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Fonti di proteine vegetali

Non sono solo animali le proteine che possono nutrire il nostro corpo e lo sanno bene i vegani che agli alimenti di origine animale hanno scelto di rinunciare: scopriamo quali sono le fonti di proteine vegetali con le quali arricchire la nostra dieta quotidiana.

È importante infatti, soprattutto per chi sceglie una dieta vegana, conoscere le fonti di proteine vegetali in modo da bilanciare l’alimentazione, coprire il fabbisogno quotidiano e non incorrere in carenze. Tuttavia conoscere queste fonti sarà utile a tutti.

Tofu

Il tofu è una fonte di proteine molto sfruttata dai vegani perché prende il posto di carne e formaggi. Essendo particolarmente versatile si presta a molte preparazioni. Ha un alto valore proteico, 11 grammi per 100 grammi di prodotto, ma contiene anche sali minerali essenziali quali magnesio e ferro.

Tempeh

Altro alimento derivato dalla soia, il tempeh è ancora poco conosciuto in Occidente rispetto al tofu. Deriva dalla soia fermentata ed è ricchissimo di proteine, ne contiene 18 grammi per 100 grammi di prodotto cotto.

Ceci e legumi vari

I legumi sono ottime fonti proteiche ma spiccano tra di essi i ceci, che ne sono particolarmente ricchi. Una porzione media di ceci lessi da 200 grammi contiene fino a 16 grammi di proteine. Ottime fonti restano comunque fagioli, fagioli mung e lenticchie.

Quinoa

La quinoa è ricchissima di aminoiacidi essenziali, li contiene tutti e 9 a differenza di altri cereali. 100 grammi di prodotto cotto contengono circa 4.5 grammi di proteine, un ottimo apporto considerando che spesso si consuma in combinazione con altri alimenti.

Mandorle

Perfette da integrare in uno spuntino, le mandorle sono le più proteiche tra la frutta secca. 100 grammi di mandorle sgusciate contengono fino a 200 grammi di proteine. Ovviamente se ne consumano meno ma è un alimento da tenere maggiormente in considerazione, per esempio utilizzando anche il latte vegetale di mandorle.

Semi di chia e di canapa

Ambedue contengono gli aminoiacidi essenziali indispensabili per la sintesi delle proteine. Ottimi da integrare nelle insalate, nel porridge a colazione, nella macedonia di frutta fresca o nello yogurt per lo spuntino.

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7 alimenti ricchi di iodio

Lo iodio è un ingrediente fondamentale della nostra dieta, fondamentale per la salute della tiroide. A dare le indicazioni per un menù ad hoc è la Siedp, la Società italiana di endocrinologia e diabetologia pediatrica, che ricorda che dieta povera di iodio può determinare disturbi quali il gozzo, cioè l’aumento delle dimensioni della ghiandola, e la formazione di noduli.

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Calorie della pizza margherita

La cena del sabato sera con gli amici o l’asporto per la serata da trascorrere in casa guardando la propria serie tv preferita hanno in comune la scelta della pizza: scopriamo le calorie della pizza margherita, tra le più basiche ma anche tra le più adatte a chi è a dieta.

Il numero di calorie dipende da vari fattori, dall’impasto alla grandezza della pizza per arrivare alla quantità di condimento, all’aggiunta eventuale di olio, al tipo di mozzarella che si preferisce, spesso la bufala.

Il primo elemento, l’impasto, è quello che fa la differenza maggiore: non solo bisogna valutare la giusta dose di tutti gli ingredienti – senza esagerare con l’olio – ma anche la scelta della base. La farina può essere integrale, al kamut, ai 5 cereali, senza glutine e le calorie variano.

Ci sono variabili che non si possono controllare ma possiamo stabilire una media. Una pizza media ha un peso di circa 300 grammi e a 100 grammi di pizza margherita corrispondono circa 270 calorie. Di conseguenza la pizza intera supera le 800 calorie. Un’alternativa meno calorica è la marinara, che non impiega mozzarella.

A questi calcoli generali bisogna aggiungere poi la variabile dei condimenti: basta aggiungere un po’ di olio in più o scegliere una mozzarella più grassa per far lievitare il totale calorico della pizza. Allora che fare? Rinunciare?

