cibi ricchi di vitamine

Alimenti che contengono vitamine e sali minerali

In estate si suda molto, si perdono molti liquidi e per stare bene e non sentirsi affaticati e spossati potrebbe essere necessario aumentare le quantità di vitamine e sali minerali che assumiamo normalmente con l’alimentazione. Anche chi fa molto sport, ha bisogno di reidratarsi dopo l’allenamento e di riequilibrare la quota dei liquidi e dei sali minerali. A questo scopo si possono assumere gli integratori specifici ma un ottimo aiuto ci viene anche da alcuni alimenti che, introdotti nella nostra alimentazione quotidiana ci aiutano ad assumere più vitamine e più sali minerali.

Alimenti che contengono vitamine

Si tratta soprattutto di frutta e verdura e per sapere quali vitamine contengono in più elevate quantità si può fare riferimento ai colori: le verdure a foglia verde come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; la frutta e le verdure di colore rosso come fragole, ciliegie, pomodori e mele contengono Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; verdure giallo e arancio come carote, pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, sono ricche di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta e verdura di colore blu e viola – frutti di bosco, uva, melanzane, prugne – contengono Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.

VITAMINE, COSA SONO E PERCHE’ SONO IMPORTANTI

Alimenti che contengono sali minerali

Nonostante i sali minerali costituiscano circa il 6,2% del peso corporeo hanno funzioni fondamentali per sostenere i processi biologici e l’accrescimento ma anche le funzioni nervose. Lo zinco è presente nella carne, nel latte, formaggio, uova, crostacei, cereali integrali, noci e legumi.

LE PIU’ IMPORTANTI FONTI DI SALI MINERALI

Cereali, legumi, mandorle, noci contengono anche molto magnesio. Il potassio è presente in cibi come ortaggi, frutta (in particolare le banane) e carne. Il calcio lo troviamo nel latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali. Infine lo iodio, che regola la funzionalità della ghiandola tiroidea, lo troviamo nel sale marino (iodato è meglio), nel pesce, nei molluschi marini, nelle verdure e nelle uova.

Prevenire l’influenza con l’alimentazione

Non c’è ancora l’allarme influenza, ma il classico malanno di stagione non dovrebbe tardare ad arrivare, tanto che si parla già di vaccinazione. Per difendersi dagli agenti patogeni ci sono diversi metodi, uno di questi è impostare un’alimentazione ricca di vitamine. Come? È molto semplice, facendo il pieno di vegetali verdi e rosso-arancioni. Potete quindi sbizzarrirvi in cucina con piatti a base di broccoli, carote, zucca, che oltre a contenere pochissime calorie, è anche fonte di ferro, agrumi e cerali integrali.

La dieta per proteggere dall’influenza deve prima di tutto tutelare le vie respiratorie. Quindi è fondamentale usare l’aglio, che è un eccellente battericida e virucida, oltre che un fluidificante. Lo potete aggiungere a crudo nei vostri piatti giusto il tempo di insaporirli e poi levarlo. La cosa migliore sarebbe spremerlo, ma per evitare che sia pensante, questo metodo è più che sufficiente. Anche le cipolle hanno virtù antisettiche e antibiotiche e sono utili, mangiate crude in insalata, per combattere faringite, laringite e sinusite.

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Carenza di vitamina D? Bevi un succo d’arancia

A mettere in dubbio la necessità di ricorrere agli integratori vitaminici in capsule per sopperire a una carenza di vitamina D, sono i ricercatori della Boston University con uno studio finanziato, oltre che dall’Istituto Nazionale della Salute, anche dal Beverage Institute for Health & Wellness, una divisione della Coca Cola del Nord America.

Secondo i ricercatori un succo d’arancia addizionato di vitamina D2 e D3 sarebbe in grado di far aumentare la concentrazione di queste sostanze nei livelli ematici al pari di una cura con integratori in capsule. Lo studio, i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, è stato condotto su oltre 100 adulti sani di età compresa tra i 18 e gli 84 anni. Si è trattato di uno studio randomizzato e controllato con placebo.

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Le vitamine dalla C alla PP

Dopo aver visto tutti i benefici delle vitamine A e B oggi concludiamo la nostra breve guida sul tema con una sintesi sulle vitamine C, D, E, K e PP.

Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C si trova in agrumi, kiwi, peperoni, pomodori e latte. Nota per le sue proprietà antiossidanti, ha il potere di aumentare le difese immunitarie dell’organismo, la resistenza delle pareti di vasi sanguigni e di rinforzare ossa e denti; inoltre facilita l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. La carenza di vitamina C può causare sgorbuto, lesioni cutanee, sanguinamento delle gengive.

Vitamina D (calciferolo)

La vitamina D è presente nel latte, nel burro, nelle uova, nell’olio di fegato di merluzzo e nel tonno ma viene sintetizzata mediante l’esposizione ai raggi solari. Favorisce l’assorbimento del calcio da parte delle ossa e i normali processi di crescita. La carenza di vitamina D in età infantile può essere causa di rachitismo, mentre in età adulta può dare luogo a fragilità ossea.

Vitamina E (tocoferolo)

Il tocoferolo si trova nei vegetali a foglie verdi, nel germe di grano, nell’olio di oliva e di semi, nelle uova e nel fegato. Anche la vitamina E, come la A, è un antiossidante e aiuta l’organismo a contrastare l’azione dei radicali liberi e dunque i processi di invecchiamento precoce. Ha inoltre il potere di fluidificare il sangue ed è utile in caso di problemi di circolazione e garantisce l’integrità di cuore e muscoli. Una carenza di vitamina E può causare disfunzioni metaboliche.

Vitamina K

La vitamina K si trova nel fegato, nella soia, nei vegetali a foglie verdi e nel latte. Favorisce la coagulazione del sangue.

Vitamina PP (niacina)

La vitamina PP è presente in carni, pesce, lievito, frumento e legumi. E’ coinvolta nel metabolismo degli zuccheri e nelle reazioni che liberano energia. Una carenza di vitamina PP può dare origine alla pellagra, malattia un tempo molto diffusa presso le popolazioni il cui alimento base era la farina di sorgo o di mais.