Dietaland | Sane abitudini alimentari

Mangiare sano sotto l’ombrellone

Mangiare sano sotto l’ombrellone è più facile di quanto si creda: innanzitutto è necessario armarsi di borsa frigo e contenitori di plastica richiudibili, poi bisogna procurarsi gli ingredienti giusti. Indispensabili sono i vegetali di colore verde, rosso e arancione, perché forniscono vitamine e antiossidanti; queste formidabili sostanze proteggono l’organismo dal caldo e dall’azione nociva dei raggi solari e vengono maggiormente assorbite se condite con oli vegetali ricchi di vitamina E, un potente antiossidante.

Con pomodori, cetrioli, lattuga, carote, sedano, valeriana e peperoni, per esempio, si possono realizzare insalatone amiche della linea, semplicemente aggiungendo una porzione di proteine. Si può scegliere tra uno di questi cibi: 80 g. di tonno al naturale, 100 g. di fesa di pollo o di tacchino ai ferri tagliata a pezzetti, 100 g. di polpo lessato, oppure un uovo sodo.

La dieta per quando siamo in vacanza

Quando le giornate si allungano, specialmente se siamo in vacanza, tutti, nessuno escluso, veniamo assaliti dalla voglia di fare sport. Dai più pigri, quelli che in città vanno in macchina anche da casa all’edicola (200 metri?) che improvvisamente decidono di camminare, fino ai più preparati, che durante l’anno corrono un paio di volte alla settimana e che invece, attratti dal lungomare o dal percorso che si infila tra i boschi delle Dolomiti, decidono di alzarsi all’alba e corrono tutti i giorni.

In entrambi i casi bisogna fare i conti col caldo, con la sudorazione a volte copiosa e studiare un’alimentazione equilibrata e varia che aiuti il corpo a … sopravvivere a questo improvviso impulso sportivo. Nella dieta giornaliera non devono mai mancare le proteine (fornite da cibi magri, come carni bianche e pesce), la verdura e la frutta. I vegetali crudi sono indispensabili in estate per la loro ricchezza di acqua, sali minerali e vitamine. Usate sempre grassi di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze e integrate con gli acidi grassi essenziali Omega 3.

Una cosa da evitare è l’assunzione di bevande alcoliche, che influiscono negativamente sulla regolazione della temperatura corporea. Facendo sport (anche la partita di pallavolo sulla spiaggia, per capirci) in presenza di temperature elevate, occorre reidratarsi senza cercare di fare i superuomini o le superwoman. Il processo fisiologico chiamato sudorazione se dà benessere perché ci consente di eliminare tossine e disperdere il calore in eccesso attraverso la cute va tenuto sotto controllo. Una perdita di liquidi corporei eccessiva o prolungata può portare anche alla disidratazione.

Voglia di dolce o di salato? Ecco perchè!

Vi capita mai di avvertire un improvviso e quasi irresistibile desiderio per un certo alimento o piatto? Non c’è nulla da nascondere o da preoccuparsi, perché non succede solo alle donne in gravidanza, come vuole la tradizione popolare, ma anzi, capita più o meno a tutti: può trattarsi semplicemente di un segnale che il vostro organismo vuole darvi.

La voglia di carboidrati, in modo particolare di dolci, può segnalare il bisogno di serotonina: provate a mangiare una banana matura; il desiderio smodato di carboidrati può segnalare anche una carenza di lipidi giusti, di cui il nostro organismo ha bisogno. Ciò si verifica generalmente nelle persone che scelgono i cibi light, poveri di grassi, perché l’organismo tenta di produrre del grasso trasformandolo dai carboidrati. Un’integrazione con acidi grassi di tipo omega 3 risolve in breve tempo questa “voglia” difficile da controllare.

La voglia di lipidi, cioè di grassi, in particolare di creme, panna, gelati, salse, sembra essere legata alla maggiore produzione della galanina, un neurotrasmettitore collegato ad una sostanza che può essere liberata con una camminata molto intensa.

