alimenti ricchi di fibre

Altri 5 alimenti ricchi di fibre

Le fibre alimentari sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, specialmente per il processo digestivo e la salute dell’intestino: ecco altri 5 alimenti ricchi di fibre da inserire nella nostra dieta quotidiana.

5 alimenti ricchi di fibre

Le fibre sono molto presenti nei cereali integrali oltre che in frutta, verdure e ortaggi, che vanno introdotti alla base di ogni dieta anche per le moltre altre virtù nutrizionali che presentano. Concentriamoci oggi su alcuni cibi che ne sono più ricchi per prestare maggiore attenzione alle scelte alimentari che ci permettono di aumentarne la quantità quotidiana.

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, la nostra alimentazione dovrebbe prevedere una quantità di circa 25 grammi di fibre al giorno. In genera invece ne assumiamo appena 14 grammi se l’alimentazione non è correttamente bilanciata. Scopriamo come rimediare.

Mele

Se è vero che una mela al giorno toglie il medico di torno, è anche vero che ci fornisce ottime quantità di fibre. Ogni mela ne contiene circa 4 grammi.

Bulgur

Tra i cereali più utilizzati in Medio Oriente, si va ormai diffondendo largamente anche in Occidente. Il bulgur contiene fino a 6 grammi di fibre per porzione. Si può consumare caldo o freddo ed è ideale come sostituto del riso per un’insalata estiva.

Semi di chia

Questi piccolissimi semi, ideali per arricchire le insalate ma anche per un frullato o uno yogurt, sono ricchi di fibre. Ogni cucchiaio di semi di chia contiene anche proteine e calcio.

Kiwi

I kiwi sono tra i frutti più ricchi di fibre visto che un kiwi in media ne contiene circa 2-3 grammi. Sono inoltre ricchi di vitamina C. Perfetti per preparare frullati e macedonie oltre che da consumare come frutto a sé.

Cipolle

Ogni cipolla contiene circa 2 grammi di fibre tra cui si trova anche l’inulina, solubile in acqua e preziosa per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Nel contempo attiva la regolarità dell’intestino.

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I cibi più ricchi di fibre

Le fibre sono molto importanti nell’alimentazione quotidiana, aiutano a mantenersi in forma e in salute favorendo il transito intestinale. Nel contempo agevolano il mantenimento di bassi livelli di colesterolo e glicemia, intervendo di conseguenza sulla pressione arteriosa. Scopriamo quali sono i cibi più ricchi di fibre per introdurli con maggiore consapevolezza nella nostra alimentazione.

cibi più ricchi di fibre

Mais

Tra gli alimenti che ne sono più ricchi spicca indubbiamente il mais. È anche ricco di vitamina A ed è privo di glutine. Quante virtù in un alimento solo. Usate il mais dolce nell’insalata per aggiungere colore, sapore e una buona quantità di fibre oppure in forma di corn flakes a colazione.

Castagne

Le castagne sono molto caloriche ma anche ricchissime di fibre, particolarmente di cellulosa che è in grado di regolarizzare l’intestino e combattere la stitichezza. Contengono anche acido folico e vitamine del gruppo B.

Carciofi

I carciofi agiscono su più fronti, depurando il fegato, abbassando il colesterolo nel sangue e favorendo il transito intestinale grazie all’alto valore di fibre.

Fagioli

Borlotti, azuki o cannellini, scegliete i vostri preferiti: i fagioli sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Occhio però al consumo di legumi se soffrite di colite.

Carote

Le carote si prestano ad essere preparate in decine di modi diversi, sia nei piatti dolci che in pietanze salate, da sole o come contorno. Servitevene spesso, specialmente nella stagione primaverile perché preparano anche la pelle all’abbronzatura.

Avena

L’avena è tra i cereali il più ricco di fibre, in particolare di betaglucani, cioè la parte solubile della fibra che aiuta a combattere il colesterolo cattivo proteggendo il sistema cardiovascolare.

Avocado

Più noto per il suo contenuto di acidi grassi essenziali, l’avocado è anche ricco di fibre.

