Dieta vegana da celiaci: è possibile? Ovviamente. Anche se come è facile intuire è decisamente più complesso rispetto alla possibilità di consumare alimenti contenenti glutine.
Come gestire una dieta vegana senza glutine
Seguire una dieta vegana e allo stesso tempo evitare il glutine può sembrare una sfida. Con la giusta pianificazione e una corretta integrazione è possibile comunque garantire un’alimentazione equilibrata, ricca di gusto e di nutrienti.
Eliminando sia i prodotti di origine animale sia quelli contenenti glutine dalla propria alimentazione, è importante conoscere quali cibi possono fornire le proteine, i carboidrati complessi, i grassi buoni e le vitamine essenziali.
Ovviamente il primo passo è sostituire i cereali tradizionali con alternative naturalmente prive di glutine. Il riso integrale, ad esempio, è una fonte eccellente di carboidrati complessi e fornisce energia duratura. L’amaranto e la quinoa, oltre a essere ricchi di proteine di alta qualità, contengono ferro, magnesio e calcio, minerali fondamentali in una dieta vegana.
Anche il grano saraceno, nonostante il nome, non contiene glutine ed è perfetto per preparare pancake, porridge o pasta fatta in casa. Il miglio, infine, è altamente digeribile e fornisce buone quantità di fibre e vitamine del gruppo B. Da questo punto di vista, eccessive problematiche non ve ne sono.
Via libera a legumi e tofu
I legumi poi rappresentano la base proteica della dieta vegana e sono naturalmente privi di glutine. Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e ferro. Si possono consumare in zuppe polpette o creme spalmabili come l’hummus. Il tofu e il tempeh, derivati della soia, sono altre due valide opzioni proteiche. Questo perché il tofu è versatile e leggero, mentre il tempeh ha un gusto più deciso e una consistenza più soda.
Non si può contare invece sul seitan, che è muscolo di glutine e quindi totalmente inutilizzabile. Via libera invece a un’ampia varietà di frutta e verdura. Le verdure a foglia verde (come spinaci, cavolo riccio e bietole) apportano calcio e ferro, mentre la frutta secca e i semi (chia, lino, canapa e girasole) offrono grassi buoni, proteine e omega 3. I semi di chia e di lino sono particolarmente utili anche per sostituire le uova nelle ricette vegane.
Patate dolci e topinambur possono essere usati come carboidrati alternativi. Ottime fonti di energia a lento rilascio e completamente prive di glutine. Come sempre quando si parla di dieta vegana e ancor di più in questo caso è importante affidarsi a un medico esperto che sappia prescrivere la giusta integrazione per evitare carenze che potrebbero avere gravi conseguenze.
