Dietaland | Sane abitudini alimentari

Dieta mediterranea e Dna

Ritenuta dagli esperti una delle diete, o meglio degli stili di vita alimentari, più complete e bilanciate, la dieta mediterranea è osannata in tutto il mondo per gli indiscutibili benefìci che esercita sullo stato di salute di chi la segue (abbassamento del rischio cardiovascolare e dell’insorgenza del diabete, controllo del peso). Questo è talmente vero che dinnanzi alla preoccupante avanzata di cibi e abitudini alimentari provenienti da oltreoceano si moltiplicano le iniziative tese a promuoverla e difenderla soprattutto presso i più giovani.

Tuttavia, secondo quanto emerso da una ricerca della statunitense Università di Rochester, pubblicata dalla rivista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, l’aumento del colesterolo “buono” indotto dalla dieta mediterranea, può aumentare il rischio di infarto in soggetti predisposti a causa di una particolare combinazione genetica.

Ricette light: il pinzimonio di verdure alle erbe

Se avete deciso di intraprendere un percorso di alimentazione ipocalorica per prepararvi alla prova costume, ma senza cimentarvi in una vera e propria dieta con menù e conteggio delle calorie, sarete sicuramente alla ricerca di piatti facili, veloce e naturalmente light che posano aiutarvi nell’intento.

Cosa c’è di meglio, quindi, di un bel piatto di verdure in pinzimonio, che oltre ad essere leggere, vi permettono di assumere una delle cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere consigliate dai nutrizionisti per restare in forma e in salute. Vediamo come realizzare questa ricetta extra light, che oltre tutto si prepara in dieci minuti, consentendovi così di risparmiare tempo oltre che calorie.

Morte prematura, obesità più micidiale del fumo

A quanto pare l’obesità, un disturbo che affligge buona parte della popolazione sembra diventare inarrestabile e le autorità sanitarie mondiali lanciano l’allarme. I problemi legati alla dieta scorretta e al sovrappeso stanno diventando la causa principale di morte prematura, ancora più del fumo. Uno studio australiano ha scoperto che, proprio in Australia, l’obesità è già la principale causa di morte prematura, superando di fatto il numero di vittime causate dal vizio del fumo.

Gli esperti australiani concordano sul fatto che probabilmente non sono preparati ad affrontare l’ondata di problemi di salute legati a questa condizione. Soltanto in Australia in soli 6 anni i problemi legati al sovrappeso sono più che raddoppiati. Nel 2006, per esempio, rappresentavano l’8,7% di tutte le patologie. Oggi le malattie correlate al vizio del fumo rappresentano il 6,5% e hanno ceduto il primato ai problemi di peso. Gli sforzi fatti per far diminuire il consumo di tabacco hanno avuto successo e il calo dei problemi di salute collegati ne è una prova.

Dimagrire dedicandosi ad attività manuali

Le attività pratiche e manuali hanno un potere terapeutico immenso. Stimolano il cervello a produrre le molecole che accelerano il metabolismo. Si dimagrisce facilmente se ci dedichiamo ad attività creative pratiche, meglio se manuali: non bisogna perdere tempo a fantasticare un futuro in cui diventeremo magri. Meglio cercare cose artigianali da fare, subito: sono il più potente farmaco bruciagrassi. Avere dei progetti, sognare ad occhi aperti fa dimagrire? No, decisamente no. Spesso i grandi sogni sono solo dei rifugi in cui nascondersi, un modo per non prendere atto di che cosa non va bene nella nostra vita attuale.

Fantasticare, come in una fiaba, miti impossibili da raggiungere come il principe azzurro che arriverà chissà quando, non serve a niente: gli alibi e i sogni irrealizzabili ci fanno ingrassare di più. La nostra interiorità, per dimagrire, ha bisogno di cose concrete e soprattutto facilmente realizzabili. Arriva così la domanda chiave: “Che cosa non mi piace nella mia vita?” Oggi più di una ricerca sul cervello ha messo in luce che proprio il fare con le mani è uno dei più potenti antidepressivi.

