Alimenti, calorie e valori nutrizionali - Pagina 3 di 34

Lupini, legumi poco conosciuti ottimi per la dieta

Sono diventati più noti grazie al fatto che si trovano all’interno delle preparazioni vegane e vegetariane, eppure i lupini sono dei legumi che per molto tempo sono stati sottovalutati e presi poco in considerazione in quanto alimento della dieta. Nel Mediterraneo se ne faceva largo uso ai tempi dei romani ma poi il consumo dei lupini è caduto gradualmente in disuso, fino ad arrivare al punto da averli completamente dimenticati.

Eppure si tratta di un alimento nutriente, ad elevato potere saziante, che dà tantissimi benefici all’organismo. Come tutti i legumi, anche i lupini hanno un elevato contenuto di proteine e ne hanno anche di più di lenticche e ceci.

> LUPINI E FARINA DI LUPINI, VALORI NUTRIZIONALI

Sono una fonte alimentare adatta anche ai celiaci, perchè sono privi di glutine. Sono utilissimi per ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, contengono fibre utili al transito intestinale, proteggono i vasi sanguigni e aiutano a prevenire ictus e infarti. Inoltre i lupini hanno un alto potenziale re-mineralizzante in quanto sono ricchi di potassio, magnesio, calcio e ferro e fonte di vitamine, tra cui quelle del gruppo B.

> LEGUMI IDEALI PER LA DIETA: TANTO FERRO E NIENTE GLUTINE

Consumare i lupini come si trovano in natura è impossibile a causa della presenza di un alcaloide potenzialmente tossico che contengono e che gli conferisce il caratteristico sapore amarognolo. E’ per questo che generalmente i lupini si acquistano già bolliti e conservati in salamoia, perchè in questo modo l’alcaloide si riduce drasticamente. Attenzione quindi se soffrite di ipertensione perchè la salamoia contiene elevate dosi di sodio.

> DIMAGRIRE MANIANDO UNA PORZIONE DI LEGUMI AL GIORNO

I lupini sono anche un ottimo alleato di bellezza. Da essi infatti si ricava un olio utile per la pelle, che si può usare sul viso, sulle mani e sul corpo per le sue proprietà idratanti e anti-age dovute agli antiossidanti che contiene.

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Pesce: 8 miti da sfatare secondo Slow Fish

Il pesce fa bene alla salute, ma siamo sicuri di avere le corrette informazioni per consumarlo nel modo giusto? E’ vero che il pesce è un ingrediente basilare, e salutare, della dieta mediterranea, ma grazie ai consigli di Slow Fish, l’evento che si svolge a Genova dal 18 al 21 maggio, siamo in grado di dirvi quali sono gli 8 miti da sfatare sul pesce.

1. Il sushi è più buono con il pesce fresco

Bisogna vedere cosa si intende con “pesce fresco”. Quello che è certo è che il pesce che si utilizza per il sushi non deve essere fresco nel senso di “appena pescato”. Infatti il pesce crudo fresco e non trattato può causare una pericolosissima infezione da anisakis. Attenzione: il sushi perfetto deve essere fatto dopo aver abbattuto il pesce.

> IL PESCE CRUDO FA BENE ALLA SALUTE

2. Il salmone è il re della dieta

Vero, il salmone è gustoso e ricco di grassi Omega 3 ma attenzione a quelli di allevamento, che possono essere pieni di coloranti, allevati con altri pesci e con farine derivate dagli scarti di macellazione.

> IL PESCE VEGETARIANO TUTELA DI PIU’ LA SALUTE

3. Il pesce bistecca costa di più e vale di più

Da un punto di vista nutrizionale non esiste un pesce più di qualità di un altro. Il pesce bistecca come il tonno o il pesce spada non è più salutare o più nutriente, è soltanto più comodo da mangiare perchè non ha le spine.

> IL PESCE? E’ MEGLIO CUCINARLO AL FORNO OPPURE BOLLIRLO

4. Il pesce fresco è sicuramente locale

Anche questo non è vero. Quando acquistate il pesce, anche se è fresco, dovete fare attenzione alle etichette e assicurarvi che sia davvero locale.

> PERCHE’ E’ UTILE MANGIARE PIU’ PESCE CHE CARNE

5. Non c’è stagione per i pesci

Falso. Anche quando acquistiamo i pesci dobbiamo stare molto attenti a rispettare il fermo biologico per tutelare i tempi di riproduzione, preferendo sempre specie che si possono trovare nei mari a noi vicini.

6. Le sogliole sono tutte uguali

Quando vi trovate davanti allo stesso pesce, a prezzi diversi, dovete sempre dare uno sguardo alle etichette. Ci può essere molta differenza nella provenienza e nel tipo di allevamento.

7. I frutti di mare sono troppo inquinati

Vero in parte. Se acquistate cozze e vongole di allevamento non correte nessun rischio.

