Dietaland | Sane abitudini alimentari

Antiossidanti? Si, ma con moderazione

Come abbiamo già avuto occasione di dirvi, gli anti-ossidanti (carotenoidi, bioflavonoidi, alcune vitamine e minerali) sono sostanze contenute in alcuni cibi (antiossidanti esogeni), frutta e verdura soprattutto, ma anche prodotte dal nostro organismo (antiossidanti endogeni), che hanno il potere di contrastare l’eccesso di radicali liberi e neutralizzarne l’azione negativa. Più precisamente, agli antiossidanti vengono attribuite proprietà anti-cancro, anti-batteriche, anti-virali e anti-invecchiamento e sono ritenuti in grado, fra le altre cose, di rafforzare il sistema immunitario e i muscoli e fluidificare il sangue.

Tuttavia, ferme restando tutte le proprietà benefiche appena descritte, sembra che mangiare troppi alimenti antiossidanti non giovi alla salute, anzi! Ad affermarlo è un gruppo di studiosi del Cardiorespiratory Exercise Laboratory della Kansas State University, il cui studio è stato pubblicato sulla rivista Journal of Applied Physiology.

Nuova dieta mediterranea: i cibi consigliati

Come abbiamo già detto a proposito della nuova piramide alimentare, la dieta mediterranea è considerata dagli esperti la più equilibrata, perché povera di grassi saturi e ricca di fibre e di vitamine che aiutano a rimanere sia in buona forma fisica che in buona salute, senza sottoporsi a un regime dietetico da fame

La dieta mediterranea predilige gli alimenti di provenienza locale, come i cereali coltivati in tutto il bacino del Mediterraneo, soprattutto nella versione integrale per poter godere appieno delle proprietà delle fibre; i cereali integrali sono molto digeribili e aumentano la sensazione di sazietà: durante la cottura trattengono molta acqua, aumentano il loro volume e con una porzione di circa 40 o 50 grammi sono in gradi di apportare le giuste calorie. I cereali consigliati dalla dieta mediterranea sono il riso, l‘avena, l’orzo e il farro.

Anche i legumi sono molto utilizzati nella dieta mediterranea, soprattutto quelli secchi, perché sono poveri di acqua e ricchi di sostanze nutritive come amidi, fibre, sali minerali e proteine, mentre sono poveri di grassi. I legumi da privilegiare sono i ceci, le lenticchie e i fagioli in versione integrale e provenienti da coltivazioni biologiche.

Cibo in scatola: poche calore con il sottovuoto

Sono ormai píù di duecento anni che il cibo in scatola è entrato a far parte del nostro quotidiano ed è diventato una consuetudine in dispensa. Certamente ha ragione chi sostiene che il cibo fresco sia da preferire rispetto a quello conservato in scatola, ma ciò non toglie che anche quelli racchiusi in piccoli contenitori di banda stagnata possano essere un valido aiuto per preparare piatti sani, leggeri ed equilibrati. Per usarli al meglio è bene conoscerne le caratteristiche, i vantaggi e gli svantaggi.

Gli alimenti in scatola possono essere utili per dare più sapore ad altre verdure fresche con poche calorie. Oltre al tonno naturale, al salmone o alla carne in gelatina, prova ad arricchire un’insalatona con fagioli, ceci o mais. E ancora: con una scatoletta da 80 g di tonno al naturale, con un po’ di pomodoro in scatola e una dose media di pasta puoi preparare un piatto unico completo con sole 400 calorie, da condire con un cucchiaino d’ olio d’oliva a crudo. Siamo abituati a guardare con attenzione ingredienti e date di scadenza dei prodotti freschi. Per quanto riguarda quelli in scatola bisogna fare ancora più attenzione, per decifrare con precisione l’etichetta e in generale informazioni riportate sulla confezione.

Giornata dell’AIRC, la dieta è fondamentale contro il tumore

Se ci seguite con regolarità sapete molto bene che la redazione di Dietaland, piuttosto che incoraggiarvi a dimagrire drasticamente e a lanciarvi all’inseguimento di ideali di bellezza irrangiungibili e talvolta deleteri, è impegnata nel promuovere l’adozione di un corretto stile di vita alimentare come veicolo principale per il mantenimento di un buono stato di salute. Per questo motivo è con grande piacere che diamo spazio a un’iniziativa tesa proprio a celebrare lo stretto legame che intercorre fra una dieta sana e la prevenzione di patologie quali il cancro.

