Alimenti, calorie e valori nutrizionali - Pagina 28 di 35 - DietaLand

La cottura dei cereali

Per la cottura dei cereali è necessario innanzitutto avere le pentole adatte, ossia evitare recipienti di alluminio, che si graffiano facilmente e che tendono ad ossidarsi, e sono sconsigliate anche quelle in materiale antiaderente. Le pentole ideali per la cottura dei cereali sono quelle in ghisa, che richiedono temperature più basse, meno acqua per la cottura, sono più resistenti e facili da pulire; anche le pentole in acciaio inossidabile e quelle in terra da fuoco. Gli utensili più adatti, come i mestoli, sono quelli di legno.

Prima dell’uso i cereali in chicchi devono essere lavati e sciacquati per privarli della polvere; in caso del miglio e del grano saraceno è bene anche tostarli in modo da essere più digeribili. I tempi di cottura variano a seconda del cereale, in ogni caso la cottura deve sempre avvenire in acqua, anche quella conservata dalla bollitura delle verdure, perché è ricca di sali minerali.

Nella cottura dei cereali in chicchi, dopo aver portato ad ebollizione l’acqua, bisogna aggiungere il sale, e continuare la cottura con il contenitore coperto a fiamma bassa, per il tempo necessario. In alcuni casi bisogna tenere ammollo il cereale prima di cuocerlo, in modo da ottenere una cottura più omogenea dei chicchi e meno prolungata; anche la quantità di acqua da usare per la cottura varia a seconda del cereale e del tipo di pentola usata.

Dolci di carnevale in versione light: nastri integrali

Chiacchiere, struffoli, bugie, cenci, crostoli… Le frittelle più golose di febbraio, tipiche dei periodo di Carnevale, hanno molti nomi diversi e spesso cambiano anche alcuni ingredienti nella composizione, in base alla regione di provenienti. Ad ogni modo, e in ogni variante, costituiscono comunque sempre una tentazione pressoché irresistibile ma altrettanto pericolosa perché una porzione di questi dolci, pari a circa 4-5 pezzi, valgono da soli la metà della razione calorica quotidiana. Rinunciarvi del tutto? Non è necessario e, soprattutto, può scatenare un senso di frustrazione che prima o poi ci spingerà a mangiarne in eccesso.

Piuttosto, è meglio provare a farle in casa, ricorrendo a qualche trucchctto per non renderle eccessivamente grasse e “pesanti“. Un prímo accorgimento per ridurre le calorie delle frittelle è quello, di tirare la sfoglia molto sottile (basta infarinare molto bene il piano di lavoro e il mattarello, in modo che la pasta non si attacchi); la frittura risulterà più leggera, più rapida (così le frittelle assorbono meno olio) e molto fragrante.

In più usando la farina integrale aumenta la quantità di fibre benefiche per l’intestino. Chi volesse può aggiungere un pizzico di vanillina all’impasto, così da dare al tutto ancora più sapore, senza dover esagerare con lo zucchero a velo.

Orzo, calorie e valori nutrizionali

L’uso nell’alimentazione umana dell’orzo va sempre più diminuendo: se si esclude il suo utilizzo per produrre birra e whisky, nei paesi ad alta industrializzazione viene usato più per gli animali che per l’uomo; eppure l’orzo è una delle più antiche graminacee utilizzate dall’uomo per la sua alimentazione, in quanto, crescendo anche in terreni poco fertili e adattandosi a qualsiasi clima, può essere coltivato in quasi tutti i paesi del mondo.

Per l’alimentazione umana si usa in genere l’orzo duro, che è più ricco di proteine, mentre per la preparazione del malto per whisky e birra, l’orzo tenero, che contiene più amido; poi c’è l’orzo perlato, ovvero sottoposto a processi di sbiancatura e di lucidatura e privato della crusca, l’orzo integrale, che mantiene i fattori bionutrizionali in quantità maggiore di quello perlato. In commercio si trova anche l’orzo decorticato che è un ottimo compromesso tra quello integrale e quello perlato; questo tipo di orzo viene sottoposto a un processo di decorticazione nel quale vengono eliminate alcune parti esterne della buccia, ma che gli fa conservare le sue caratteristiche nutrizionali.

