bulgur - DietaLand

Ricette dietetiche: antipasto light

L’insalata di feta, orataggi e bulgur, un cereale poco conosciuto, è un antipasto leggero e gustoso, che assicura il giusto apporto di proteine e fibre. Con l’arrivo della primavera, iniziamo ad avvertire meno fame e il desiderio di cibi freschi. I ritmi alimentari, infatti, con il passaggio di stagione cambiano.

Questo antipasto light, da portare a tavola un paio di volte alla settimana, è un piatto energetico, ma equilibrato e aiuta anche a regolarizzare il transito intestinale, prevenendo gonfiori e fermentazioni.

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I cereali integrali

I cereali come grano, segale, riso, avena, sorgo e orzo, sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee i quali costituiscono ormai da migliaia di anni un alimento base della dieta umana. Mentre la loro presenza è rimasta costante nei secoli, a cambiare è stato il modo in cui l’uomo li trasforma per cibarsene; infatti mentre fino all’epoca preindustriale i cereali venivano generalmente consumati e utilizzati in versione integrale, il progressivo affinamento del loro processo di molitura e lavorazione consentì la produzione di alimenti, quali la farine, sempre più raffinati ottenuti principalmente dall’endosperma del chicco separato dalla crusca e del germe.

Ogni chicco di cereale integrale è costituito infatti da tre sezioni distinte: la crusca, la parte esterna ricca di fibre, antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti, il germe interno ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi, e l’endosperma, ricco di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali. Mentre quindi i cereali integrali contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco, i cereali raffinati e i prodotti da questi ottenuti sono nutrizionalmente meno completi poichè la raffinazione presuppone la eliminazione della crusca e del germe e dunque perdita delle importanti sostanze nutritive in essi contenute.

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Bulgur, calorie e valori nutrizionali

Il bulgur, noto anche come boulghoul, boulgour, bulghur o bulghul, è un alimento molto diffuso in Medio Oriente costituito da frumento integrale sottoposto a un particolare processo di lavorazione: i chicchi di frumento cioè vengono prima cotti al vapore e quindi fatti seccare, per essere poi macinati e ridotti in piccoli pezzetti. Poichè possiede le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale, il bulgur è una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio; inoltre ha, come tutti i cereali integrali, un elevato potere saziante.

Esistono diverse varietà di bulgur distinte in base alla grandezza dei pezzi: i formati più grandi si prestano alla preparazione di minestre, mentre quelli più piccoli sono più adatti per preparare piatti freddi e insalate. In ogni caso il bulgur, come il più noto e diffuso cous cous, non richiede una vera e propria cottura: basta metterlo in un contenitore, versarvi sopra dell’acqua bollente e lasciare che si reidrati per un tempo variabile da 10 a 30 minuti a seconda della grandezza dei pezzi.

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Cucina esotica con il tabouleh aromatico

Qualche giorno fa vi abbiamo proposto la ricetta del cuscus di verdure, un ottimo piatto unico dal sapore molto esotico. Sulla stessa scia di quella pietanza, oggi vi presentiamo il tabouleh aromatico, un piatto proveniente dal Libano, che unisce al grano essiccato il gusto delle verdure crude e il profumo degli aromi.

Il tabouleh è un piatto rapido, di sicuro effetto e molto rinfrescante, ottimo per combattere i primi caldi, e contenente tutto i nutrienti per un giusto pasto.

La ricetta originale, diffusa in Libano e in tutto il Medio Oriente, prevede l’impiego di bulgur, cioè grano essiccato e spezzato grossolanamente; questo prodotto è in vendita nei negozi di alimenti naturali, di granaglie o di cibi esotici. Se non trovate il bulgur, utilizzate il cuscus, avendo l’accortezza di sgranarlo bene prima di mescolarlo agli altri ingredienti.

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