Approfitta del cambio di stagione per cambiare ritmo alla tua vita e forma al tuo corpo: ti aiutano i nuovi sapori e un atteggiamento concreto e pratico nei confronti del sovrappeso. Ecco come fare:

Peperoncino per tutto il mese: se ami la cucina saporita, questo mese arricchisci i tuoi cibi con un pizzico di peperoncino (soprattutto quello rosso), che fluidifica la circolazione e ha una notevole attività termogenica che aiuta a smaltire i cuscinetti. Aggiungilo ai piatti poco prima di completare la cottura, alternando quello in polvere a quello fresco, da affettare finissimo e da aggiungere a sughi, contorni, carne, pesce e anche alla macedonia…

Prova la bomba anticellulite: trita un pezzetto di peperoncino con qualche foglia di basilico, origano, 3 capperi e miscela il battuto con un cucchiaino di aceto di mele e uno di olio d’oliva. Usa il composto per condire: è depurativo e anticellulite.   

Spesso è la durezza con noi stessi che ci trascina verso i peccati di gola e il sovrappeso. Se nonostante gli sforzi non riesci a dimagrire non dipende dal fatto che sei debole: è l’eccesso di rigidità che ti mantiene “pesante”. E la dolcezza che non ti concedi, il tuo corpo la cercherà nei dolci, negli spuntini, nei fuoripasto. Se per comodità sei abituata a riempire il freezer o la dispensa di piatti pronti come pizze, risotti in busta, paste precotte, sformati o zuppe precucinate, questo mese evita di acquistarli o di mangiarli;

 sono cibi ricchi di grassi e conservanti e ti intasano di scorie che frenano il metabolismo proprio nella stagione (primavera) in cui avresti l’occasione di dargli un accelerata!  Un’unica eccezione è rappresentata dai sughi che, se sono biologici, regalano sapore ai tuoi piatti senza pesare sulla linea.

Inoltre se ti lasci andare  a continui lamenti per la tua linea e per la tua incapacità di perdere peso, finisci con l’anestetizzarti: non prendi mai in mano la tua situazione, non reagisci e ti adagi sulle tue ipotetiche sfortune. Evita di brontolare e compiangerti: se qualcosa nella tua vita ( e sulla bilancia) non funziona, affronta il problema di petto, se vuoi anche con rabbia, e risolvilo una volta per tutte. Perchè il malumore è una tossina che inquina il metabolismo.  

obbligati a cuci aie e la falsa fame se ne _Va_‘.;_, . di dargli un’accelerata! Un’unica eccezione è rappresentata dai sughi che, se sono biologici, regalano sapore ai tuoi ^piatti senza pesare sulla linea. Non risolvi nulla e U riempi _di scorie emotive Se ti lasci andare a continui lamenti per la tua linea e per la tua incapacità di perdere peso, finisci con l’anestetizzarti: non prendi mai in mano la tua situazione, non reagisci e ti adagi sulle tue  ipotetiche sfortune. Evita di brontolare e di compiangerti: se %,, qualcosa nella tua vita (e sulla bilancia) non funziona, affronta il proúáMá^;‘⁵ `petto, se vuoi anche con rabbia, e risolvilo una volta per tutte. Perché il malumore è una tossina che inquina il metabolismo. Esterna.con rabbia il tuo scontento: lasciati i: reagisci di volta in volta quando … fai i :’qualcosa ~n va. C        nfai n    ione” di stress e frustrazioni, che in genere si trasformano in un’inconù farne nervosa.

Fra poco più di due settimane arriverà la primavera e con essa anche le giornate miglioreranno, fino a che i grigiori dell’inverno non saranno che un ricordo. E se la natura si prepara a questo risveglio, anche noi abbiamo il dovere di preparare il nostro organismo liberandolo dalle tossine accumulate durante la stagione fredda.

La dieta per prepararsi alla primavera si avvale di cibi a smaltire le calorie accumulate dalla sedentarietà dell’inverno, come latte di soia, fiocchi d’avena, frutta secca che dà energia, pesce azzurro, che è ricco di sali minerali, acidi grassi e rafforza il sistema nervoso, magari accompagnato da verdure.

Come frutta, l’ideale è il pompelmo, che disintossica e drena; un paio di volte alla settimana, consumate i fagioli azuki, che contengono molto acido folico dalle proprietà rigeneranti. Limitate il consumo di carne e salumi, a favore di pesce, legumi e verdure che danno energia senza appesantire.