L’orzo è un alimento molto nutritivo: contiene amido, proteine, zuccheri, sali minerali e vitamine del gruppo A e B; è molto digeribile ed è un valido aiuto nella prevenzione delle malattie polmonari e cardiovascolari, svolge un’azione disintossicante ed emolliente, in quanto cura i disturbi e le infiammazioni dell’apparato digerente e delle vie urinarie.

Soia e tumore al seno: la protezione è certa!

Il consumo di soia ridurrebbe recidive e mortalità dopo il tumore al seno. Lo sostiene uno studio del Shanghai Breast Cancer Survival Study, che ha …

Il topinambur, ovvero la patata americana

Il topinambur è un tubero originario del Nord America e del Canada, conosciuto anche come patata americana; in Italia è coltivato in alcune zone del centro e del nord e da esso si può ottenere anche una farina che può essere usata per la produzione di prodotti da forno. Il topinambur è un alimento che contiene diverse sostanze interessanti; innanzi tutto è ricco di zuccheri complessi, soprattutto di inulina una sostanza costituita da fruttosio e amido, molto utile per chi soffre di diabete perché non è composta da glucosio; l’inulina è in grado di ridurre il colesterolo totale e il trigliceridi nel sangue, inoltre possiede un leggero effetto lassativo.

Il topinambur contiene anche asparagina, un aminoacido necessario nel metabolismo dell’alcol, la colina, una sostanza che protegge le cellule dai danni da ossidazione, e arginino, un aminoacido che aiuta il tessuto del fegato a rigenerarsi. Questo tubero contiene anche vitamine del gruppo A e B, fibre solubili, potassio, ferro e, aspetto da non trascurare, pochissime calorie, quindi è adatto ad essere consumato in regimi alimentari ipocalorici e comunque senza condimenti pesanti.

Grano saraceno, calorie e valori nutrizionali

Pur essendo conosciuto come cereale, il grano saraceno, detto anche grano nero, non è una graminacea, bensì una poligonacea che, però, grazie alle sue virtù nutritive, non ha niente da invidiare ai cereali veri e propri. La pianta del grano saraceno è probabilmente originaria dell’Asia, e pare che sia stata introdotta in Europa dai Tartari e dai Turchi durante il Medioevo; per molto tempo è stato uno dei nutrimenti di base dell’Europa, perchè, mescolato alla farina, veniva usato per fare il pane, la polenta e diversi tipi di zuppe.

Il chicco del grano saraceno si presenta protetto da una cuticola nera non commestibile, e quindi può essere consumato solo previa decorticazione. Il grano saraceno è un alimento piuttosto equilibrato, in quanto contiene una buona quantità di ferro, di vitamina B ed E, di sali minerali e di aminoacidi essenziali; inoltre possiede proprietà energetiche e fortificanti, tutte qualità che, insieme alla presenza di calcio e vitamine, lo rendono perfetto alla dieta degli sportivi.

Come fare il pane integrale in casa

Il pane integrale a lievitazione naturale è conosciuto anche come pane da pasta madre perché come lievito viene usato un pezzetto dell’impasto della pagnotta che si è fatta il giorno precedente. Si trova nei negozi di alimentazione naturale e nelle bio-cascine che vendono prodotti da agricoltura biologica. Se proviamo questo pane, un vero e proprio alimento vivo, ci accorgeremo di quanto insipido sia il pane “comune”, prodotto con farine lasciate nei sacchi per settimane: già il giorno successivo all’acquisto diventa secco.

Il motivo è che la sua lievitazione è stata indotta (da lievito di birra o chimico): con questo procedimento è rimasto attivo l’acido fitico, una sostanza responsabile della secchezza immediata del pane stesso. Anche i “pani speciali”, sempre più numerosi nelle nostre panetterie, sono da evitare in quanto contengono strutto, olio di oliva, grassi, latte. I pani industriali (confezionati a media e lunga scadenza) che troneggiano nei banchi del supermercato sono alimenti morti, pieni di additivi e conservanti.

