Avocado: calorie, proprietà e ricette semplici

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L’avocado è il frutto della Persea Americana, una pianta originaria dell’America centrale. Prima ancora dell’arrivo degli spagnoli, era già parte dell’alimentazione degli Aztechi e dei Maya. La principale caratteristica nutrizionale di questo frutto è la sua ricchezza di grassi, specialmente insaturi ed Omega 3. Ma l’avocado è anche un’ottima fonte di antiossidanti, vitamina A ed E.

Avocado: calorie e valori nutrizionali

  • Calorie kcal 160
  • Grassi g 14.66
  • Carboidrati g 8.53
  • Proteine g 2
  • Fibre g 6.7
  • Zuccheri g 0.66
  • Acqua g 73.23
  • Amido g 0.11
  • Ceneri g 1.58

Minerali

  • Calcio mg 12
  • Sodio mg 7
  • Fosforo mg 52
  • Potassio mg 485
  • Ferro mg 0.55
  • Magnesio mg 29
  • Zinco mg 0.64
  • Rame mg 0.19
  • Fluoro mcg 7
  • Manganese mg 0.142
  • Selenio mcg 0.4

Vitamine

  • Vitamina A, IU IU 146
  • Betaina mg 0.7
  • Vitamina A, RAE mcg_RAE 7
  • Tiamina (Vit. B1) mg 0.067
  • Riboflavina (Vit. B2) mg 0.13
  • Niacina (Vit. B3) mg 1.738
  • Acido Pantotenico (Vit. B5) mg 1.389
  • Piridossina (Vit. B6) mg 0.257
  • Folati, totali mcg 81
  • Acido ascorbico (Vit. C) mg 10
  • Alpha-tocoferolo (Vit. E) mg 2.07
  • Fillochinone (Vit. K) mcg 21
  • Colina totale (Vit. J) mg 14.2
  • Carotene, beta mcg 62
  • Carotene, alfa mcg 24
  • Criptoxantina, beta mcg 28
  • Luteina + zeaxantina mcg 271

Lipidi

  • Acidi grassi, monoinsaturi g 9.799
  • Acidi grassi, polinsaturi g 1.816
  • Acidi grassi, saturi g 2.126
  • Beta-sistosterolo mg 76
  • Campesterolo mg 5
  • Colesterolo mg 0
  • Stigmasterolo mg 2

Aminoacidi

  • Acido aspartico g 0.236
  • Acido glutammico g 0.287
  • Alanina g 0.109
  • Arginina g 0.088
  • Cistina g 0.027
  • Fenilalanina g 0.097
  • Glicina g 0.104
  • Isoleucina g 0.084
  • Istidina g 0.049
  • Leucina g 0.143
  • Lisina g 0.132
  • Metionina g 0.038
  • Prolina g 0.098
  • Serina g 0.114
  • Tirosina g 0.049
  • Treonina g 0.073
  • Triptofano g 0.025
  • Valina g 0.107

Avocado: ricette semplici

Insalata di avocado e tonno

Ingredienti per 4 persone

  • 2 avocado
  • 4 scatolette di tonno al naturale
  • Una manciata di olive
  • 1 scalogno
  • 100 g di pomodori
  • Una manciata di capperi
  • Olio extravergine di oliva
  • Limone

Preparazione

  1. Sbucciate l’avocado e tagliate la polpa a dadini.
  2. Aggiungete il tonno sgocciolato, i capperi sciacquati sotto l’acqua corrente, le olive snocciolate, i pomodorini tagliati a pezzettini e lo scalogno tritato finemente.
  3. Condite con il succo di limone, un filo di olio e un pizzico di sale.
  4. Mescolate e mettete in frigo fino al momento di servire.

Insalata di avocado con gamberetti

Ingredienti per 4 persone

  • 2 avocado
  • 1kg di gamberetti
  • 3 coste di sedano
  • 10 gherigli di noci
  • 20 g di maionese light
  • 1 lattuga

Preparazione

  1. Bollite per qualche minuto i gamberetti. Nel frattempo lavate gli avocado, privateli della buccia, tagliateli a metà ed eliminate il nocciolo.
  2. Togliete la polpa dall’avocado aiutandovi con un cucchiaio, lasciando intatti i gusci.
  3. Tagliate il sedano a cubetti e tritate le noci.
  4. Con la maionese condite i gamberetti, il sedano, la polpa di avocado e le noci.
  5. Farcite gli avocado svuotati con il composto ottenuto e decorate con i gamberetti. Potete servire adagiandolo su foglie di lattuga.

Pasta con crema di avocado

Ingredienti per 4 persone

  • 320 g di pasta corta
  • 1 avocado maturo
  • ½ lime
  • Pomodori secchi sott’olio
  • Una manciata di pinoli
  • Qualche foglia di basilico fresco
  • Pangrattato
  • Un pizzico di sale
  • Olio extravergine d’oliva q.b.
  • Origano q.b.

Preparazione

  1. In una padella fate tostare leggermente i pinoli e poi frullateli con le foglie di basilico e qualche cucchiaio di olio.
  2. Da parte tagliate l’avocado a dadini, irrorate con il succo di lime e schiacciate con una forchetta sino a ridurlo in crema. Poi aggiungetelo al pesto e regolate di sale.
  3. Tagliate i filetti di pomodoro sott’olio a pezzettini.
  4. Lessate la pasta in abbondante acqua salata.
  5. Allungate la crema di avocado con un po’ di acqua di cottura e condite la pasta. Distribuite nei piatti e guarnite con i pomodori e il pangrattato.

Mousse di avocado con anguria e fragole

Ingredienti per 4 persone

  • 1 avocado maturo
  • 200 g di yogurt magro
  • 1 limone
  • 4 palline di polpa di anguria fresca
  • 1 cestino di fragole
  • Foglioline di menta per decorare

Preparazione

  1. Tagliate a metà l’avocado, scavatene la polpa con un cucchiaino, spremeteci sopra il limone e schiacciate bene con una forchetta.
  2. Aggiungere lo yogurt 1 cucchiaio per volta, avendo cura di non smontare il composto.
  3. Componete le coppe con uno o due cucchiai di mousse all’avocado e la frutta. Decorate con foglioline di menta e servite.

Photo Credit| Thinkstock

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