Mai. Meglio limitarsi nelle quantità, se possibile, evitando di mangiare l’intera pizza e condividendola con qualcuno oppure scegliendo una pizza con meno condimento grasso, evitando per esempio di far aggiungere l’olio o utilizzando una mozzarella light.

Un’alternativa per controllare le calorie è prepararla a casa e consumarne solo un trancio ma il piacere della pizza al ristorante non è qualcosa a cui rinunciare a cuor leggero: si salvano le calorie ma si attenta all’umore. Meglio mangiarla meno spesso ma godersela di ottima qualità.

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La dieta per prevenire l’osteoporosi

Prevenire l’osteoporosi è molto importante, soprattutto per le donne che entrano in menopausa. Si ottengono ottimi risultati curando l’alimentazione: l’assunzione corretta di calcio attraverso l’alimentazione è infatti indispensabile per prevenire la perdita di massa ossea.

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Colazione vegana, ricette

La colazione è il pasto più importante della giornata, anche per chi segue un’alimentazione senza latticini: ecco qualche idea per una colazione vegana sana e piena di energia, tralasciando tutti gli alimenti di origine animale ma senza rinunciare al gusto e ai nutrienti essenziali.

Porridge freddo con avena e frutta

Una buona tazza di latte e fiocchi d’avena è l’ideale per una carica energetica che ci darà lo sprint per affrontare la giornata. Il latte sarà vegetale, a scelta tra i vostri preferiti: soia, mandorla, nocciole, farro, avena? C’è solo l’imbarazzo della scelta.

Aggiungete fiocchi d’avena, un cucchiaio di semi di chia, un frutto fresco a dadini a vostra scelta (per esempio pesca o ananas). Addolcite con un cucchiaino di sciroppo d’acero. Potete mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola – meno la frutta – già la sera prima, conservando in frigorifero. Al mattino aggiungerete la frutta fresca. Ecco un ottimo porridge freddo.

Granola con yogurt

Anziché consumare il solito yogurt vegano direttamente dal vasetto, arricchite la colazione creando una deliziosa granola. In una tazza create strati di yogurt vegano, muesli, frutta fresca a dadini, frutta secca o semi a scelta (per esempio mandorle, nocciole, uva passa, semi di lino o di chia, bacche di goji). Completate con un cucchiaio di sciroppo d’acero.

Smoothie di frutta e verdure

Uno smoothie nutriente è sempre un’ottima scelta, sia per accompagnare una colazione più ricca che da consumare al volo quando non abbiamo tempo per sederci a tavola e gustare con calma un pasto completo. Le varianti per preparare uno smoothie sono tantissime, qui trovate alcune ricette per centrifugati, frullati e smoothie a cui ispirarvi per la vostra colazione vegana.

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La dieta del contadino è ideale per contrastare il diabete

Quando si parla di dieta molto spesso si sta studiando una strategia per perdere peso. In realtà non è solo questo. I regimi alimentari sono parte dello stile di vita e sono un ottimo strumento per tutelare la salute o curare alcuni disturbi. Ecco, perché oggi ci soffermiamo sulla dieta del contadino, una variante della dieta mediterranea, eletta come il miglior regime alimentare da seguire in caso di diabete.

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Dieta macrobiotica, come funziona?

Prima ancora che un regime alimentare dimagrante, la dieta macrobiotica è uno stile di vita che mira a preservare la salute e a rendere il corpo più longevo. L’alimentazione macrobiotica è sana, equilibrata, attenta alla calibrazione dei cibi in base al principio secondo cui gli alimenti sono le prime medicine per il nostro corpo.

La parola macrobiotico viene dal greco makros e bios, cioè vita lunga. I principi di base su cui si basa il concetto della dieta macrobiotica sono yin e yang, mutuati dalla filosofia orientale. Il raggungimento dell’equilibrio tra i due elementi crea uno stato di benessere per il corpo e per la mente. Per avvicinarsi alla dieta macrobiotica bisogna conoscere quali cibi fanno parte dei due gruppi energetici.