Pasta e fagioli light, versione con i gamberetti

A questa versione alleggerita della pasta e fagioli sono stati aggiunti anche i gamberetti, che apportano si altre proteine, ma senza pesare in modo eccessivo sul totale delle calorie. In questo modo, l’apporto calorico del piatto è più che accettabile ( solo 450kcl a persona), dato che i gamberetti hanno circa 100 calorie ogni etto, contro le oltre 400 della pancetta. E anche se la quantità utilizzata è superiore a quella della pancetta, il totale finale è sempre inferiore. In definitiva, dunque, pasta e fagioli in versione “mare e monti” si può anche servire come piatto unico, da accompagnare con una insalata mista poco condita.

Questa ricetta è più digeribile e non crea gonfiore; inoltre le proteine dei gamberetti rassodano e grazie agli Omega 3, “sgrassa” il sangue.

Cibo in scatola: poche calore con il sottovuoto

Sono ormai píù di duecento anni che il cibo in scatola è entrato a far parte del nostro quotidiano ed è diventato una consuetudine in dispensa. Certamente ha ragione chi sostiene che il cibo fresco sia da preferire rispetto a quello conservato in scatola, ma ciò non toglie che anche quelli racchiusi in piccoli contenitori di banda stagnata possano essere un valido aiuto per preparare piatti sani, leggeri ed equilibrati. Per usarli al meglio è bene conoscerne le caratteristiche, i vantaggi e gli svantaggi.

Gli alimenti in scatola possono essere utili per dare più sapore ad altre verdure fresche con poche calorie. Oltre al tonno naturale, al salmone o alla carne in gelatina, prova ad arricchire un’insalatona con fagioli, ceci o mais. E ancora: con una scatoletta da 80 g di tonno al naturale, con un po’ di pomodoro in scatola e una dose media di pasta puoi preparare un piatto unico completo con sole 400 calorie, da condire con un cucchiaino d’ olio d’oliva a crudo. Siamo abituati a guardare con attenzione ingredienti e date di scadenza dei prodotti freschi. Per quanto riguarda quelli in scatola bisogna fare ancora più attenzione, per decifrare con precisione l’etichetta e in generale informazioni riportate sulla confezione.

Il pane biologico: per perdere peso e riattivare la peristalsi

Il pane è un alimento che non deve mai mancare sulla tavola. Possiede, al di là del patrimonio nutritivo ed energetico, il valore aggiunto del calore, del senso di unità, di appartenenza alla terra, al seme (al chicco di grano) che è simbolo di vita e rinascita. E, nonostante quel che si crede, anche per chi segue un regime ipocalorico il pane non deve mancare in tavola. Il miglior pane per chi è attento alla propria linea è quello integrale a lievitazione naturale, essendo meno ricco in amidi è anche meno calorico rispetto al pane bianco e soddisfa in modo più rapido il senso di sazietà.

Contenendo fibra e saccaromiceti vivi (i funghi microscopici responsabili della lievitazione), il pane integrale mantiene in regolarità la peristalsi intestinale garantendo un intestino attivo e sano. Inoltre i lieviti naturali (saccaromiceti) aiutano a digerire gli amidi rendendo l’elaborazione dei nutritivi meno impegnativa da parte degli organi preposti alla digestione. Il pane a lievitazione naturale (meno calorico) si riconosce subito: è digeribile, dura per giorni e viene venduto in pagnotte da almeno un chilo di peso.

Corpo magro e colon attivo con i semi di lino

I semi di lino sono un alimento e un integratore prezioso per l’essere umano, fonte eccezionale di lignani, potenti anticancerogeni, fibre idrosolubili che ripuliscono il …

Dimagrire mangiando cibi a medio e basso indice glicemico (terza settimana)

Nell’ultima settimana di cura fai attenzione all’indice glicemico (IG) degli alimenti, ossia alla velocità con cui un cibo fa aumentare glicemia, insulina e peso. Sono da evitare alimenti con ig elevato quindi:

Zucchero, birra, fecola di patate, farina di riso, patate al forno, patatine fritte, pane bianco, riso cotto, carote cotte, farina bianca, mais, latte di riso, pop corn, rapa cotta.