Eterni spuntini? In aiuto c’è wild oat

Nervose e insoddisfatte, soprattutto con l’avvicinarsi delle ferie certe persone si consolano con decine di spuntini durante la giornata. Ma, così facendo, si riempiono di aria. Ecco come evitarlo. Il rapporto con il cibo rispecchia, quasi sempre, il nostro stato emotivo. Così come è facile “mangiare bene” quando ci si sente sereni e appagati, è invece piuttosto frequente cadere vittima di disordini alimentari in situazioni di frustrazione, incertezza o insoddisfazione.

Sono molte, per esempio, le persone che tendono ad abbuffarsi o a pasticciare col cibo come “sfogo” nei momenti di crisi, quando si sentono confuse e disorientate, irrealizzate rispetto ai loro progetti e aspirazioni, e piene di dubbi su cosa fare nella vita. Un tale stato d’animo può comportare malumore, nervosismo, stanchezza o cali di energia, che rischiano di indurre un bisogno “consolatorio” di cibo e dolci, molto pericoloso per la linea e il peso forma. Un ottimo rimedio in questi casi è costituito da Wild Oat, un fiore di Bach che aiuta a chiarirsi le idee, a risvegliare determinazione e forza interiore e a sbloccare la nostra energia, permettendoci di investirla in modo proficuo e creativo nel lavoro, nelle attività pratiche o nelle relazioni interpersonali.

Uva, proprietà e calorie

La tarda estate è il momento migliore per portare in tavola l’uva fresca, frutto dalla spiccata azione dissentante e disintossicante formidabile alleato della nostra bellezza e salute. Nonostante non si distingua per l’elevato apporto di vitamine e sali minerali (fatta eccezione per il potassio) infatti, l’uva, ricca di acqua e povera di sodio, stimola la diuresi e aiuta quindi a purificare l’organismo. Inoltre grazie al contenuto di alfa-idrossiacidi favorisce l’idratazione della pelle, contrastando allo stesso tempo la comparsa di macchie e impurità.

Dal punto di vista nutrizionale non esistono differenze importanti fra uve bianche e uve rosse, queste ultime risultano però più ricche di ferro e flavonoidi, sostanze anti-ossidanti fondamentali per il mantenimento di un buono stato di salute. Caratteristica questa che contraddistingue non solo l’uva rossa, ma anche i suoi derivati; molte ricerche hanno infatti dimostrato che bere vino rosso in quantità moderate apporta diversi benefici per l’organismo: diminuisce l’aggregazione piastrinica e favorisce l’abbassamento del livello di colesterolo cattivo aumentando al contempo quello di colesterolo buono riducendo di conseguenza il rischio di patologie cardiovascolari.

Come eliminare le abitudini estive più dannose alla linea!

Per molti la vacanza è sinonimo di relax, ma anche di trasgressione e può rivelarsi un’occasione irripetibile per scoprire aspetti di noi che nella vita di tutti i giorni non trovano mai spazio. E che fatalmente si trasformano in fame. Vediamo allora come smantellare le abitudini estive più dannose alla linea. Pensi sempre prima agli altri e poi a te stessa? Ad agosto prova a ribaltare le priorità e a mettere davanti a tutto le tue esigenze. Sono gli altri che dovranno adattarsi a te! Di solito approfitti di agosto per fare le grandi pulizie o lavoretti i manutenzione alla casa? Quest’anno rinuncia alla fatica e dedicati agli hobby per cui non trovi mai tempo.

Consideri i divertimenti un privilegio di giovani e single? Smonta questo pregiudizio e lanciati in ciò che ti attrae: una serata in discoteca sazia più di una prelibatezza e ti fa riscoprire tutta l’energia che hai dentro di te. L’abbiamo sognato tutto l’anno: un viaggio è sempre un’occasione preziosa… anche per perdere peso. Non ci riferiamo solo ai viaggi faticosi o avventurosi, che implicano un grosso dispendio di energie, ma anche a quelli che ci portano in scenari meno esotici, dove tutto è prevedibile e “compreso nel prezzo“. Da un viaggio però spesso si torna delusi, stanchi, con la sensazione di aver investito male denaro ed energie, e spesso si rientra anche più “in carne”.