Dimagrire con l’ipnosi attiva

Acquisire il pieno controllo sulla propria forza di volontà e dimagrire senza stress. Questo è quanto promette la strategia di dimagrimento messa a punto dal dottor Stefano Benemeglio, psicologo, fondatore della omonima Accademia internazionale delle Discipline Analogiche. Il metodo in questione va sotto il nome di ipnosi attiva e si avvale appunto della suggestione ipnotica per aiutare a raggiungere l’agognato traguardo tutti coloro che hanno seguito innumerevoli diete dimagranti senza ottenere alcun risultato.

Non si tratta quindi di una vera e propria dieta intesa come stile alimentare finalizzato alla perdita di peso ma di una tecnica che, come è possibile leggere sul sito del dottor Benemeglio, aiuta a dimagire inducendo un condizionamento negativo verso i cibi ipercalorici con il risultato di farceli diventare sgraditi e renderci spontaneamente più propensi al consumo di cibi meno calorici e più salutari. In altre parole si tratta di un vero e proprio percorso di rieducazione alimentare inconscio, che annulla ogni stress da rinuncia e rimpianti.

Il ribes nero combatte i problemi respiratori e l’asma allergica

Un team di ricercatori neozelandesi ha scoperto che il ribes nero sembra proteggere il benessere dei polmoni, aumentando le difese naturali di questi contro le infiammazioni. Il ribes, già noto per le sue proprietà antinfiammatorie, favorisce la respirazione e riduce gli attacchi di asma allergica. Questo studio, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Molecular Nutrition and Food Research, mostra come non solo il consumo di frutta si è dimostrato utile nel ridurre i sintomi dell’asma, ma si presenta come la prima ricerca che ha indagato sul meccanismo con cui questo si verifica.

Il dott. Roger Hurst, coordinatore della ricerca, e colleghi hanno individuato che l’epigallocatechina, componente del ribes nero dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ha ridotto l’infiammazione del tessuto polmonare. Allo stesso tempo, hanno valutato l’effetto sul sistema immunitario coinvolto nelle allergie. La risposta naturale dell’organismo e del sistema immunitario fa sì che quando questi ritiene di essere in presenza di una sostanza estranea si verifichi un attacco nei suoi confronti.

Kebab: un attentato per la linea

Con l’arrivo del caldo e della bella stagione aumenta la voglia di mangiare all’aria aperta, magari gustando un panino al parco nella pausa pranzo. Attenzione però a che tipo di sandwich scegliete: se avete deciso di arrivare in forma alla prova costume tenetevi alla larga dal kebab, il panino di origine turca che sta riscuotendo grande successo tra gli italiani.

Non è possibile calcolare esattamente le calorie del kebab in quanto aumentano a seconda del tipo di salse e dei condimenti che vengono aggiunti alla carne; un gruppo di ricercatori inglesi ha stimato che un kebab nella versione panino può arrivare a contenere anche 1.000 calorie, insomma: una vera e propria bomba calorica, se tenete conto del fatto che una donna mediamente attiva ha bisogno di circa 2.200-2.500 calorie al giorno.

Senza arrivare agli eccessi evidenziati dai ricercatori inglesi, si può tranquillamente dire che un panino o una piadina kebab medi contengono circa 500 calorie ciascuno, che comunque non sono poche; vediamo come possono essere distribuite.