Esempio di menù della dieta per prepararsi alla primavera

Colazione: 200 ml di latte di soia con 30g. di fiocchi d’avena
Spuntino: due noci e tre mandorle
Pranzo: 50 grammi di riso integrale lessato e saltato in padella con un cucchiaio d’olio e due porri, 100 grammi di formaggio light, 200 grammi di piselli
Merenda: una pera
Cena: un piatto di minestrone con legumi, 200 grammi di carciofi al vapore, 200 grammi di sedano e finocchi in pinzimonio, 50 grammi di pane integrale
Prima di dormire: un bicchiere di latte di riso

Secondo i risultati di uno studio effettuato dai medici dell’Albert Einstein College of Medicine di New York e pubblicato sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition, aggiungere più calcio e vitamina D alla dieta non basta a tenere sotto controllo il colesterolo LDL (ovvero il cosiddetto colesterolo cattivo); piuttosto, per raggiungere questo obiettivo, è più opportuno osservare, per tutto l’arco della vita, uno stile alimentare sano e bilanciato e, soprattutto, povero di grassi.

Sappiamo tutti molto bene che l’ipercolesterolemia rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari ed esistono numerose teorie circa le sostanze che possono intervenire sulla colesterolemia modulandola positivamente; fra queste quella secondo la quale calcio e la vitamina D possono intervenire nel metabolismo lipidico con modulazione dei livelli di colesterolo.

I ricercatori dell’Albert Einstein College, attingendo dati dallo studio Women’s Health Initiative, hanno monitorato 1191 donne in menopausa: un gruppo assumeva ogni giorno 1000 mg  di calcio e 400 unità di vitamina D, un altro un placebo. Al termine della sperimentazione, durata 5 anni, si è osservato come  fra i due gruppi di donne non ci fosse alcuna differenza nei livelli di colesterolo HDL  ed LDL. Tuttavia, bisogna rilevare come lo studio abbia preso in considerazione solo donne in menopausa, mentre non ha rilevato l’efficacia di vitamina D e calcio nel controllo del colesterolo nella popolazione maschile e in donne in età fertile.

Per tenere a bada colesterolo rimane comunque valido il consiglio di evitare i cibi più ricchi di trigliceridi quali burro, margarina, salumi, carni, latte intero, formaggi stagionati e alimenti che contengono strutto e lardo, limitandone il consumo a non più di due volte a settimana. Attenzione anche ai dolci, allo zucchero bianco e ai carboidrati raffinati, anche questi da introdurre nella dieta con grande parsimonia. Via libera invece ai cibi ricchi di fibre, frutta e verdura prima di tutti.

Siamo quasi in primavera è vero, ma il clima è ancora freddo. Per combattere le conseguenze dell’esposizione a pioggia, vento e in alcune regioni di Italia anche alla neve, o ad una temperatura molto bassa, ed evitare di prendere raffreddori ed influenze, o semplicemente di infreddolirsi, è necessario migliorare le abitudini alimentari, facendo un più ampio uso di peperoncino.

Lo suggerisce il risultato di uno studio condotto da un team di ricercatori guidati dal dott. Yasser Ahmed Mahmmoud dell’Università di Aarhus, in Danimarca, che dimostra come il peperoncino piccante sia l’unico composto alimentare in grado di attivare in maniera diretta la termogenesi, un particolare processo metabolico che consiste nella produzione di calore da parte dell’organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare, ottenuto attraverso il consumo di grassi, che serve a determinare la temperatura corporea.
Il merito di questa particolare proprietà del peperoncino è attribuito all’alto contenuto di capsaicina, un componente chimico tipico del mondo vegetale ed in particolare delle piante del genere Capsicum (ovvero del peperoncino e simili), che dona a questa spezia il suo sapore piccante e non solo, stando a quanto afferma questo studio. Come è stato spiegato nella rivista scientifica “Journal of Biological Chemistry”, che ha pubblicato i risultati della ricerca, la capsaicina farebbe del peperoncino una spezia bollente, attraverso la stimolazione di un recettore che si trova nei neuroni sensoriali e che ha la capacità di generare calore, e in dosi molto elevate anche sudorazione e arrossamenti.

