Grassi buoni e grassi cattivi nella dieta, quali sono e dove si trovano

I grassi (o lipidi) sono spesso demonizzati, accusati di favorire problemi cardiovascolari e l’aumento di peso, eppure rappresentano un’immediata fonte di energia (9 Kilocalorie per grammo) e sono essenziali poiché assolvono importanti funzioni nel nostro corpo, a patto chiaramente di saperli scegliere e dosare. I grassi, infatti, non sono tutti uguali. Vediamo insieme quali sono i grassi “buoni” e i grassi “cattivi” e dove si trovano.

I grassi, come anticipato, sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo poiché:

• Proteggono gli organi vitali e fungono da isolanti termici
• Veicolano le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K)
• Sono fondamentali per alcune strutture del sistema nervoso
• Forniscono energia
• Costituiscono le membrane cellulari e subcellulari
• Sono precursori di ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici
• Collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi in vitamina A
• Mantengono lubrificate le articolazioni
• Contribuiscono al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, della funzione renale e del sistema immunitario
• Rendono la pelle morbida

Grassi buoni e cattivi: quali sono?

I grassi sono classificati in:

• Acidi grassi saturi (detti anche grassi cattivi): vengono immagazzinati dall’organismo con estrema facilità, ma si smaltiscono difficilmente e si digeriscono a fatica. Sono responsabili dell’aumento della sintesi del colesterolo e favoriscono problemi cardiovascolari e l’aumento di peso.
• Acidi grassi insaturi (detti anche grassi buoni): contribuiscono a diminuire il colesterolo “cattivo” e proteggono dalle infiammazioni e da alcuni tumori. Essendo più facili da digerire rispetto a quelli saturi il lavoro per il fegato è meno gravoso.

I grassi insaturi sono a loro volta suddivisi in:

• Acidi grassi essenziali: sono indispensabili per l’organismo, che però non è in grado di produrli. Quelli più importanti sono l’acido linoleico noto anche con il nome Omega 6, di provenienza vegetale e l’acido alfa-linoleico meglio conosciuto come Omega 3, di provenienza ittica e vegetale.
• Fosfolipidi: fanno parte della composizione delle membrane che rivestono i nervi e le varie cellule del corpo e sono presenti in alcuni organi (cervello, fegato, genitali e midollo spinale).
• Colesterolo: questo grasso viene prodotto naturalmente da alcuni organi, tra cui il fegato, ma viene introdotto anche attraverso l’alimentazione. Nella giusta quantità è essenziale per la salute dell’organismo.

Una categoria a parte sono i grassi idrogenati o “trans”, che sono estremamente dannosi per l’organismo e che sarebbe preferibile evitare… se solo fosse possibile. Il problema principale, infatti, è che si trovano in tutti (o quasi) i prodotti confezionati: brioche, merendine, patatine, biscotti, crackers, gelati, surgelati, ecc.  Tali grassi sono ricavati da oli vegetali spesso economici e scadenti resi solidi attraverso il processo dell’idrogenazione e sono impiegati dall’industria alimentare per prolungare la conservabilità dei cibi. Purtroppo oltre ad aumentare il colesterolo cattivo ed ad abbassare quello buono, favoriscono anche i processi infiammatori e degenerativi a carico di cellule e tessuti.

Grassi buoni e cattivi: dove si trovano

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (tranne nel pesce), come:

• Olio di cocco
• Burro di cacao
• Farina di cocco
• Burro
• Margarina
• Olio di palma
• Lardo
• Pancetta
• Cioccolato
• Agnello
• Carne rossa
• Salumi e insaccati
• Formaggi grassi

I grassi insaturi, invece, si trovano in abbondanza nei prodotti di origine vegetale e nel pesce, quali:

• Olio di semi di lino
• Olio di germe di grano
• Olio di soia
• Olio di mais
• Olio di semi di papavero
• Olio di semi di girasole
• Olio di arachidi
• Olio di oliva
• Sesamo
• Noci
• Pinoli
• Noci Pecan
• Semi di zucca
• Arachidi
• Mandorle
• Pistacchi
• Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno, ecc.)

In conclusione i grassi (a parte quelli trans) nella giusta quantità sono amici della salute. I lipidi non vanno assolutamente banditi dalla propria dieta, nemmeno quando l’intenzione è quella di perdere peso. Come consigliano gli esperti i grassi devono rappresentare 30-35% dell’apporto calorico giornaliero.  Ancora una volta il senso della misura premia, anche quando si parla di nutrizione, anzi, soprattutto!

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