Dietaland | Sane abitudini alimentari

Mangiare bene in vista dell’estate, le 15 regole d’oro dei dietisti italiani

Arrivano dal congresso milanese dell’ANDI (Asssociazione Nazionale Dietisti Italiani), tenutosi appena ieri, le 15 regole d’oro per mangiar sano e smaltire i chiletti in più accumulati durante l’inverno senza troppo stress e rinunce. Vediamole insieme:

Non saltare mai i pasti, a partire dalla colazione;

Inserire in ogni pasto una porzione di carboidrati, privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi;

Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura;

Negli spuntini (massimo 2 al giorno) preferire la frutta;

Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte a settimana;

Consumare il pesce almeno 2 volte a settimana;

Inserire almeno 2-3 volte a settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici come zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura; insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno, accompagnata da una porzione di pane; pasta o riso freddo condito con verdure.

Preferire per i primi piatti i condimenti vegetali, come per esempio pomodoro, zucchine, melanzane, broccoletti;
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Dieta inadeguata per le mamme che allattano

A detta degli scienziati dell’Università di Granada, in Spagna, il 94% delle mamme che allattano al seno non segue una dieta corretta che possa garantire un adeguato apporto di vitamine, proteine e grassi. Questo comporta una riduzione della qualità del latte e dei nutrienti trasmessi al neonato e, al contempo, riduce il benessere della mamma stessa. Lo studio è stato condotto in team dal dott. Jose Luis Gsmez Llorente del Dipartimento di Pediatria dell’Università di Granada e coordinato dalla prof.ssa Cristina Campoy Folgoso.

I ricercatori hanno coinvolto 34 mamme che allattavano al seno a cui è stato consegnato un questionario sulle abitudini alimentari. In seguito hanno raccolto da queste donne cento campioni di latte per valutarne la composizione e confrontare la dieta seguita con le eventuali carenze di sostanze nutrienti. I dati raccolti hanno permesso di stabilire che nel 94% dei casi le mamme seguivano una dieta a scarso contenuto di grassi.

Sesamo, calorie e valori nutrizionali

Il sesamo si ricava da una pianta di piccole dimensioni dalle origini incerte: c’è chi dice che provenga dall’Africa, chi dall’India; di sicuro cresce tranquillamente nei paesi del bacino mediterraneo, e infatti viene coltivata con successo anche in Sicilia. Esistono diverse varietà di sesamo, che possono produrre semi bianchi, marroni o neri, contenuti in frutti di colore giallo.

In cucina i semi di sesamo vengono usati per la preparazione di piatti sia dolci che salati, e grazie al loro caratteristico sapore sono perfetti per aromatizzare il pane, i dolci e le focacce, ma anche per dare in tocco esotico alle insalate e come impanatura per tonno e carne di pollo.

I semi di sesamo sono anche molto salutari, infatti contengono proteine e aminoacidi essenziali, oltre allo zinco, utile per rafforzare il sistema immunitario, al selenio, che frena l’azione dei radicali liberi, al potassio e al magnesio. La caratteristica principale dei semi di sesamo è sicuramente quella di essere un’ottima fonte di calcio, un minerale indispensabile per il rafforzamento delle ossa e per prevenire l’osteoporosi e, fatto da non sottovalutare, e un perfetto sostituto dei latticini, in caso di intolleranza, proprio per assumere il calcio.

Cause e rimedi per la ritenzione idrica

La ritenzione idrica è un disturbo che affligge il 30% della popolazione femminile italiana, ma cosa c’è all’origine di questo problema? E com’è possibile risolverlo? Innanzitutto sarà bene distinguere tra 4 vari tipi:

circolatoria o primaria, ovvero l’accumulo di liquidi negli spazi tra cellule causata dalla stasi circolatoria per un malfunzionamento venoso (in particolare negli arti inferiori);
secondaria, ovvero risultato di altre patologie ben più gravi, come l’insufficienza renale, cardiaca, patologie epatiche o ipertensione;
iatrogena, derivante da un uso non corretto di farmaci;
alimentare, causata da un’eccessiva assunzione di sodio (alimenti salati).