Sono alimenti yin tutto quelli dal gusto acido, aromatico, dolce o amaro. Per esempio ne fanno parte zucchero, miele, frutta tropicale, ananas, banane, prugne, anguria, kiwi, papaia ma anche ortaggi quali melanzane, patate, pomodori, barbabietole. E ancora latte, alcolici, carne bovina, uova, spezie, pane bianco, alimenti trasformati e conservati. Al gruppo yang appartengono cibi poco acidi, naturalmente salati, poco piccanti e aromatici, poco dolci, cioè l’opposto dei cibi yin. Ne fanno parte cereali, legumi, pesce, verdure biologiche, alghe.

È importante anche tenere conto della stagionalità. Nel periodo invernale andrebbero consumati soprattutto cibi yang, nel periodo caldo più cibi yin. Ogni boccone va inoltre masticato almeno 50 volte, lentamente. Un pasto base va composto con cereali integrali e legumi, semi, verdure e frutta scegliendo condimenti come olio d’oliva o salsa di soia.

Bisogna limitare alimenti di origine animale quali carni, uova, latticini ma anche alcolici e bevande zuccherate, caffè, alimenti industriali. Sono da evitare anche le verdure surgelate favorendo quelle fresche. Anche la frutta deve essere fresca e di stagione e va consumata lontano dai pasti principali. I metodi di cottura da preferire sono al forno e al vapore. I dolci vanno drasticamente limitati.

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3 ricette con l’avocado

L’avocado è un frutto molto amato da tutti gli appassionati di frutta esotica e ultimamente sta vivendo un periodo di maggiore successo perché pare sia diventato anche di moda: scopriamo 3 ricette con l’avocado per proporlo a tavola.

Possiamo scoprirlo in chiave insolita o più classica per non rinunciare né al gusto né alle proprietà benefiche di questo alimento. Tra le sue virtù infatti ci sono buone quantità di antiossidanti, vitamine A, D ed E e omega 3.

Insalata di avocado

Ingredienti

1 avocado maturo
200 grammi di lenticchie (anche in scatola)
15 pomodorini
2 ravanelli
1 cespo di insalata iceberg
Olio extravergine di oliva, sale e pepe
Succo di limone o aceto balsamico

Preparazione
Lavate tutte le verdure, tagliatele a pezzetti. Sgocciolate le lenticchie e tagliate a fette l’avocado. Condite con olio, sale, pepe, limone o aceto balsamico creando una emulsione di tutti gli ingredienti. Mescolate bene. In alternativa o in aggiunta potete usare noci, arancia a fette, carote, lattuga e radicchio rosso.

Guacamole

Ingredienti

1 avocado
1 lime
Sale

Preparazione
Per questa salsa di avocado estraete la polpa del frutto ben maturo e schiacciatela con una forchetta fino ad ottenere una pappa. Aggiungete il succo e la scorza del lime e un pizzico di sale. Dopo aver mescolato bene gli ingredienti riponete in frigo. Per rendere la salsa più delicata potete aggiungere un po’ di yogurt mentre per renderla più saporita potete usare il peperoncino, un po’ di passata di pomodoro o del pepe.

Pasta con avocado

Ingredienti (per 4 persone)

400 grammi di spaghetti
1 avocado
2 zucchine tagliate a striscioline
1 bustina di zafferano
Succo di limone, sale, pepe e peperoncino

Preparazione
Ammorbidite le zucchine a striscioline in una padella, salate, pepate e mettete da parte. Pulite l’avocado e frullatelo aggiungendo lo zafferano sciolto in acqua tiepida, limone, sale e peperoncino. Nel frattempo cuocete la pasta. Allungate la salsa con un cucchiaio di acqua di cottura, condite e servite.

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Una dieta sana riduce lo stess

La dieta sana riduce lo stress. Mangiare bene quindi fa bene al corpo e alla mente. Lo ha verificato uno studio condotto The Ohio State University. Come deve essere questo regime alimentare? Povero di grassi saturi e molto ben bilanciato.