Cibi con IG medio 3-4 volte la settimana: Riso basmati, cachi, kiwi, muesli (senza zucchero), pasta integrale, riso integrale, cuscus integrale, farro integrale, kamut integrale, piselli in scatola, segale.

Ecco cosa puoi mangiare senza problemi: Fagioli, yogurt, piselli, ceci, ricotta, lenticchie, pomodori, mele pere, prugne e – ogni tanto – un pezzettino di salsiccia!

Il miso e le sue proprietà benefiche

Il miso è un condimento derivato dai semi di soia, molto diffuso in tutto l’estremo Oriente e soprattutto in Giappone, a cui possono essere aggiunti anche dei cereali come il riso e l’orzo; questo condimento è ancora poco conosciuto in Italia, ma è molto usato nella cucina orientale e in quella macrobiotica, anche per le sue caratteristiche salutari.

Il miso si ottiene mettendo in ammollo e cuocendo i semi di soia, che poi vanno pressati e lasciati fermentare in acqua salata per alcuni mesi; il miso assume colorazioni diverse a seconda del grado di fermentazione, come del resto il sapore, anche se in quest’ultimo caso è la percentuale degli ingredienti, riso, orzo o sola soia a determinarlo; in generale, però, si può definire come un gusto molto saporito, forte e salato. Il miso si usa come condimento di zuppe, minestre e insalate, diluendolo con acqua e usandone quantità limitate in modo da non rendere troppo salati i piatti.

Idee per primi piatti light a base di cereali integrali

Stufa del solito piatto di pasta al pomodoro? Hai voglia di portare in tavola sapori diversi? Prova con primi piatti a base di cereali integrali (riso, farro, orzo, ecc.), in abbinamento con verdure, carne, pesce. Perché consumarli? Perché sono facili da preparare e regalano alla tua dieta tutte le sostanze di cui hai bisogno per mantenerti in forma. In più, ti consentono di sperimentare un’infinità di accostamenti sfiziosi, dando libero sfogo alla tua vena da gourmet. I cereali integrali sono grandi alleati del benessere: non subiscono infatti la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scorza e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Contengono, quindi, una maggiore quantità di fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il rame e il selenio.

L’apporto calorico dei cereali è contenuto: 100 grammi di riso integrale, per esempio, forniscono 337 calorie, mentre l’orzo si ferma a 319. Sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione

«Attenzione, però: se sono molto conditi o contengono una quantità eccessiva di carboidrati, anche questi primi piatti possono attentare alla linea. Un trucco semplice per non litigare con la bilancia? Nella composizione della ricetta, meglio far prevalere la quantità di verdure, pesce o carne, riducendo quella di riso, farro o orzo».

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Segale, calorie e valori nutrizionali

La segale è uno dei cereali più coltivati in quanto si adatta bene anche a condizioni climatiche rigide e non richiede terreni particolari; è coltivato soprattutto nell’Europa centrosettentrionale ed orientale. Della segale si hanno notizie già nell’Età del Bronzo, ma la sua diffusione avviene a partire dal IV secolo quando inizia ad essere usata per fare il pane; oggi, con la sostituzione da parte del frumento, il pane di segale non è molto diffuso, anche se in alcuni paesi come la Russia e quelli di cultura tedesca usano questo cereale per fare il tipico “pane nero” e la birra di segale.

La segale è un alimento con diverse proprietà nutrizionali, in quanto contiene carboidrati, sali minerali, vitamine del gruppo B e del gruppo E, fibre, proteine e lisina, un amminoacido molto importante ma poco presente negli altri cereali. Tra le proprietà della segale le più note sono quelle antisclerotiche, energetiche, depurative e ricostituenti; inoltre il suo grande contenuto di fibre la rende perfetta per chi soffre di stitichezza.

Anche chi conduce una vita sedentaria e soffre di ipertensione troverà beneficio nella capacità della segale, soprattutto in quella di stimolare la circolazione del sangue e di combattere i processi di invecchiamento dei vasi sanguigni. La presenza di fosforo e proteine rende la segale adatta a chi è particolarmente sottoposto a stress intellettuali e a chi deve riprendersi dopo una malattia; è sconsigliata, invece, a chi soffre di problemi renali e se l’organismo tende a trattenere i liquidi.