8. Mangiare più pesce fa bene alla salute

Vero, ma con le dovute attenzioni. Per essere sicuri di badare alla salute è necessario fare un consumo più consapevole del pesce, sfruttando i pesci a ciclo breve, i pesci stagionali e i non pesci come i crostacei o le alghe. Attenzione anche a non mangiare troppi pesci di grande stazza: sono quelli che possono contenere concentrazioni più elevate di metalli pesanti.

5 cibi che aiutano a rinforzare i sistema immunitario

Inverno, freddo, sbalzi di temperatura e quindi raffreddori e influenza. Ma come sempre l’alimentazione ci viene in aiuto e qui trovate una lista dei 5 cibi che aiutano a rinforzare il sistema immunitario. Oltre agli agrumi, che contengono elevate dosi di vitamina C, ci sono anche altri alimenti che ci possono aiutare a combattere in modo naturale i malanni di stagione dando una mano ai nostri anticorpi.

1. Aglio

E’ il primo alleato del sistema immunitario, aiuta a combattere le infezioni perchè permette la moltiplicazione delle cellule che la contrastano. Contiene allicina e solfuro e supporta l’organismo ad eliminare le tossine.

> DIETA PER FORTIFICARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

2. Tè verde

Il tè verde fa benissimo all’organismo anche perchè contiene numerosi antiossidanti che ombattono l’invecchiamento cellulare e contrastano i radicali liberi. Bere una quantità pari a cinque tazze al giorno permette di quadruplicare le difese immunitarie, rendendo l’organismo più forte.

> FIBRE SOLUBILI PER RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

3. Carote

Contengono grandi quantità di betacarotene, che riesce a far accrescere il numero delle cellule in grado di combattere le infezioni, supportando l’azione dei linfociti T e contribuendo all’eliminazione dei radicali liberi. Inoltre le carote aiutano l’organismo a depurarsi e sono un valido sostegno nel contrastare l’invecchiamento.

> DIETA MIMA DIGIUNO PER LE DIFESE IMMUNITARIE

4. Yogurt

I latticini freschi come lo yogurt hanno un effetto benefico sulla flora batterica intestinale perchè contengono fermenti lattici che arriano vivi e attivi all’intestino e aiutano ad aumentare la flora batterica intestinale buona. Inoltre contengono i probiotici e prebiotici che favoriscono l’aumento delle difese immunitarie.

5. Frutti di mare

I frutti di mare in generale, ma soprattutto le ostriche sono tra i cibi che aiutano il sistema immunitario perchè contengono quantità notevoli di zinco, che permette di aumentare la reattività dei globuli bianchi contro raffreddori o influenze.

Frutta secca, i consigli per mangiarla durante la dieta

Noci, nocciole, pistacchi: la frutta secca è un piacere a cui è difficile resistere, un alimento perfetto per spezzare la fame di metà pomeriggio e per ricaricarsi in un momento in cui si avverte un calo energetico. C’è un solo problema: la frutta secca contiene tante calorie e quindi in molti si chiedono se sia possibile consumarla anche quando si sta seguendo una dieta dimagrante.

> ALIMENTAZIONE DEI BAMBINI: FRUTTA SECCA PER ESSERE MAGRI

Secondo i nutrizionisti la frutta secca è ideale anche durante la dieta, se mangiata con misura diventa uno spuntino perfetto da consumare a merenda grazie ai tanti valori nutrizionali benefici e preziosi per l’organismo. Chi sta a dieta può consumare una piccola porzione di frutta secca come 5 mandorle (20 grammi al massimo), 5 pistacchi o 5 noci.

> QUALI SONO I BENEFICI DELLA FRUTTA SECCA

Anche pistacchi e anacardi sono ottimi perchè come il resto della frutta secca contengono acidi grassi, amminoacidi e proteine e minerali insostituibili, specie per chi ha bisogno di energia perchè fa un lavoro intenso sia fisico che intellettuale.

> LA DIETA DELLA FRUTTA SECCA

Lo studio americano Predimed ha mostrato come un po’ di frutta a guscio al giorno, circa 30 grammi divisi tra noci, nocciole e mandorle, riduca del 28% l’incidenza di malattie come infarto e ictus. I grassi buoni della frutta secca aiutano a tenere a bada il colesterolo, inoltre mandorle e noci hanno una buona quantità di fibre e proteine, ottime dosi di oligoelementi e minerali tra cui magnesio e zinco. Se volete tenere a bada le calorie il consiglio è di consumare le mandorle, meno caloriche rispetto agli altri tipi di frutta secca, e sono anche più proteiche e più ricche di fibre.

Semi di canapa, proprietà e usi

I semi di canapa sono utili per la nostra dieta grazie ad un profilo nutrizionale molto interessante che si rivela molto completo per l’apporto di aminoacidi uniti a minerali e vitamine, tutti elementi preziosi per il benessere del nostro corpo.

Il valore nutrizionale dei semi di canapa è costituito per un quarto da elementi proteici che comprendono tutti gli otto aminoacidi essenziali. Si va da leucina a isoleucina, da lisina a metionina, da treonina a fenilalanina per arrivare a valina e triptofano.

