Diete e Sport

La dieta per quando siamo in vacanza

dieta in vacanza

Quando le giornate si allungano, specialmente  se siamo in vacanza, tutti, nessuno escluso, veniamo assaliti dalla voglia di fare sport. Dai più pigri, quelli che in città vanno in macchina anche da casa all’edicola (200 metri?) che improvvisamente decidono di camminare, fino ai più preparati, che durante l’anno corrono un paio di volte alla settimana e che invece, attratti dal lungomare o dal percorso che si infila tra i bo­schi delle Dolomiti, decidono di alzarsi all’alba e corrono tutti i giorni.

In entrambi i casi bisogna fare i conti col caldo, con la su­dorazione a volte copiosa e stu­diare un’alimentazione equilibrata e varia che aiuti il corpo a … so­pravvivere a questo improvviso impulso sportivo. Nella dieta giornaliera non devono mai mancare le proteine (fornite da cibi magri, come carni bianche e pesce), la verdura e la frutta. I vegetali crudi sono indispensa­bili in estate per la loro ricchezza di acqua, sali minerali e vitamine. Usate sempre grassi di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze e integrate con gli acidi grassi es­senziali Omega 3.

Una cosa da evitare è l’assun­zione di bevande alcoliche, che influiscono negativamente sulla regolazione della temperatura corporea. Facendo sport (anche la partita di pallavolo sulla spiaggia, per capirci) in presenza di temperature elevate, occorre rei­dratarsi senza cercare di fare i superuomini o le superwoman. Il processo fisiologico chiamato sudorazione se dà benessere perché ci consente di eliminare tossine e disperdere il calore in eccesso attraverso la cute va te­nuto sotto controllo. Una perdita di liquidi corporei eccessiva o prolungata può portare anche alla disidratazione.

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Lo sport dopo la gravidanza: i tempi giusti per riprendere l’attività sportiva

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Fare sport anche dopo aver partorito è una sana e bella abitudine, soprattutto per chi già, prima del parto, praticava qualche sport. Lo sport ci fa perdere quei chiletti accumulati durante la gravidanza, ci fa sentire più attive e belle da subito; tuttavia per sapere quando riprendere l’attività sportiva dopo un parto è sempre meglio consultare il proprio medico. La prima cosa da evidenziare è il tipo di parto: con il parto naurale la neo mamma potrà riprendere le sue normali attività sportive quasi da subito (l’attesa varierà da un minimo di 2 settimane ad un massimo di 4 o 6 settimane), diversamente invece se ha fatto un parto cesareo. Certo, se la neo mamma ha un passato da praticante (3-4 volte a settimana), potrà ricominciare prima di chi svolgeva attività fisica solo saltuariamente.

Qui di se­guito vi proponiamo alcune linee guida consolidate, ma ricordatevi sempre di consultare il vostro medico e qualunque sia il livello di forma fisica, di ricominciare gradualmente. Abbiamo inserito anche gli esercizi di Kegels, utili prima e dopo il parto, che servono ad al­lenare e a rendere elastici i muscoli del pavimento pel­vico, detti anche i ‘muscoli dell’amore’, nonché la fascia che sostiene gli organi all’interno della cavità pelvica, compresi utero, vescica e retto.

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Nuoto, lo sport che tonifica dalla testa ai piedi

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Un corpo scolpito e senza un filo di cellulite: le nuotatrici si presentano così, fasciate nei loro costumi hi tech di ultima generazione. E anche se si è da poco chiuso il sipario sui mondiali di nuoto a Roma, approfittate dell’estate per sfruttate i benefici di quest’attività che allena cuore e polmoni, sviluppa la muscolatura in modo armonico e ottimizza il benefico massaggio dell’acqua come terapia anticellulite.

Essendo uno sport per lo più aerobico, il nuoto aiuta a bruciare grassi e calorie e a rafforzare l’apparato cardio-respiratorio. Inoltre, essendo uno sport simmetrico, favorisce uno sviluppo armonioso della muscolatura, tonificando braccia, spalle, cosce, glutei e addominali.