La ritenzione idrica negli anni è divenuta sia uno spauracchio che una sorta di alibi per le donne, infatti spesso erroneamente le si attribuisce la responsabilità di stati di sovrappeso, quando invece il rapporto causa-effetto è opposto, ovvero l’essere sovrappeso e uno stile di vita sedentario causano la ritenzione idrica, innescando un circolo vizioso. Per scoprire con certezza qual è il vostro problema (ritenzione o massa grassa), basterà sottoporsi ad una visita con bilancia impedenziometrica, in grado di misurare la percentuale di liquido corporeo.

I diversi tipi di obesità

L’obesità viene classificata a seconda della sua origine (essenziale o endocrina) e della distribuzione del grasso a livello corporeo (androide o ginoide).

Obesità essenziale

L’obesità essenziale, detta anche ipertrofica o iperpalstica, è la tipologia più frequente di obesità. E’ caratterizzata dall’aumento del volume delle cellule adipose a causa dello squilibrio fra il reale fabbisogno energetico della persona e l’introito calorico giornaliero. Tipicamente insorge durante l’infanzia ma può manifestarsi in età adulta a causa di stress emotivi.

Obesità endocrina

L’obesità endocrina segue all’insorgenza di patologie che alterano il funzionamento ghiandolare, ovvero le cosiddette endocrinopatie come la sindrome di Cushing, l’ipotiroidismo, il diabete, la policistosi ovarica, le lesioni ipotalamo-ipofisarie ma può essere determinata anche dall’assunzione di alcuni farmaci come i cortisonici.

Carenza di vitamina D? Bevi un succo d’arancia

A mettere in dubbio la necessità di ricorrere agli integratori vitaminici in capsule per sopperire a una carenza di vitamina D, sono i ricercatori della Boston University con uno studio finanziato, oltre che dall’Istituto Nazionale della Salute, anche dal Beverage Institute for Health & Wellness, una divisione della Coca Cola del Nord America.

Secondo i ricercatori un succo d’arancia addizionato di vitamina D2 e D3 sarebbe in grado di far aumentare la concentrazione di queste sostanze nei livelli ematici al pari di una cura con integratori in capsule. Lo studio, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, è stato condotto su oltre 100 adulti sani di età compresa tra i 18 e gli 84 anni. Si è trattato di uno studio randomizzato e controllato con placebo.

La dieta della felicità

La dieta che vi illustriamo oggi ha un nome che è tutto un programma: si chiama dieta della felicità, promette di eliminare 3 chili e una taglia in due settimane, e di farlo anche con il sorriso sulle labbra e senza troppe rinunce. Di sicuro con un programma così, chiunque sarebbe felice di intraprendere questa dieta e di sicuro riuscirebbe a portarla a termine, invece di abbandonarla a metà come succede per molte diete.

Questo regime alimentare si basa sul fatto che molte diete vengono lasciate a metà non per scarsa motivazione ma perché l’organismo risente della diversa alimentazione, e in particolar modo della mancanza di serotonina, la sostanza che regola il benessere di corpo e mente.

La dieta della felicità si pone l’obiettivo di ristabilire il giusto livello di questa sostanza concedendo tre sfizi al giorno all’interno di un regime dietetico, e di far perdere tre chili in due settimane, a patto di seguire qualche indicazione come ad esempio non comprare confezioni grandi di cibo, soprattutto di quello più pericoloso per la linea, per evitare la tentazione di mangiare tutto in un colpo solo, insomma: limitare le dosi è molto importante.

