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Chi ha dunque l’esigenza di cucinare cibi a densità energetica diversa per sé e per i vari membri della famiglia senza doversi scervellare con troppe ricette, potrà applicare un semplice ma efficacissimo trucco: preparare tre ingredienti base ai quali possiamo per co­modità associare i colori nazionali, bianco, rosso e verde. Il bianco è riferito ai carboidrati e in particolare alla pasta o al riso, che saranno di preferenza integrali per apportare una maggiore quantità di fibre.

 Il rosso è il sugo di pomodoro, un alimento ad eleva­to potere saziante ma poco calorico; il verde infine è riferito alle verdure cotte al vapore, fonte preziosa di vitamine, fibre e clorofilla, indispensabili per un buon funzionamento del metabolismo.

Il bianco dunque rappresenta la pasta, il riso e i cerea­li in genere (orzo, miglio ecc.) da cuocere al dente; a questo scopo occorre bloccare la cot­tura con acqua fredda, scolare bene e aggiun­gere un filo d’olio. I cereali lessati vengono poi saltati in padella con gli altri ingredienti. Ricordiamo che 100 g di pasta, riso e altri cereali cotti al dente, apportano circa 170 calorie.

Il rosso serve a ricordare che è sempre opportuno avere una buona quantità di salsa di pomodoro sempre pronta per tutte le occasioni. Basta procu­rarsi 3-4 pomodori freschi e frullarli con mezza ci­polla, uno spicchio d’aglio (se gradito) e qualche foglia di basilico; si fa cuocere il sugo per 10 minu­ti e lo si condisce a crudo con un filo d’olio d’oliva. Cento grammi di salsa di pomodoro cotto forni­scono circa 30 calorie.

Il verde ci suggerisce infine di cuocere (ovvero di scottare) al vapore per breve tempo un’abbon­dante quantità di verdure e ortaggi (piselli, ca­volfiori, peperoni, zucchine, melanzane ecc.). Una volta cotti, gli ortaggi possono essere con­servati in frigorifero anche 48 ore e venire utiliz­zati per comporre di volta in volta piatti per tutti i gusti e le esigenze nutrizionali con densità energetiche diverse, senza doversi mettere ogni volta ai fornelli.

Le verdure cotte, fra l’altro, non solo fanno raggiungere in fretta la sazietà ma aiutano a conservare attivo l’intestino, a sgon­fiare la pancia, con effetti benefici sulla digestio­ne e sul peso forma. A livello nutrizionale, 100 g di verdure cotte forniscono circa 30 calorie.