Cibi & ricette dietetiche

Ricetta light: petto di tacchino croccante

petto di tacchino croccante

Molti ritengono che la carne bianca, ed in particolare la parte del petto, sia del tacchino che del pollo, non sia gustosa. In parte è vero. Il trucco, però, sta nel saperla cucinare in modo appetitoso. Questa ricetta ha un doppio obiettivo: fare del petto di tacchino una preparazione prelibata, e soprattutto equilibrata dal punto di vista nutrizionale e con un apporto calorico tutto sommato accettabile per un secondo piatto (518 kcal a persona per questa ricetta).

 Il fatto di dimezzare la quantità di burro, infatti, non incide sul risultato finale del piatto, il cui gusto è arricchito dalla presenza del prezzemolo e dal pizzico di pepe e sale nelle uova sbattute. Queste cotolette si possono accompagnare con un’abbondante insalata.

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Con lo spuntino giusto non si ingrassa

La razione alimentare da 1500 calorie (equilibrata in principi nutritivi), che spesso viene suggerita per dimagrire in modo fisiologico di 500-700 grammi alla settimana. Al di là dell’aspetto dietetico, la vera insidia per tutte le persone che si sentono oppresse dagli impegni, è lo stile di vita “tutto dovere niente piacere” che produce un carico di stress che spesso alimenta la fame nervosa.

Questa tendenza a vivere di corsa, tra l’altro, attiva il rilascio dell’ormone neuro-peptide che favorisce l’accumulo di grasso. Il primo consiglio che diamo è quello di rallentare, traducendo questa ricer­ca di lentezza anche nei pasti e soprattutto al momento degli spuntini. Assaporando lenta­mente gli snack di metà mattina e di metà pomeriggio, si ottengono infatti due vantaggi:

  1. le papille gustative ricavano il massimo piacere e non ci fanno stramangiare ai pasti;
  2. L’ipotalamo, l’area del cervello che governa il segnale di sazietà, ci invia il messaggio di “stop al cibo” prima che i fabbisogni calorici vengano superati e trasformati in adipe.

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Cotoletta leggera all’orientale

Non sempre la carne impanata è un secondo dannoso per la linea. Basta “correggere” la cottura e abbinare i contorni giusti per ridurre le calorie quasi di un terzo rispetto alle ricette più elaborate e grasse. Le cotolette basta sentirle sfrigolare in padella per scatenare i succhi gastrici! Effettivamente, le cotolette preparate nel modo più classico, cioè ricorrendo al burro come “base” per la frittura, sono una vera tentazione per il palato, soprattut­to se mangiate appena hanno lasciato la padella, quando sono ancora croccanti e fragranti. Ovviamente, non si può dire che siano un piatto adatto a chi vuole mantenere sotto controllo ca­lorie e colesterolo, ma questo non vuol dire che vadano bandite dalla tavola.

Al contrario: basta studiare il modo migliore per prepararle cercan­do di risparmiare al massimo sui grassi, senza comunque privarsi del piacere che un buon piatto come questo concede. Questa versione della cotoletta è meno pesante della valdostana, anche perché non sono compresi formaggio e prosciutto, e le dosi di carne per ciascuno sono inferiori. Nonostante questo, rimane alto il totale calorico del piatto, visto che per prepararlo ci vuole comunque un etto di burro, cui si deve aggiungere l’olio per condire gli spaghetti di riso cotti in padella.

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Salsa allo yogurt per insaporire i piatti in modo leggero

salsa allo yogurt

Per insaporire insalate, verdure o pesce, non sono necessari condimenti particolarmente elaborati che possono appesantire la pietanza che avete preparato: basta una salsa leggera che esalti il sapore del cibo senza coprirlo.

Una buona alternativa a maionese, ketchup o alle grandi quantità di sale, è sicuramente la salsa allo yogurt, che aggiunge sapore alle cruiditè di verdure ma anche ai secondi di carne e con sole 35 calorie ogni 100 grammi.