Si celebrerà infatti il prossimo Sabato 30 Gennaio la giornata dell’Airc “Le arance della salute” e non è assolutamente un caso se un’associazione attiva nella ricerca sul cancro di tale importanza scelga proprio l’arancia come “testimonial” delle proprie iniziative. Infatti, secondo quanto dichiarato dal chimico dell’IRCCS Adriana Albini al quotidiano la Stampa, fra le molecole oggetto di studio nei laboratori milanesi per la propria azione di prevenzione del cancro troviamo proprio i terpeni, contenuti nell’olio essenziale delle arance.

La germinazione dei cereali

La germinazione è un processo grazie al quale un seme viene rivitalizzato, ovvero è di nuovo in grado di produrre una nuova pianta capace, a sua volta, di produrre dei semi; per quanto riguarda i cereali questo procedimento è possibile solo se i semi sono integri e non raffinati.

Tutti i cereali possono essere impiegati dopo la germinazione, soprattutto il frumento; ad esempio, la preparazione della birra ha alla base la germinazione dei chicchi d’orzo o di altri cereali per ottenere il malto. Con la germinazione si ottiene un aumento di proteine, di amminoacidi essenziali e di vitamine, in quanto i carboidrati complessi vengono trasformati in zuccheri semplici, le proteine, come anche i grassi, si scindono nei loro componenti, e gli elementi enzimatici si attivano.

Preparare i cereali germogliati in casa non è difficile, bastano i semi che si vogliono far germogliare, un contenitore di vetro una garza a trama sottile per chiudere il contenitore, un colino e un elastico. Innanzi tutto scegliete i semi integri, metteteli nel colino e sciacquateli sotto acqua corrente, sistemateli nel contenitore e chiudete con la garza fissata con l’elastico; lasciate i semi a bagno al buio per circa 12 ore e scolate l’acqua attraverso la garza lasciandoli umidi.

Il pane biologico: per perdere peso e riattivare la peristalsi

Il pane è un alimento che non deve mai mancare sulla tavola. Possiede, al di là del patrimonio nutritivo ed energetico, il valore aggiunto del calore, del senso di unità, di appartenenza alla terra, al seme (al chicco di grano) che è simbolo di vita e rinascita. E, nonostante quel che si crede, anche per chi segue un regime ipocalorico il pane non deve mancare in tavola. Il miglior pane per chi è attento alla propria linea è quello integrale a lievitazione naturale, essendo meno ricco in amidi è anche meno calorico rispetto al pane bianco e soddisfa in modo più rapido il senso di sazietà.

Contenendo fibra e saccaromiceti vivi (i funghi microscopici responsabili della lievitazione), il pane integrale mantiene in regolarità la peristalsi intestinale garantendo un intestino attivo e sano. Inoltre i lieviti naturali (saccaromiceti) aiutano a digerire gli amidi rendendo l’elaborazione dei nutritivi meno impegnativa da parte degli organi preposti alla digestione. Il pane a lievitazione naturale (meno calorico) si riconosce subito: è digeribile, dura per giorni e viene venduto in pagnotte da almeno un chilo di peso.

Più vitamina D, meno tumore del colon-retto

Le persone con alti livelli di vitamina D nel sangue presentano una percentuale di rischio del 40% in meno di sviluppare il tumore del colon-retto rispetto a chi non gode di questa caratteristica. Ad affermarlo è un gruppo di ricercatori dell’International Agency for Research on Cancer di Lione, il cui studio è stato pubblicato sul British Medical Journal.

I 520mila partecipanti alla ricerca, tutti provenienti dall’Europa occidentale, sono stati osservati per un periodo di sei anni (dal 1992 al 1998) attraverso il monitoraggio del loro stile di vita, della dieta e delle analisi del sangue; al follow up oltre un migliaio di essi (1248 per l’esattezza) avevano sviluppato il cancro del colon e tutti i soggetti che si erano ammalati presentavano livelli ematici di vitamina D significativamente inferiori rispetto a chi era rimasto sano.