Tutta colpa di trappole e trabocchetti che noi stessi ci tendiamo o incui ingenuamente cadiamo. Ecco quali sono i più comuni e come evitarli per tornare a casa arricchiti nell’animo … e alleggeriti nel corpo. La pensione completa sembra la soluzione più comoda e spesso la più vantaggiosa sotto il profilo economico, ma è un disastro per la linea; l’albergo si trasforma in un punto di riferimento costante per pranzo e cena, spesso si mangia al buffet con un’avidità esagerata. Allora, opta per la mezza pensione e almeno una volta al giorno scegli tu cosa mangiare o decidi di risolvere un pasto con frutta, insalata e frullati.

Oligoelementi: i minerali essenziali per il nostro organismo (terza parte)

Dopo avervi illustrato i 14 minerali più importanti per il nostro organismo, prendiamone in rassegna altri 7, i cosiddetti minori, che svolgono comunque importanti funzioni.

Argento. È un metallo prezioso che però sembra giocare nell’organismo un ruolo secondario, anche se ha un’importanza fondamentale nella combinazione rame-oro-argento, indicata per tutti gli stati affaticamento, negli stati depressivi e contro l’invecchiamento precoce.
Bismuto. Ha un ruolo molto importante nelle affezioni infiammatorie della sfera otorinolaringoiatria, in particolare per quanto riguarda la gola.
Molibdeno. Il nostro corpo ne contiene circa 9 mg, ed una carenza di questo minerale è molto rara e potrebbe essere all’origine di alcuni tumori all’esofago. I cibi che lo contengono sono: grano saraceno, avena, fave, semi e grano germogliato.

Pomodoro, tutte le virtù del “frutto” più amato dagli italiani

Il pomodoro (Solanum lycopersicum) è il frutto di una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Solanacee (la stessa di patate e melanzane) originaria del Centro e Sud America. Il pomodoro, che era parte integrante della cucina azteca, fu introdotto in Europa nel 1540 dal conquistatore spagnolo Hernàn Cortés, ma la sua coltivazione si diffuse solo a partire dal XVII secolo, per lo più a scopi ornamentali. Per lungo tempo infatti si ritenne che le belle bacche rosse non fossero commestibili; in effetti le parti verdi della pianta e i frutti ancora acerbi contengono una tossina, la solanina, non degradabile neppure attraverso la cottura, della quale però non resta traccia nel pomodoro maturo che risulta invece ricco di sostanze anti-ossidanti, sali minerali e vitamine A e C.

Coltivato soprattutto in Sicilia, Campania, Puglia, Calabria ed Emilia Romagna, il pomodoro trova largo impiego nell’industria conserviera, ma è diffusissimo anche consumato fresco in insalate e piatti freddi leggeri e gustosi. Il nome italiano si deve al colore dei primi frutti arrivati nel nostro continente, che si presentavano appunto di colore giallo oro, i quali furono successivamente soppiantati dalle varietà di colore rosso, mentre il nome di “pomo d’amore” diffuso in alcune regioni del sud Italia, si pensi al siciliano puma d’amuri, deriva dalle proprietà afrodisiache che gli venivano attribuite un tempo.

Vi immaginate come la mimosa? Attenzione all’effetto yo-yo

Originaria dell’Australia, la mimosa si diffonde ben 250 milioni di anni. In Europa arrivò alla fine dei ‘700, con le navi dell’esploratore inglese Cook. Il suo nome botanico, Mimosa pudica, è legato al fatto che si comporta come una persona timida e paurosa, facendo supporre che possieda un rudimentale sistema nervoso. Se si tocca la pianta, infatti, le sue foglie si accartocciano e pendono dal picciolo come morte, per tornare normali solo quando ci si è allontanati.