La ricerca danese ha dimostrato inoltre che la capsaicina, facendo aumentare la temperatura corporea, altera l’attività di una proteina muscolare nota come serca. Come sottolinea il dott. Mahmoud alla fine della sua intervista,

“La capsaicina è il primo composto completamente naturale in grado di accendere la termogenesi. E in futuro, partendo proprio dai risultati di questo studio, si potrebbero mettere a punto delle terapie a base di peperoncino per combattere l’ipotermia.”

In genere, quando si inizia a seguire una dieta, la prima cosa che si tende a fare è eliminare o ridurre in modo drastico i carboidrati, nella convinzione che siano loro i principali responsabili degli accumuli di grasso.

In realtà, eliminare i carboidrati dalla dieta è sbagliato, prima di tutto perché potreste mettere a rischio la salute con le diete fai da te, e poi perché le diete low carb fanno innalzare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, provocando danni al cuore e alla circolazione. Le diete low carb sono quelle che riducono drasticamente i carboidrati dai pasti.

I medici dell’Università del Colorado hanno condotto uno studio, poi pubblicato sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition, che mette in guardia dal seguire le diete senza carboidrati, nelle quali questi ultimi sono sostituito da grassi e proteine, perché possono compromettere la salute del cuore.

La ricerca è stata effettuata su 32 pazienti adulti obesi, in seguito divisi in due gruppi; il primo gruppo doveva seguire una dieta low carb, che prevedeva l’apporto giornaliero di soli 22 grammi di carboidrati, mentre il secondo, una dieta nella quale il 55% delle calorie giornaliere era costituito da carboidrati. Dopo sei settimane di dieta, tutti i pazienti avevo perso 6 chili, ma in quelli del primo gruppo è stato riscontrato un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo, che non si è verificato in quelli del secondo gruppo.

Un alto contenuto di minerali, tra cui potassio, magnesio e zinco, rende le prugne secche particolarmente indicate per mantenere il delica­to bilancio dell’equilibrio idroelettrolitico dell’or­ganismo, con benefici effetti sul metabolismo. In più, le prugne secche aiutano a conservare tonici e sodi i tessuti per via delle loro proprietà antiossi­danti dovute alla concentrazione di vitamina A (circa 19 mcg per etto), betacarotene e zinco. Grazie a una nuova tecnica di misurazione chiama­ta ORAC, che determina la capacità di tutte le so­stanze presenti negli alimenti di bloccare i radicali liberi è possibile individuiare le proprietà antiossi­danti di frutta e verdura, ed è inoltre consigliato consumare circa 3000-3500 unità al giorno.

Ebbene: la prugna secca raggiunge ben 5770 unità di ORAC ogni etto. Ne bastano quindi una decina al giorno per evitare smagliature e flaccidità. Per sfruttare al meglio le proprietà lassative delle prugne secche, provate a metterne a bagno 3-4 la sera prima di andare a dormire, per poi mangiarle a digiuno. Il mattino successivo bevendo sia l’acqua di ammollo sia un altro bicchiere di acqua. Attenzione comunque a non esagerare con il consumo di prugne secche, che possono causare effetti indesiderati come diarrea, meteorismo e flatulenza, dovute alla fermentazione zuccherina a livello intestinale.

 Inoltre, le prugne andrebbero assunte con moderazione da coloro che soffrono di colite e stipsi spastica, perché la loro azione pro-fermentativa può accentuare spasmi e gonfiori. Ecco qualche consiglio pratico per sapere come e quando inserire le prugne secche nella propria dieta alimentare quotidiana, ed esaltarne le virtù snellenti. Per la prima colazione, le prugne secche sono un alimernto perfetto per iniziare con la giusta scorta energetica la giornata, meglio se accompagnandone un paio a cereali integrali e yogurt, che favoriscono una rapida evacuazione.

 Un paio di prugne secche possono costituire un ottimo spuntino per mettere a tacere la fame di metà mattina o del pomeriggio, soprattutto per chi segue un regime ipocalorico. Mangiare una o due prugne secche prima di andare in palestra o subito dopo una nuotata in piscina può servire a non arrivare a casa con lo stomaco che “reclama” una gran quantità di cibo, evitando così il rischio di buttarsi sugli stuzzichini ipercalorici. Un decotto a base di prugne secche bevuto prima di coricarsi può essere utile per depurare e tonificare l’organismo.

Per esaltare ancora di più l’effetto lassativo e depurativo delle prugne   e secche, basta assumerle la mattina a colazione con i semi di lino o di psillio, le quali rendono le feci più soffici grazie all’abbondante presenza di mucillagini. In una ciotola, si mescolano 4-5 prugne secche ammollate e un cucchiaino di semi con, se graditi, un paio di cucchiai di yogurt bianco.