La dieta degli sportivi

Come sono lontani i tempi di quando ai calciatori veniva consigliata una dieta pre-partita costituita da riso, bistecca e crostata… adesso, per fortuna, nessun serio nutrizionista proporrebbe un’alimentazione standard e per categoria, ben sapendo che una risposta secca non esiste e infatti si parla essenzialmente di “schemi alimentari” più che di diete ed il consiglio è sempre quello di personalizzare la strategia alimentare. Fatta questa premessa veniamo a noi con alcuni consigli che valgono per tutti: occorre equilibrare l’assunzione dei macronutrienti, carboidrati e proteine, tenendo presente che rispetto a qualche anno fa si tendono a consigliare più proteine e meno carboidrati semplici; occhio ai grassi, specialmente quelli subdolamente nascosti nei cibi; evitare le cotture con uso di molti grassi (fritti), le salse, i condimenti;

Non fate mai mancare frutta, verdura e cereali integrali (tavolette, fiocchi o muesli) per fornire vitamine e minerali, in modo particolare quelli con azione antiossidante (vit. A, C, E). Una buona alimentazione deve essere in grado di dare benessere (non deve in sostanza essere una punizione, una somma di privazioni) e naturalmente consentire un buon rendimento durante l’attività sportiva, senza provocare disturbi o cali di prestazione. Nella strategia alimentare di una persona attiva, dunque, sono da ricercare le fonti energetiche più valide per consentirgli un rendimento ottimale lungo tutto l’arco della giornata.

Gli alimenti funzionali, cosa sono, a cosa servono

Si definiscono funzionali tutti quegli alimenti dei quali, a prescindere dalle proprie caratteristiche nutrizionali, è stata scientificamente dimostrata la capacità di influire positivamente su una o più funzioni fisiologiche dell’organismo e, quindi, di contribuire al mantenimento del benessere riducendo al contempo il rischio di insorgenza di quelle patologie legate allo stile di vita alimentare.

Le componenti cui gli alimenti funzionali devono la propria efficacia non sono però nutrienti ma sostanze che interagiscono in maniera più o meno selettiva con una o più funzioni fisiologiche dell’organismo quali antiossidanti, probiotici, fibre alimentari e prebiotici con il risultato di mantenere il buono stato di salute di soggetti sani ma non di portare alla risoluzione di specifiche patologie.

Formaggio probiotico per stimolare il sistema immunitario

I probiotici, e non solo quelli contenuti in yogurt e latte, sono già noti per la loro azione benefica nei confronti della flora batterica intestinale. Tuttavia, non si sapeva ancora nulla sulle possibilità offerte anche dai probiotici addizionati al formaggio. A colmare questa lacuna ci hanno pensato alcuni ricercatori finlandesi i quali hanno riportato i risultati di un nuovo studio sulle pagine della rivista FEMS, Immunology & Medical Microbiology. Il dott. Fandi Ibrahim dell’Università di Turku, in Finlandia, ha studiato insieme ai suoi colleghi gli effetti del HN001 rhamnosus e del Lactobacillus acidophilus NCFM, i batteri buoni contenuti nei probiotici addizionati al formaggio.

Per questo motivo hanno reclutato un gruppo di anziani di età compresa tra i 72 e i 103 anni, tutti ospitati presso una casa di cura. Gli arzilli vecchietti, suddivisi in due gruppi, sono stati invitati a consumare una fetta di pane con formaggio Gouda a colazione per quattro settimane. Quelli del primo gruppo avevano il formaggio addizionato di probiotici, quelli del secondo, il gruppo di controllo, formaggio placebo normale.

I pistacchi fanno bene al cuore

Aggiungere i pistacchi nella dieta sarebbe l’ideale per ridurre i livelli di colesterolo cattivo, ovvero LDL, e per prevenire le malattie del sistema cardiovascolare. A sostenerlo è uno studio condotto dai ricercatori della Pennsylvania State University e pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Nutrition.

Questi benefici derivati dall’assunzione di pistacchi sarebbero da ricercare negli antiossidanti contenuti nel seme che avrebbero la facoltà di agire contro lo stress. Gli antiossidanti sono contenuti in diversi tipi di frutta a guscio, ma pare che nei pistacchi siano presenti in quantità maggiori, e in particolare il beta-carotene, la luteina e il g-tocoferolo.

