Alimenti, calorie e valori nutrizionali - Pagina 26 di 35 - DietaLand

Frutta di primavera, le fragole

Esattamente come le ciliegie, delle quali vi abbiamo parlato appena ieri, anche le fragole rappresentano un frutto gustoso e ricco di nutrienti che fa la propria comparsa sulle nostre tavole all’incirca intorno al mese di maggio. Ricche di vitamina C (ne contengono il 50% in più rispetto alle arance) e fibre le fragole hanno un basso di contenuto di sodio e apportano appena 27 calorie (valore medio) per 100 grammi di prodotto.

Le prime ad essere consumate in primavera (sono reperibili già nel mese di aprile) sono le cosiddette fragoline di bosco le quali hanno all’incirca le stesse calorie delle varietà più grandi, dette fragole da campo. In ogni caso, si tratta di un alimento versatile che trova ampio impiego per la preparazione di dolci, creme, marmellate e conserve ma è ottimo soprattutto consumato fresco, tanto più che solo così si può godere appieno del suo gusto e delle sue qualità nutritive, disintossicanti e diuretiche (le fragole sono ricche di potassio).

Frutta di primavera, le ciliege

Con la primavera in arrivo aumenta la varietà di frutta e verdura che è possibile portare in tavola e fra non molto (verso maggio precisamente) sarà tempo di ciliegie. Ci sembra dunque proprio questo il momento ideale per approfondire un po’ la conoscenza di questo delizioso frutto, amato persino dai bambini, e amico di linea, bellezza e salute. Forse infatti non tutti sanno che la ciliegia, oltre ad avere un sapore gradevolissimo, è ricca di flavonoidi, sostanze anti-ossidanti utili per combattere i radicali liberi e contrastare quindi l’invecchiamento precoce, e contiene buone quantità di fibre, sali minerali quali potassio, calcio, fosforo e vitamine, soprattutto A e C.

Il frutto fresco inoltre ha azione depurativa e disintossicante e, grazie al contenuto di acido malico, favorisce la digestione degli zuccheri e l’attività del fegato. Alle proprietà appena descritte si aggiungono poi proprietà lassative e diuretiche che la rendono utilissima in caso di stipsi e gonfiore addominale e, insieme all’elevato potere saziante, indicata nell’ambito di una dieta ipocalorica.

L’uovo nell’alimentazione dei ragazzi

L’ uovo è un alimento che viene spesso guardato con una certa diffidenza: nell’alimentazione di bambini e ragazzi così come in quella degli adulti, è infatti molte volte considerato dall’opinione comune un cibo “poco sano“, da assumere con cautela. In realtà le uova sono innanzitutto un concentrato di importanti principi nutritivi: proteine, ma anche vitamine (in particolare la A e quelle del gruppo B), sali minerali (ferro, calcio, fosforo, magnesio e potassio). Le proteine, in particolare, presentano un elevato valore biologico, nettamente superiore anche a quello della carne; in altri termini, nelle proteine dell’uovo sono contenuti tutti gli aminoacidi essenziali in una forma quasi totalmente assimilabile dall’organismo.

E se si considera che sono proprio le proteine i mattoni con cui si costruisce l’intero organismo, è facile comprendere come anche le uova debbano entrare a pieno diritto nell’alimentazione di bambini e ragazzi. Tra i molteplici pregiudizi che circondano l’uovo, alcuni sono particolarmente diffusi e consolidati. Vediamo perché sono privi di fondamento.

Sughi gia pronti: come sceglierli per mantenersi in linea e in salute

Il sugo all’olio d’oliva deve essere di qualità, che conserva bene il sugo e lo trasforma in un vero alleato se il tuo intestino è un po’ pigro. In linea generale, se si desidera dimagrire, vanno privilegiati i sughi con contenuto vegetale e non proteico (come pesce, formaggi): gli ingredienti di origine animale, infatti, per conservarsi nel tempo devono essere trattati con più additivi, con la conseguenza che il sugo diventa un ricettacolo di sostanze chimiche. D’altronde, con un po’ di fantasia, i sughi pronti possono essere abbinati agli alimenti freschi. Se c’è qualche chilo da smaltire, è meglio scegliere sughi di qualità biologica certificata che contengono una cospicua base di pomodoro, solo olio extravergine d’oliva (e non il semplice “olio di oliva”) nessun conservante, colorante e additivo.