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Finalmente i distributori con la frutta

Il Ministro dell’Istruzione Mariastella Gelmini ha annunciato, lo scorso novembre, lo stanziamento di 1,5 milioni di euro per promuovere un progetto interessante ed importante per i nostri bambini. Il nome, semplice e diretto, dice tutto: “Scuola e cibo“, ovvero l’intro­duzione dell’educazione alimentare come vera e propria materia di stu­dio nelle scuole italiane. La coordi­nazione del programma è stata affidata al “Comitato Ministeriale per la realizzazione di Piani di Edu­cazione Scolastica Alimentare“, composto da medici, docenti, die­tologi e comunicatoci del settore, in collaborazione con la Coldiretti, il Ministero della Salute, il Mini­stero delle Politiche Agricole, Ali­mentari e Forestali e il Ministero della Gioventù. Il comitato si è posto come obiettivo la creazione di una “generazione Expo”, in pre­visione dell’esposizione universale 2015 di Milano, dedicata pro­prio all’alimentazione.

 La prima fase ha coinvolto 2.000 alunni di 15 scuole elementari (per ora solo delle classi quarte e quinte) divise tra Roma, Milano e Catania. La sperimentazione ha dato il via all’insegnamento della sana ali­mentazione in concomitanza con altre materie scientifiche, storico-geografiche e soprattutto con l’ora di Cittadinanza e Costituzione. Così, la materia, un tempo nota come “educazione civica”, è stata svecchiata per dare ai bambini una possibilità in più per sfuggire al preoccupante problema dell’obe­sità infantile, imparando sin da pic­coli le corrette abitudini di vita, in primis la sana alimentazione e lo sport, definiti come “pilastri” dal Ministro stesso.

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Tartine light multicolor

Questa ricetta è la dimostrazione di come si possano combinare ingredienti golosi senza far impennare le calorie: si tratta di ricotta, pane e radicchio, resi più intri­ganti dall’aggiunta di uova di quaglia e semi di papavero. La presenza del radicchio, inoltre, ha una duplice funzione: da una parte serve a dare colore al piatto, e dall’altra permette di fare scorta di fibre e vitamine drenanti (tagliatelo al momento, in modo che queste non si volatilizzino). Per rendere le tartine ancora più stuzzicanti, potete spolverare con un pizzico di curcuma, un potente bruciagrassi. Questa ricetta sazia e riempie in fretta lo stomaco, sgonfia la pancia e scioglie i ristagni, tonifica cuscinetti e flaccidità

Ingredienti

  • 4 fette di pancarrè integrale
  • 200 gr di ricotta
  • 8 uova di quaglia
  • insalata radicchio
  • semi di papavero
  • un pizzico di curcuma

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Tartine leggere: involtini di bresaola e caprino

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Di pancarré o pasta sfoglia, ripieni o arrotolati, questi mini antipasti possono trasformarsi in pericolose “bombe” ingrassanti: ne bastano infatti 5 o 6 per esaurire le calorie di un intero pasto. Ma puoi evitarlo… Anche se è sempre più  di moda solleticare l’appetito con golosi happy hour, che com­prendono anche assaggi di pasta, polpette e frittate, le classiche tar­tine hanno ancora il loro pubbli­co di affezionati. Anche perché questa preparazione, tutto som­mato semplice, permette di sbiz­zarrirsi utilizzando vari ingre­dienti che spesso non richiedono nemmeno la cottura servendosi di diversi tipi di pane o pasta come base e in svariate forme.

Così, al classico triangolino di pancarré si può affiancare quello casereccio o integrale, oppure la barchetta o la ciotolina di pasta sfoglia o di pasta brisé. Attenzio­ne però sia al “contenitore” sia al “contenuto”: perché, se non sono ben abbinati, il sapore finale può essere troppo blando o troppo marcato. E soprattutto le calorie possono salire alle stelle. Gli involtini di bresaola rappresentano un interessante companatico per creare e offrire delle tartine gustose, sane e abbastanza calibrate dal punto di vista energetico, visto che questo antipasto apporta sia carboidrati che proteine, sia grassi che fibre e vitamine.

Però, anche in questo caso, il conteggio finale delle calorie è piuttosto elevato. Niente di male se avessimo a che fare con un secondo piatto, ma il fatto che sia un antipasto lascia ancora un po’ perplessi. Volendo, si può rimediare almeno in parte utilizzando la ricotta vaccina al posto del caprino (la prima apporta circa 140 calorie all’etto, il secondo 240), oppure, anche in questo caso, dimezzando le porzioni.