Si segnala anche la presenza di un’ottima quota lipidica costituita per il 75% a acidi grassi polinsaturi essenziali quali i acido linolenico, acido linoleico e acido alfalinoleico, determinanti per il funzionamento muscolare, ghiandolare e nervoso. Presenti anche omega 3 e omega 6 che agiscono anche sul sistema metabolico.

Quanto alle vitamine invece abbonda la vitamina E, dall’alto potere antiossidante e protettivo delle cellule dei tessuti. Buone anche le quantità di minerali tra cui spiccano calcio, potassio e magnesio. Grazie a tutte queste virtù, i semi di canapa sono un alimento completo e dai grandi benefici sul corpo.

Si possono consumare crudi aggiungendoli alle insalate o ai centrifugati, alla tazza di cereali a colazione, allo yogurt, sui dessert, nel pane, nelle zuppe. Si prestano facilmente a diversi usi e non risultano invadenti nel gusto. Si utilizzano anche per la preparazione dell’olio di canapa che si può utilizzare a crudo per condire le pietanze.

I semi di canapa trovano facilmente in erboristeria, nei negozi bio e in molti supermercati con un reparto dedicato al biologico e all’alimentazione naturale, sia integrali che decorticati. In erboristeria si trova anche l’olio di canapa ma controllate che sia spremuto a freddo e adatto per un uso alimentare e non cosmetico.

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Psyllium: come usare le fibre di psillio nella dieta

Lo Psyllium, noto anche come psillio, è una pianta che offre moltissimi benefici per la nostra salute grazie al suo alto contenuto di fibre. I semi di psillio, infatti, sono rivestiti da una cuticola mucillaginosa che al contatto con l’acqua aumenta di volume e ha effetti lassativi e depurativi sull’organismo.

Come tutte le mucillagini, agisce gonfiandosi e favorendo il transito intestinale in modo da renderlo più regolare e risolvere i problemi legati all’evacuazione quali la stipsi. La capacità di gonfiarsi attraendo l’acqua nell’intestino rende le fibre solubili di psillio capaci di stimolare il transito intestinale e dunque ammorbidire le feci e facilitare l’evacuazione.

L’effetto è quello di un corpo più depurato e attivo. Migliorando l’efficienza intestinale si ottengono inoltre ricadute positive generali sulla salute dell’organismo, proteggendo il colon dal rischio di insorgenza del cancro e rinforzando anche le difese immunitarie.

Lo psillio è dunque un ottimo prodotto che si rivela particolarmente utile in caso di stitichezza o, all’esatto contrario, di diarrea. L’effetto normalizzante sulla consistenza delle feci e sul transito intestinale agisce positivamente anche se si soffre di colon irritabile, emorroidi o ragadi anali.

Per ottenere questo effetto si consiglia di assumere quotidianamente circa 5 grammi di semi di psillio accompagnati da 200 ml di acqua per favorirne l’azione nell’intestino. Bisogna però prestare attenzione ai possibili effetti collaterali che possono andare dal senso di gonfiore addominale alla flatulenza.

Inoltre lo psillio non va assunto in caso di patologie ed è sempre consigliabile chiedere prima un consiglio al proprio medico relativamente alla propria condizione fisica specifica e all’opportunità di assumerlo.

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I diversi tipi di riso

Il riso è un alimento molto interessante da un punto di vista nutrizionale e offre anche una grande varietà di scelta: scopriamo i diversi tipi di riso che sono classificati da un registro nazionale che li raggruppa in base a caratteristiche comuni a cui poi si aggiungono le varietà straniere e commerciali.

Riso comune o originario

È un riso dai chicchi piccoli, utile per quasi tutte le preparazioni anche se si sconsiglia di usarlo per i risotti perché aumenta di volume e rilascia amido in cottura. Si presta bene alla preparazione di crocchette, dolci di riso, arancini. La cottura richiede circa 12 minuti.

Riso semifino

Ha chicchi leggermente più lunghi e grandi del riso originario e si presta alla preparazione di antipasti e timballi. Si cuoce in 13-15 minuti. In questa categoria troviamo il Vialone Nano e il Riso Padano.

Riso fino

Dai chicchi più lunghi, si cuoce in 14-16 minuti ed è adatto alla preparazione di contorni e di risotti. In questo gruppo si trovano il riso Ribe, il riso Parboiled e il riso Sant’Andrea. Quest’ultimo, meno conosciuto, assorbe più di altre varietà il condimento.

Riso superfino

I chicchi sono più grandi e la cottura è più lunga, richiede ben 18 minuti. Si usa soprattutto per i risotti. A questa classe appartengono il riso Carnaroli, che non scuoce; il riso Arborio, ottimo per le mantecature; il riso Roma, più ricco di amido e più versatile delle altre varietà, consigliato soprattutto ai principianti in cucina.

