La dieta per quando siamo in vacanza

di Redazione Commenta

Quando le giornate si allungano, specialmente  se siamo in vacanza, tutti, nessuno escluso, veniamo assaliti dalla voglia di fare sport. Dai più pigri, quelli che in città vanno in macchina anche da casa all’edicola (200 metri?) che improvvisamente decidono di camminare, fino ai più preparati, che durante l’anno corrono un paio di volte alla settimana e che invece, attratti dal lungomare o dal percorso che si infila tra i bo­schi delle Dolomiti, decidono di alzarsi all’alba e corrono tutti i giorni.

In entrambi i casi bisogna fare i conti col caldo, con la su­dorazione a volte copiosa e stu­diare un’alimentazione equilibrata e varia che aiuti il corpo a … so­pravvivere a questo improvviso impulso sportivo. Nella dieta giornaliera non devono mai mancare le proteine (fornite da cibi magri, come carni bianche e pesce), la verdura e la frutta. I vegetali crudi sono indispensa­bili in estate per la loro ricchezza di acqua, sali minerali e vitamine. Usate sempre grassi di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva per condire le pietanze e integrate con gli acidi grassi es­senziali Omega 3.

Una cosa da evitare è l’assun­zione di bevande alcoliche, che influiscono negativamente sulla regolazione della temperatura corporea. Facendo sport (anche la partita di pallavolo sulla spiaggia, per capirci) in presenza di temperature elevate, occorre rei­dratarsi senza cercare di fare i superuomini o le superwoman. Il processo fisiologico chiamato sudorazione se dà benessere perché ci consente di eliminare tossine e disperdere il calore in eccesso attraverso la cute va te­nuto sotto controllo. Una perdita di liquidi corporei eccessiva o prolungata può portare anche alla disidratazione.

È assodato che la perdita di su­dore è pari al 2-3% del peso cor­poreo (1 litro e mezzo per un individuo di 70 chili) e può com­portare un calo del 20% di effi­cienza fisica. Per prevenire questo rischio usate bevande sportive complete e tenete co­munque presente che nel sudore si trovano frazioni di sali minerali (sodio, cloro, magnesio e potas­sio) essenziali per il funziona­mento dell’organismo. Ogni pasto deve essere equili­brato a cominciare da una ricca prima colazione.

Preferite sem­pre avviare la giornata con frutta di stagione, latte parzialmente scremato o yogurt parzialmente scremato, se preferite il pane che sia integrale e con prosciutto cotto e formaggio magro.Dolcifi­cate tè, caffé o d’orzo con un cuc­chiaino di fruttosio. Una buona idea è mangiare carne bianca (pollo o tacchino) oppure pesce con contorno di in­salata mista, condita con olio d’oliva ed aceto (vanno bene anche olio e limone), mezzo pa­nino, meglio se integrale e frutta di stagione.

L’alternativa, molto fresca e ve­loce è una insalatona estiva con tonno sgocciolato e uovo sodo, condita con olio extravergine d’oliva. Se vi piace mescolare dolce e sa­lato aggiungete pezzi di frutta. Il primo potrebbe variare dal pas­sato di verdure ad una minestra d’orzo, per secondo vale il consi­glio del pranzo, ma si può anche provare con carne bovina magra; contorno con insalata mista con­dita con olio d’oliva e aceto (o li­mone), pane integrale, dessert (frutta di stagione o gelato) ed eventualmente un caffé dolcificato con un cucchiaino di fruttosio.

E’ importante programmare degli spuntini a metà mattina e nel po­meriggio, o ancora meglio nel po­meriggio e prima di coricarsi. Orientatevi su yogurt magri alla frutta, oppure 2-3 crackers e un cubetto di grana, oppure un toast (pane con due-tre fette di pro­sciutto magro) e tè o caffé d’orzo dolcificato con un cucchiaino di fruttosio. Vanno bene anche barrette ener­getiche, ma senza esagerare.

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