La Piramide Alimentare Vegetariana, oltre a rappresentare un valido ausilio per chi ha deciso di diventare vegetariano, può essere consultata, e utilizzata, anche da chi non segue, e non intende seguire, una dieta vegetariana ma più semplicemente vuole limitare il consumo di cibi animali allo scopo di tutelare la propria salute, viste le numerose ricerche che attestano come un eccesso di grassi animali esponga pericolosamente al rischio di insorgenza di patologie quali infarto e ictus e addirittura alcuni tipi di cancro.

La piramide vegetariana propone un modello alimentare basato sui seguenti gruppi alimentari:

• Cereali integrali;
• Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine;
• Verdura;
• Frutta fresca e seccata;
• Grassi.

I primi quattro gruppi di cibi includono anche i cibi ricchi di calcio, che rappresentano una sorta di gruppo trasversale. Come vedrete per ciascun gruppo viene indicato il numero massimo di porzioni consigliato. Il numero di porzioni di cibi ricchi di calcio consigliato è di otto.

Cereali integrali (max sei porzioni al giorno)

Fanno parte di questo gruppo pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker.

Legumi, frutta secca ed altri cibi ricchi di proteine (max cinque porzioni al giorno)

Questo gruppo include tutti i legumi (fagioli,  piselli, lenticchie, fave, cicerchie, ceci, lupini, soia, fagiolini) così come il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti derivati dalla soia, la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi) e i semi oleosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino).

Verdura (max quattro porzioni al giorno)

Frutta fresca e seccata (max due porzioni al giorno)

Grassi (max due porzioni al giorno)

Fanno parte di questo gruppo gli oli, la maionese vegetale e la margarina.

Raccomandate infine due porzioni al giorno di cibi contenenti acidi grassi omega 3.

Se avete deciso di diventare vegetariani ma non sapete come fare, ecco a voi alcune utili indicazioni per fare il “grande salto”. Sappiate però che sebbene compiere questo passaggio non sia difficile, esso necessita comunque di una grande forza poichè comporta un cambiamento non indifferente delle proprie abitudini di vita che solo se sostenuti da una valida motivazione è possibile reggere nel tempo.

Vediamo quindi come fare per diventare vegetariani senza “scossoni” e timore di ripensamenti:

Per prima cosa provate ad intercettare alcuni piatti completamente privi di carni che vi piacciono e portateli in tavola più spesso. Non vi sarà difficile, soprattutto se la vostra scelta ricade su una dieta di tipo latto-ovo-vegetariano: è facile preparare zuppe, minestre e primi piatti con verdura anche senza l’aggiunta di alcun ingrediente di origine animale; d’altra parte anche un bel piatto di spaghetti al pomodoro è un piatto vegetariano.

In secondo luogo, cominciate a prendere confidenza con la versione vegetariana di un buon numero di pietanze tradizionali; potrete farlo grazie all’impiego di una moltitudine di alimenti “alternativi”, quasi sempre derivati della soia, tradizionalmente impiegati nella dieta vegetariana. Sapevate ad esempio che si può preparare una pasta alla carbonara vegetariana sostituendo l’uovo con del tofu bianco e la pancetta con dei cubetti di seitan? E di sicuro avete sentito parlare di lasagne alle verdure. Infine, non sarebbe male sperimentare qualche nuova ricetta vegetariana mai provata prima; in libreria troverete moltissime pubblicazioni di questo tipo.

Più in generale, imparate a privilegiare alcuni cibi quali i cereali integrali, legumi, derivati della soia (seitan, tofu, tempeh sono tutte ottime fonti di calcio e proteine), semi. Non dimenticate poi di adottare alcuni accorgimenti che vi aiuteranno a ridurre al minimo il rischio di eventuali carenze nutrizionali (comunque piuttosto remoto con una dieta latto-ovo-vegetariana): condire le verdure con il limone, e consumare agrumi ad ogni pasto vi permetterà di assorbire più ferro, mentre bere almeno due litri di acqua al giorno vi aiuterà ad assimilare più calcio.

Oggi continuiamo il nostro viaggio all’interno dei metodi di cottura parlando della cottura in umido; in senso tradizionale, quella in umido è una cottura mista perché prevede che il cibo venga prima rosolato in padella e poi cotto un liquido. Per effettuare questo tipo di cottura si possono usare casseruole, padelle o pentole in terracotta. Le cotture in umido si possono dividere in due gruppi: le cotture brasare e le cotture stufate.

