Spuntini e pranzi light facili da portare in spiaggia

L’estate avanza e la voglia di mare inizia a farsi sentire, ma cosa portare sotto l’ombrellone per uno spuntino veloce o un pranzo a prova di dieta? Ecco, allora, qualche dritta per non ripiegare sul classico tramezzino o snack da bar, tutt’altro che salutari e soprattutto ipercalorici!

Secondo gli esperti per “ricaricarsi” tra un pasto e l’altro lo spuntino non deve superare le 150-200 Kcal per porzione o per 100 g. Inoltre, è preferibile orientarsi su snack con il minor contenuto di grassi, meglio ancora se forniscono anche proteine di buona qualità, fibre alimentari, calcio e ferro, come ad esempio lo yogurt, un piccolo gelato artigianale, frutta fresca o secca o un piccolo panino integrale con prosciutto magro o tacchino e una fettina di pomodoro o 2 quadretti di cioccolato fondente con 30 g di pane. Anche le gallette al mais o al riso sono un ottimo spuntino.

Per quanto riguarda il pranzo, la cosa più comoda restano i panini. Naturalmente, per non vanificare gli sforzi fatti per perdere peso o comunque per mantenersi in linea, meglio tenersi alla larga da maionese e salsine varie, che tra le altre cose possono anche deteriorarsi sotto il sole, anche se ben conservate nella borsa frigo. Per farcire i panini, meglio se integrali, potete usare della bresaola e delle fette di tacchino, da accompagnare alle verdure grigliate o a qualche foglia di insalata tipo songino o indivia.

Anche la pasta fredda si adatta bene alla spiaggia ed è senza dubbio una buona alternativa al panino. L’insalata di riso è un must dell’estate, ma è anche un piatto altamente calorico essendo molto ricco di ingredienti. Per “alleggerire” l’apporto esistono diverse varianti light e possiamo comunque beneficiare delle proprietà del riso, un cereale non solo particolarmente versatile, ma dalle indiscusse qualità dietetiche. È molto digeribile e facile da assimilare grazie alle componenti del suo amido (amilosio e amilopectina), combatte la ritenzione idrica, anticamera dell’odiatissima cellulite, regola la flora intestinale, contrasta la stitichezza se è integrale e apporta preziosi Sali minerali, soprattutto selenio e potassio.

Insalata di riso light semplice

• 50 g di riso integrale
• 30 g di verdure light per insalate di riso
• 1 scatola di tonno al naturale
• 1 cucchiaio di olio d’oliva extra vergine
• Peperoncino q.b.
• Prezzemolo q.b.

Preparazione

Fate lessare il riso per 15 minuti. Una volta pronto, scolate e lasciatelo raffreddare. Intanto, da parte preparate una ciotola con tutti gli ingredienti. Una volta che il riso è completamente raffreddato unitelo al resto degli ingredienti e mettete in frigo. Al momento di servire, aggiungete l’olio, mescolate ben bene e spolverizzate con peperoncino e prezzemolo.

Insalata di riso colorata

• 50 g di riso integrale
• 15 g di pistacchi
• 6 pomodorini ciliegino
• 15 g di speck a cubetti
• Prezzemolo q.b.
• 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva

Preparazione

Fate lessare il riso in abbondante acqua salata, scolate e lasciate raffreddare. Nel frattempo fate sbollentare per qualche minuto i pistacchi sgusciati. Lavate e tagliate i pomodorini, e versate il tutto in una ciotola dove avrete già sistemato il riso. Aggiungete l’olio e il prezzemolo tritato. Lasciate riposare in frigo per qualche ora. I pistacchi vanno aggiunti all’insalata prima di servire.

Insalata di riso, asparagi, gamberetti e arance

• 50 g di riso
• 60 g di gamberetti
• 70 g di asparagi
• 1 arancia
• Aglio q.b.
• Olio extravergine di oliva q.b.
• Salvia q.b.
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Preparazione

Fate prima di tutto rosolare l’aglio in una padella con un filo d’olio e aggiungete gli asparagi (a cui avrete precedentemente tolto la parte dura del gambo). Fateli saltare per qualche minuto in padella. A questo punto unite i gamberetti già sbucciati e le foglie di salvia. Saltate in padella, aggiungete il sale e spegnete il fuoco. Nel frattempo che il tutto si raffreddi, sbucciate l’arancia e tagliatela a tocchetti. Mescolate tutti gli ingredienti, fate una grattata di pepe nero, aggiungete un pizzico di sale e un filo d’olio e rimescolate il tutto.

Photo Credit| Thinkstock