Gli Omega 3 sono importanti acidi grassi definiti essenziali perché il nostro organismo non riesce e sintetizzarli. Vengono introdotti, infatti, attraverso l’alimentazione o tramite integratori specifici. Gli Omega 3 sono indispensabili per la nostra salute e in particolar modo per il sistema cardiovascolare e il buon funzionamento del cervello. Inoltre, secondo diversi studi avrebbero un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare ed effetti benefici su alcune patologie depressive e sul sistema immunitario. Vediamo insieme i benefici degli Omega 3 e le fonti vegetali.
Omega 3: fonti vegetali
Gli Omega 3 si trovano prevalentemente nei prodotti ittici, tuttavia la fonte privilegiata è quella vegetale. Secondo diversi studi, infatl’assunzione di omega-3 è più efficiente se questi provengono dai vegetalti. I semi i di lino o l’olio di lino, ad esempio, sono particolarmente ricchi di questi acidi grassi essenziali.
- Semi di lino: tra i vari semi, quelli di lino sono la fonte vegetale più ricca di Omega 3. Un cucchiaio di olio di lino (15 ml) fornisce circa 6.6 g di acidi grassi essenziali Omega 3, mentre 30 g di semi macinati circa 3,2 g. L’olio di lino è ottimo come condimento a crudo per salse, verdure, legumi, ma può essere utilizzato anche come integratore alimentare. I semi, invece, devono essere macinati per poter essere assimilati dell’organismo. Una curiosità, interi fungono da lassativi e sono squisiti nelle insalate, nelle minestre e nello yogurt.
- Semi di Chia: la Chia è una pianta tropicale conosciuta anche con il nome di Salvia Hispanica. I semi sono un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3. Ogni 100 g di prodotto, infatti, contiene 20 g di Omega 3 (8 volte in più del salmone!), ma anche fibre, mucillagini, minerali e vitamine, soprattutto B e C. I semi di Chia sono ottimi nelle zuppe e nelle frittate, ma anche per insaporire la frutta cotta.
- Noci: 30 g di noci forniscono quasi 2 g di ALA.
- Soia e derivati della soia: la socia contiene piccole quantità di Omega 3. 1 tazza di latte di soia, ad esempio, ne fornisce circa 0,4 g, mentre 200 g di semi di soia cotti 1 g di ALA.
- Vegetali a foglia verde: spinaci, cavolo verde, broccoli e lattuga contengono una piccola percentuale di Omega 3. Una tazza di spinaci sbollentati è sufficiente per il fabbisogno quotidiano di acidi grassi.
- Alghe: tra le alghe, una buona fonte di acidi grassi omega 3 è l’alga klamath, raccolta nel lago omonimo in Oregon, ricchissima di vitamine (beta-carotene e le vitamine del gruppo B), minerali, clorofilla e aminoacidi essenziali. Inoltre, è in grado di modulare il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, di ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi e aiuta a controllare la fame grazie alla presenza della feniletilammina, sostanza in grado di inibire l’appetito.
Omega 3: proprietà e benefici
Gli acidi grassi Omega 3 sono costituiti da 3 tipi di grassi polinsaturi: acido docosaesaenoico (DHA), acido alfa-linoleico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Gli omega 3 migliorano la salute generale dell’individuo. Mantengono, infatti, l’integrità e l’ossigenazione delle membrane cellulari, svolgono un’azione antitrombotica e anti-arterosclerotica, migliorano il ritmo cardiaco, la memoria e la concentrazione, favoriscono il processo di autoriparazione delle cellule nervose e contrastano molte patologie e disturbi quali:
- Deficit dell’attenzione
- Alzheimer
- Artrite
- Disturbo bipolare
- Capelli fragili
- Benessere cellulare
- Depressione
- Diabete
- Affaticamento
- Salute del cuore
- Ipertensione
- Infiammazione
- Inibizione della crescita delle cellule tumorali
- Dolori articolari
- Lupus
- Metabolismo
- Emicrania
- Obesità
- Osteoporosi
Omega 3: potenziali effetti collaterali
Il fabbisogno giornaliero è di 3 g per un individuo adulto. Inoltre, non bisogna dimenticare che la loro assimilazione viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6 (antagonisti degli Omega 3), come l’olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che andrebbero sostituiti con l’olio d’oliva.
Gli alimenti ricchi di omega 3 e gli integratori DHA in genere sono ben tollerati, tuttavia possono avere effetti indesiderati se assunti in dosi elevate, quali:
- Bruciore di stomaco
- Diarrea
- Nausea
- Eccessiva diluizione del sangue
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