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Dieci alimenti che sgonfiano la pancia

La pancia gonfia molto spesso ha diverse cause: un’alimentazione errata, la predisposizione a gastrite o colite, il consumo di cibo spazzatura e bibite gassate o la ritenzione idrica. È molto importante, quindi, fare un po’ di sano movimento e poi concedersi i 10 alimenti elencati qui sotto, che sono una manna per sgonfiate la pancia.

tè verde

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Fibra: dove la troviamo e perchè è importante consumarla

Un ritmo intestinale regolare è sinonimo di salute e benessere, tuttavia, numerose le persone che accusano spesso fastidi e disagio quali intestino pigro, stitichezza o diarrea, gastrite, ecc. Quello che è importante sapere è che, per prevenire tali disagi, è importante avere un’alimentazione sana ed equilibrata che includa un consumo quotidiano di fibre. Esistono due tipi di fibre, ugualemente necessarie al nostro corpo: fibre solubili e fibre isolubili.

La prima tiplogia di fibre, fibre solubili, si trova prevalentemente in alimenti quali avena, orzo, prugne, carote, mele, agrumi, legumi secchi, mentre le fibre insolubili si trovano nei cereali integrali, farina di grano, crusca, piselli, cavolo, ecc. Inoltre, oltre alle fibre naturalmente contenute in alcuni cibi abbiamo anche un’altra tipologia di fibre non presenti negli alimenti ma aggiunte chimicamente.

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Cuore: al sicuro con una dieta ricca di fibre

Per un cuore sano domani, bisogna scegliere una dieta ricca di fibre oggi. Potrebbe sembrare lo slogan di una reclame pubblicitaria, e invece, si tratta dell’invito dell’invito dell’American Heart Association, che ogni anno fa il punto della situazione sulle ricerche medico-scientifiche a sostegno della prevenzione e della cura delle malattie cardiovascolari.

Uno degli ultimi studi in questo senso, condotto da un team di ricercatori della Northwestern Medicine nell’Illinois, ha dimostrato come un’alimentazione ricca di fibre sia essenziale per la salute delle persone, soprattutto, tra i 20 e i 59 anni.

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Fico d’India, le sue proprietà dimagranti

I frutti dell’Opuntia Ficus indica, ovvero del fico d’India, possiedono diverse proprietà salutari, e sono utili sia dal punto di vista del benessere dell’organismo che nel processo di dimagrimento; numerose ricerche hanno mostrato come, il fico d’India, che cresce spontaneo nell’area mediterranea sia efficace per controllare il livello di colesterolo nel sangue, per curare il diabete e i disturbi gastrointestinali.

Una ricerca condotta in Messico ha rivelato l’utilità delle fibre contenute nel fico d’India in caso di diabete mellito, in quanto queste fibre sono in grado si ridurre l’assorbimento degli zuccheri; ovviamente anche chi non soffre di diabete può beneficiare di questa caratteristica di regolatore naturale della glicemia che possiede il fico d’india.

Il succo che si estrae dal frutto possiede proprietà lassative e diuretiche, mentre le foglie, oltre a contenere diverse fibre solubili e insolubili, sono ricche di minerali e vitamine. Come dicevamo all’inizio, il fico d’India aiuta a dimagrire soprattutto grazie a tre sue importantissimi proprietà: contiene le fibre solubili che servono a controllare l’appetito, regola l’indice glicemico e contrasta la stitichezza e i dolori addominali, in quanto facilita il movimento intestinale.

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Poche fibre e l’intestino si indebolisce

Secondo quanto dimostrato di recente da uno studio italiano, un’alimentazione carente di fibre potrebbe causare disturbi intestinali e indebolire la flora batterica, fondamentale per combattere agenti patogeni quali virus e batteri. I risultati della ricerca, coordinata da Paolo Lionetti, ricercatore dell’Università di Firenze, sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Pnas, Proceedings of the National Academy of Science.

Gli studiosi sono giunti a questa conclusione dopo aver analizzato la composizione e le caratteristiche della flora batterica intestinale di alcuni bambini occidentali e averle confrontate con quelle di bambini del Burkina Faso, che seguono un’alimentazione molto differente da quella tipicamente occidentale, se non altro perchè molto ricca di vegetali e cereali. 

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La dieta a base di fibre

Nei post di Dietaland lo abbia rimarcato tante volte: per stare bene è necessario assumere tante fibre, sia d’estate che d’inverno; la quantità ideale indicata dai nutrizionisti sarebbe di circa 30-35 grammi al giorno, un obiettivo facilmente raggiungibile, in quanto le fibre si trovano in alimenti di consumo quotidiano, come la frutta, la verdura, i legumi e cereali integrali.

