene anche da bere insieme al caffè e al tè, e si può utilizzare per preparare torte e budini. Lo si ottiene dalla lavorazione dei chicchi di riso germogliati, macinati, stemperati in acqua e filtrati, e contiene acqua, riso, olio di girasole, sale marino e aromi.

Il latte: un alimento che può essere light

Se il latte di mucca ti gonfia e ti fa digerire male, eliminalo per un mese sostituiscilo coi suoi equivalenti vegetali e non solo. Così dimezzi grassi e sale. Di certo il latte vaccino è una delle più importali fonti di calcio (un minerale che tiene sotto controllo la fame nervosa), oltre a essere un alimento, completo ed equilibrato dal punto di vista dei macro nutrienti. Quello intero ha 65 calorie per 100 grammi, contro le 45 del parzialmente scremato e le 35 dello scremato.

Quindi, in dosi moderate il latte non pesa sulla linea. Però questo alimento può creare problemi di digeribilità, dato che l’organismo umano ha una capacità limitata di digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte): esaurita la lattasi, l’enzima che permette la digestione del lattosio, quello rimanente fermenta con formazioni di gas, colite e gonfiori. Molte persone non producono la lattasi e quindi possono avere disturbi anche solo bevemdo quantità piccole di latte. Altre, abituate a consumare latte ogni giorno, notano che l0intestino diventa irregolare, con un conseguente aumento di peso. Per fortuna ci sono dei sostituti del latte vaccino che fanno bene alla salute e anche alla linea.

Il latte di soia biologico è una valida alternativa a quello vaccino; intanto la soia riduce il colesterolo LDL (quello cattivo) e, rispetto al latte vaccino, ha in più il vantaggio di avere meno calorie (circa 50 per 100 grammi). Fra tutti i latti vegetali è il più ricco di proteine (ne contiene circa 3,5%), di buon valore biologico e in quantità sovrapponibile a quelle del latte vaccino. Il contenuto di grassi invece è di molto inferiore rispetto al latte vaccino intero: solo il 2%, e si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, compresi i famosi (e preziosi) Omega 3.