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Polpettone vegetariano da 445kcal a persona

Il bello del polpettone è che lo si può davvero preparare come si preferisce, lasciando spazio alla propria fantasia e usando svariati ingredienti, anche esclusivamente di origine vegetale. In questa ricetta, ad esempio, la carne macinata non è presente per niente, mentre ne fanno le veci sia la purea di ceci sia il cous cous, ed entrambi, oltre a essere saporiti, si prestano bene a dare la giusta consistenza al composto. La verdura è rappresentata dai fagiolini, ma nulla vieta di sostituirli con altri vegetali, a propria discrezione e piacimento.

Ovviamente non si può fare a meno dell‘uovo, che ha il compito di fungere da “collante” tra tutti gli ingredienti. È importante lasciare intiepidire questo polpettone prima di affettarlo, perché così gli ingredienti si amalgamano meglio tra loro e le fette risultano più compatte e precise.

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Polpettone ipocalorico con patate e piselli

Il polpettone di carne, variante “maxi” delle polpette, è un piatto gustoso e completo, piuttosto semplice da preparare e che per di più si può de­clinare in base a ciò che c’è in frigori­fero e alle varie stagioni dell’anno, va­riando gli ingredienti secondari, mentre quello principale è quasi sem­pre la carne macinata. Però il polpettone può anche essere un’arma a doppio taglio perché nel tentativo di arricchirlo per personalizzarlo o ren­derlo appetitoso e invitante, si può correre il rischio di portare in tavola un secondo piat­to dove le calorie vanno alle stelle.

 I danni maggiori si producono quando, come ingre­dienti, si utilizzano gli avanzi di carne o ve­getali già precedentemente cotti e conditi, facendo impennare in maniera eccessiva il carico calorico. Per fortuna, basta fare un po’ di attenzione e non eccedere con i con­dimenti e le varie aggiunte per scongiurare questo pericolo e realizzare comunque una portata stuzzicante. Ecco una versione più leggera del polpettone, che però non toglie niente né al gusto finale né alla consistenza, il polpettone con patate e piselli.

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I condimenti light della dieta zen

Ieri vi abbiamo illustrato i benefici della dieta zen, un regime alimentare proveniente dall’Oriente che promette, oltre a far perdete due chili in una settimana, di restituire benessere ed energia dopo i grigiori dell’inverno.

Una parte importante della dieta zen è data dai condimenti, che servono a dare sapore ai piatti e a renderli più gradevoli; la prima regola è che non devono essere grassi o eccessivi: quindi dimenticate il burro e usate con parsimonia anche l’olio, che comunque deve essere rigorosamente d’oliva. La cucina orientale propone dei condimenti che, oltre ad essere saporiti, sono anche leggeri; vediamoli insieme.

Il posto d’onore spetta alle erbe aromatiche, che aggiungono poche calorie ma tanto gusto, stimolano la digestione e contrastano l’accumulo di tossine; il gomasio è un prodotto di origine giapponese molto usato nella cucina asiatica a base di sale marino e semi di sesamo tostati e tritati, a volte arricchito con le alghe.

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Ricette light: le minestre primaverili

Di solito, quando si parla di minestre vengono subito in mente quelle fumanti e piene di verdure in pezzi che generalmente vengono consumate nelle fredde sere d’inverno; in realtà esistono due grandi categorie di minestre: quelle a lunga cottura, ricche di ingredienti, come ad esempio il minestrone, adatte ai mesi invernali, e quelle a breve cottura, con poche verdure e molto leggere che rappresentano perfettamente la stagione primaverile. 

Quest’ultime sono minestre veloci da preparare, nelle quali l’acqua esalata la freschezza delle verdure di primavera, che nella loro semplicità costituiscono un’ottima alternativa light e gustosa per assumere una delle 5 porzioni di verdura e frutta consigliate dai dietologi.

