L’importanza del calcio e della vitamina D nell’organismo

di Daniela Commenta

Per la salute delle ossa i fattori nutrizionali più importanti sono due: la vitamina D e il calcio, entrambi assimilabili attraverso l’alimentazione; in particolar modo, è il calcio il minerale principale che costituisce il tessuto osseo, e che deve essere introdotto tutti i giorni nell’organismo con la dieta.

Il calcio svolge un ruolo fondamentale anche in altre attività dell’organismo, come la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione degli impulsi nervosi; inoltre, secondo uno studio condotto dal Karolinska Institut di Stoccolma, mangiare cibi ricchi di calcio permetterebbe di allungare la vita del 20%.

Se l’organismo non riceve abbastanza calcio, attinge alle riserve personali ovvero dallo scheletro, cosa che, a lungo andare, provoca un indebolimento generale delle ossa. Assumere calcio è importante in tutte le fasi della vita: sia durante la crescita in modo da formare uno scheletro sano sia da adulti, per mantenere in salute le ossa.

Per garantirsi il giusto apporto di calcio basta scegliere i cibi giusti, e quindi via libera allo yogurt, sia a colazione che come spuntino, ai formaggi come taleggio, mozzarella o caciotte, da consumare un paio di volte alla settimana, legumi, tanta verdura, e poi latte e acqua; ci sono infatti, delle acque minerali bicarbonato-calciche a residuo fisso medio alto, ricchissime di calcio che costituiscono un’ottima alternativa al latte e ai suoi derivati, e che quindi sono utili in caso di intolleranza.

Per mantenere in salute le ossa non basta assumere calcio, in quanto l’assorbimento di esso passa attraverso l’azione della vitamina D; questa vitamina si sintetizza nella pelle con il sole, e quindi approfittare della tintarella estiva per farne il pieno. Anche la vitamina D è reperibile con l’alimentazione, e si trova nei latticini, nelle uova e nei pesci come trota o salmone.

Quantità raccomandate giornaliere di calcio espresse in milligrammi

Neonati 0-6 mesi: 400 mg.
Neonati 6 mesi-1 anno: 600 mg.

Bambini 1-6 anni: 800 mg.
Bambini 7-10 anni: 1000 mg.

Adolescenti 11-17 anni: 1200 mg.

Uomini 18-29 anni: 1000 mg
Uomini 30-59 anni: 800 mg.
Uomini oltre 60 anni: 1000 mg

Donne 18-29 anni: 1000 mg
Donne 30-49 anni: 800 mg.
Donne oltre 50 anni: 1200-1500 mg.
Donne in gravidanza: 1200 mg
Donne in allattamento: 1500 mg 

 

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