Ricette extra light: la vellutata di funghi

Nei nostri post vi abbiamo spesso illustrato le proprietà dei funghi e delle zuppe, che costituiscono un ottimo nutrimento, particolarmente adatto durante la stagione fredda; oggi è arrivato il momento di scoprire il binomio funghi-zuppa, grazie ad una ricetta gustosa e leggera, tanto che apporta soltanto 90 calorie a porzione, ovvero la vellutata di funghi. Vediamo come realizzarla.

Vellutata di funghi

Ingredienti

300 grammi di funghi misti, 150 grammi si patate, un carota, una costa di sedano, uno scalogno, 30 grammi di parmigiano, pasta filo, 10 grammi di prezzemolo, 30 grammi di noci, 30 grammi di farina, 20 grammi di butto, aglio, sale e pepe in grani.

Preparazione

Grattugiate il parmigiano e tritate le foglie di prezzemolo senza buttare i gambi; pelate e tagliate a pezzi le patate, lavate e pelate la carota, la costa di sedano e lo scalogno. In una pentola preparate il brodo vegetale portando a bollore 1,5 l d’acqua con le verdure pulite, i gambi di prezzemolo, una manciata di sale grosso e qualche grano di pepe nero; non appena l’acqua bolle, abbassate il fuoco e portate a cottura in 25 minuti.

Pasta e fagioli light

Non tutte le minestre sono innocue per la linea e, in vetta alla classifica delle più pericolose, c’è la pasta e fagioli, che oggi molti cuochi rinomati propongono nei loro ristoranti, pur se spesso in versione rivisitata. Molto semplice da preparare, la pasta e fagioli (che nasce come piatto povero della cucina italiana classica) richiede solo un po’ di tempo e di pazienza per mettere a bagno i fagioli secchi (ma, avendo poco tempo, si possono anche usare quelli in scatola) e farli cuocere. Attenzione però alla “trappola” dei condimenti eccessivi, che possono trasformare il tutto in un’autenrica bomba calorica.

Oggi vi proponiamo una variante allegerita della classica pasta e fagioli, da accostare ai fagiolini. Se aggiungi infatti i fagiolini, riempi lo stomaco e svegli l’ intestino. Anche in questo caso, la parte più impegnativa della preparazione è l’ammollo e la cottura dei fagioli, che però si possono mettere a bagno la notte precedente e anche cuocere il giorno prima tenendoli poi in frigorifero scolati. Dopo di che, basta proseguire nella preparazione del piatto facendo cuocere i fagiolini e la pasta insieme.

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Dieta mediterranea: la nuova piramide alimentare

Mangiare un po’ di tutto è il principio base della dieta mediterranea, ovvero quella che prevede piatti tipici della cucina italiana a base di pasta, verdure, legumi e cereali, e che è una delle diete più equilibrate e complete del mondo. La dieta mediterranea non è solo un corretto stile di vita nutritivo, ma anche un regime alimentare che, se seguito con attenzione, permette di perdere fino a due chili a settimana senza smettere di mangiare.

La dieta mediterranea è schematizzata nella cosiddetta piramide alimentare, che, è stata rivista e presentata alla III Conferenza internazione del Ciscam che si è svolta di recente a Parma; la nuova piramide alimentare vuole essere un modello per la popolazione di età compresa tra i 18 e i 65 anni, fornendo suggerimenti su come mantenersi in perfetta forma psicofisica.

La piramide è divisa in tre parti che raggruppano gli alimenti in base alla frequenza di consumo consigliata: settimanale, giornaliera e pasti principali. Al vertice ci sono i cibi da consumare con moderazione durante la settimana, ovvero i dolci, le carni rosse e gli affettati; al centro ci sono quelli che devono essere consumati ogni giorno, come il latte e i suoi derivati e le erbe e gli aromi al posto dei condimenti grassi.

Corpo magro e colon attivo con i semi di lino

I semi di lino sono un alimento e un integratore prezioso per l’essere umano, fonte eccezionale di lignani, potenti anticancerogeni, fibre idrosolubili che ripuliscono il …

Liposuzione, quando è il caso di farvi ricorso?