La cottura brasata è un metodo di cottura di origine rurale: non per niente il termine brasato deriva da “brasi” che in piemontese significa braci, in quanto i contadini mettevano il cibo in una casseruola ricoperta di braci. Il brasato viene effettuato in forno, ma si differenzia dall’arrosto in quanto va fatto in un contenitore chiuso che impedisce al vapore di uscire, per cui, il cibo viene cotto in parte per immersione nel liquido di cottura e in parte al vapore.

La brasatura è ideale per la carne, sia rossa che bianca, e per la selvaggina, ma può essere usata per cuocere qualsiasi cibo; in particolare, le carni ricche di tessuto connettivo sono adatte per essere brasate in quanto durante la cottura si inteneriscono e diventano succose; il liquido prodotto dalla brasatura può esser filtrato o usato come accompagnamento. La cottura brasata non è una cottura grassa in quanto è possibile controllare la quantità di grassi aggiunti; la rosolatura può essere fatta con poco olio e il liquido di cottura non necessità di ulteriori grassi.

La cottura stufata deriva dalle antiche abitudini di porre su grandi stufe dei recipienti chiusi con dentro il cibo da cuocere lentamente, formando molto sugo di cottura; questo tipo di cottura viene effettuato sul fornello anziché sul forno, e come per il brasato, prima di aggiungere il liquido è necessario rosolare il cibo; anche in questo caso, la cottura avviene per metà per immersione nel liquido e per metà al vapore, perché il contenitore deve essere coperto.

La cottura stufata è l’ideale per preparare il ragù o per cuocere piccoli pezzi di carne come nel caso dello spezzatino. Affinché la cottura stufata non risulti troppo grassa bisogna fare attenzione agli ingredienti della rosolatura: l’ideale sarebbe usare circa 10 grammi d’olio, più o meno l’equivalente di un cucchiaio.

Appena ieri vi abbiamo parlato dei benefici per la salute ottenibili osservando uno stile alimentare di tipo vegetariano; oggi invece faremo il punto sulle eventuali carenze nutrizionali cui si potrebbe incorrere escludendo dalla propria dieta carni, pesci e persino, nella dieta latto-vegetariana e vegana, i loro derivati.

Le carenze più frequenti in una dieta vegetariana sono quelle di ferro, calcio e vitamine D e B12; ma mentre la carenza di ferro riguarda tutti i vegetariani, quella di calcio riguarda soprattutto chi segue una dieta vegan, che, come abbiamo già visto, prevede l’esclusione dalla dieta anche dei cibi derivati da animali quali latte e uova.

Tuttavia, poichè le fibre e altre sostanze presenti in abbondanza nei vegetali limitano l’assorbimento intestinale di calcio è fondamentale anche per chi segue una dieta vegetariana meno estrema assicurarsi che l’apporto giornaliero di calcio sia sufficiente, mentre i vegan dovranno necessariamente ricorrere a integratori alimentari che contengono questo minerale. Sempre l’esclusione di latte e latticini espone i vegani al rischio di carenza di vitamina D.

Lo stesso vale per la vitamina B12, che è contenuta solo negli alimenti di origine animale; i latto-ovo-vegetariani, coloro che consumano liberamente latte e uova, sono quindi al riparo dal rischio di carenze, mentre i vegani dovranno anche in questo caso ricorrere necessariamente a integratori.

Vediamo quindi come il rischio di carenze nutrizionali in una dieta vegetariana sia maggiore per i vegani e per i latto-vegetariani che per i latto-ovo-vegetariani. A rischiare ancora di più sono però i fruttariani che possono incorrere anche in carenze proteiche.

Quanto ai crudisti, il problema maggiore per loro è rappresentato dalla minore digeribilità dei cibi crudi, che rende più difficoltoso anche l’assorbimento dei principi nutritivi, nonchè da carenze di tipo igienico: la cottura non serve solo a rendere i cibi più commestibili, ma anche all’eliminazione di batteri che potrebbero nuocere alla salute.

Appare quindi evidente come per diventare vegetariani non basti eliminare dalla propria dieta carni e pesce, quanto piuttosto riorganizzare il proprio stile alimentare in modo da garantirsi tutti i nutrienti necessari al mantenimento di un buono stato di salute.