Un meccanismo di difesa contro gli animali, che vedendo l’aspetto “Secco” dell’alberello sono indotti a evitarlo. E’ una delle poche piante che fioriscono d’inverno, il che l’ha resa simbolo di rinascita. La donna che si sente come una mimosa si chiude in se stessa di fronte alle emozioni forti e agli istinti. Ma se continua a rifiutarsi di vivere le passioni, la donna mimosa corre un grosso rischio: quello di esprimere la quota di istinto represso nel cibo, che non a caso divora voracemente e spesso di nascosto, diventando poi vittima dei sensi di colpa. Questo stile alimentare si riflette a livello fisico con un’alternanza di dimagrimenti e ingrassamenti che alla lunga sfibrano l’organismo e rendono flaccidi i tessuti.

La dieta per idratare la pelle

La disidratazione, indotta dal caldo unito all’aria secca, è uno dei maggiori nemici della pelle; soprattutto in estate quando ci si espone più volentieri al calore dei raggi solari mitigato dalla brezza marina, il rischio di perdere molta acqua attraverso l’epidermide diventa importante, e il miglior modo per scongiurarlo è curare l’alimentazione con una dieta in grado di apportare elevate quantità di liquidi: passati verdure, minestroni, insalate miste e frutta fresca devono diventare una costante a pranzo e a cena, integrati da centrifugata e sorbetti durante il giorno.

In questo modo l’organismo viene inondato di acqua viva, ricca di preziosissime vitamine, di sali minerali e di enzimi, tutte sostanze indispensabili per la salute della cute. Basti pensare alla vitamina C, l’antinfiammatorio per eccellenza, oppure alla vitamina E, che funziona da antiossidante nei confronti dei grassi, piuttosto che alla vitamina A, protettrice diretta della pelle e delle mucose, o alla B12 che contribuisce al nutrimento dei tessuti.

Senza dimenticare che, introducendo acqua con i cibi, si fa anche scorta di potassio, capace di favorire il mantenimento della giusta pressione sanguigna e migliorare la funzionalità muscolare. Infine, un consumo abbondante di alimenti idratanti aiuta a mantenere fluida la circolazione del sangue, migliorando l’irrogazione dei capillari fino alle zone più periferiche, quelle che interessano le cute.

Il Menu della donna incinta

Secondo la mia ginecologa, le donne incinte dovrebbero consumare circa 2.200 calorie al giorno, tra le 200 e le 500 in più del solito. Ma come è ovvio si tratta di una approssimazione, dipendendo anche l’alimentazione dallo stadio della gravidanza e dal vostro peso. Infatti è sempre bene consultare sia il vostro medico e se serve anche un nutrizionista, perché qualche chilo in più lo accumulerete fisiologicamente, ma è sempre meglio essere rigorose durante i 9 mesi per non dover poi faticare a parto avvenuto, quando tra allattamento e notti insonni riuscirà difficile, per non dire impossibile, mettersi a regime.

Tuttavia, la salute del vostro bambino dipende soprattutto dal tipo di alimenti da cui prendete le calorie che consumate e dal fatto che assumiate tutte le vitamine ed i minerali necessari. Accertatevi di consumare abbastanza dei nutrienti che vi elenchiamo qui di seguito, tutti i giorni.

Vitamina C: è essenziale perché aiuta la formazione del collageno, una proteina che interviene nella formazione delle ossa, della cartilagine, dei muscoli e dei vasi sanguigni del bambino. E’ inoltre un antiossidante e aiuta quindi a prevenire le malattie. Dove trovarla: succo di arancia e di pompelmo, arance, broccoli, cavolfiori, pomodori e cavoli.
Calcio: è importantissimo per la formazione di ossa e denti del vostro bambino. Dove trovarlo: latte, formaggio, yogurt e verdura (broccoli, insalata, spinaci, verza).
Ferro: è fondamentale per l’emoglobina, che trasporta ossigeno nel sangue. Durante la gravidanza, sarà necessaria più emoglobina per fornire ossigeno al bambino. Inoltre il feto usa il ferro per costruirsi la sua scorta di sangue. Se avrete bisogno di parecchi mg. al giorno, probabilmente il vostro medico vi prescriverà un integratore che contenga ferro. Dove trovarlo: frutta secca, carne rossa magra, fagioli, pasta, pane integrale e verdura.

