Dieta a Zona vegetariana, cosa mangiare e ricette

di Tippi Commenta

 

La dieta a Zona vegetariana è la versione “green” del celebre metodo alimentare ideato dal biochimico Barry Sears nel 1995. La variante per i vegetariani sostituisce le proteine di origine animale con quelle vegetali come ad esempio la soia e il tofu. Vediamo insieme cosa mangiare e delle ricette da provare.

Dieta a Zona vegetariana: proteine vegetali

I vegetariani hanno una vasta scelta di alimenti proteici, tra cui:

  • Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato.
  • Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
  • Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
  • Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
  • Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
  • Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
  • Lievito in scaglie. È un’ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buono con l’insalata.
  • Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.
  • Frutta secca. Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.
  • Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
  • Legumi
  • Cereali (grano, avena e riso)
  • Uova
  • Formaggi
  • Latte
  • Yogurt

Dieta a Zona vegetariana: ricette

Peroni ripieni con seitan

Ingredienti

(dosi per 4 persone)

  • 4 peperoni
  • 2 carote
  • 1 melanzana
  • 250 g di seitan
  • 40 g di pangrattato
  • 1 spicchio di aglio
  • 40 g di parmigiano grattugiato
  • Basilico, prezzemolo e timo tritati
  • Olio extravergine di oliva

Preparazione

  1. Tritate in modo grossolano il seitan, e tagliate tocchetti le carote e le melanzane. Aggiungete un pizzico di sale e un filo di olio.
  2. Fate cuocere in padella a fuoco basso per 10 minuti.
  3. Tagliate i peperoni a metà nel senso della lunghezza, eliminate le coste e lavateli.
  4. Farcite i peperoni con la spadellata di melanzana e gli aromi.
  5. Adagiate i peperoni su una teglia rivestita di carta da forno e aggiungete un filo d’olio sui peperoni.
  6. Fate cuocere per 30 minuti a 200°C.

Tofu alla piastra

(dosi per 4 persone)

  • 2 panetti di tofu
  • 2 zucchine
  • 1 melanzana
  • 4 pomodori
  • Origano q.b.
  • Sale q.b.
  • Olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione

  1. Tagliate i panetti a fette spesse e fatele cuocere con un filo d’olio in una padella da entrambi i lati. Deve formarsi una specie di crosticina.
  2. Nel frattempo spuntate le zucchine e le melanzana e tagliate a rondelle sottili. Fatele grigliare in forno o sulla piastra.
  3. Impiattate sistemando le fette di tofu al centro e le verdure come contorno. Aggiungete un pizzico di sale e un filo d’olio e servite. Per rendere il tutto più gustoso fate una spolverata di origano.

Photo Credit| Thinkstock

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