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Idee per primi piatti light a base di cereali integrali

Stufa del solito piatto di pasta al pomodoro? Hai voglia di portare in tavola sapori diversi? Prova con primi piatti a base di cereali integrali (riso, farro, orzo, ecc.), in abbinamento con verdure, carne, pesce. Perché consumarli? Perché sono facili da preparare e regalano alla tua dieta tutte le sostanze di cui hai bisogno per mantenerti in forma. In più, ti consentono di sperimentare un’infinità di accostamenti sfiziosi, dando libero sfogo alla tua vena da gourmet. I cereali integrali sono grandi alleati del benessere: non subiscono infatti la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scorza e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo. Contengono, quindi, una maggiore quantità di fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il rame e il selenio.

L’apporto calorico dei cereali è contenuto: 100 grammi di riso integrale, per esempio, forniscono 337 calorie, mentre l’orzo si ferma a 319. Sottolinea la dottoressa Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione

«Attenzione, però: se sono molto conditi o contengono una quantità eccessiva di carboidrati, anche questi primi piatti possono attentare alla linea. Un trucco semplice per non litigare con la bilancia? Nella composizione della ricetta, meglio far prevalere la quantità di verdure, pesce o carne, riducendo quella di riso, farro o orzo».

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La fibra di psyllium: una fibra che aiuta

Per funzionare bene, il nostro organismo ha bisogno di regolarità perché un buon equilibrio intestinale è sinonimo di benessere totale. Sintomi come pancia gonfia, senso di pesantezza, intestino irritabile (colite) alterano la funzionalità intestinale e si manifesta una condizione molto diffusa: la stitichezza. In Italia circa il 20-30% delle donne soffre di questi problemi legati a stili di vita ; vita sedentaria, stress, alimentazione scorretta (poche fibre, frutta e verdura, troppi cibi raffinati e grassi).

Le errate abitudini di vita non sono tuttavia l’unico fattore di rischio, spesso all’origine della stitichezza vi sono alterazioni endocrino-metaboliche (diabete, ipotiroidismo), assunzione di farmaci o altro. Quindi, per riequilibrare la funzione intestinale in caso di stitichezza, colon irritabile ecc, bisogna curare il proprio stile di vita con impegno, costanza e gradualità stando attenti a quello che si mangia. La dose di fibra raccomandata dai nutrizionisti è di 25 g al giorno.

Questo fabbisogno può essere soddisfatto consumando nell’arco della giornata almeno cinque porzioni di frutta e verdura e privilegiando, in uno dei pasti principali, una quota di cereali integrali. Per essere efficaci e svolgere al meglio la loro funzione, le fibre devono essere accompagnate da molta acqua. Per fare un esempio una giovane donna normopeso dovrebbe bere almeno due litri di acqua al giorno incluse tisane e spremute. Infine per potenziare i risultati, è fondamentale associare alle buone abitudini a tavola una regolare attività fisica.

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Cereali integrali per fare il pieno di fibre

I semi dei cereali sono tutti dotati di un germe ricco di preziosi acidi grassi polinsaturi; dal punto di vista fisico, all’esterno sono rivestiti da uno strato fibroso, sotto al quale ce n’è un altro ricco di proteine, vitamine e sali; la parte più consistente del chicco è formata da amido. Davanti ad una composizione nutrizionale del genere non si può pensare di sottovalutare l’importanza dei cereali nella nostra dieta.

La maggior parte delle persone consuma cereali già raffinati e, quindi, privati del germe e degli strati esterni, per lasciare solo la parte contenete l’amido. La raffinazione viene fatta per rendere i chicchi conservabili più a lungo, ma in questo modo perdono molti dei loro principi nutritivi, soprattutto della fibra vegetale.

La fibra vegetale è un insieme di varie sostanze presenti, oltre che nei cereali anche nella frutta e nelle foglie delle piante; le fibre sono molto importanti per l’organismo perché aiutano a prevenire obesità e infarti. Ne esistono di due tipi: le fibre di struttura che svolgono una funzione di sostegno e le fibre viscose che, però, non hanno una funzione preminente.

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Cinque consigli alimentari anti invecchiamento

Dimostrare dieci anni di meno è il sogno di tutte; impossibile da realizzare? No, se seguirete i nostri consigli anti invecchiamento, e assumerete le dosi consigliate di questi cinque alimenti dalle proprietà estremamente benefiche.

Germe di grano. Anche se si scarta nella produzione della farina, il germe è senz’altro la parte migliore del chicco di grano, perché contiene un’elevata quantità di vitamina E, che protegge i lipidi dall’ossidazione causata dai raggi ultravioletti; inoltre, sembra che il germe di gramo riesca a proteggere la pelle anche dai danni dello smog. Bastano un paio di cucchiaini al giorno, magari sull’insalata o nello yogurt del mattino per godere di tutti i suoi benefici.

Mirtilli. Queste bacche devono il loro colore all’alto contenuto degli antociani, e numerose ricerche hanno evidenziato che questi pigmenti agiscono sui capillari sanguigni mantenendoli puliti internamente, rafforzando il tessuto connettivo che li sostiene e migliorando la loro elasticità. Secondo una ricerca condotta da un’università canadese, le virtù salutari dei mirtilli si mantengono bene anche nel loro succo: un bicchiere al giorno è una dose sufficiente per migliorare la salute dei vasi sanguigni nel giro di poche settimane.

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