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Alimenti ricchi di omega 3

Sono elementi essenziali per la nostra salute e favorevoli in ogni dieta: ecco gli alimenti ricchi di Omega 3, acidi grassi che non devono mancare nella nostra alimentazione. Sono preziosi per mantenere attive funzionalità cerebrali e cardiache, mantengono a livelli normali il colesterolo nel sangue e regolano i trigliceridi.

Scopriamo dunque quali alimenti ne contengono dosi maggiori in modo da integrare gli Omega 3 nella dieta quotidiana sfruttandone tutti i vantaggi e variando al meglio l’alimentazione. Le fonti più comuni sono note, ma c’è qualche sorpresa inaspettata.

Pesce

Sappiamo bene che il pesce è ricco di Omega 3 e Omega 6. Più nello specifico si tratta di acido eicosapentaenoico e acido docosaenoico, più noti rispettivamente come EPA e DHA. Il nostro corpo è in grado di trasformare parzialmente questi grassi in ALA, cioè acido alfa linolenico.

Quale pesce scegliere? Il sushi è l’ideale perché il pesce crudo ne contiene quantità maggiori. Potete scegliere anche il salmone, cotto al vapore o grigliato. Se lo accompagnerete con un filo di olio di noce e un contorno di cavolfioree otterrete una vera bomba di Omega 3.

Olio

Anche l’olio è un’ottima fonte di Omega 3, in particolare lo sono gli oli vegetali quali di lino, di soia, di colza e di noce sono ricchi di acidi alfa linolenici. Sono dunque la scelta ideale. È facile servirsene perché si possono usare come ingrediente per tutte le ricette che richiedono l’uso di olio e naturalmente per condire le insalate.

Verdure

Svariati tipi di verdura contengono buone quantità di acidi alfa linolenici. Tra le verdure più ricche troviamo insalata, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e spinaci. Arricchite la dieta quotidiana con le 5 porzioni di frutta e verdura consigliate scegliendo tra queste tipologie di alimento in modo da aumentare la dose di Omega 3 assunta quotidianamente.

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3 ricette di tisane drenanti

La ritenzione idrica si combatte con lo stile di vita, con una dieta ricca di frutta e verdura e bevendo molta acqua. Un grande aiuto potrebbe arrivare dalle tisane, che sfruttano frutta ed erbe drenanti. Ecco quindi 3 ricette imperdibili.

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Frutta esotica brucia grassi

La frutta è un alleato prezioso del nostro benessere come della dieta, fornisce nutrienti essenziali, fibre e vitamine, ma sapevate dei vantaggi della frutta esotica brucia grassi? Diversi studi hanno evidenziato nel tempo le proprietà della frutta esotica che si rivelano molto utili quando cerchiamo di perdere peso.

Per frutta esotica intendiamo tutta quella produzione che proviene da lontano e che pur essendo ormai diventata disponibile anche alle nostre latitudini conserva quel sapore d’altre terre. Un elenco parziale ma ricco va dall’avocado al cocco, dal dattero al guava, dal kiwi al mango passando per litchi, limetta, mapo, maracuja, papaya, pitaya, pomelo, frutto della passione tamarindo e ancora salak, rambutan, mangustan, kumquat e molto altro.

Tutti questi frutti hanno due caratteristiche comuni: la prima è la provenienza esotica, la seconda la capacità di fornire ottime proprietà utili per dimagrire. Tutta la frutta esotica contiene infatti altre quantità di vitamina C che irrobustisce il sistema immunitario e favorisce l’ossidazione, facilitando lo smaltimento del grasso corporeo.

In molti semi inoltre ci sono buone quantità di acidi grassi insaturi che fluidificano il sangue e riducono il colesterolo e i trigliceridi. Anche l’avocado, ricco di grassi monoinsaturi, protegge il sistema cardiovascolare. Tutti i frutti poi hanno ottime quantità di fibra che favoriscono il senso di sazietà e il transito intestinale, dunque la depurazione.

Alcuni frutti in particolare hanno la capacità, tramite specifici elementi biochimici, di stimolare il metabolismo e favorire dunque il processo brucia grassi. L’alchechengi, per esempio, è ricco di tannini con proprietà diuretiche mentre il guaranà stimola il metabolismo con un’azione simile a quella della caffeina. Altri frutti hanno un lieve potere lassativo dunque stimolano il lavoro intestinale e purificano il corpo, come il dattero o il cocco.

