Dossier Zona: come si struttura una dieta Zona (parte prima)

 
Silvana
15 dicembre 2009
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Concludiamo il nostro approfondimento sulla dieta Zona con l’intervento del Dottor Mario Manunta, specialista in medicina interna, diabetologo e Zona counsultant, che ci spiega passo passo come entrare (e rimanere) in Zona seguendo il metodo dei blocchi.

Quando si pensa ad una “dieta” generalmente si è portati a pensare alle calorie e di conseguenza a considerare il cibo in base a queste. Per entrare nel vivo della “zona” dovremmo sforzarci di cambiare punto di vista e avere il coraggio di ammettere che le calorie non sempre sono il miglior modo per utilizzare il cibo e guardare quella che è la risposta ormonale agli alimenti ingeriti. Ormai è a tutti noto che gli ormoni interessati sono l’insulina, il glucagone e gli eicosanoidi.

  • L’insulina è l’ormone che consente l’utilizzazione degli zuccheri a livello cellulare ma è anche quello che in una condizione di eccesso di carboidrati, come in corso di un’alimentazione scorretta, determina lo stoccaggio di questi sotto forma di acidi grassi.
  • Il glucagone ha un’azione, possiamo dire opposta a quella dell’insulina; rilascia l’energia immagazzinata nelle cellule rendendola disponibile a livello muscolare. I cibi che stimolano la secrezione di quest’ormone sono invece le proteine.

Carboidrati e proteine apportano all’organismo lo stesso numero di calorie, ma provocano una risposta ormonale opposta. Una volta raggiunto un bilanciamento tra questi due sarà possibile accedere al controllo degli eicosanoidi.

L’obiettivo della ZONA è quello di utilizzare un corretto codice nutrizionale per bilanciare la risposta ormonale tra insulina e glucagone, agendo attraverso il bilanciamento di carboidrati e proteine, equilibrio da raggiungere ogni qual volta che si mangia. Per raggiungere questo equilibrio si usa uno strumento didattico che sono “i blocchi”, fondamentali per determinare una corretta associazione dei cibi e che sono costituiti da una percentuale rappresentata dal 40% dai carboidrati, dal 30% dalle proteine, e dal restante 30% da grassi.

Fondamentalmente la ZONA si articola in quattro punti fondamentali, che sono:

  • Adozione del metodo 40/30/30;
  • Scelta dei grassi alimentari;
  • Assunzione degli Omega-3;
  • Esercizio fisico.

Al giorno d’oggi l’alimentazione comunemente seguita è nella maggior parte dei casi caratterizzata da un eccesso di carboidrati, e questo è soprattutto vero nei soggetti diabetici di tipo 2 scompensati in cui la polifagia determinata dall’eccesso di insulina endogena indirizza i soggetti verso cibi dolci, secondo un ciclo che può così essere rappresentato: l’eccesso di insulina secreta dal pancreas determina un abbassamento del tasso glicemico e questo stimola il senso di fame che induce ad assumere carboidrati che stimoleranno il pancreas a produrre altra insulina.

Uno dei concetti più diffusi in ambito nutrizionale è che la risposta insulinemica dipendesse dalla composizione dei carboidrati e pertanto si dividevano in semplici e complessi. Più recentemente si è visto che aveva importanza più che altro non solo il tipo, ma la quantità degli zuccheri che formano i carboidrati ed è stato introdotto il concetto di Carico Glicemico, in quanto tipo e quantitativo sono le caratteristiche che incidono sulla secrezione insulinica.

Nella ZONA i carboidrati vengono invece considerati favorevoli o sfavorevoli, i primi si ritrovano nella maggior parte della frutta fresca, e nella maggior parte delle verdure e degli ortaggi, mentre i secondi nei cereali, soprattutto se raffinati, nella pasta, e nel pane. Forse non tutti sanno che un piatto di pasta equivale ad una tazza di zucchero!

Ruolo fondamentale hanno le proteine, che principalmente derivano dal mondo animale che nel corso della modernizzazione della vita, sono andate perdendo sempre più importanza, diventando addirittura una componente alimentare trascurata. Anche le proteine vegetali, anche se non la fonte principale di reperibilità, sono anch’esse disponibili. Le principali fonti proteiche sono pertanto le carni, gli albumi, i formaggi, i pesci, la soia – tofu e quelle migliori sono rappresentate oltre che quelle magre dai pesci ricchi in Omega-3 come il salmone, le aringhe, gli sgombri, le acciughe, le sardine, il tonno fresco. Concetto da sottolineare che anche l’eccesso proteico non è raccomandabile.

Anche i grassi svolgono un ruolo importante ma vanno scelti con attenzione. Quelli saturi, facilmente individuabili da un’attenta lettura delle etichette nutrizionali, vanno limitati perché favoriscono e amplificano l’insulino-resistenza che è una condizione diabetogena, mentre vanno preferiti gli insaturi ed in particolare i monoinsaturi che funzionano come antiossidanti e rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

I primi etichettati come “trans” o “grassi idrogenati” si riscontrano nella margarina, nei cracker, nelle patatine fritte, nei dolci confezionati e nelle creme spalmabili, mentre fonti di monoinsaturi sono l’olio d’oliva extravergine, la frutta secca e l’avocado.  La ZONA prevede un adeguato apporto di Acidi Grassi essenziali, Omega-3 e Omega-6, che sono la base costitutiva di tutti gli eicosanoidi e si prefigge lo scopo di equilibrare il rapporto tra i due tipi che generalmente sono squilibrati in favore degli omega-6 contenuti negli oli di cottura, rispetto agli omega-3 contenuti in alcuni pesci, aumentando l’apporto di questi ultimi.

Ma come si struttura una dieta zona? Esistono due metodi, quello della mano e quello dei blocchi; noi parleremo del metodo dei blocchi. Il blocco serve a comporre pasti e spuntini e a quantificare il fabbisogno giornaliero di cibo senza tenere conto né del peso, né delle calorie. Chiaramente servono delle misurazioni per sapere quanto si deve mangiare e quindi quanti “blocchi” giornalieri consumare e questo quantitativo dipende da due fattori: massa magra e attività fisica.

Nel nostro articolo conclusivo sulla dieta Zona, che sarà on line Giovedì 17 Dicembre, il Dottor Manunta ci dirà come procedere al calcolo della massa magra e dei blocchi giornalieri individuali. Per rimanere aggiornati seguite il nostro Feed e non dimenticate di unirvi ai fan di Dietaland su Facebook.

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