Questi sughi sono facilmente reperibili on line, nei negozi dì alimentazione naturale o in alcuni supermercati. Ecco un esempio di sugo genuino, a base prevalentemente di salsa di pomodoro. Anche il pesto risulta un ottimo condimento a patto che sia prodotto con ingredienti Dop (ovvero con denominazione di origine protetta) olio extravergine d’oliva, nessun conservante e aroma. Costerà un po’ di più ma sarete sicuri di mangiare un alimento naturale e sano. L’unica accortezza è di usarne poco perché il pesto, data l’alta percentuale di olio che contiene, è un condimento molto calorico.

Pesto e passata light

I condimenti confezionati, per non “pesare” sulla linea, devono avere un’etichetta dettagliata e ingredienti il più possibile naturali. I sughi già pronti sono una facile soluzione per preparare un primo piatto veloce, ma non sempre risultano completi dal punto di vista nutrizionale. La qualità e il valore nutritivo del sugo, cambiano infatti in base al tipo di ricetta, alla sua preparazione, alle percentuali e alla qualità degli ingredienti, ai metodi di conservazione, all’aggiunta di additivi.

Spesso i sughi industriali di bassa qualità sono calorici e privi di sostanze vitali. Meglio quindi privilegiare quelli provenienti da aziende che lavorano con ingredienti biologici. I sughi del supermercato sono confezionati in vasetti di vetro o in vaschette di plastica trasparenti. Quest’ultime le troviamo nel reparto frigo e hanno una data di scadenza più breve, perché hanno subito un trattamento di conservazione meno incisivo rispetto ai condimenti nei vasetti di vetro o ai surgelati, trattati termicamente o sterilizzati. Il contenuto calorico di questi sughi varia in base agli ingredienti.

Il latte di mandorle, di riso e d’asina

Oltre ai latti ottenuti dai cereali (riso e avena) e dai legumi (soia), esiste anche il latte di mandorla prodotto a partire dal seme oleoso. Se hai problemi di sovrappeso, non dovresti abusare di questo prodotto, che comunque ha circa 650 calorie ogni 100 cl, per cui un bicchiere di latte di mandorle da 15 cl apporta circa 97,5 calorie. Essendo però una buona fonte di fibre e grassi “buoni”, il latte di mandorle (sempre biologico) è ottimo da usare per “correggere” il sapore degli altri latti vegetali, evitando però di esagerare con le quantità. Tutti i latti vegetali si possono consumare a temperatura ambiente o riscaldati, e sono ideali per la colazione del mattino. In tal caso, si dolcificano con miele e possono essere arricchiti con frutta fresca e cereali, per garantire un rapido svuotamento intestinale.

Il latte di riso invece è usato soprattutto da coloro che, non riuscendo a digerire il latte vaccino, non vogliono comunque rinunciare al rito della tazza di latte per colazione. Questa bevanda dal lieve gusto di cereale e piuttosto energetica, pur apportando circa la metà delle calorie del latte vaccino intero, ha fibre, vitamina A, B, D e sali minerali. Va bene anche da bere insieme al caffè e al tè, e si può utilizzare per preparare torte e budini. Lo si ottiene dalla lavorazione dei chicchi di riso germogliati, macinati, stemperati in acqua e filtrati, e contiene acqua, riso, olio di girasole, sale marino e aromi.

Il latte: un alimento che può essere light

Se il latte di mucca ti gonfia e ti fa digerire male, eliminalo per un mese sostituiscilo coi suoi equivalenti vegetali e non solo. Così dimezzi grassi e sale. Di certo il latte vaccino è una delle più importali fonti di calcio (un minerale che tiene sotto controllo la fame nervosa), oltre a essere un alimento, completo ed equilibrato dal punto di vista dei macro nutrienti. Quello intero ha 65 calorie per 100 grammi, contro le 45 del parzialmente scremato e le 35 dello scremato.

Quindi, in dosi moderate il latte non pesa sulla linea. Però questo alimento può creare problemi di digeribilità, dato che l’organismo umano ha una capacità limitata di digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte): esaurita la lattasi, l’enzima che permette la digestione del lattosio, quello rimanente fermenta con formazioni di gas, colite e gonfiori. Molte persone non producono la lattasi e quindi possono avere disturbi anche solo bevemdo quantità piccole di latte. Altre, abituate a consumare latte ogni giorno, notano che l0intestino diventa irregolare, con un conseguente aumento di peso. Per fortuna ci sono dei sostituti del latte vaccino che fanno bene alla salute e anche alla linea.