I ricercatori hanno condotto lo studio con l’ausilio di 38 adulti sani, di cui dieci maschi e diciotto femmine, di età compresa tra i 35 e 61 anni, tutti non fumatori e con livelli abbastanza elevati di colesterolo LDL; tutti i volontari hanno seguito la stessa dieta per due settimane e poi sono stati divisi a caso in tre gruppi.

Abbassare il colesterolo con la dieta e i farmaci

I numeri forniti da Progetto Cuore, portale dell’Istituto Superiore di Sanità, durante “Obesity Day 2009“, sono inequivocabili: il 17% degli uomini e il21% delle donne tra i 35 e i 74 anni è obeso, mentre sono in sovrappeso il 50% degli uomini e il 34% delle donne. Infine il girovita, indicatore-sentinella di fondamentale importanza nel definire la “sindrome metabolica“, una delle più comuni patologie diffuse nel mondo occidentale, è cresciuto di 6-7 cm per l’uomo e di quasi 15 per la donna. Il 67% degli uomini e il 55% delle donne hanno problemi con la circonferenza della vita, nonché colesterolo e trigliceridi, diabete e ipertensione. Questo comporta inevitabilmente rischi cardiovascolari.

Il colesterolo, in particolare, viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine LDL e HDL: le prime sono definite “cattive” perché depositano il colesterolo sulle pareti delle arterie, le seconde “buone” perché lo rimuovono. Il livello di colesterolo totale nel sangue è la somma di quello presente nelle lipoproteine LDL, HDL e VLDL, e questo non è un dato che determina in modo assoluto il rischio cardiovascolare; ciò che conta infatti è il rapporto tra le varie frazioni, che definisce l’Indice di Rischio Cardiovascolare (IRC).

Per mettersi sufficientemente al riparo dal rischio di un evento cardiovascolare, è bene che VIRC sia inferiore a 4 per l’uomo e a 3,7 per la donna. Potete calcolare il vostro IRC anche da soli, secondo questa formula:

IRC = Colesterolo totale / HDL

La dieta degli italiani, com’è cambiata dal dopoguerra ad oggi

Molta più carne, frutta e verdura, meno vino, pasta e pane. Così è cambiata la dieta degli italiani dal dopoguerra ad oggi, almeno secondo i dati emersi dal rappporto Coldiretti-Censis sulle nostre abitudini alimentari. In particolare l’aumento dei consumi di carne si attesta attualmente intorno al 300% mentre per i consumi di vino si registra un calo di oltre un terzo. Qausi un addio invece quello degli italiani alla pasta fatta a mano cui viene preferita, probabilmente per ragioni di praticità ed economicità, la pasta prodotta industrialmente, al lardo e allo strutto, largamente sostituiti dall’olio extravergine di oliva che scalza (fortunatamente) anche la terribile margarina.

Quanto all’aumento del consumo di carne, questo riguarda soprattutto la carne bovina a scapito di quella di pollo (più magra) mentre a dare (forse) una mano ai consumi di frutta potrebbe essere stata l’introduzione di nuove varietà fra le quali il kiwi, arrivato nel nostro paese negli anni ‘ottanta. Sotto il profilo alimentare d’altra parte l’italiano è un consumatore versatile se è vero che nel carrello della spesa mette indifferentemente surgelati (69,6%), cibo in scatola (58,7%) e prodotti a denominazione (Dop e Igp) non disdegnando l’opportunità di fare acquisti direttamente dal produttore (41,4%).

Gli alimenti che spengono la fame

Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) non esistono alimenti in grado di bloccare la sensazione di fame, ma esistono cibi con un alto potere saziante che possono in qualche modo bloccare il senso di fame per diverse ore.

Questi alimenti sono quelli molto ricchi di proteine come la carne, le uova, i legumi e il pesce, e quelli ricchi di grassi, in quanto vengono metabolizzati lentamente dall’organismo e rilasciano progressivamente energia, e quindi riescono a saziare; proprio per il loro alto potere saziante i grassi non vanno esclusi completamente dall’alimentazione quotidiana, anche se di certo vanno assunti con moderazione.