Riso trattato

Categoria a parte costituiscono i risi trattati. Tra di essi si segnala il Parboiled, preparato a partire dal riso fino tramite vapore acqueo che gelifica la parte esterna del chicco e trattiene vitamine e minerali in modo che non si disperdano in cottura. Fanno parte di questa classe anche il riso a cottura rapida, che viene essiccato ad aria calda; il riso precotto, che viene trattato al vapore come il Parboiled ma più a lungo, per ridurne i tempi di cottura; il riso arricchito a cui si aggiunge una soluzione vitaminica.

Altre categorie

A questo sottogruppo appartengono tipi di riso non italiano o con denominazioni non previste dalla legge ma presenti sul mercato e molto richiesti per specifiche preparazioni.

Riso Basmati

La più famosa tipologia di riso indiano, è molto aromatico.

Riso Thai

Dal chicco lungo, coltivato soprattutto nel sud-est asiatico, si usa soprattutto come contorno.

Riso Jasmine

Proveniente dalla Thailandia, è molto aromatico e solo il profumo lo rende distinguibile dalle due precedenti varietà a cui somiglia nell’aspetto e negli usi.

Riso Biyori

Il più utilizzato ed economico per la preparazione del sushi, è un riso pre-trattato dunque facile da lavorare.

Riso Tamanishiki

La varietà più pregiata utilizzata per la preparazione del sushi ma quasi introvabile sul mercato italiano.

Riso Venere

È un riso nero italiano che non appartiene alle categorie ufficiali perché è stato brevettato da un’azienda privata. Nasce da un incrocio tra una varietà italiana e una varietà asiatica. È un riso integrale, ricco di amido e molto versatile, utile per ogni preparazione ma poco indicato per il risotto.

Riso Ermes

Anche il riso Ermes è un incrocio, stavolta ottenuto ibridando il riso Venere con un riso indiano. La colorazione è rossa anziché nera ma le prestazioni sono simili a quelle del riso Venere.

Riso selvatico

Non si tratta propriamente di riso ma di una pianta graminacea del genere Zizania che cresce soprattutto in America. Il suo aspetto è molto simile al riso ed è commestibile, inoltre non contiene glutine.

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I cibi da evitare se si soffre di colite

Chi soffre di colite dovrebbe evitare accuratamente alcuni alimenti che tendono ad aggravare la situazione. I sintomi della colite, un’infiammazione intestinale, sono tristemente noti: dolore, diarrea, gonfiori. Le abitudini alimentari possono influire, naturalmente, sul decorso del fastidio.

Scopriamo una lista di alimenti da evitare quando si soffre di colite, in modo da evitare di esacerbare la situazione esistente. Il cibo in sé non provoca il problema ma può aggravarlo favorendo bruciori e gonfiore.

Fagioli

I fagioli in particolare, ma i legumi in generale, per il loro alto contenuto di fibre possono produrre gas e favorire il gonfiore. Se non si può fare a meno di consumarli è bene rimuovere la pellicola esterna.

Caffè e tè

Le bevande che contengono caffeina o guaranà, come quelle energetiche, sono da evitare per chi soffre di problemi di colite.

Latticini

Può capitare che soffrire di colite comporti anche una intolleranza al lattosio. Non è necessariamente così, ma ridurre i latticini può migliorare il vostro stato fisico quando siete alle prese con questo fastidio.

Broccoli

Le verdure della grande famiglia dei broccoli e dei cavoli non sono facilmente digeribili e possono provcare gonfiori e gas intestinale. Potete consumarli con moderazione solo se ben cotti e tagliati a pezzetti molto piccoli.

Mais

Anche il mais, difficile da digerire, può influire negativamente sull’irritazione intestinale in corso, provocando anche attacchi di diarrea.

Spezie

Da evitare con cura tutte le spezie, perché possono aggravare l’infiammazione. Meglio favorire erbette fresche, riducendo comunque la quantità dei condimenti.

Carni grasse

Sono più difficili da digerire rispetto a carni magre o pesce, da favorire come fonti proteiche. Ben tollerato da chi soffre di colite pare sia il salmone.

Maionese e salse grasse

Tutte le salse cremose ricche di grassi, come la maionese, non sono il miglior amico di chi sta facendo i conti con una colite.

Alcol

Nel caso dell’alcol si consiglia moderazione. In generale chi soffre di colite tollera meglio il vino bianco anziché quello rosso mentre si accusano maggiori fastidi consumando birra e altre bevande gassate.

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Acerola, tutti i benefici

Simile alla ciliegia, di provenienza sudamericana, l’acerola è un alleato prezioso per il nostro benessere grazie al suo altissimo valore di vitamina C a cui si aggiungono numerosi benefici che scopriremo oggi.

Tra le fonti di vitamina C spicca per il suo altissimo contenuto, che supera di quasi 20 volte quello degli agrumi: su 100 grammi di prodotto troviamo infatti tra 1000 e 1500 mg di vitamina C. Con queste quantità è indubbiamente un ottimo aiuto per la nostra alimentazione.

