Dieta vegana, ricette facili per iniziare

di Tippi Commenta

La dieta vegana, a differenza di quella vegetariana che esclude “solo” il consumo di prodotti di origine animale come carne e pesce (crostacei e molluschi compresi), rinuncia anche ai derivati animali come formaggio, burro, latte vaccino e uova. Vediamo meglio di cosa si tratta e qualche ricetta facile per iniziare, buone anche per gli onnivori!

Dieta vegana: alimenti proteici

I vegani sostituiscono le proteine animali con le proteine vegetali, inserendo nella propria dieta una serie di alimenti solitamente sconosciuti (a parte frutta secca, legumi e cereali) a chi non segue questo regime alimentare, quali:

  • Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).
  • Yogurt di soia
  • Latte di soia. È una buona fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla. Si trova nei supermercati sia al naturale o aromatizzato. Avendo problemi con il lattosio, posso dirvi che quello aromatizzato alla vaniglia è davvero gustoso.
  • Tofu. Si ottiene cagliano il latte di soia ed è un cibo della tradizione orientale. È disponibile in molte preparazioni, e non tutti i tipi di tofu possono essere consumati allo stato naturale, sono più gradevoli quando vengono aromatizzati con le erbe o se utilizzati per farcire torte sale e dolci.
  • Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.
  • Proteine vegetali ristrutturate. Si tratta di un prodotto a base di soia disidratato venduto sotto forma di spezzatino o polpette. Si fa rinvenire facendolo bollire nel brodo vegetale per qualche minuto o nell’acqua semplicemente, e poi va strizzato bene.
  • Tempeh. È una vera miniera di proteine e si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette e si può preparare in vari modi.
  • Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.
  • Hamburger e polpette vegetali. Sono prodotti con un mix di ingredienti quali seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio. Si trovano nel banco frigo.
  • Lievito in scaglie. È un’ottima fonte di proteine, ma anche di minerali e vitamine. Viene usato come variante del formaggio, ed è buonissimo con l’insalata.

Dieta vegana: ricette

Cannelloni al sugo ripieni di soia

Ingredienti per 2 persone

  • 6 cannelloni di semola già pronti
  • 2 carote
  • 2 gambi di sedano
  • 150 g di macinato di soia
  • salsa di pomodoro q.b.
  • 1 cipollina
  • 1 cucchiaio d’olio d’oliva extravergine

Preparazione

  1. Lessate i cannelloni in acqua bollente salata, scolateli al dente e lasciateli raffreddare in acqua fredda, quindi sistemateli su un canovaccio.
  2. Nel frattempo, fate rosolare cipollina, sedano e carote tritati nell’olio, aggiungete il macinato di soia (che bisogna prima reidratare seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, di solito si mette a bagno per mezz’ora). Fate insaporire per qualche minuto, poi unite 1 cucchiaio di salsa di pomodoro.
  3. Portate a cottura e utilizzate il ragù vegetale per farcire i cannelloni. Adagiateli in una teglia e ricopriteli con salsa di pomodoro. Fateli cuocere in forno per 15-20 minuti, quindi serviteli in tavola. In base alla vostre preferenze, potete anche spolverizzarli con poco parmigiano grattugiato.

Spezzatino di seitan

Ingredienti per 2 persone

  • 4 fette di seitan
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cipollotto
  • 2 carote piccole
  • Acqua q.b.

Preparazione

  1. Lavate i cipollotti e saltateli in padella insieme alla salsa di soia e alle carote grattugiate.
  2. Aggiungete il seitan tagliato a pezzetti e cuocete con il coperchio per circa dieci minuti.
  3. A metà cottura aggiungete l’acqua e una volta terminata la cottura, servite.

Veggie burger di lenticchie

Ingredienti per 2 persone

  • 200 g di lenticchie precotte sgocciolate
  • 20 g di pancarrè
  • Sale q.b.
  • Prezzemolo q.b.
  • Pangrattato
  • Pepe q.b.
  • Olio extravergine di oliva q.b.

Preparazione

  1. Frullate le lenticchie e una volta ottenuta una crema aggiungete il pane sminuzzato, il prezzemolo e un pizzico di sale.
  2. Impastate con le mani fino ad ottenere un composto umido e modellabile.
  3. Passate nel pangrattato, date la forma degli hamburger e cuocete in padella antiaderente con un po’ di olio d’oliva.
  4. Servite con un pizzico di pepe.

Photo Credit| Thinkstock

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