Finalmente i distributori con la frutta

Il Ministro dell’Istruzione Mariastella Gelmini ha annunciato, lo scorso novembre, lo stanziamento di 1,5 milioni di euro per promuovere un progetto interessante ed importante per i nostri bambini. Il nome, semplice e diretto, dice tutto: “Scuola e cibo“, ovvero l’introduzione dell’educazione alimentare come vera e propria materia di studio nelle scuole italiane. La coordinazione del programma è stata affidata al “Comitato Ministeriale per la realizzazione di Piani di Educazione Scolastica Alimentare“, composto da medici, docenti, dietologi e comunicatoci del settore, in collaborazione con la Coldiretti, il Ministero della Salute, il Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali e il Ministero della Gioventù. Il comitato si è posto come obiettivo la creazione di una “generazione Expo”, in previsione dell’esposizione universale 2015 di Milano, dedicata proprio all’alimentazione.

La prima fase ha coinvolto 2.000 alunni di 15 scuole elementari (per ora solo delle classi quarte e quinte) divise tra Roma, Milano e Catania. La sperimentazione ha dato il via all’insegnamento della sana alimentazione in concomitanza con altre materie scientifiche, storico-geografiche e soprattutto con l’ora di Cittadinanza e Costituzione. Così, la materia, un tempo nota come “educazione civica”, è stata svecchiata per dare ai bambini una possibilità in più per sfuggire al preoccupante problema dell’obesità infantile, imparando sin da piccoli le corrette abitudini di vita, in primis la sana alimentazione e lo sport, definiti come “pilastri” dal Ministro stesso.

Le sostanze naturali che aiutano il dimagrimetno

Di seguito troverete un brevissimo elenco di sostanze naturali di norma impiegate, sotto forma di integratori, per favorire il dimagrimento. Noterete però che queste non rappresentano affatto una pozione magica e che nessuna di esse è esente da controindicazioni ed effetti collaterali. Come sempre in questi casi vi consigliamo quindi di parlare con un medico per valutare l’opportunità di assumerli nell’ambito di una dieta ipocalorica,

Chitosano

Il chitosano è una sostanza naturale che deriva dalla chitina, un polisaccaride presente nel guscio dei crostacei marini e nelle pareti cellulari di batteri e funghi. Grazie alla sua struttura, simile a quella della cellulosa, intrappola nell’intestino il 30% dei grassi introdotti con il cibo, che vengono in tal modo eliminati senza essere assorbiti. Allo stesso tempo, abbassa il colesterolo e la glicemia.

Il fatto che si tratti di una sostanza naturale non deve però indurci a pensare che gli integratori a base di chitosano siano esenti da controindicazioni ed effetti collaterali: sono infatti controindicati a chi soffre di allergia ai crostacei e disturbi gastrointestinali, in gravidanza e allattamento e alla donne che prendono la pillola anticoncezionale, poichè ne impedisce il corretto assorbimento.

L’uso prolungato inoltre può causare una riduzione dell’assorbimento di vitamine liposolubili, sali minerali ed acidi grassi essenziali. E’ inoltre ampiamente dimostrato che il chitosano, come qualunque altro integratore alimentare della stessa categoria, non è in grado di indurre alcun dimagrimento se la sua assunzione non è associata ad una dieta ipocalorica.

Latte e cancro ai reni? Non ci sarebbe un legame

Recentemente si era ipotizzato che vi potesse essere un legame tra l’assunzione di latte e un aumento del rischio di cancro ai reni. Un nuovo studio invece mette in dubbio ciò e ribadisce che non è necessario alterare il latte in alcun modo. Sono stati i ricercatori inglesi guidati dal dott. Nicholas Timpson del Reparto di Medicina Sociale all’University of Bristol a sostenere che il fallimento dei risultati genetici per replicare l’associazione tra il latte e il cancro ai reni suggerisce che i timori che il consumo di latte potrebbe elevare il rischio di cancro sono infondati.

Per sostenere questa tesi, gli scienziati hanno pubblicato un particolare studio sulla rivista ufficiale dell’American Association for Cancer Research, la Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention. Quello che hanno voluto verificare i ricercatori era se vi fosse un nesso fondato tra il consumo di latte e il rischio di cancro ai reni, come sostenuto da un precedente studio.

