Le zucchine sono ortaggi dal basso potere calorico, ma con un buon contenuto di Sali minerali. Facili da digerire e povere di grassi sono un alleato eccezionale della dieta. Ecco, allora, 3 ricette light veloci che vedono protagonista la zucchina.
Zucchine: proprietà
Le zucchine, sono una buona fonte di vitamine, ma anche di Sali minerali come il calcio, il potassio e il fosforo. Inoltre, hanno un’azione blandamente lassativa, ma sono apprezzate soprattutto per le loro proprietà diuretiche e depurative. Non a caso, infatti, sono consigliati nelle diete ipocaloriche.
Zucchine: calorie e valori nutrizionali
- Calorie: 21 kcal
- Grassi: 0.40 g
- Carboidrati: 3.11 g
- Proteine: 2.71 g
- Fibre: 1.10 g
- Acqua: 92.73 g
- Ceneri: 1.05 g
Minerali
- Calcio: 21 mg
- Sodio: 3 mg
- Fosforo: 93
- Potassio: 459 mg
- Ferro: 0.79 mg
- Magnesio: 33 mg
- Zinco: 0.83 mg
- Rame: 0.10 mg
- Manganese: 0.20 mg
- Selenio: 0.30 mcg
Vitamine
- Vitamina A: 490 IU
- Vitamina A, RAE: 25 mcg
- Vitamina B1: 0.04 mg
- Vitamina B2: 0.04 mg
- Vitamina B3: 0.70 mg
- Vitamina B5: 0.37 mg
- Piridossina: 0.14 mg
- Folato alimentare: 20 mcg
- Folato, DFE: 20 mcg
- Folati, totali: 20 mcg
- Acido ascorbico (vit. D): 34.10 mg
Grassi
- Colesterolo: 0.00 mg
- Acidi grassi monoinsaturi: 0.03 g
- Acidi grassi polinsaturi: 0.17 g
- Acidi grassi saturi: 0.08 g
Aminoacidi
- Acido aspartico: 0.33 g
- Acido glutammico: 0.20 g
- Alanina: 0.14 g
- Arginina: 0.12 g
- Fenilanina: 0.10 g
- Glicina: 0.10 g
- Isoleucina: 0.10 g
- Istidina: 0.06 g
- Leucina: 0.16 g
- Lisina: 0.15 g
- Metionina: 0.04 g
- Prolina: 0.11 g
- Serina: 0.11 g
- Tirosina: 0.07 g
- Treonina: 0.07 g
- Triptofano: 0.02 g
- Valina: 0.12 g
Zucchine: ricette light veloci
Zucchine ripiene light
Ingredienti
(dosi per 4 persone)
- 4 zucchine grandi
- 2 albumi
- Sale q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Pangrattato q.b.
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
- Noce moscata q.b.
- Pepe q.b.
- Prezzemolo q.b.
Preparazione
- Lavate le zucchine, eliminate le estremità e tagliatele a metà nel senso della lunghezza.
- Portate ad ebollizione l’acqua e mettete le zucchine. Lasciate cuocere per 10 minuti circa, il tempo che gli ortaggi si ammorbidiscano.
- Svuotate le zucchine con un cucchiaino e conservate la polpa in un piatto fondo, che andrete a condire con il bianco dell’uovo, sale, noce moscata e pepe q.b. e un po’ di pangrattato per rendere il composto più stabile.
- Farcite le zucchine, condite con del prezzemolo tritato e un filo d’olio. Fate cuocere in forno a 180-200°C per 15-20 minuti.
Vellutata di zucchine
Ingredienti
(dosi per 4 persone)
- 8 zucchine
- 4 patate grandi
- 1 scalogno
- 1 spicchio d’aglio
- Una manciata di foglie di basilico
- Olio extravergine q.b.
- Sale q.b.
- Erbetta cipollina q.b.
- Parmigiano q.b. (opzionale)
Preparazione
- Lavate le zucchine, eliminate le estremità, tagliatele a metà nel senso della lunghezza e affettatele.
- Pelate le patate, sciacquatele sotto l’acqua corrente e tagliatele in 4 parti, poi ancora a tocchetti.
- In una casseruola fate rosolare l’aglio e lo scalogno tritati finemente con un filo d’olio.
- mettete le patate e coprite con l’acqua. regolate di sale e aggiungete un pizzico di erbetta cipollina. Fate stufare per 15 minuti.
- Unite le zucchine e continuate la cottura per 10-15 minuti, aggiungendo ancora un po’ d’acqua.
- Frullate il tutto con il minipimer, aggiungete 2 cucchiai di parmigiano (opzionale) e servite in tavola, con qualche foglia di basilico tritata e un filo d’olio.
Pesce spada con le zucchine
Ingredienti
(dosi per 4 persone)
- 4 fette di pesce spada tagliate sottili
- 2 zucchine
- 1 pompelmo rosa
- 1 limone
- erba cipollina
- olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe rosa
Preparazione
- Spremete il pompelmo e il limone.
- Adagiate le fette di pesce spada su un piatto piano e insaporite con pepe rosa macinato e con il succo appena ottenuto sino a coprirlo completamente.
- Lasciate riposare per 15 minuti, girate le fette e fate marinare per un altro quarto d’ora. Eliminate poi il succo in eccesso e condite con un filo d’olio extravergine di oliva e mettete il pesce in frigorifero per 10 minuti, ricordando di coprire il piatto usando la carta argentata.
- Tagliate le zucchine a julienne e fatele saltare in una padella antiaderente a fiamma con poco olio e regolate di sale.
- Togliete il pesce spada dal frigorifero e tagliate le singole fette in 2 o 3 strisce a seconda della loro grandezza. Adagiate le zucchine al centro della fetta, che dovrete arrotolare a mo’ di involtino. Per legare gli involtini sarà sufficiente un filo di erba cipollina.
- Completate il tutto con grani di pepe rosa e una spolverata di erba cipollina sminuzzata finemente. Servite a temperatura ambiente.
Photo Credit| Thinkstock