Oligoelementi: i minerali essenziali per il nostro organismo (seconda parte)

Qualche giorno fa abbiamo cominciato ad illustrarvi le caratteristiche dei principali oligoelementi; oggi scopriremo quali sono gli altri sette minerali indispensabili per il benessere del nostro organismo e quali alimenti li contengono, in modo da poterli integrare nella dieta. È importante che fra di essi ci sia un perfetto equilibrio, in altre parole, un eventuale eccesso, come pure una carenza, provocano condizioni di disordine organico; del resto, in un organismo sano regna un equilibrio perfetto, ed è l’alterazione di questa condizione a determinare uno stato di malattia.

Magnesio. Il magnesio è il complemento del calcio, entrambi questi minerali sono indispensabili per lo sviluppo delle ossa e dei denti. Mentre il calcio favorisce la contrazione muscolare, il magnesio ne favorisce la decontrazione, da qui la sua importanza per le cellule cardiache; l’eccesso di uno può provocare la carenza dell’altro; inoltre, il magnesio consente un miglior utilizzo della vitamina B6. Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia da 300 a 500 mg ed contenuto nelle nocciole, nella soia, nei cereali integrali, nel sesamo e nelle verdure verdi ad eccezione degli spinaci.

Manganese. Questo minerale è importante nei processi enzimatici responsabili dello sviluppo osseo e della lubrificazione delle articolazioni. Gli alimenti che lo contengono sono: verdure verdi, barbabietole, frumento, tuorlo d’uovo, nocciole e semi.

Come controllare gli sbalzi d’umore con il cibo

Gli sbalzi dell’umore si manifestano assai più frequentemente di quanto si pensi, soprattutto in alcuni periodi dell’anno come durante l’estate o nei cambi di stagione. Caldo, escursioni termiche e tasso di umidità sono gli ingredienti che mettono in moto anche l’umore. Aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, la pressione sistolica si abbassa e tutto ciò è causa di irritabilità. L’umore è condizionato anche dal sistema endocrino: ad esempio nervosismo ed aumentata eccitabilità accompagnano l’ipertiroidismo, mentre l’ipotiroidismo sollecita sonnolenza e torpore.

Ognuno ha un tono dell’umore che tende a manifestare con maggiore frequenza. Quindi che fare per ritrovare l’equilibrio? Quando la situazione rimane solo oscillante, non cronica, già a tavola è possibile renderla più stabile. Anche se l’umore di fondo è una caratteristica della personalità ed è relativamente indipendente dagli stimoli ambientali, va distinto appunto dal “tono dell’umore“, che invece è variabile ed influenzabile. E’ proprio sul tono dell’umore che i componenti alimentari possono esercitare un influsso positivo.

In piena estate, ad esempio, c’è bisogno di cibi tonificanti, per superare i cali di energia, di alimenti anti ansia e apatia, in grado di farci superare serenamente l’ultimo mese di lavoro prima delle ferie. È necessario quindi pianificare una dieta quanto più possibile varia che tenga conto dei bisogni del nostro sistema nervoso. Banane contro la stanchezza: questo frutto è ricco di zuccheri e sali minerali, in particolare potassio e magnesio. Frutti di mare anti-apatia: chi si sente privo di grinta e di spirito di iniziativa, dovrebbe provare i cibi che contengono tirosina, un aminoacido che aiuta a migliorare le capacità di resistenza allo stress.

Centrifugati salva pasto: alcune ricette light

Come vi avevamo già illustrato qualche tempo fa, i centrifugati sono un ottima alternativa al pranzo, soprattutto d’estate, quando a causa del caldo, la voglia di cucinare non è molta; inoltre sono utilissimi per depurarsi ed assumere molti liquidi necessari a non perdere la giusta idratazione.

I centrifugati, inoltre, forniscono anche molti nutrienti, a seconda degli ingredienti usati per prepararli, in questo caso verdura e frutta. Visto che ci avviciniamo ai giorni più caldi dell’anno, vi presentiamo alcune ricette gustose per preparare dei buonissimi centrifugati, ricchi di nutrienti e di gusto: ovviamente light.