La liposuzione è una tecnica chirurgica che, più di ogni altra, ha riscosso negli ultimi anni il favore della popolazione femminile; come molte di voi sanno, questa tipologia di intervento, cui ci si riferisce attualmente anche con i termini di liposcultura o lipoaspirazione, consiste nell’asportazione localizzata di parte del grasso sottocutaneo mediante l’utilizzo di una cannula aspiratrice che viene inserita nei tessuti dopo aver praticato su di essi alcune piccole incisioni. Oltre a permettere di perdere peso, questa tecnica viene impiegata anche a fini estetici soprattutto per il rimodellamento del profilo corporeo e deve essere operata da un medico esperto in day hospital.

Tuttavia, nonstante sembri mantenere le promesse, la liposuzione non è una tecnica esente da rischi, nè è adatta a tutte e circostanze; esistono infatti tutta una serie di requisiti dei quali la candidata ideale deve essere in possesso se si vuole ottenere il miglior risultato possibile non solo in termini di dimagrimento, ma anche di rimodellamento e tonicità dei tessuti.

In arrivo il gel che aiuta a dimagrire

Capita piuttosto di frequente che, posti dinnanzi alla necessità di perdere qualche chilo, non tutti troviamo la forza necessaria per seguire scrupolosamente una dieta dimagrante che ci permetta di raggiungere l’agognato traguardo. Qualunque dieta infatti, per quanto equilibrata, ci lascia perennemente affamati conducendoci ben presto a cadere nella tentazione di aprire il frigorifero e, come si dice, svaligiarlo.

Se anche voi, come me, vi riconoscete in questa situazione, sembra che un soluzione ai nostri problemi sia in arrivo: un gruppo di ricercatori della britannica Birmingham University ha infatti messo a punto una bevanda che, una volta ingerita e giunta nello stomaco, assume una consistenza gelatinosa conferendo il tanto desiderato senso di sazietà e riducendo, di conseguenza, l’appetito.

Aspettate però ad esultare, secondo quanto dichiarato dal coordinatore del progetto, Fotis Spyropoulus, ci vorranno almeno altri tre anni prima che il gel dimagrante venga immesso sul mercato. Ma come è fatta e come funziona la bevanda che fa già parlare di sè in tutto il mondo? A spiegarlo al quotidiano inglese Guardian è lo stesso Spyropoulus:

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È meglio mangiare la carne bianca o quella rossa?

La carne è un alimento importante nella nostra dieta, perché è ricca di proteine, fornisce ottime quantità di aminoacidi essenziali, contiene sali minerali in abbondanza e vitamine del gruppo B, soprattutto quelle denominate B12. Nonostante tutte queste qualità, però, le opinioni degli esperti sono concordi: mangiare troppa carne fa male; secondo gli studiosi la nostra dieta è troppo ricca di proteine animali, e questo farebbe aumentare la probabilità di soprappeso, i rischi cardiocircolatori, l’aumento del livello di acidità dell’organismo e sottoporrebbe i reni a un doppio lavoro.

Secondo gli esperti, mangiare carne nella giusta quantità significa inserirla nel menù settimanale per quattro volte: due volte la carne bianca e due volte quella rossa, inclusi i salumi, e in quantità non troppo abbondanti, ovvero non superando i 100 grammi.

Alternare le carni rosse a quelle bianche come tacchino, pollo e vitello, è utile perché quest’ultime hanno fibre muscolari molto fini e prive di grassi e sono estremamente digeribili; inoltre, sul piano nutritivo, le carni bianchi sono complete come quelle rosse, in quanto il contenuto di vitamine, proteine e sali minerali varia pochissimo. Un altro mito da sfatare è quello che le carni bianche siano più povere di ferro di quelle rosse, perché non è affatto vero.

Dimagrire mangiando cibi a medio e basso indice glicemico (terza settimana)

Nell’ultima settimana di cura fai attenzione all’indice glicemico (IG) degli alimenti, ossia alla velocità con cui un cibo fa aumentare glicemia, insulina e peso. Sono da evitare alimenti con ig elevato quindi:

Zucchero, birra, fecola di patate, farina di riso, patate al forno, patatine fritte, pane bianco, riso cotto, carote cotte, farina bianca, mais, latte di riso, pop corn, rapa cotta.

