La dieta vegetariana, consigli per cominciare

di Tippi Commenta

La dieta vegetariana viene spesso confusa con quella vegana, ma si tratta di due cose ben distinte. La prima, infatti, esclude il consumo di prodotti di origine animale come carne e pesce (crostacei e molluschi compresi), ma consente quello dei derivati come latte, uova, formaggi, e miele. La dita vegana o vegan, è più estrema e rinuncia a tutti i prodotti di origine animale, derivati compresi. Vediamo insieme come iniziare la dieta vegetariana e quali sono le fonti proteiche alternative.

Dieta vegetariana: come iniziare

Le ragioni per cui diventare vegetariano possono essere diverse: da quelle etiche al desiderio di alimentarsi in modo più salutare per perdere peso. Per cominciare con il piede giusto è importante prima di tutto trovare la reale motivazione e informarsi. Chi decide di abbracciare il vegetarianesimo dovrebbe iniziare per gradi, eliminando prima la carne rossa, poi la carne bianca, infine il pesce e i frutti di mare, in modo che la rinuncia non sia troppo brusca e il corpo ne risenta. Almeno inizialmente, infatti, si possono verificare disturbi digestivi se il passaggio è troppo repentino.

Uno dei tanti miti contro la dieta vegetariana è la presunta carenza di proteine, presunta perché poi di fatto non è così. Gli alimenti proteici per i vegetariani non scarseggiano affatto, inoltre il fabbisogno di proteine per un adulto è più basso di quanto comunemente si ritiene (0.8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo). Non è un caso del resto che il vegetarianesimo vanti una folta schiera di sostenitori, tra cui anche Umberto Veronesi, il “testimonial” più importante di questo regime alimentare.

Cibi proteici alternativi per i vegetariani

  • Frutta secca. Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.
  • Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
  • Legumi
  • Cereali (grano, avena e riso)
  • Uova
  • Formaggi
  • Latte
  • Yogurt
  • Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato. Avendo problemi con il lattosio, posso dirvi che quello aromatizzato alla vaniglia è davvero gustoso.
  • Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
  • Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
  • Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
  • Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
  • Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
  • Lievito in scaglie. È un’ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buono con l’insalata e nelle zuppe (è da evitare in caso si soffra di candida).
  • Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.

 Photo Credit| Thinkstock

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