Contro il colesterolo, più frutti rossi!

E’ italiana la nuova ricerca che conferma le virtù degli antociani, antiossidanti naturali presenti in molti vegetali ai quali conferiscono la tipica colorazione che va dal rosso al blu. Secondo questo studio condotto da Chiara Tonelli, del Dipartimento di Scienze biomolecolari dell’Università di Milano, e presentato a Venezia al quinto Convegno Mondiale sul Futuro della Scienza, gli antociani non solo sono in grado di contrastare malattie cardiovascolari e tumori, ma anche obesità e diabete; questi antiossidanti della famiglia dei flavonoidi infatti, sono in grado di abbassare i livelli di infiammazione che sono spesso alla base di una serie di malattie, tra cui quelle metaboliche.

Sarebbero più di 600 i geni influenzati e modificati dall’azione degli antociani, molti dei quali implicati nello sviluppo di obesità e diabete. Tra gli alimenti più ricchi di queste preziose sostanze si possono citare mirtilli, arance rosse, ciliegie e melagrana. Quest’ultima in particolare, è già conosciuta per le sue proprietà anti-aterosclerosi, in quanto in grado di contrastare l’accumulo nell’organismo di colesterolo LDL (quello cattivo) e anti diabete, poiché i suoi zuccheri, secondo numerosi studi, non sembrano influire negativamente sulla malattia diabetica.

Miglio, calorie e valori nutrizionali

L’origine del miglio è piuttosto discussa, ma pare che si sia diffuso dalle Indie orientali per poi passare in Cina e successivamente in tutta l’Asia e in Africa, per poi arrivare in Europa; in ogni caso, secondo gli storici, il miglio fu il precursore di tutti i cereali: pare infatti che raccolto allo stato selvaggio, sia stato il nutrimento dell’umanità fino alla scoperta dell’aratro. Del resto molte fonti storiche testimoniano che grandi quantità di miglio sono state immagazzinate per sfamare la popolazione nel corso dei secoli.

Esistono diverse qualità di miglio, che vengono consumate dopo aver subito un processo che si chiama decorticazione che serve ad eliminare gli strati non commestibili dei chicchi; ogni chicco di miglio contiene amido, sostanze minerali, vitamine del gruppo A e B, acido salicilico, lecitina e colina. Il miglio apporta all’organismo carboidrati, grassi, proteine e amminoacidi che stimolano la produzione di cheratina; come il riso, anche il miglio è privo di glutine e quindi è particolarmente adatto a chi soffre di celiachia.

Questo cereale possiede proprietà depurative, equilibranti, lenitive, ricostituenti e vitalizzanti, e ciò lo rende un alimento consigliato in caso di affaticamento fisico e psichico, in presenza di ulcera gastrica e di problemi digestivi; essendo ricco di acido salicilico migliora le funzioni di milza e pancreas, sostiene l’organismo e rafforza i denti, le unghie e i capelli.

Bruciare più grassi con i funghi

Anche in pieno inverno non è difficile trovare dall’ortolano i funghi, che sono una vera e propria miniera di sostanze preziose per il metabolismo: apportano proteine vegetali (simili a quelle dei legumi), glucidi, lipidi, sali minerali (tra cui calcio, fosforo, magnesio, silicio, ferro, rame e manganese) e vitamine (tra cui A, B1, B2, C, PP); contengono inoltre enzimi e sostanze odorose responsabili del loro aroma inconfondibile, pigmenti, resine e buone quantità di fibre, utili per conservare attivo l’intestino.

I funghi sono anche al centro di numerosi studi che ne hanno evidenziato le proprietà antivirali, antibatteriche e immunostimolanti che hanno come effetto ultimo quello di accelerare il metabolismo e la sua capacità di “bruciare” grassi e calorie. Tra le sostanze che sarebbero responsabili di tali effetti, ci sono la chitina (una fibra anti stipsi) e l’eritadenina, un aminoacido capace di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.