All’elevato contenuto di vitamina C si sposano poi numerose altre proprietà. L’acerola infatti è ricca di carotenoidi, contiene vitamine del gruppo B, offre flavonoidi e antociani e minerali quali calcio, ferro e magnesio.

Questo frutto agisce sul sistema immunitario stimolandolo e aiutandoci ad affrontare meglio i malanni stagionali, gli stati influenzali, i problemi a carico dell’apparato respiratorio tipici della stagione fredda. Grazie al suo elevato potere antiossidante, inoltre, previene l’invecchiamento cellulare e mantiene i tessuti sani.

Studi più recenti hanno rivelato che consumare con costanza succo di acerola può intervenire anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari perché è in grado di abbassare il tasso di glucosio e di trigliceridi nel sangue contrinuendo anche ad elevare il colesterolo HDL, o colesterolo buono.

L’acerola ha anche proprietà astringenti, dunque agisce positivamente in caso di diarrea. Di contro possiede anche proprietà diuretiche che aiutano il corpo a depurarsi e la pelle ad apparire più bella e luminosa.

Il frutto è molto deperibile ed è difficile trovarlo fresco al di fuori dei paesi che sono in grado di produrlo, soprattutto il Brasile e altri paesi dell’America centrale e meridionale. Si trova però in forma di succo concentrato, polvere solubile o compresse, disponibili in erboristeria.

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Ingredienti per insaporire piatti vegani

La cucina vegana per molti motivi viene considerata priva di gusto e piaceri per il palato favorendo il lato etico dell’alimentazione, in realtà può essere molto saporito: ecco quali ingredienti usare per insaporire i piatti vegani.

Non solo le verdure e i legumi, al centro di questo tipo di alimentazione, possono essere di per sé molto gustosi, specie se freschi e di stagione, ma con l’aiuto di spezie e aromi e altri ingredienti di natura vegetale possiamo rendere le preparazioni vegane davvero gustose.

Il punto cruciale è che spesso coloro che si avvicinano a questa alimentazione per la prima volta cercano di riprodurre in chiave vegana piatti classici, con risultati che non possono mai essere all’altezza di un piatto convenzionale. Il segreto sta nel preparare ricette vegane scegliendo il giusto condimento.

Il lievito alimentare in scaglie è un ottimo sostituto del parmigiano per preparare polpette e sformati che richiedono quel tocco di gusto sapido in più. Si può utilizzare anche nella preparazione del puré e del pesto di basilico. Per quest’ultimo si può ricorrere anche ai pomodori secchi, saporiti e sapidi, che si prestano bene anche a rendere più gustose le marinature e ad arricchire un panino imbottito.

Per dare più gusto a soffritti, panature e marinature si può ricorrere alla paprika affumicata in polvere. Per insaporire i brodi, invece, possiamo utilizzare il miso e usare poi questa base per preparare risotti, vellutate e zuppe.

Ancora più semplice insaporire tofu e seitan, due prodotti proteici molto diffusi nella dieta vegana. Sono prodotti privi di un sapore deciso e dunque assumono il gusto di ciò che utilizziamo per cucinarli o condirli.

Potete marinare il tofu in olio con spezie e aromi prima di cuocerlo oppure insaporirlo con salsa di soia durante la cottura o ancora saltarlo insieme a verdure e altre preparazioni che trasferiranno il loro sapore al tofu (per esempio rende benissimo i peperoni). Il seitan si può far marinare nel brodo di cottura e, dopo averlo tagliato a fette, passarlo nella salsa di soia prima di cuocerlo.

Quanto alle spezie? C’è da sbizzarrirsi. Potete usare paprika dolce e peperoncino, zenzero e curry, coriandolo e cumino. E poi ci sono le erbette aromatiche da sfruttare fresche nelle minestre e nelle insalate oppure essiccate durante la cottura in pentola e in padella o nell’impasto di polpette e sformati. Non sottovalutate il potere di origamo, rosmarino, menta, salvia, maggiorana e timo. Utilissimi si rivelano poi sempre aglio e cipolla.

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La dieta per migliorare il desiderio: più avena

Che la dieta possa migliorare il desiderio è un concetto antico, sin dalla notte dei tempi alcuni cibi sono stati ritenuti capaci di stimolare la libido e ne è stata tramandata la fama di alimenti afrodisiaci che tuttora conservano, spesso a torto.

È il caso delle ostriche, per fare un esempio su tutti. Certo meno allettante e sensuale appare invece l’avena, che a quanto sembra ha davvero il potere di potenziare la libido maschile. Lo ha dimostrato uno studio effettuato su campioni di urina di uomini che consumano abitualmente l’avena nel proprio regime alimentare quotidiano.

Secondo i dati raccolti, gli uomini che mangiano regolarmente l’avena nelle sue varie forme mostrano una percentuale di testosterone molto più alta della media, addirittura del 105%. Un dato che fa riflettere e suggerisce a tutti gli uomini che vogliano migliorare la propria performance amorosa di introdurre senza indugio questo alimento nella propria alimentazione.