Cibi con IG medio 3-4 volte la settimana: Riso basmati, cachi, kiwi, muesli (senza zucchero), pasta integrale, riso integrale, cuscus integrale, farro integrale, kamut integrale, piselli in scatola, segale.

Ecco cosa puoi mangiare senza problemi: Fagioli, yogurt, piselli, ceci, ricotta, lenticchie, pomodori, mele pere, prugne e – ogni tanto – un pezzettino di salsiccia!

Per riattivare il metabolismo evitare per 7 giorni zucchero e farine bianche (seconda settimana)

I carboidrati raffinati, ossia lo zucchero raffinato e i carboidrati ottenuti privando la farina integrale della parte più esterna (crusca), sono dei veri killer per il metabolismo; hanno un assorbimento rapido e sono tra i principali imputati dei picchi di glicemia e insulina. Inoltre, il fatto di essere stati privati della crusca li rende biologicamente “morti” e pericolosi per la funzionalità intestinale. Per 7 giorni, quindi, elimina lo zucchero bianco (sostituiscilo col miele) e dimezza le porzioni di pasta, pane, pizza, preferendo in ogni caso i cereali integrali biologici. A tavola, per 7 giorni, prova a sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati integrali diversi dal frumento (avena, segale, kamut, grano saraceno, ecc….).

Oltre ad apportare fibre, sono una delle principali fonti di cromo, un oligoelemento che è indispensabile per la regolazione del metabolismo e che favorisce l’azione dell’insulina, riducendo la glicemia e impedendo i ristagni e la formazione di cuscinetti. Cerca di assumere almeno 100gr di cereali integrali al giorno. Le farine scure sono quelle più ricche di fibre e sapore: più le mangi e più riesci a disabituarti ai cereali raffinati (quelli bianchi) e agli zuccheri industriali, che fanno impennare insulina e glicemia.

Per tonificarti disintossica fegato e colon (prima settimana)

Il fabbisogno giornaliero di cibo va suddiviso in tre pasti principali cui si possono aggiungere due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio). La colazione e il pranzo devono essere i pasti più “ricchi” della giornata, mentre la cena dovrebbe essere il pasto più povero; è preferibile evitare di consumare carboidrati in eccesso a cena, specialmente se in seguito non pratichi alcuna attività sportiva. Di notte, infatti, il fegato ha tutto il tempo per trasformare in grassi tutti i carboidrati ingeriti e non “bruciati” con l’attività fisica. In questa prima settimana, quindi, è d’obbligo iniziare riequilibrando la dieta.

Se hai un indice di massa corporea superiore a 25, una riduzione dell’apporto energetico di circa 300-500 kcal al giorno ti permette di perdere peso senza eccessivi sacrifici. Per ottenere questo risultato basta ridurre un po’ le porzioni di carboidrati. Per esempio mangiare 50gr di pane anziché 100g riduce già l’apporto energetico di circa 150ckal. In parallelo si può aumentare invece l’apporto di fibre, per esempi consumando due insalate fresche al giorno. Un insalata prima di ogni pasto: ti serve per fare scorta di fibre che tolgono la voglia di dolci: basta una ciotola di insalata prima di ogni pasto, condita con un cucchiaino di olio d’oliva e aceto.

Il miso e le sue proprietà benefiche

Il miso è un condimento derivato dai semi di soia, molto diffuso in tutto l’estremo Oriente e soprattutto in Giappone, a cui possono essere aggiunti anche dei cereali come il riso e l’orzo; questo condimento è ancora poco conosciuto in Italia, ma è molto usato nella cucina orientale e in quella macrobiotica, anche per le sue caratteristiche salutari.

Il miso si ottiene mettendo in ammollo e cuocendo i semi di soia, che poi vanno pressati e lasciati fermentare in acqua salata per alcuni mesi; il miso assume colorazioni diverse a seconda del grado di fermentazione, come del resto il sapore, anche se in quest’ultimo caso è la percentuale degli ingredienti, riso, orzo o sola soia a determinarlo; in generale, però, si può definire come un gusto molto saporito, forte e salato. Il miso si usa come condimento di zuppe, minestre e insalate, diluendolo con acqua e usandone quantità limitate in modo da non rendere troppo salati i piatti.