Per avere un senso di sazietà molto prolungato le fibre sono l’ideale, in quanto possiedono un elevato potere saziante, oltre ad essere in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Il potere saziante delle fibre deve essere ottimizzato, ovvero accompagnate agli alimenti giusti; ad esempio, se consumate solo verdure, il senso di fame non sarà spento del tutto e in poco tempo avrete di nuovo voglia di mangiare, se, invece, oltre alle verdure assumete dell’altro cibo, il pasto sarà più completo e quindi la sazietà maggiore.

Il binge eating disorder ovvero mangiare senza controllo

Oltre ai due disturbi più noti del comportamento alimentare, cioè anoressia e bulimia, ce ne sono altri, probabilmente meno diffusi, ma non per questo meno …

Nessun beneficio per la salute del cuore da cioccolato caffè e vino rosso

I ricercatori non finiranno mai di stupirci, oggi ci dicono che una tal cosa fa bene, domani ci dicono che non è vero e poi, dopodomani, che è di nuovo vero e poi… in una catena senza fine. Oggi è il turno dell’Australian Heart Foundation che afferma come non vi sono benefici per la salute cardiovascolare nel mangiare cioccolato, bere caffè o vino rosso.

Questa novità su questi alimenti ritenuti antiossidanti, che secondo molti avrebbero un effetto positivo su cuore e arterie, è basata su una ricerca revisionale che ha analizzato più di cento lavori scientifici. Questi studi suggerivano cioccolato, caffè e vino rosso come parte di una dieta per il cuore, ma di fatto non lo sarebbero, almeno secondo la dott.ssa Susan Anderson, direttore nazionale del Heart Foundation national healthy weight.

Tè Matcha, ovvero la miscela usata per la cerimonia del tè in Giappone

Vi abbiamo già parlato delle proprietà benefiche del tè verde giapponese, ricco di antiossidanti e di minerali, utili per stimolare il metabolismo, combattere la ritenzione idrica e bruciare i grassi, ma non vi abbiamo parlato di quello più famoso e consumato nel Sol Levante, ovvero il tè Matcha, ovvero quello usato per la cerimonia del tè.

Il tè Matcha fa parte dei cosiddetti “tè d’ombra”, ossia quelli che i coltivatori giapponesi fanno crescere nell’oscurità; con questa tecnica le miscele acquistano più vitamine, clorofilla e sali minerali, oltre ad assumere un sapore e un profumo più erbaceo, che poi è quello caratteristico del matcha.

Come tutti i tè verdi giapponesi, anche il matcha è ricco di vitamina C e possiede ottime proprietà tonificanti e diuretiche, aiuta a prevenire l’invecchiamento cellulare, contiene antiossidanti e beta-carotene in abbondanza, aiuta ad abbassare il livello del colesterolo e tutto questo a quasi a calorie zero.

Lo spuntino di metà mattina, una nuova abitudine per gli italiani

Secondo il rapporto Coldiretti/Censis sulle abitudini alimentari degli italiani, lo spuntino è diventato un appuntamento irrinunciabile per due italiani su tre: il 62,3% di essi infatti si concede sempre una pausa per lo spuntino alla mattina, tra la colazione e il pranzo, mentre il 63,8% preferisce rimandarlo al pomeriggio (in questo caso si chiama merenda) per non arrivare troppo affamato a cena. Un buon 52,2% invece si ferma per mangiare qualcosa sia alla mattina che al pomeriggio.

Gli amanti dello spuntino sono soprattutto donne, giovani, single e residenti al Sud e nelle isole. Tra gli alimenti più gettonati troviamo: frutta e yogurt (molto bene), cracker, cornetti, brioche e merendine (un po’ meno bene). Sembra quindi che gli italiani abbiano fatto ampio spazio a questa nuova abitudine alimentare adeguandosi sostanzialmente all’indicazione della stragrande maggioranza dei nutrizionisti di consumare cinque pasti bilanciati al giorno.