D’altronde i vantaggi dell’avena sono già noti e i suoi benefici, anche tolto l’impatto sulla libido maschile, sono tanti e tali da consigliarci di sfruttarne le virtù. L’avena è infatti un cereale molto ricco di fibre che favoriscono il transito intestinale e la depurazione ma contiene anche minerali come il magnesio, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali.

Come introdurre l’avena nell’alimentazione? Si può consumare in fiocchi a colazione, nel latte o nello yogurt, oppure preparando un porridge, sia caldo che freddo con frutta fresca o secca e semi vari. Si può utilizzare in chicchi per preparare minestre o da aggiungere alle insalate. Si può infine optare per il latte vegetale di avena, ideale per chi sceglie un’alimentazione vegana che esclude i latticini classici.

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Fonti di proteine vegetali

Non sono solo animali le proteine che possono nutrire il nostro corpo e lo sanno bene i vegani che agli alimenti di origine animale hanno scelto di rinunciare: scopriamo quali sono le fonti di proteine vegetali con le quali arricchire la nostra dieta quotidiana.

È importante infatti, soprattutto per chi sceglie una dieta vegana, conoscere le fonti di proteine vegetali in modo da bilanciare l’alimentazione, coprire il fabbisogno quotidiano e non incorrere in carenze. Tuttavia conoscere queste fonti sarà utile a tutti.

Tofu

Il tofu è una fonte di proteine molto sfruttata dai vegani perché prende il posto di carne e formaggi. Essendo particolarmente versatile si presta a molte preparazioni. Ha un alto valore proteico, 11 grammi per 100 grammi di prodotto, ma contiene anche sali minerali essenziali quali magnesio e ferro.

Tempeh

Altro alimento derivato dalla soia, il tempeh è ancora poco conosciuto in Occidente rispetto al tofu. Deriva dalla soia fermentata ed è ricchissimo di proteine, ne contiene 18 grammi per 100 grammi di prodotto cotto.

Ceci e legumi vari

I legumi sono ottime fonti proteiche ma spiccano tra di essi i ceci, che ne sono particolarmente ricchi. Una porzione media di ceci lessi da 200 grammi contiene fino a 16 grammi di proteine. Ottime fonti restano comunque fagioli, fagioli mung e lenticchie.

Quinoa

La quinoa è ricchissima di aminoiacidi essenziali, li contiene tutti e 9 a differenza di altri cereali. 100 grammi di prodotto cotto contengono circa 4.5 grammi di proteine, un ottimo apporto considerando che spesso si consuma in combinazione con altri alimenti.

Mandorle

Perfette da integrare in uno spuntino, le mandorle sono le più proteiche tra la frutta secca. 100 grammi di mandorle sgusciate contengono fino a 200 grammi di proteine. Ovviamente se ne consumano meno ma è un alimento da tenere maggiormente in considerazione, per esempio utilizzando anche il latte vegetale di mandorle.

Semi di chia e di canapa

Ambedue contengono gli aminoiacidi essenziali indispensabili per la sintesi delle proteine. Ottimi da integrare nelle insalate, nel porridge a colazione, nella macedonia di frutta fresca o nello yogurt per lo spuntino.

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Calorie della pizza margherita

La cena del sabato sera con gli amici o l’asporto per la serata da trascorrere in casa guardando la propria serie tv preferita hanno in comune la scelta della pizza: scopriamo le calorie della pizza margherita, tra le più basiche ma anche tra le più adatte a chi è a dieta.

Il numero di calorie dipende da vari fattori, dall’impasto alla grandezza della pizza per arrivare alla quantità di condimento, all’aggiunta eventuale di olio, al tipo di mozzarella che si preferisce, spesso la bufala.

Il primo elemento, l’impasto, è quello che fa la differenza maggiore: non solo bisogna valutare la giusta dose di tutti gli ingredienti – senza esagerare con l’olio – ma anche la scelta della base. La farina può essere integrale, al kamut, ai 5 cereali, senza glutine e le calorie variano.

Ci sono variabili che non si possono controllare ma possiamo stabilire una media. Una pizza media ha un peso di circa 300 grammi e a 100 grammi di pizza margherita corrispondono circa 270 calorie. Di conseguenza la pizza intera supera le 800 calorie. Un’alternativa meno calorica è la marinara, che non impiega mozzarella.

A questi calcoli generali bisogna aggiungere poi la variabile dei condimenti: basta aggiungere un po’ di olio in più o scegliere una mozzarella più grassa per far lievitare il totale calorico della pizza. Allora che fare? Rinunciare?

Mai. Meglio limitarsi nelle quantità, se possibile, evitando di mangiare l’intera pizza e condividendola con qualcuno oppure scegliendo una pizza con meno condimento grasso, evitando per esempio di far aggiungere l’olio o utilizzando una mozzarella light.