In piscina, lo sforzo è maggiore, perché si fa più fatica a stare a galla e quindi i muscoli lavorano di più per mantenere l’assetto; al mare, invece, la salinità dell’acqua sostiene il corpo, e quindi è più facile galleggiare, ma nonostante ciò lo sforzo è più intenso per colpa delle onde, delle correnti a sfavore e anche della variabilità della temperatura dell’acqua. L’organismo brucia di più per mantenere la termoregolazione corporea anche per avanzare, perché il peso specifico dell’acqua di mare è maggiore e quindi oppone più resistenza al movimento.

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Frutta e miele al naturale per ritrovare le energie!

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Quanti pazienti (e anche noi) in questi giorni si lamentano del caldo, del fatto che si sentono fiacchi e non hanno voglia di far nulla? La mancanza di energia e di stanchezza è quasi una costante delle alte temperature ed è perfettamente normale che con il caldo il nostro organismo reagisci in questo modo; in aiuto però ci viene l’alimentazione, in particolare preparare un bel frullato al naturale ci aiuta a sopportare meglio l’afa di questi giorni.

Ma il vero elemento energizzante sta nell’aggiungere il miele; infatti sostituire lo zucchero con il miele significa non solo ridurre calorie ma anche dolcificare parecchio per dare energia. Fatevi un bel frullato la mattina, aggiungete più tipi di frutta e del miele e vedrete lo sprint che avrete! La ricetta per una bibita nutriente e leggera? Frullate una mela, aggiungete del succo di arancia con del limone e del miele e vedrete come vi sentirete anche più dissetati. Il miele infatti contiene zuccheri semplici che sono facilmente assimilabili dall’organismo.

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I frullati: ottimi rimedi per il caldo

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La scorsa settimana vi abbiamo dato delle valide indicazioni sui centrifugati, veri e propri elisir di bellezza; quest’oggi invece vogliamo parlarvi dei frullati! Mi chiederete in cosa consiste la differenza tra un frullato ed un centrifugato! Beh nel centrifugato le verdure o la frutta vengono adeguatamente centrifugati andando a separare la parte liquida da quella solida, in quest’ultimi infatti la parte delle fibre viene adeguatamente scartata; i frullati invece sono frutta e verdura adeguatamente miscelati con latte, acqua o yogurt!

 E ora veniamo ai frullati! Soprattutto nella stagione calda sono ottimi per reintegrare liquidi e sali minerali persi e rappresentano degli ottimi pasti sostitutivi. Secondo il dott Salvatore Ripa, endocrinologo e medico estetico:

 “Il frullato è più salutare rispetto alle bevande dolci e gassate che ingrassano e non dissetano, agli alcolici e ai succhi di frutta dall’alto apporto calorico a causa del troppo zucchero”.

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Rassodate i muscoli delle braccia con la ginnastica

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La zona di braccia e spalle è uno dei punti critici delle donne, spesso caratterizzata da rilassamenti cutanei e scarso tono muscolare, e rappresenta un problema estetico specialmente d’estate quando abiti e top scoprono questa parte del corpo.

Nelle comuni attività quotidiane i muscoli delle braccia vengono usati di meno di quelli per le gambe, ed è quindi più facile che appaiano poco definiti: questo accade in particolare per i tricipiti, situati nella parte posteriore delle braccia, che sono i più soggetti a rilassamenti, sia con il passare degli anni, sia con perdite di peso significative: quando, ad esempio, ci si sottopone a una dieta, il tricipite è uno dei primi muscoli che perde massa e si “affloscia”.

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In forma con i pattini in linea

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In molti Paesi, primi fra tutti gli Stati Uniti, sono da anni una vera e propria moda: i pattini in linea si sfruttano spesso per muoversi in modo rapido. In più, pattinare è un ottimo strumento di fitness e rappresenta una forma di allenamento alternativa alla palestra.