Centrifugato tonico

Ingredienti
Due zucchine piccole, una carota, tre fette di cetriolo, un gambo di sedano, un quarto di mela golden, un pezzetto di zenzero, sale e pepe.
Preparazione
Lavate le verdure e sbucciate la mela , mettete tutto nella centrifuga e azionatela fino ad ottenere il succo; condite il centrifugato con zenzero tritato, sale e pepe.

La vitamina B9 in gravidanza:dagli integratori alla tavola

Una delle sostanze maggiormente consigliate alle donne in gravidanza è l’acido folico, o vitamina B9 che serve per la crescita e la moltiplicazione cellulare, essenziale …

Un fresco dessert light: crema allo yogurt, fragoline di bosco e menta

Ci stiamo avvicinando a Ferragosto, una giornata tradizionalmente di riposo da trascorrere con gli amici tra feste al mare e in piscina; e tra un gavettone e un gioco d’acqua arriva il momento della merenda.

Ecco allora un’idea fresca e golosa per allietare i vostri ospiti: la crema allo yogurt con fragoline di bosco e menta, un dessert fresco e stuzzicante, con una caratteristica importante: una porzione contiene solo 140 calorie!

Crema allo yogurt, fragoline di bosco e menta

Ingredienti per 4 persone
300 g. di yogurt greco, menta fresca in foglie, 2 cucchiai di malto di riso, 2 cestini di fragoline di bosco, zucchero a velo per decorare (facoltativo), foglie di menta per decorare.

Lo sport dopo la gravidanza: i tempi giusti per riprendere l’attività sportiva

Fare sport anche dopo aver partorito è una sana e bella abitudine, soprattutto per chi già, prima del parto, praticava qualche sport. Lo sport ci fa perdere quei chiletti accumulati durante la gravidanza, ci fa sentire più attive e belle da subito; tuttavia per sapere quando riprendere l’attività sportiva dopo un parto è sempre meglio consultare il proprio medico. La prima cosa da evidenziare è il tipo di parto: con il parto naurale la neo mamma potrà riprendere le sue normali attività sportive quasi da subito (l’attesa varierà da un minimo di 2 settimane ad un massimo di 4 o 6 settimane), diversamente invece se ha fatto un parto cesareo. Certo, se la neo mamma ha un passato da praticante (3-4 volte a settimana), potrà ricominciare prima di chi svolgeva attività fisica solo saltuariamente.

Qui di seguito vi proponiamo alcune linee guida consolidate, ma ricordatevi sempre di consultare il vostro medico e qualunque sia il livello di forma fisica, di ricominciare gradualmente. Abbiamo inserito anche gli esercizi di Kegels, utili prima e dopo il parto, che servono ad allenare e a rendere elastici i muscoli del pavimento pelvico, detti anche i ‘muscoli dell’amore’, nonché la fascia che sostiene gli organi all’interno della cavità pelvica, compresi utero, vescica e retto.

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Oligoelementi: i minerali essenziali per il nostro organismo (prima parte)

Gli oligoelementi sono i minerali contenuti in minime quantità nell’organismo, come per esempio il rame, lo zinco, il magnesio; essi hanno una funzione di controllo molto potente, a volte addirittura determinante, su tute le funzioni vitali.

Gli oligoelementi hanno un ruolo chiave in una serie di reazioni e di processi dell’organismo che consentono la vita e il benessere; se invece non sono presenti, o sono insufficienti, queste funzioni non avvengono in modo corretto, o addirittura, possono non avvenire affatto.

Questi minerali non possono intervenire direttamente nelle attività di reazione, ma la loro presenza è indispensabile, in quanto svolgono la funzione di catalizzatori: delle funzioni enzimatiche, cioè quei procedimenti che sono alla base delle funzioni cellulari, e anche se non possono partecipare attivamente alle reazioni stesse, la loro presenza è ugualmente indispensabile.