Un’alternativa per controllare le calorie è prepararla a casa e consumarne solo un trancio ma il piacere della pizza al ristorante non è qualcosa a cui rinunciare a cuor leggero: si salvano le calorie ma si attenta all’umore. Meglio mangiarla meno spesso ma godersela di ottima qualità.

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Alimenti ricchi di omega 3

Sono elementi essenziali per la nostra salute e favorevoli in ogni dieta: ecco gli alimenti ricchi di Omega 3, acidi grassi che non devono mancare nella nostra alimentazione. Sono preziosi per mantenere attive funzionalità cerebrali e cardiache, mantengono a livelli normali il colesterolo nel sangue e regolano i trigliceridi.

Scopriamo dunque quali alimenti ne contengono dosi maggiori in modo da integrare gli Omega 3 nella dieta quotidiana sfruttandone tutti i vantaggi e variando al meglio l’alimentazione. Le fonti più comuni sono note, ma c’è qualche sorpresa inaspettata.

Pesce

Sappiamo bene che il pesce è ricco di Omega 3 e Omega 6. Più nello specifico si tratta di acido eicosapentaenoico e acido docosaenoico, più noti rispettivamente come EPA e DHA. Il nostro corpo è in grado di trasformare parzialmente questi grassi in ALA, cioè acido alfa linolenico.

Quale pesce scegliere? Il sushi è l’ideale perché il pesce crudo ne contiene quantità maggiori. Potete scegliere anche il salmone, cotto al vapore o grigliato. Se lo accompagnerete con un filo di olio di noce e un contorno di cavolfioree otterrete una vera bomba di Omega 3.

Olio

Anche l’olio è un’ottima fonte di Omega 3, in particolare lo sono gli oli vegetali quali di lino, di soia, di colza e di noce sono ricchi di acidi alfa linolenici. Sono dunque la scelta ideale. È facile servirsene perché si possono usare come ingrediente per tutte le ricette che richiedono l’uso di olio e naturalmente per condire le insalate.

Verdure

Svariati tipi di verdura contengono buone quantità di acidi alfa linolenici. Tra le verdure più ricche troviamo insalata, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e spinaci. Arricchite la dieta quotidiana con le 5 porzioni di frutta e verdura consigliate scegliendo tra queste tipologie di alimento in modo da aumentare la dose di Omega 3 assunta quotidianamente.

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Frutta esotica brucia grassi

La frutta è un alleato prezioso del nostro benessere come della dieta, fornisce nutrienti essenziali, fibre e vitamine, ma sapevate dei vantaggi della frutta esotica brucia grassi? Diversi studi hanno evidenziato nel tempo le proprietà della frutta esotica che si rivelano molto utili quando cerchiamo di perdere peso.

Per frutta esotica intendiamo tutta quella produzione che proviene da lontano e che pur essendo ormai diventata disponibile anche alle nostre latitudini conserva quel sapore d’altre terre. Un elenco parziale ma ricco va dall’avocado al cocco, dal dattero al guava, dal kiwi al mango passando per litchi, limetta, mapo, maracuja, papaya, pitaya, pomelo, frutto della passione tamarindo e ancora salak, rambutan, mangustan, kumquat e molto altro.

Tutti questi frutti hanno due caratteristiche comuni: la prima è la provenienza esotica, la seconda la capacità di fornire ottime proprietà utili per dimagrire. Tutta la frutta esotica contiene infatti altre quantità di vitamina C che irrobustisce il sistema immunitario e favorisce l’ossidazione, facilitando lo smaltimento del grasso corporeo.

In molti semi inoltre ci sono buone quantità di acidi grassi insaturi che fluidificano il sangue e riducono il colesterolo e i trigliceridi. Anche l’avocado, ricco di grassi monoinsaturi, protegge il sistema cardiovascolare. Tutti i frutti poi hanno ottime quantità di fibra che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale, dunque la depurazione.

Alcuni frutti in particolare hanno la capacità, tramite specifici elementi biochimici, di stimolare il metabolismo e favorire dunque il processo brucia grassi. L’alchechengi, per esempio, è ricco di tannini con proprietà diuretiche mentre il guaranà stimola il metabolismo con un’azione simile a quella della caffeina. Altri frutti hanno un lieve potere lassativo dunque stimolano il lavoro intestinale e purificano il corpo, come il dattero o il cocco.

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Cosa mangiare a pranzo per non ingrassare

Il ritorno in ufficio porta con sé il solito problema che riguarda chiunque sia a dieta: cosa mangiare a pranzo per non ingrassare? Se a casa possiamo scegliere con maggior cura cosa cucinare, quando mangiamo fuori casa diventa più complicato seguire i dettami di un’alimentazione equilibrata, sana e non troppo calorica.

Se si pranza in mensa, al ristorante o al bar e non si ha la possibilità di organizzarsi con un pasto preparato a casa o cucinato sul momento, diventa più difficile riuscire a rispettare il desiderio di mangiare sano. Ecco qualche consiglio per districarsi in questo ginepraio.

