Ricette light: menù tipo della dieta della nicchia ecologica

La colazione è particolarmente importante, dunque deve essere ricca e completa. Prevede: una porzione di yogurt magro (meglio se di capra) o una porzio­ne di formaggio di capra; una porzione di cereali integrali da colazione senza zuccheri ag­giunti, o una fetta di pane integrale biologico; una porzione di frutta fresca; una spremuta di agrumi preparata al momento e senza zucche­ro aggiunto; 3 noci o 4-5 mandorle; tè verde senza zucchero.

Menù con tacchino brasato: Pinzimonio di verdure fresche, se­dano, finocchio, carote, insalata verde, condite con un cucchiaio di olio d’oliva. Brasato di tacchino al vino rosso: mettere in una ciotola una porzione di carne: ricoperta di vino rosso con un pezzetto di carota e di sedano, chiodi di garofano, cannella, pepe in grani, alloro, ti­mo e uno spicchio d’aglio e la­sciare un quarto d’ora. Rosolare a fuoco vivo la carne, preceden­temente tolta dalla salsina, con pochissimo olio d’oliva, aggiun gere quindi la salsa di vino rosso con le spezie. Portare a ebollizio­ne, poi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per un’ora. Servire con fagiolini lessati e una formella di riso integrale lessato o scolato. Come frutta una porzione di ana­nas fresco al naturale. Si può bere, se gradito, un bicchiere di vino rosso.

Menù con dentice: Insalata di carote, sedano e finoc­chi, condita con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e limone fresco. Una porzione di dentice al vapore o lessato condito con un filo di olio d’ oliva e limone fresco, broccoli lessati. Una piccola porzione di spaghetti al dente conditi con aglio e prez­zemolo tritati, noci al naturale smi­nuzzate, pepe di Cayenna e un cucchiaio d’olio d’oliva.

Menù con formaggio e verdure gligliate: insalata di valeriana e radicchio rosso con 3 noci, condita con un cucchiaio di olio d’oliva e limone fresco. Scarola e zucchine alla griglia con una porzione di formaggio di ca­pra, accompagnata da una fetta di pane integrale e, se si vuole, da un bicchiere di vino rosso. Pere cotte nel vino rosso con can­nella e chiodi di garofano, senza zucchero aggiunto.

Menù vegetariano alla mousse di fagioli cannellini: Insalata con carote e cavolo crudo con 5 mandorle, condita con limo­ne fresco e un cucchiaio d’olio d’oliva. Una porzione di mousse di fagioli cannellini, preparata con fagioli bolliti e passati, con un cucchiaio d’olio d’oliva, su un letto di zucchi­ne grigliate. Una porzione di mirtilli, lamponi e ribes al naturale o con succo di li­mone tresco.

Menù veloce per chi pranza fuori casa: Carote, finocchi, sedano crudi e 3 noci. Una porzione di tonno in scatola all’olio d’oliva extravergine con una fetta di pane integrale biolo­gico. Un quadratino di cioccolato nero oltre 70% di cacao. Una porzione di prugne fresche. Tè verde.

Menù al ristorante: Una porzione di insalata mista condita con olio d’oliva e limone fresco, oppure un piatto di mine­strone di verdura. A scelta una porzione di carne magra oppure di pesce grigliate con verdure. Una piccola fetta di pane, meglio se integrale, o una piccola porzio­ne di spaghetti al dente condita con pomodoro fresco e basilico. Una porzione di ananas fresco al naturale.

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