Il procedimento per preparare queste minestre è molto semplice e si può riassumere con alcuni passaggi base. Le verdure devono essere grattugiate o tagliate a dadini affinché possano cuocere più in fretta, insaporite in un soffritto, coperte con l’acqua e poi portate a cottura per 10 o 15 minuti; dopodiché devono essere passate al mixer e amalgamate con una noce di burro e cosparse di erbe aromatiche.

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Pesto e passata light

passata pronta

I condimenti confezionati, per non “pesare” sulla linea, devono avere un’etichetta dettagliata e ingredienti il più possibile naturali. I sughi già pronti sono una facile soluzione per preparare un primo piatto veloce, ma non sempre risultano completi dal punto di vista nutrizionale. La qualità e il valore nutritivo del sugo, cambiano infatti in base al tipo di ricetta, alla sua preparazione, alle percentuali e alla qualità degli ingredienti, ai metodi di conservazione, all’aggiunta di additivi.

Spesso i sughi industriali di bassa qualità sono calorici e privi di sostanze vitali. Meglio quindi privilegiare quelli provenienti da aziende che lavorano con ingredienti biologici. I sughi del supermercato sono confezionati in vasetti di vetro o in vaschette di plastica trasparenti. Quest’ultime le troviamo nel reparto frigo e hanno una data di scadenza più breve, perché hanno subito un trattamento di conser­vazione meno incisivo rispetto ai condimenti nei vasetti di vetro o ai surgelati, trattati termicamente o sterilizzati. Il contenuto calorico di questi sughi varia in base agli ingredienti.

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Il latte di mandorle, di riso e d’asina

Oltre ai latti ottenuti dai cereali (riso e avena) e dai legumi (soia), esiste anche il latte di mandorla prodotto a partire dal seme oleoso. Se hai problemi di sovrappeso, non dovresti abusare di questo prodotto, che comunque ha circa  650 calorie ogni 100 cl, per cui un bicchiere di latte di mandorle da 15 cl apporta circa 97,5 calorie. Essendo però una buona fonte di fibre e grassi “buoni”, il latte di mandorle (sempre biologico) è ottimo da usare per “correggere” il sapore degli altri latti vegetali, evitando però di esagerare con le quantità. Tutti i latti vegetali si possono consumare a temperatura ambiente o riscaldati, e sono ideali per la colazione del mattino. In tal caso, si dolcificano con miele e possono essere arricchiti con frutta fresca e cereali, per garantire un rapido svuotamento intestinale.

Il latte di riso invece è usato soprattutto da coloro che, non riuscendo a digerire il latte vaccino, non vogliono comunque rinunciare al rito della tazza di latte per colazione. Questa bevanda dal lieve gusto di cereale e piuttosto energetica, pur apportando circa la metà delle calorie del latte vaccino intero, ha fibre, vitamina A, B, D e sali minerali. Va bene anche da bere insieme al caffè e al tè, e si può utilizzare per preparare torte e budini. Lo si ottiene dalla lavorazione dei chicchi di riso germogliati, macinati, stemperati in acqua e filtrati, e contiene acqua, riso, olio di girasole, sale marino e aromi.

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Dimagrire senza soffrire la fame

La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quan­tità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frut­ta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depu­razione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e po­tassio.

L’altro vantaggio degli ortaggi è costituito dalla possibilità di impiegarli per preparare ragù colorati e sa­poriti che rendono golosi i piatti senza appesantirli. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di pre­parare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici. Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ambito di una razione alimentare giornaliera “contenuta” da 1500 calorie, occorre non superare i 50 gr di cereali (pasta, riso, orzo ecc…) a porzione, da proporre in ricette che prevedano però l’impiego di 200-250gr di verdure per conferire il giusto  volume al piatto.

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Il latte: un alimento che può essere light

latte vegetale

Se il latte di mucca ti gonfia e ti fa digerire male, eliminalo per un mese sostituiscilo coi suoi equivalenti vegetali e non solo. Così dimezzi grassi e sale. Di certo il latte vaccino è una delle più importali fonti di calcio (un minerale che tiene sotto controllo la fame nervosa), oltre a essere un alimento, completo ed equilibrato dal punto di vista dei macro nutrienti. Quello intero ha 65 calorie per 100 grammi, contro le 45 del parzialmente scremato e le 35 dello scremato.