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Cosa mangiare a pranzo per non ingrassare

Il ritorno in ufficio porta con sé il solito problema che riguarda chiunque sia a dieta: cosa mangiare a pranzo per non ingrassare? Se a casa possiamo scegliere con maggior cura cosa cucinare, quando mangiamo fuori casa diventa più complicato seguire i dettami di un’alimentazione equilibrata, sana e non troppo calorica.

Se si pranza in mensa, al ristorante o al bar e non si ha la possibilità di organizzarsi con un pasto preparato a casa o cucinato sul momento, diventa più difficile riuscire a rispettare il desiderio di mangiare sano. Ecco qualche consiglio per districarsi in questo ginepraio.

Il primo suggerimento è tanto ovvio quanto difficile da rispettare: non mangiare cibo spazzatura evitando tutti gli alimenti troppo grassi, che si tratti di dolci o snack industriali. Sono da evitare anche tutti i cibi che richiedono una digestione troppo lunga, dunque no a preparazioni molto elaborate che spesso richiedono anche l’uso di condimenti pesanti ed eccessivamente calorici.

Sforzarsi di mangiare sano a pranzo anche fuori casa richiede forza di volontà ma anche un minimo di organizzazione e capacità di scegliere cosa evitare e cosa favorire. Sarebbe molto veloce e semplice nutrirsi di rosticceria pronta, dalla lasagna alla pizzetta, ma non faremmo che ingerire cibi troppo grassi e poco salutari.

Riuscire a preparare a casa un pasto da portare con sé è l’ideale. In caso contrario è bene favorire piatti preparati sul momento con materie prime fresche, dunque insalate arricchite con tonno oppure un secondo con contorno in luogo del solito panino o della pasta.

Tra i cibi da preferire ci sono indubbiamente le verdure, a crudo o al vapore, con le moltissime varianti che offrono per la preparazione, dall’insalata alla frittata. Da favorire anche carni bianche, dunque pollo o tacchino, e pesce azzurro oltre a formaggi magri, frutta e riso.

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La dieta per combattere l’insonnia

Molto spesso nelle stagioni di transizione si soffre di insonnia. La stanchezza c’è, ma gli occhi proprio non vogliono chiudersi. La dieta può essere un valido aiuto soprattutto se si scelgono alimenti per favorire la produzione di serotonina, l’ormone che rilassa e aiuta il sonno. La serotonina aumenta con il consumo di pane, pasta e alimenti con zuccheri semplici, come la frutta dolce di stagione e il miele.

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Dieta del digiuno alternato

La dieta del digiuno alternato, detta anche del digiuno intermittente, prevede un programma alimentare che alterna giorni in cui si può mangiare regolarmente senza eccessivi limiti a periodi di sospensione dal cibo, che possono prevedere un intero giorno a settimana o alcune ore della giornata.

Secondo questo metodo alimentare, in Occidente mangiamo troppo spesso e ciò impigrisce il fisico che non viene stimolato a rinnovarsi. L’ispirazione, dicono i sostenitori di questa dieta, viene dall’alimentazione degli antenati che non potevano avere accesso al cibo in qualunque momento e dovevano affrontare periodi di digiuno.

Oggi possiamo acquistare qualunque cosa vogliamo e le nostre dispense sono sempre ben fornite, spesso fin troppo e con alimenti non sempre salutari. Introdurre periodi di digiuno alternandoli a fasi di sazietà indurrebbe dunque un dimagrimento sostanziale.

I vantaggi, secondo ricerche recenti, sarebbero un miglioramento dell’efficienza cardiovascolare e un metabolismo più attivo. Il digiuno indurrebbe il corpo a resettare le proprie abitudini cristallizzate e a tornare reattivo.

Questa pratica di astensione dal cibo d’altronde è da millenni considerata positiva per l’uomo, anche da un punto di vista spirituale e rituale. La scienza moderna ci conferma oggi che può regalare inattesi benefici fisici, regolando per esempio i livelli di insulina.