Questi alimenti sono anche amici della dieta, in quanto il loro introito calorico è molto basso, anche se possiedono una importante valore nutritivo e sono utilissimo a livello intestinale e gastrico. Volendo semplificare per offrire una spiegazione immediata, le fibre sono dei composti che si dividono in solubili e insolubili; le fibre insolubili sono tipiche della verdura e aiutano il processo intestinale, quelle solubili limitano l’assorbimento di alcune sostanze e si trovano in frutta, legumi e alcuni tipi di vegetali. 

Se entrano a contatto con l’acqua, le fibre si gonfiano e aumentano il senso di sazietà, il che le rende perfette per essere protagoniste di una dieta specifica, ovvero la dieta a base di fibre.

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Fibre solubili per rafforzare il sistema immunitario

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Le fibre alimentari sono costituite da residui di cellule vegetali resistenti agli enzimi digestivi umani; in altre parole, si tratta di sostanze nutritive che il nostro organismo non è in grado di digerire e quindi utilizzare come fonte di energia. Nonostante questo esse sono di fondamentale importanza per il mantenimento di uno stato di benessere generale poichè migliorano la funzionalità intestinale, contribuiscono all’eliminazione del colesterolo, rallentano l’assorbimento di grassi e carboidrati e abbassano la glicemia. In particolare, le fibre solubili, provenienti soprattutto da frutta e legumi, favoriscono il controllo di glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili, contenute soprattutto in cereali e ortaggi, svolgono una funzione regolatrice delle funzioni intestinali e avrebbero proprietà anti-tumorali.

Sembra però che i benefici effetti delle fibre solubili non si esauriscano nel breve elenco appena fornito: infatti, secondo i risultati di una ricerca dell’Università dell’Illinois, pubblicati dalla rivista sceintifica Brain Behavior and Immunity, assumere fibre solubili, in particolare quelle della frutta, è utile per rafforzare il sistema immunitario e aiuta a guarire prima dalle infezioni.

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Fibre

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Fibre alimentari, cosa sono

Le fibre alimentari sono costituite da residui di cellule vegetali resistenti agli enzimi digestivi umani. In altre parole, si tratta di sostanze nutritive (più precisamente appartenenti alla famiglia dei carboidrati) che il nostro organismo non è in grado di digerire e quindi di assimilare e utilizzare come fonte di energia.

Perchè sono importanti

Nonostante il nostro corpo non possa utilizzarle come “carburante”, le fibre svolgono ugualmente funzioni molto importanti per il mantenimento di un buono stato di salute: migliorano la funzionalità intestinale e quindi i disturbi ad essa associati, come la stipsi, contribuiscono alla eliminazione del colesterolo, rallentano l’assorbimento di grassi e carboidrati abbassando la glicemia, hanno azione disintossicante e un notevole potere saziante.

Inoltre, secondo alcuni studi scientifici, l’assunzione costante ed equilibrata di fibre abbasserebbe il rischio di insorgenza di cancro al colon-retto, oltre che di diabete e patologie cardiovascolari. In ogni caso, meglio non superare la razione giornaliera raccomandata che è di 20-35 grammi al giorno: un apporto eccessivo di fibre nella dieta potrebbe infatti causare esso stesso stipsi o generare, con l’andare del tempo, carenze di minerali come ferro e calcio.

Fibre solubili e insolubili

Distinguiamo due tipi di fibre: fibre solubili (contenute soprattutto in frutta e legumi) e fibre insolubili (delle quali sono molto ricchi cereali e ortaggi). Sono soprattutto le prime a favorire il controllo di glicemia e colesterolemia, mentre le seconde svolgono un’azione regolatrice della funzionalità intestinale e avrebbero proprietà anti-tumorali.

Alimenti ricchi di fibre

  • Legumi (soprattutto fagioli, lenticchie e piselli, sia secchi che freschi)
  • Frutta secca (fichi e prugne secche, uva passa)
  • Frutta fresca (pesche, arance, ciliegie, kiwi, mele e pere)
  • Semi oleosi (mandorle, noci, nocciole e arachidi)
  • Verdura e ortaggi (carote, sedano, carciofi, broccoli, pomodori, spinaci, peperoni e finocchi)
  • Cereali integrali (farine integrali, pane e pasta integrali, riso integrale, bulgur)
  • Olio
  • Zucchero bianco
  • Carni