Legumi: tutte le proprietà

Si dice spesso che l’alimentazione dei mesi freddi sia più elaborata e pesante di quella estiva, in realtà non è proprio così, in quanto l’autunno e l’inverno offrono degli ottimi nutrimenti, perfetti per il benessere dell’organismo e della linea. Ne sono un esempio i legumi, che rappresentano uno degli ingredienti principali di minestre e zuppe e che, oltre ad essere energetici pur senza contenere troppi grassi, forniscono diversi nutrienti essenziali per la salute.

Le proprietà dei legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono tantissime, quasi quanto la carne, poi sono ricchi di fibre, di aminoacidi essenziali, di vitamine e di sali minerali, soprattutto ferro, calcio e fosforo; pur essendo molto energetici, i legumi contengono pochi grassi e non fanno ingrassare, tanto che sono diventati protagonisti di una dieta tematica, ovvero la dieta dei legumi.

Ceci, piselli, lenticchie, soia, fave e fagioli, ossia i legumi più comuni, vanno consumati preferibilmente cotti, perché tramite la cottura perdono le sostanze antinutritive.

Legumi, perfetti anche d’estate

Mangiare i legumi anche d’estate? Sì, senz’altro. Certo, pensando a fagioli, ceci, soia, ecc. viene in mente più che altro una zuppa dal tipico sapore invernale, ma chi lo ha detto che i legumi sono un alimento adatto solo ai mesi freddi? Le numerose virtù di questi alleati della salute si possono sfruttare egregiamente anche d’estate.

Magari non proprio con una zuppa, ma con una bella e fresca insalata, e non solo, perché i modi per cucinarli e gustarli sono davvero tantissimi. Non sapete come? Nessun problema, ecco arrivare in aiuto un manuale pratico con ben 125 ricette tutte a base, ovviamente, di legumi con cui riscoprire il sapore, la bontà e il loro valore nutrizionale. Il libro si intitola Cucinare i legumi di Rosanna Passione ed edito da Terra Nuova Edizioni. Le 125 ricette selezionate provengono, oltre che dalla tradizione italiana, anche dalla cultura gastronomica di altri Paesi e propongono piatti in grado di esaltare la bontà di uno dei più antichi alimenti dell’uomo.

Gli anacardi, anti-diabetici naturali

Anche gli anacardi si mettono in fila per far concorrenza ad altri anti-diabetici naturali come l’eucalipto, la cannella ed i fagioli. È questo quanto scoperto dai ricercatori delle Università di Montreal, in Canada, e l’Università di la Yaoundé, nel Cameroun. Secondo i ricercatori sarebbe proprio l’anacardo a contenere dei composti attivi, come per esempio l’acido oleico, che hanno virtù anti-diabetiche. Gli estratti provenienti dai semi, ma anche dalle foglie e dalla corteccia, stimolano l’assorbimento muscolare di glucosio necessario per la produzione dell’energia.

Tuttavia,come afferma il dott. Pierre S. Haddad, professore di Farmacologia presso l’Università di Montreal e direttore del team del Canadian Institutes of Health Research for Aboriginal Anti-Diabetic Medicines, nonchè autore di questo studio,

“Di tutti gli estratti testati, solo quello di semi di anacardo ha stimolato notevolmente l’assorbimento del glucosio nel sangue dalle cellule muscolari. Questo estratto probabilmente contiene dei composti attivi che possono avere potenziali proprietà anti-diabetiche.”

Pasta e fagioli light, versione con i gamberetti

A questa versione alleggerita della pasta e fagioli sono stati aggiunti anche i gamberetti, che apportano si altre proteine, ma senza pesare in modo eccessivo sul totale delle calorie. In questo modo, l’apporto calorico del piatto è più che accettabile ( solo 450kcl a persona), dato che i gamberetti hanno circa 100 calorie ogni etto, contro le oltre 400 della pancetta. E anche se la quantità utilizzata è superiore a quella della pancetta, il totale finale è sempre inferiore. In definitiva, dunque, pasta e fagioli in versione “mare e monti” si può anche servire come piatto unico, da accompagnare con una insalata mista poco condita.

Questa ricetta è più digeribile e non crea gonfiore; inoltre le proteine dei gamberetti rassodano e grazie agli Omega 3, “sgrassa” il sangue.

Pasta e fagioli light

Non tutte le minestre sono innocue per la linea e, in vetta alla classifica delle più pericolose, c’è la pasta e fagioli, che oggi molti cuochi rinomati propongono nei loro ristoranti, pur se spesso in versione rivisitata. Molto semplice da preparare, la pasta e fagioli (che nasce come piatto povero della cucina italiana classica) richiede solo un po’ di tempo e di pazienza per mettere a bagno i fagioli sec­chi (ma, avendo poco tempo, si possono anche usare quelli in scatola) e farli cuocere. Attenzione però alla “trappola” dei condi­menti eccessivi, che possono trasformare il tutto in un’autenrica bomba calorica.

Oggi vi proponiamo una variante allegerita della classica pasta e fagioli, da accostare ai fagiolini. Se aggiungi infatti i fagiolini, riempi lo stomaco e svegli l’ intestino. Anche in questo caso, la parte più impegnativa della preparazione è l’ammollo e la cottura dei fagioli, che però si possono mettere a bagno la notte precedente e anche cuocere il giorno prima tenendoli poi in frigorifero scolati. Dopo di che, basta proseguire nella preparazione del piatto facendo cuocere i fagiolini e la pasta insieme.

Fagioli, la carne dei poveri

I fagioli sono talmente ricchi di proteine che una volta venivano definiti, anche per il loro basso costo, la carne dei poveri; il loro contenuto proteico è infatti pari al 10% nei fagioli freschi e sale al 20% in quelli secchi. Seppure carenti di alcuni amminoacidi essenziali rispetto alle proteine nobili di carni, pesce e uova, i fagioli possono offrire comunque un pasto completo ed equilibrato se abbinati a cereali quali pasta, pane, riso e orzo. D’altra parte non per niente la pasta e fagioli rimane uno dei pilastri della cucina italiana.

All’elevato contenuto proteico si accompagna una discreta quantità di amidi, fondamentale riserva di energia per l’organismo, fibre solubili (che aiutano a mantenere sotto controllo il colesterolo) e insolubili (utili a regolare la funzionalità intestinale) e sali minerali quali ferro (ne contengono più degli spinaci), fosforo e calcio.

Fagioli, le varietà principali

Borlotto

I fagioli borlotti hanno un sapore molto intenso e sono ideali per le cotture prolungate. Il colore del seme va dal bianco al beige intenso con caratteristiche sfumature marroni o rosse. Fresco lo si trova solo in estate, mentre secco e surgelato è disponibile tutto l’anno.