Potenzia la muscolatura, comporta un elevato dispendio calorico e migliora l’equilibrio e la coordinazione. Non a caso, anche in Italia, i pattini sono variamente impiegati per la preparazione fisica degli atleti di molte squadre nazionali, come quelle di sci, hockey e basket. Dedicarsi a questa attività fisica, nel tempo libero, quindi, permette di mantenersi in forma in modo divertente all’aria aperta. Non è necessario essere nei luoghi di vacanza, dove gli spazi adatti per la disciplina sono più numerosi: anche nelle città non mancano percorsi lisci e recintati, spesso nei parchi, creati ad hoc per consentire anche ai principianti di mettersi alla prova senza rischi.

I pattini in linea sono attrezzi che permettono di costruirsi con facilità un programma di lavoro su misura; è importante ricordare di iniziare sempre con qualche minuto di riscaldamento per preparare il fisico allo sforo e prevenire contratture: si può cominciare con una blanda pattinata per 5 minuti oppure con esercizi di stretching per le gambe.

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Beach volley, lo sport dell’estate

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Tonificano, divertono e aiutano a stare all’aria aperta in compagnia: le versioni vacanziere della pallavolo, il beach e il sand volley sono sport che possono essere praticati da tutti e a qualsiasi livello. Il movimento, oltre che a modellare il corpo, aiuta anche a trovare il proprio equilibrio psicologico e la giusta autostima, che permettono di accettarsi e di piacere prima di tutto a se stesse.

La pallavolo, giocata sul campo tradizionale, o in spiaggia, favorisce uno sviluppo armonico del corpo, perché coinvolge i muscoli delle gambe, i glutei e gli addominali; questi ultimi sono importanti per contrastare la spinta sulla schiena nella fase di ricezione. Sulla sabbia, poi, i piedi non hanno un appoggio sicuro e il corpo tende a perdere l’equilibrio e per ristabilirlo i muscoli lavorano di più, rimodellando anche il giro vita.

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Thermal yoga, lo yoga in acqua termale

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Unire i benefici delle acque termali a quelli rilassanti dello yoga. Da oggi si può con il thermal yoga, una pratica, che come dice il nome stesso, si basa sull’unione fra una delle discipline orientali più antiche e l’acqua termale.

Il thermal yoga è una sorta di yoga effettuato in piscine riempite con acqua termale, raddoppiando, così, i benefici: agli effetti delle posizioni yoga si sommano quelli dati dalla permanenza in un’acqua ricca di sali minerali, com’è appunto quella termale, creando una sorta di azione d’urto contro lo stress e le tensioni accumulate.

Il thermal yoga non va considerato come una disciplina a se stante, in quanto non si può praticare yoga in acqua senza eseguire anche quello classico, quindi, più che di un differente metodo, si deve parlare di un completamento del lavoro svolto fuori dall’acqua, infatti prima e dopo la sessione in acqua l’insegnante fa effettuare agli allievi degli esercizi a terra.

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In forma con wii fit e la balance board

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Ma chi l’ha detto che i videogiochi fanno male alla salute e soprattutto alla linea? Che impigriscono corpo e mente? Da oggi con i nuovi videogiochi della nintendo, sto parlando di wii fit e la balance power, fare attività fisica non è più noioso e faticoso; vi potreste trovare a perdere chili di troppo semplicemente facendo a gara con vostro figlio, oppure giocando contro il vostro/a fidanzato/a.

E’ abbastanza risaputo che una dieta, per equilibrata ed ipocalorica che possa essere, per dare dei risultati duraturi e stabili nel tempo, deve essere accompagnata da una costante attività fisica. Ma non sempre abbiamo il tempo (e anche la disponibilità economica) di andare in palestra e così ci viene in aiuto la tecnologia. Pensate che stavo pensando di installare wii fit anche nel mio studio dentistico (pensavo: “faccio fare un po’ di attività fisica ai miei pazienti così si tranquillizzano prima di entrare!!”) poi il mio dottore mi ha bocciato l’idea e me lo sono messo a casa.