Il latte di soia biologico è una valida alternativa a quello vaccino; intanto la soia riduce il colesterolo LDL (quello cattivo) e, rispetto al latte vaccino, ha in più il vantaggio di avere meno calorie (circa 50 per 100 grammi). Fra tutti i latti vegetali è il più ricco di proteine (ne contiene circa 3,5%), di buon valore biologico e in quantità sovrapponibile a quelle del latte vaccino. Il contenuto di grassi invece è di molto inferiore rispetto al latte vaccino intero: solo il 2%, e si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, compresi i famosi (e preziosi) Omega 3.

Aceto? Più vantaggi che svantaggi

Nonostante l’aceto sia uno dei condimenti più antichi oltre che tipici della dieta mediterranea, in realtà i suoi rapporti con la salute sono stati assai meno studiati rispetto a quelli di altri condimenti come l’olio d’oliva e vanno riferiti in particolare al suo componente più caratteristico, l’acido acetico, che è contenuto nelle molte varietà di aceto. Finora l’aspetto più studiato da nutrizionisti di tutto il mondo riguarda la capacità dell’aceto di ridurre la risposta glicemica di alimenti come il pane, le patate, il riso, e in generale di tutte le principali fonti di carboidrati complessi.

Tale capacità, osservata quando l’aceto viene assunto insieme a questi alimenti, durante il pasto, a dosi normali (ovvero qualche cucchiaino), rappresenta senza dubbio un importante vantaggio per la salute. Resta però da definire quale possa essere la reale utilità dell’aceto nelle persone diabetiche. Va inoltre detto che l’aceto, nella sua variante più comune, ovvero quello di vino, ha pochissime calorie, soltanto cal.19 per 100 ml, e contiene sostanze benefiche per l’organismo, come i flavonoidi, dall’azione antiossidante.

I cereali integrali

I cereali come grano, segale, riso, avena, sorgo e orzo, sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee i quali costituiscono ormai da migliaia di anni un alimento base della dieta umana. Mentre la loro presenza è rimasta costante nei secoli, a cambiare è stato il modo in cui l’uomo li trasforma per cibarsene; infatti mentre fino all’epoca preindustriale i cereali venivano generalmente consumati e utilizzati in versione integrale, il progressivo affinamento del loro processo di molitura e lavorazione consentì la produzione di alimenti, quali la farine, sempre più raffinati ottenuti principalmente dall’endosperma del chicco separato dalla crusca e del germe.

Ogni chicco di cereale integrale è costituito infatti da tre sezioni distinte: la crusca, la parte esterna ricca di fibre, antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti, il germe interno ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi, e l’endosperma, ricco di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali. Mentre quindi i cereali integrali contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco, i cereali raffinati e i prodotti da questi ottenuti sono nutrizionalmente meno completi poichè la raffinazione presuppone la eliminazione della crusca e del germe e dunque perdita delle importanti sostanze nutritive in essi contenute.

Alga kombu: una fonte naturale di sali minerali

Nella cucina orientale, e in particolar modo in quella giapponese, un posto importante nell’alimentazione quotidiana lo rivestono le alghe, che vengono considerate come le “nostre” verdure, cioè possono essere consumate come accompagnamento di alcuni piatti, sia da sole. A differenza delle verdure, però, le alghe contengono più sali minerali, derivati dalla loro origine marina, e quindi particolarmente indicate nella dieta degli sportivi.

Oggi scopriremo in benefici di un’alga molto diffusa, e cioè l’alga kombu, che è un’ottima fonte di iodio, carboidrati e proteine. Con il nome di alga kombu, diffusa soprattutto nella cucina giapponese, si intendono una serie di alghe brune appartenenti al gruppo delle laminarie, che crescono sotto la superficie dell’acqua. L’alga kombu viene molto usata in cucina per insaporire i cibi oppure come accompagnamento come fosse una normale verdura.

L’alga kombu è ricca di minerali, soprattutto di ferro, calcio, magnesio e iodio, tanto che viene raccomandata durante i trattamenti contro l’artrite, in caso di iper e ipotensione, nelle malattie tiroidee e cardiovascolari.

Colomba pasquale, quante calorie?

La più recente tradizione vuole che la colomba, il tradizionale dolce di Pasqua, sia stata inventata da Angelo Motta, il celebre industriale milanese dei panettoni, con la collaborazione di Dino Villani, uno dei fondatori dell’Accademia Italiana della Cucina, che si ispirò a propria volta alle cronache medioevali della “Historia Longobardorum” di Paolo Diacono, per concepire la colomba pasquale così come la conosciamo oggi.