C’è però un possibile effetto collaterale e cioè la perdita di massa magra perché il corpo a digiuno sarebbe indotto a smontare i muscoli anziché attaccare i grassi. Questo svantaggio si contrasta curando l’alimentazione in modo da introdurre proteine, di buona qualità e in buone quantità, che forniscono al corpo i mattoni per la costruzione del muscolo.

In linea generale, il digiuno alternato prevede uno o due giorni di digiuno a settimana oppure alcune ore ogni giorno. Gli altri pasti possono essere liberi ma è sempre bene scegliere con cura gli alimenti in modo che i nutrienti siano tutti bilanciati e non ci sia un eccesso di grassi e carboidrati, prestando la dovuta attenzione alle proteine.

Il modello più popolare si chiama 5:2 e prevede 5 giorni a settimana di alimentazione regolare e 2 giorni di digiuno durante i quali si riduce l’apporto calorico quotidiano a ¼ (corrispondente a circa 600 calorie per l’uomo e a 500 calorie per le donne). Nel contempo si integra una corretta idratazione e ci si riserva un solo pasto al giorno, la sera. I giorni potete sceglierli a piacere, secondo le vostre esigenze.

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La dieta depurativa del limone

La dieta depurativa del limone è quello che ci vuole per perdere peso ma anche per eliminare qualche tossina dopo un periodo un po’ vizioso. È stata inventata negli anni settanta ed è sconsigliata nelle sue versioni «lunghe» (da tre a dieci giorni) perché sbilanciata, può essere provata per 24 ore per sgonfiarsi. Nel menù giornaliero, è prevista una speciale limonata.

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La dieta Adamski per curare i sintomi dello stress

Frank Adamski è un naturopata e osteopata di fama internazionale che ha messo appunto un metodo per curare alcuni sintomi causati dallo stress e da uno stile di vita sregolato, come senso di pesantezza, malessere, digestione lenta, ma anche disturbi dermatologici, insonnia e dolori articolari. Il suo motto è “Dimmi come digerisci e ti dirò come stai“.

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Frutta di Settembre, benefici

Con l’arrivo dell’autunno dobbiamo dire addio a tutta la succulenta frutta estiva ma scopriamo quali benefici offre la frutta di Settembre. Si trovano ancora per tutto il mese prugne, melone e pesche ma la frutta di stagione del momento è anch’essa ricca di vantaggi, gustosa e pronta da essere portata in tavola.

Pere

Succose e saporite, le pere si prestano ad essere consumate da sole o in preparazioni dolci. Con l’arrivo dei giorni più freschi e di quelle atmosfere tipicamente autunnali cosa c’è di meglio di un piatto di pere e cioccolato fuso?

In autunno si trovano le varietà Conference, Abate Fetel, Kaiser e Bartlett. Hanno ricche quantità di zuccheri, fibre, potassio e vitamine B e C. Un modo insolito per mangiarle? Nell’insatala, insieme a lattuga e noci.

Lamponi

Tipico frutto autunnale, il lampone è delizioso in ogni momento del giorno, dalla colazione – con yogurt e cereali – fino al dessert che chiude la cena, oppure sotto forma di marmellata. Contiene alte quantità di ferro e vitamina C, è ricco di antiossidanti e contiene anche acido ellagico che ha un potente effetto anti-cancro.

Uva

L’uva è la frutta regina dell’autunno. Ha elevate proprietà antiossidanti, è ricca di vitamina B6 che regola i cicli del sonno e rilassa, aiutandoci a contrastare lo stress da rientro dalle ferie e contrastando l’insonnia. Contiene anche ottime dosi di vitamine A e C.

Fichi

I fichi contengono alte quantità di fibre che regolano il transito intestinale ma anche elevate dosi di minerali quali potassio, calcio, ferro oltre a vitamine A, B, C ed E. Contengono inoltre acidi grassi omega 3 e omega 6.

Mele

Deliziose in ogni momento dell’anno, le mele danno il meglio in autunno. Fanno bene al transito intestinale e sono ricche di antiossidanti. Grazie al contenuto di pectina abbassano il colesterolo cattivo.

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