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Bouldering: tenersi in forma arrampicandosi sulle rocce

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Se siete tipe avventurose, amate stare a contatto con la natura e magari praticare sport che riescono ad unire all’esercizio fisico il superamento dei propri limiti, la disciplina che fa per voi è il bouldering, una specialità dell’arrampicata sportiva che si pratica su massi naturali o su blocchi artificiali alti poco più di 4 metri.

Il bouldering, da “boulder” cioè masso, roccia, consiste nel cercare di arrampicarsi su un masso di grandi dimensioni senza l’ausilio dell’imbracatura, ma a corpo libero; l’obiettivo non è riuscire a risalire una parete verticale, ma scalare un masso cercando di aggrapparsi solo con mani e piedi agli appigli naturali che si incontrano nella roccia.

Per praticarlo non serve nessuna attrezzatura particolare, se non un paio di scarpe specifiche molto aderenti al piede e con la suola in gomma per aumentare l’attrito, e un sacchetto di magnesite, la polvere bianca che si stende sulle mani per farle aderire meglio alla roccia.

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Street fitness, ovvero usare la città come palestra

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Un parco, il lungomare, un percorso cittadino lontano dal traffico: con la bella stagione si moltiplicano le possibilità di trasformare gli spazi aperti in una palestra per il proprio allenamento, e non soltanto per fare jogging.

Approfittando di strutture ed oggetti dell’arredo urbano, infatti, si può costruire un training fai da te articolato, completo, efficace e soprattutto economico. Con un pizzico di inventiva, anche il gradino dei marciapiedi, un muretto, una panchina, la cancellata di una recinzione, una balaustra o una scala possono diventare attrezzi utili.

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AntiGravity, lo yoga a testa in giù

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Sembra incredibile, eppure esiste un tipo di yoga in cui si resta sospesi a mezz’aria come trapezisti, oscillando dolcemente ed assumendo posizioni a testa in giù.

Il nome di questa nuova forma di fitness, che fonde movimenti dello yoga con spunti della danza, del Pilates e della ginnastica ritmica si chiama AntiGravity yoga, e la sua caratteristica principale sta negli attrezzi che rendono possibili tutti i movimenti in sospensione. Si tratta di particolari amache in tessuto morbido e allo stesso tempo resistente, che pendono dal soffitto e sostengono il corpo e lo avvolgono durante l’allenamento.

L’AntiGravity yoga affonda le sue radici nel mondo degli spettacoli teatrali acrobatici: AntiGravity è infatti il nome di una compagnia di artisti molto famosa negli Stati Uniti; al fondatore e direttore artistico della compagnia, Christopher Harrison si deve la creazione delle speciali amache da appendere al soffitto per accompagnare i ginnasti negli allenamenti.

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Shakti dance: lo yoga che balla

Ebbene si: anche lo yoga si trasforma in danza per combattere lo stress e aiutare a trovare la forma fisica, ed assicura armonia, flessibilità, tono muscolare.

Il programma, che riscuote sempre maggiore interesse, si chiama Shakti dance, ed è stato messo a punto negli anni Novanta da Sara Avtar Oliver, un’insegnante di Kundalini yoga, la disciplina che sta alla base di tutti i programmi di yoga, e che è una miscela dinamica di respiro, movimento, stretching, meditazione e rilassamento. Adatto a tutte, è facile da imparare, ed oltre ad agire sul fisico, migliorandolo, permette di raggiungere anche una grande consapevolezza di sé e del proprio corpo.

Le tre parole su cui si fonda la Shakti dance sono: respirazione, attenzione e intenzione. La respirazione, lenta e profonda, guida i movimenti come in ogni corso yoga; ogni gesto, anche il più semplice, viene fatto prestando la massima attenzione e mantenendo una grande concentrazione: essere consapevoli di ciò che si fa significa essere presenti, mentalmente e fisicamente. L’obiettivo finale è quello di stabilizzare l’equilibrio psico-fisico attraverso l’armoniosa fusione di tecniche di respirazione, danza ed esercizi di coordinamenti uniti alla spiritualità dello yoga.