La dieta del pompelmo

Se cercate una dieta che possa aiutare a depurarvi e a contrastare l’invecchiamento cellulare, quella che fa per voi è la dieta del pompelmo, un agrume dalle tante virtù diuretiche e disintossicanti che ne fanno un alleato prezioso contro la cellulite e i depositi adiposi. Il suo più grande è pregio è sicuramente quello di essere povero di zuccheri, e quindi di contenere poche calorie: solo 26 ogni 100 grammi.

La percentuale di vitamina C contenuta nel pompelmo è veramente notevole, ovvero circa 40 mg per etto, ma contiene anche le vitamine del gruppo A e B, e i flavonoidi, gli antiossidanti che prevengono le malattie cardiovascolari e proteggono il fegato.

Il flavonoide più importante contenuto nel pompelmo è la naringenina, dalle proprietà antitumorali, come del resto il limonene, un’altra sostanza molto importante contenuta in questo agrume. Oltre ai flavonoidi il pompelmo è una miniera di sali minerali e di oli essenziali con azione antidepressiva.

Soffrire di bulimia ovvero la grande abbuffata

E’ meno evidente dell’anoressia e quindi più insidiosa. La bulimia si manifesta con attacchi di fame smodata e incontrollabile, a cui spesso seguono sensi di …

La distribuzione del grasso corporeo nell’uomo e nella donna

Avrete senz’altro notato che il grasso corporeo si distribuisce in maniera diversa nell’uomo e nella donna: comunemente infatti il primo mette su la pancetta, la seconda presenta i tanti odiati cuscinetti. Per questo motivo quando il grasso si colloca a livello dell’addome si parla di dislocazione del grasso corporeo di tipo androide mentre quando questo è localizzato su glutei, cosce e fianchi si parla di dislocazione del grasso di tipo ginoide o gluteo-femorale.

Inoltre, mentre nella donna il grasso si colloca prevalentemente nel tessuto sottocutaneo, nell’uomo si accumula a livello intraviscerale affluendo direttamente al fegato e rendendolo maggiormente predisposto all’insorgenza di malattie cardiovascolari e diabete. Se da un lato però la maggior quantità di grasso viscerale presente nel corpo di un uomo rispetto a quello di una donna costituisce un fattore di rischio più elevato per la salute, dall’altro questo viene smaltito più facilmente del grasso sottocutaneo femminile a causa della maggiore sensibilità delle cellule adipose viscerali all’azione lipolitica di adrenalina, noradrenalina (due neurotrasmettitori) e cortisolo (un ormone) i cui livelli aumentano durante il dimagrimento.

L’importanza della motivazione nella decisione di mettersi a dieta

Portare avanti una dieta si sia, è sempre difficile, ci vuole forza di volontà, ma pare che neanche questa caratteristica basti ad assicurare il successo di un regime dietetico, il vero segreto, pare, stia nella motivazione che ha indotto ad intraprenderla. A sostenere ciò è un gruppo di ricercatori dell’Università del Kentucky e del North Carolina, in un articolo pubblicato sul Journal of Nutrition Education and Behavior.

Lo studio condotto dai ricercatori statunitensi è stato svolto con la collaborazione di 66 donne in sovrappeso e obeso, e consisteva nell’esaminare la relazione tra motivazione, aderenza ad una dieta della durata di 16 settimane, ed effettiva perdita di peso; con un questionario i ricercatori hanno valutato, durante il periodo della dieta, la motivazione personale e la motivazione controllata, ossia quella dovuta agli altri che in qualche modo effettuano una pressione sulla scelta di mettersi a dieta.

Alla fine del periodo di dieta, i medici hanno confrontato le donne che erano riuscite a perdere almeno il 5% del loro peso iniziale con quelle che non ci erano riuscite, e hanno visto che fino alla quarta settimana la motivazione era alta per tutti e due i gruppi, mentre nelle settimane successive era rimasta tale solo nel gruppo che era riuscito a perdere peso, mentre era calata nell’altro: in pratica, la quarta settimana aveva rappresentato il momento “culmine” per capire chi avrebbe portato a termine con successo la dieta e chi no.