Quindi, in dosi moderate il latte non pesa sulla linea. Però questo alimento può creare problemi di digeribilità, dato che l’organismo umano ha una capacità limitata di digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte): esaurita la lattasi, l’enzima che permette la digestione del lattosio, quello rimanente fermenta con formazioni di gas, colite e gonfiori. Molte persone non producono la lattasi e quindi possono avere disturbi anche solo bevemdo quantità piccole di latte. Altre, abituate a consumare latte ogni giorno, notano che l0intestino diventa irregolare, con un conseguente aumento di peso. Per fortuna ci sono dei sostituti del latte vaccino che fanno bene alla salute e anche alla linea.    

Il latte di soia biologico è una valida alternativa a quello vaccino; intanto la soia riduce il colesterolo LDL (quello cattivo) e, rispetto al latte vaccino, ha in più il vantaggio di avere meno calorie (circa 50 per 100 grammi). Fra tutti i latti vegetali è il più ricco di proteine (ne contiene circa 3,5%), di buon valore biologico e in quantità sovrapponibile a quelle del latte vaccino. Il contenuto di grassi invece è di molto inferiore rispetto al latte vaccino intero: solo il 2%, e si tratta prevalentemente di grassi polinsaturi, compresi i famosi (e preziosi) Omega 3.

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Ricette light di primavera: insalata di cicorie, kiwi e mandarini

Con l’arrivo dei primi tepori primaverili, oltre al guardaroba viene voglia di cambiare anche l’alimentazione e di inserire nei menù qualche piatto colorato e allegro; proprio quello che vi presentiamo oggi, ovvero l’insalata di cicorie, kiwi e mandarini, che ha anche il pregio di essere piuttosto light: contiene, infatti, 150 calorie a porzione. Questa insalata si basa sul contrasto tra i sapori, e cioè tra quello amarognolo delle cicorie e quello dolce e fruttato dei kiwi e dei mandarini.

Insalata di cicorie, kiwi e mandarini

Ingredienti

80 g. di indivia riccia, 80 g. di cicorino, 1 cespo di insalata belga, 2 cespi di radicchio trevigiano, 2 kiwi, 4 mandarini, 1 gambo di sedano bianco, 1 barbabietola, succo filtrato di un limone, 20 g. di olio extravergine d’oliva, un cucchiaio di aceto balsamico, sale e pepe.

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Ricette light: menù tipo della dieta della nicchia ecologica

La colazione è particolarmente importante, dunque deve essere ricca e completa. Prevede: una porzione di yogurt magro (meglio se di capra) o una porzio­ne di formaggio di capra; una porzione di cereali integrali da colazione senza zuccheri ag­giunti, o una fetta di pane integrale biologico; una porzione di frutta fresca; una spremuta di agrumi preparata al momento e senza zucche­ro aggiunto; 3 noci o 4-5 mandorle; tè verde senza zucchero.

Menù con tacchino brasato: Pinzimonio di verdure fresche, se­dano, finocchio, carote, insalata verde, condite con un cucchiaio di olio d’oliva. Brasato di tacchino al vino rosso: mettere in una ciotola una porzione di carne: ricoperta di vino rosso con un pezzetto di carota e di sedano, chiodi di garofano, cannella, pepe in grani, alloro, ti­mo e uno spicchio d’aglio e la­sciare un quarto d’ora. Rosolare a fuoco vivo la carne, preceden­temente tolta dalla salsina, con pochissimo olio d’oliva, aggiun gere quindi la salsa di vino rosso con le spezie. Portare a ebollizio­ne, poi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per un’ora. Servire con fagiolini lessati e una formella di riso integrale lessato o scolato. Come frutta una porzione di ana­nas fresco al naturale. Si può bere, se gradito, un bicchiere di vino rosso.

Menù con dentice: Insalata di carote, sedano e finoc­chi, condita con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e limone fresco. Una porzione di dentice al vapore o lessato condito con un filo di olio d’ oliva e limone fresco, broccoli lessati. Una piccola porzione di spaghetti al dente conditi con aglio e prez­zemolo tritati, noci al naturale smi­nuzzate, pepe di Cayenna e un cucchiaio d’olio d’oliva.

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