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Acquagag attack: il fitness in acqua

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Chili di troppo localizzati, scarso tono muscolare, in estetismi dovuti alla ritenzione idrica o alla cellulite, sono alcuni dei problemi più comuni che interessano le gambe, l’addome e i glutei e che affliggono tutte le donne alla prese con la temuta prova bikini. Dimenticate le estenuanti e noiose ore di fitness in palestra e dedicatevi a una nuova disciplina: l’acquagag attack.

L’acquagag attack è un corso di fitness in acqua che offre un lavoro mirato per rassodare, snellire e modellare le zone critiche del corpo femminile, e cioè glutei, addominali e gambe. L’acquagag attack si svolge a corpo libero in piscina, con l’acqua al petto ed è pensato come un’alternanza di fasi aerobiche e di fasi di lavoro muscolare che si protraggono per circa 7 o 8 minuti ciascuna.

Le fasi aerobiche prevedono brevi coreografie a base di spostamenti in acqua che vengono costruite progressivamente e poi ripetute per almeno 4 volte. Le fasi di potenziamento muscolare si basano su un lavoro d’insieme: non più monotone ripetizioni di un solo movimento che fa lavorare solo una parte del corpo, ma una concatenazione di movimenti che coinvolgono allo stesso tempo gambe addominali e glutei.

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Consigli alimentari per chi fa sport

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Fare sport è uno dei metodi migliori per stare in forma, ma non bisogna dimenticare che è fondamentale abbinare all’attività fisica un’alimentazione equilibrata.

La dieta ideale per chi pratica regolarmente sport deve comprendere vitamine e minerali: pur non apportando energia, le prime sono indispensabili per le reazioni chimiche dell’organismo, mentre i sali servono per la vita delle cellule e la regolazione dei liquidi corporei.

Sono poi utili acidi grassi polinsaturi (forniti dagli oli vegetali), essenziali per assimilare le vitamine liposolubili, cioè A, D, E, K. Fonti di forza sono i carboidrati che apportano anche una buona dose di fibre , e le proteine necessarie per costruire e riparare i tessuti.

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Metodo Pilates, forza ed equilibrio

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Il metodo Pilates è un programma di allenamento psico-corporeo sviluppato nei primi anni del ‘900 dal tedesco Joseph Pilates. Il metodo fu battezzato dal suo stesso inventore Contrology in riferimento al modo in cui è in grado di sviluppare la capacità di controllo della mente sul corpo e influire sulla percezione soggettiva di questo migliorando la postura e rendendo più fluidi i movimenti. 

Scopo principale del metodo, detto anche semplicemente Pilates, è infatti rendere chi lo pratica maggiormente consapevole della propria fisicità. Allo stesso tempo gli esercizi del Pilates sono utilissimi per acquisire consapevolezza del respiro e dell’allineamento della colonna vertebrale e possono quindi prevenire ed alleviare il mal di schiena.

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Budokon: il mix di arti marziali, yoga e meditazione per stare in forma

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Dopo la rottura con Brad Pitt, l’attrice Jennifer Aniston è riuscita comunque a mantenere una buona forma fisica grazie ad un programma fitness creato dal trainer di Los Angeles Cameron Shayne e basato sul Budokon, un insieme di arti marziali, meditazione e yoga.

Budokon in giapponese vuol dire “cammino spirituale del guerriero” e si basa sulla meditazione yoga, unitamente a calci e pugni, in modo da sfogare la rabbia repressa, liberare corpo e mente dalla negatività, con il vantaggio di ottenere ottimi risultati per la linea, in quanto i muscoli diventano più tonici.

Il presupposto del Budokon è la pratica dello Zen, una forma di meditazione caratterizzata dalla semplicità e dall’essenzialità; secondo questa pratica basta sedersi per terra a gambe incrociate e incentrare l’attenzione sulla corretta postura e sulla respirazione, in modo da sviluppare la consapevolezza di se stessi e un nuovo equilibrio tra spirito e corpo.

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