Depurarsi con le tisane

Con l’arrivo della primavera implica varie conseguenze tra cui il bisogno di rimettersi in forma dopo il torpore invernale e preparare il fisico all’arrivo dell’estate. Anche gli animali in questo periodo dell’anno tendono a depurare il loro organismo mangiando erbe nei giardini, perché non dovremmo farlo anche noi? Per rinnovare il sangue e depurarsi esistono un’infinità di piante officinali diuretiche, epatostimolanti, drenanti, e con azione accelerante sul metabolismo.

La pianta più nota e più diffusa per le sue proprietà diuretiche e per gli effetti positivi sul fegato è il tarassaco, comunemente noto come dente di leone o soffione. Di questa pianta dal fiore giallo (che si trova facilmente in campagna, anche ai bordi delle strade) viene essiccata la radice oppure usata come infuso o tintura madre, anche per le sue proprietà digestive. Per questo spesso una cura depurativa a base di tarassaco viene consigliata dopo periodi in cui si è mangiato troppo (pensate alle abbuffate di Natale e Pasqua) o dopo una terapia farmacologica particolarmente pesante.

Se, però, oltre alla depurazione del fisico ci interessa anche il recupero della linea in vista della bella stagione, le piante che faranno al caso nostro saranno: la quercia marina, i peduncoli di ciliegio, la radice di gramigna, le foglie di betulla e le foglie e fiori di malva. La quercia marina è un’alga delle coste dell’Atlantico, ricca di iodio, che stimola la tiroide ed è utilizzata anche contro la cellulite (sciogliendola nella vasca da bagno). I peduncoli di ciliegio sono molto utili come sedativi delle vie urinarie in caso di cistiti ricorrenti, tendenze alla calcolosi renale e insufficienza renale, oltre ad avere proprietà lassative.

Le vitamine dalla C alla PP

Dopo aver visto tutti i benefici delle vitamine A e B oggi concludiamo la nostra breve guida sul tema con una sintesi sulle vitamine C, …

Cereali e strato aleuronico per una salute di ferro

Per chi si domandasse che cosa si cela dietro a questo strano termine, lo strato aleuronico è lo strato, il cui nome medico è guaina, che riveste il chicco dei cereali, tra i quali ricordiamo il grano. Esso serve a proteggere il chicco ed è assai ricco di proteine e vitamine. Quindi, per ottenere i benefici per la salute, si dovrebbe mangiare i cereali compresi di questa guaina. In particolare bisognerebbe mangiare alimenti quali pane integrale, riso integrale, ecc.

Un recente studio ha evidenziato come l’assunzione di cereali e pane di grano contenenti aleuronico possa giovare alla salute. Il team di ricercatori dell’University of Ulster, nell’Irlanda del Nord, ha scoperto che assumendo questo elemento insieme ai prodotti a base di cereali si possono incrementare i livelli ematici, ovvero nel sangue, di sostanze benefiche come la betaina, ottenendo al contempo una riduzione dell’omocisteina e del colesterolo LDL, quello cattivo, che sono notoriamente associati al rischio di malattie cardiache.

Fette biscottate, calorie e valori nutrizionali

Le fette biscottate sono un prodotto tipico della prima colazione, in quanto la loro composizione fa sì che abbiano una percentuale ridotta di umidità e quindi si prestano bene per essere consumate con cibi spalmabili, sia dolci che salati. Le fette biscottate sono realizzate con fette di pane essiccate tostate; sono molto ricche di carboidrati, che rappresentano quasi l’80% della loro composizione, ed hanno anche un buona percentuale di proteine dovuta alla farina che può anche integrale.

Spesso le fette biscottate sono considerate molto leggere, in realtà l’aggiunta di grassi nella tostatura e la perdita di acqua le fanno risultare più caloriche rispetto al pane, anche se vengono preferite a quest’ultimo perché sono molto friabili e facilmente conservabili.