Meglio il riso o la pasta per chi si allena in palestra? Non è una domanda scontata da porsi, soprattutto se si prendono in considerazione le calorie e l’indice glicemico.
Pasta o riso e quando
Quando ci si allena in palestra, a qualsiasi livello, la scelta del carboidrato è sempre uno degli aspetti che solleva più dubbi che certezze. Una cosa, però, è certa: a prescindere dalla scelta tra riso o pasta, è necessario seguire una dieta equilibrata, soprattutto in base allo sforzo fisico compiuto durante l’attività sportiva.
A seconda del livello di agonismo, sarebbe opportuno affidarsi a un nutrizionista, in grado di bilanciare al meglio l’alimentazione. Se si decide di optare per il fai da te nella gestione dei carboidrati, è importante ricordare che non si tratta di un nemico da combattere. Ma di un elemento che, insieme alle proteine, non dovrebbe mai mancare per fornire energia all’organismo.
Tra l’altro, i carboidrati sono essenziali per chi intende modellare e aumentare la propria massa muscolare. Ovviamente, la prima cosa da fare è comprendere quanti carboidrati inserire nella propria dieta per consentire al corpo di lavorare al meglio. Quando conviene optare per il riso? La vera differenza tra i vari carboidrati riguarda principalmente i tempi di digestione e il rilascio di insulina.
Cosa significa questo? Semplificando molto, si può scegliere tra riso e pasta non solo in base al tipo di allenamento svolto, ma anche in base al momento in cui si consumano. La maggior parte degli esperti suggerisce il consumo della pasta almeno tre o quattro ore prima del workout: in questo modo sarà possibile mantenere un livello di zuccheri nel sangue costante, evitando picchi durante l’allenamento. Sarebbe preferibile optare per pasta integrale, condita in modo leggero.
Attenzione a indice glicemico e calorie
Il riso, al contrario, è perfetto per la fase post-workout, quindi da 30 minuti a un’ora dopo l’allenamento. Più digeribile, il riso consente di assimilare i macronutrienti più velocemente e di nutrirsi senza sottrarre energie all’allenamento. Non va trascurato il fatto che, essendo privo di glutine, è adatto anche a chi si allena ed è affetto da celiachia. Inoltre, se assunto nelle giuste quantità, può essere consumato quotidianamente, anche grazie alla sua densità calorica: il riso crudo contiene circa 330 kcal per 100 grammi, ma una volta cotto, grazie all’assorbimento dell’acqua, scende a circa 110 kcal per 100 grammi.
Ha però un indice glicemico piuttosto alto, quindi è importante considerare anche le condizioni di partenza della persona che si allena. La pasta, invece, presenta più calorie, con una maggiore quantità di proteine, fibre e lipidi, ma meno acqua e meno carboidrati. Di conseguenza, anche l’apporto calorico risulta superiore.
Quindi, per cosa optare: pasta o riso? La risposta, come spesso accade, sta nel mezzo. È fondamentale valutare le proprie condizioni fisiche, il tipo di energia di cui si ha bisogno e ciò che meglio supporta il proprio tipo di allenamento.