Come ben sappiamo, si tratta di un dolce del tutto simile al panettone e al pandoro; questo almeno nella ricetta tradizionale la vede preparata “solo” con farina, tuorlo d’uova, zucchero, burro, scorze di agrumi canditi, lievito naturale, aromi naturali, bacche di vaniglia e miele e farcita con una glassa di amaretto. Tuttavia, già da diversi anni a questa parte le aziende produttrici di dolci natalizi e pasquali hanno proposto, in aggiunta e in alternativa alla colomba tradizionale, prodotti farciti con varie creme e comunemente glassati al cioccolato.

Il miele: ad ognuna il suo!

Mal di pancia? Raffreddore? Difficoltà a prendere sonno? Un paio di cucchiai al giorno di miele possono aiutare a risolvere numerosi piccoli disturbi. E importante è saper scegliere quello giusto. Perché ne esistono davvero tantissime varietà, ottenute dalle api a partire dai fiori ma anche dalle gemme o dalle foglie di alcune piante un vero e proprio integratore alimentare naturale consigliato anche a chi è a dieta.

Se infatti non può essere considerato un alimento light (10g equivalgono a 30 calorie) grazie all’elevato contenuto di fruttosio è più dolce dello zucchero: ne occorre quindi di meno per ottenere lo stesso sapore gradevole. E non fornisce calorie vuote, ma tante sostanze preziose. Ecco una mini-guida che riassume le proprietà terapeutiche dei nettari dell’alveare, da consumare da solo, sciolto nelle bevande, spalmato sul pane, aggiunto allo yogurt.

Miele di acacia: Ha colore chiaro, quasi trasparente, è liquido, leggero e delicato. Lievemente lassativo, è utile per le irritazioni della gola, per disintossicare il fegato, per combattere l’acidità di stomaco.

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Pop corn e bibite sono peggio del cibo da fast food

Al cinema sono un appuntamento obbligatorio per molte persone, ma pop corn e Coca cola, o un’altra bevanda gassata e zuccherina, rappresentano anche il connubio più pericoloso per la dieta. Se si mangiano spesso, infatti, il rischio di ingrassare è altissimo. In confronto il fast food può addirittura essere un esempio di alimentazione sana, ed è noto quanto hamburger e patatine fritte possano essere nemici della bilancia.

Un recente studio americano, commissionato dal Center for Science and Public Interest (CSPI) e condotto da un team di ricercatori ha spiegato e dimostrato come e perché i pop corn sono così deleteri per la linea. I ricercatori hanno calcolato che un’uscita al cinema può costare circa 1.160 calorie, pari quasi al totale fabbisogno giornaliero di un adulto. Per non parlare di grassi saturi, responsabili di varie malattie cardiovascolari e nemici pubblici delle arterie. Inoltre, l’accoppiata bibita-pop corn regala a chi la consuma una quantità di questi grassi pari a quella che dovrebbe essere assunta da un adulto nell’arco di tre giorni.

Sì ai wurstel, anche se sei a dieta

Quando si parla di wurstel i pensieri corrono alla tipica ricetta tedesca, wurstel e crauti, o alla sua versione europea, wurstel e patatine fritte, ovvero a una delizia per il palato che allo stesso tempo sembra essere un vero e proprio attentato alla linea. Niente di più sbagliato. I wurstel sono molto meno conosciuti di quanto si può immaginare. Su di essi circolano tanti luoghi comuni che non sempre corrispondono a verità.

Innanzitutto è importante tenere a mente che i wurstel non sono salumi. L’aspetto è molto simile, è vero, ma la sostanza è diversa sotto vari aspetti. Rispetto al salame o al prosciutto crudo, infatti, i wurstel hanno una percentuale di acqua maggiore (ovvero del 58 % in più), e la carne che contengono viene prima lavorata e poi affumicata. Inoltre, non vengono fatti stagionare in ambienti freschi, proprio per questo motivo devono essere conservati in frigo.

Aspetti positivi del cibo sano

E un dato di fatto che un’alimentazione sana sia parte integrante di un programma di prevenzione generale. Dati recenti confermano che una dieta equilibrata può davvero avere un ruolo fondamentale di difesa: dai disturbi cardiovascolari, da quelli che coinvolgono il fegato e, soprattutto, da alcuni tipi di tumori. Una ricerca del Catalan Institute of Oncology, per esempio, ha dimostrato che chi segue un’alimentazione di tipo mediterraneo (55% carboidrati, 30% lipidi. 20% proteine) ha addirittura il 33% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro allo stomaco.