Il primo suggerimento è tanto ovvio quanto difficile da rispettare: non mangiare cibo spazzatura evitando tutti gli alimenti troppo grassi, che si tratti di dolci o snack industriali. Sono da evitare anche tutti i cibi che richiedono una digestione troppo lunga, dunque no a preparazioni molto elaborate che spesso richiedono anche l’uso di condimenti pesanti ed eccessivamente calorici.

Sforzarsi di mangiare sano a pranzo anche fuori casa richiede forza di volontà ma anche un minimo di organizzazione e capacità di scegliere cosa evitare e cosa favorire. Sarebbe molto veloce e semplice nutrirsi di rosticceria pronta, dalla lasagna alla pizzetta, ma non faremmo che ingerire cibi troppo grassi e poco salutari.

Riuscire a preparare a casa un pasto da portare con sé è l’ideale. In caso contrario è bene favorire piatti preparati sul momento con materie prime fresche, dunque insalate arricchite con tonno oppure un secondo con contorno in luogo del solito panino o della pasta.

Tra i cibi da preferire ci sono indubbiamente le verdure, a crudo o al vapore, con le moltissime varianti che offrono per la preparazione, dall’insalata alla frittata. Da favorire anche carni bianche, dunque pollo o tacchino, e pesce azzurro oltre a formaggi magri, frutta e riso.

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Frutta di Settembre, benefici

Con l’arrivo dell’autunno dobbiamo dire addio a tutta la succulenta frutta estiva ma scopriamo quali benefici offre la frutta di Settembre. Si trovano ancora per tutto il mese prugne, melone e pesche ma la frutta di stagione del momento è anch’essa ricca di vantaggi, gustosa e pronta da essere portata in tavola.

Pere

Succose e saporite, le pere si prestano ad essere consumate da sole o in preparazioni dolci. Con l’arrivo dei giorni più freschi e di quelle atmosfere tipicamente autunnali cosa c’è di meglio di un piatto di pere e cioccolato fuso?

In autunno si trovano le varietà Conference, Abate Fetel, Kaiser e Bartlett. Hanno ricche quantità di zuccheri, fibre, potassio e vitamine B e C. Un modo insolito per mangiarle? Nell’insatala, insieme a lattuga e noci.

Lamponi

Tipico frutto autunnale, il lampone è delizioso in ogni momento del giorno, dalla colazione – con yogurt e cereali – fino al dessert che chiude la cena, oppure sotto forma di marmellata. Contiene alte quantità di ferro e vitamina C, è ricco di antiossidanti e contiene anche acido ellagico che ha un potente effetto anti-cancro.

Uva

L’uva è la frutta regina dell’autunno. Ha elevate proprietà antiossidanti, è ricca di vitamina B6 che regola i cicli del sonno e rilassa, aiutandoci a contrastare lo stress da rientro dalle ferie e contrastando l’insonnia. Contiene anche ottime dosi di vitamine A e C.

Fichi

I fichi contengono alte quantità di fibre che regolano il transito intestinale ma anche elevate dosi di minerali quali potassio, calcio, ferro oltre a vitamine A, B, C ed E. Contengono inoltre acidi grassi omega 3 e omega 6.

Mele

Deliziose in ogni momento dell’anno, le mele danno il meglio in autunno. Fanno bene al transito intestinale e sono ricche di antiossidanti. Grazie al contenuto di pectina abbassano il colesterolo cattivo.

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Alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D è essenziale per il nostro corpo e una buona quota del fabbisogno giornaliero, circa il 20%, deve essere introdotta tramite l’alimentazione: scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D da integrare nella dieta quotidiana per garantirsi benessere e salute.

L’importanza primaria della vitamina D sta nella capacità di fissare il calcio nelle ossa e di migliorare l’assorbimento del minerale stesso introdotto attraverso la dieta. Il nostro corpo produce già vitamina D grazie alla luce del sole, ma possiamo e dobbiamo integrarla anche tramite il cibo.

Non sono molte le fonti alimentari di vitamina D2 e D3, cioè le forme necessarie al nostro corpo per la salute delle ossa, ma prestando la dovuta attenzione ai pochi alimenti che ne contengono quantità apprezzabili possiamo ottenere buoni risultati e variare anche la nostra dieta.

Ad esserne più ricchi sono soprattutto i pesci grassi come il salmone, le aringhe, le sardine, il merlusso e lo sgombro. Ottime quantità ne contiene anche l’olio di fegato di merluzzo, che però è più difficile da consumare quotidianamente. Latte e latticini ne contengono buone dosi, così come le uova. Fonti apprezzabili, anche se un po’ meno ricche, sono le verdure a foglia verde.

La carenza di vitamina D può provocare danni a breve e lungo termine dunque è essenziale prestare particolare attenzione a questo elemento così prezioso per la nostra salute, esponendosi regolarmente alla luce del sole e arricchendo la dieta quotidiana con alimenti scelti accuratamente. In caso di carenze è possibile tuttavia ricorrere a qualche integratore che va comunque rigorosamente consigliato da un medico.

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