Cibi ricchi di acido folico e vitamina B12 da mangiare in gravidanza

di Tippi 2

L’acido folico, conosciuto anche con il nome di vitamina B9 è essenziale non solo in gravidanza. È necessario, infatti, per la formazione dell’emoglobina e la sintesi del DNA e delle proteine. Già da diversi anni è stato riconosciuto all’acido folico un ruolo essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali come la spina bifida e nelle cardiopatie congenite. Il fabbisogno quotidiano in gravidanza è di 0,4 mg, mentre in condizioni di normalità di 0,2 mg. L’assunzione deve avvenire regolarmente nel mese precedente il concepimento e per i primi 3 mesi di gravidanza.

Lista dei cibi più ricchi di acido folico

  • Cereali Kellogg’s Special K 1271 mcg
  • Cereali Kellog’s All-bran 1269 mcg
  • Cereali Cheerios  956 mcg
  • Cereali Kellogg’s Special K 1271 mcg
  • Cereali Kellog’s All-bran 1269 mcg
  • Cereali Cheerios 956 mcg
  • Muesli 719 mcg
  • Cereali Kellogg’s Choco Crispies: 633 mcg
  • Cereali Kellogg’s Rice Crispies   535 mcg
  • Bevanda istantanea al cioccolato, senza zucchero 500 mcg
  • Cereali Kellogg’s Corn flakes 446 mcg
  • Cereali Kellogg’s Special K con frutti rossi 433 mcg
  • Barretta cioccolato al latte, dietetica 422 mcg
  • Fiocchi glassati al cioccolato 334 mcg
  • Fiocchi di cereali allo sciroppo d’acero 314 mcg
  • Bevanda istantanea al cioccolato 285  mcg
  • Riso 225 mcg
  • Muesli con nocciole e frutta secca 224 mcg
  • Fiocchi di cereali allo sciroppo d’acero e noci 173 mcg
  • Cono gelato, cialda 168 mcg
  • Fiocchi di mais e crusca con frutta e nocciole 163 mcg
  • Pane di tipo 0  161 mcg
  • Pretzelts 142 mcg
  • Coni gelato, zuccherati 136 mcg
  • Grissini 132  mcg
  • Biscotti prima colazione 117 mcg
  • Focaccia al sesamo 116 mcg
  • Semolino 111 mcg
  • Cracker, a basso contenuto di grassi 100 mcg
  • Pane grattugiato 99 mcg
  • Crackers salati 98 mcg
  • Barretta frutta e cereali 95 mcg
  • Ciambella alla cannella 90 mcg
  • Biscotti secchi 89 mcg
  • Barretta di latte e cereali 87 mcg
  • Pangrattato 82mcg
  • Biscotti alla frutta, per l’infanzia 82 mcg
  • Pancake, con burro 76 mcg
  • Wafer alla crema 75 mcg
  • Biscotti secchi, per l’infanzia 74 mcg
  • Pane con uva passa 72 mcg
  • Biscotti al burro 70 mcg
  • Spaghetti cotti 66 mcg
  • Ciambella all’uovo 66 mcg
  • Pane di segale tostato 64 mcg
  • Biscotti da forno, al burro 63 mcg
  • Pane bianco dietetico 61 mcg
  • Croissant, al burro 60 mcg
  • Pane di segale 59 mcg
  • Biscotti al cacao farciti con crema 58 mcg
  • Pancake congelato 57 mcg
  • Pane di crusca 56 mcg
  • Pane di crusca di riso 56 mcg
  • Pane di riso tostato 56 mcg
  • Muesli: 719 mcg

La vitamina B12 agisce in combinazione con l’acido folico ed è essenziale per la formazione dei globuli rossi, lo sviluppo delle cellule nervose, la produzione del DNA e il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Non a caso la sua carenza produce allo stesso modo l’anemia. Il fabbisogno giornaliero è di 2,4 mg per gli adulti, e di 2,8 mg per le donne in allattamento.

La vitamina B12 si trova nei frutti di mare, soprattutto vongole, ostriche e cozze, nel fegato (in particolar modo di agnello), nel caviale e nelle uova di pesce, nel polipo, nei pesci grassi (sgombro, aringa, salmone, tonno, sardine, trota e pesce azzurro), in aragosta e granchio, nel carne di manzo e di agnello, nel formaggio (emmental, mozzarella e parmigiano), nel tuorlo d’uovo. La vitamina B12, inoltre, diversamente dall’acido folico, è in grado di resistere anche alle lunghe cotture

Una dieta bilanciata è in grado di fornire una quota sufficiente di vitamina b12, tuttavia chi segue una dieta vegana potrebbe andare incontro ad una carenza, poiché questo composto si trova solo nella carne, nei derivati del latte, nelle uova e nel pesce. Quello presente in altre fonti come lievito, germe di grano, alghe, germogli, soia fermentata, ecc., infatti, è in scarse quantità ed è poco assimilabile. In questi casi, è sufficiente effettuare dei controlli periodici e integrare con i supplementi vitaminici.

Per quanto la carenza di vitamina B12 sia rara, è estremamente pericolosa. I primi sintomi non sono specifici (stanchezza insolita, problemi digestivi, frequenti infezioni respiratorie), al contrario delle manifestazioni cliniche (es. anemia).

Photo Credits|Thinkstock

Commenti (2)

  1. sono vegetariana non vegana ho una beta talassemia eterozigote come posso evitare la carenza di B12 e B9?

    1. Ciao Miriam.
      Ti consiglio di rivolgerti al tuo medico di fiducia o al tuo ginecologo. La tua particolare condizione richiede necessariamente il parare di un esperto. Grazie per il tuo commento.

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