Ma non solo: dare più spazio a frutta e verdura, cibi ricchi di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie e con proprietà alcalinizzanti, protegge meglio le donne dai danni legati all’osteoporosi. Detto questo, le regole generali da seguire sono (e rimangono) semplici accorgimenti, non serve certo rivoluzionare le proprie abitudini, fare drastiche rinunce o cedere al salutismo estremo, dove la ricerca e la preparazione del cibo diventa una fissazione.

Salsa di soia, calorie e valori nutrizionali

La salsa di soia è senza dubbio l’ingrediente della cucina orientale maggiormente noto e diffuso nei paesi occidentali; viene ottenuta dalla lavorazione dei semi di soia cui vengono aggiunti grano tostato, acqua e sale. Più precisamente esistono due tipologie principali di salsa di soia: lo Shoyu, che prevede l’aggiunta di frumento e il Tamari, che in realtà è solo una variante dello shoyu, che viene preparata senza frumento. Entrambe subiscono un processo di fermentazione naturale che dura 12-18 mesi, e si usano in purezza per condire insalate, verdure stufate, cereali, brodi, zuppe ecc. o come ingredienti per la preparazione di altre salse.

Tra le qualità nutritive della salsa di soia spicca senza dubbio il contenuto di sostanze antiossidanti, che è dieci volte maggiore rispetto a quello del vino rosso; tuttavia questa presenta anche un alto contenuto di sale e glutammato che la rendono sconsigliabile in diete povere di sodio e costituiscono per tutti un invito a consumarla con molta moderazione. Inoltre, quando addizionata di frumento, come nel caso dello shoyu giapponese, la salsa di soia è controindicata in caso di celiachia.

Riattivare il metabolismo con le prugne secche

Un alto contenuto di minerali, tra cui potassio, magnesio e zinco, rende le prugne secche particolarmente indicate per mantenere il delicato bilancio dell’equilibrio idroelettrolitico dell’organismo, con benefici effetti sul metabolismo. In più, le prugne secche aiutano a conservare tonici e sodi i tessuti per via delle loro proprietà antiossidanti dovute alla concentrazione di vitamina A (circa 19 mcg per etto), betacarotene e zinco. Grazie a una nuova tecnica di misurazione chiamata ORAC, che determina la capacità di tutte le sostanze presenti negli alimenti di bloccare i radicali liberi è possibile individuiare le proprietà antiossidanti di frutta e verdura, ed è inoltre consigliato consumare circa 3000-3500 unità al giorno.

Ebbene: la prugna secca raggiunge ben 5770 unità di ORAC ogni etto. Ne bastano quindi una decina al giorno per evitare smagliature e flaccidità. Per sfruttare al meglio le proprietà lassative delle prugne secche, provate a metterne a bagno 3-4 la sera prima di andare a dormire, per poi mangiarle a digiuno. Il mattino successivo bevendo sia l’acqua di ammollo sia un altro bicchiere di acqua. Attenzione comunque a non esagerare con il consumo di prugne secche, che possono causare effetti indesiderati come diarrea, meteorismo e flatulenza, dovute alla fermentazione zuccherina a livello intestinale.

Alimentazione dei bambini: frutta secca per essere magri

Uno spuntino goloso, sempre pronto, che incontri il gusto di bambini e ragazzi: è la cosiddetta frutta secca, un alimento su cui è facile ricevere opinioni scordanti. Fa bene? Fa male? È adatta ai più piccoli o è assolutamente te da evitare? Vediamolo insieme. Innanzitutto, è bene fare una distinzione fondamentale la frutta secca rappresentata dai semi oleosi (noci, nocciole, pistacchi, mandorle e così via) e la frutta essiccata, ottenuta dalla disidratazione (all’aria o in forno a basse temperature) di molte varietà della frutta che viene di solito consumata fresca: uva, mele, albicocche, banane, prugne…

Quest’ultima è povera di grassi ma ricca di zuccheri, oltre che di fibre e può contribuire ad aiutare un intestino un po’ pigro. Di contro, però, dato l’elevato contenuto di calorie, è necessario comunque limitare i quantitativi, soprattutto in caso di ragazzi con tendenza al sovrappeso. Diverso è il discorso per la frutta secca propiamente detta, chiamata anche frutta a guscio lipidica perché povera di zuccheri e ricchissima invece di acid igrassi: in media, il contenuto lipidico va dal 55% al 65%.